自重训练全书

这是一本比市面上现有的自重类训练书籍更为系统的书，它的分类更细、动作门类更全、进阶方式更具可操作性。自“强”之道，尽在书中。

Ashley Kalym，自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

I 简介

1 什么是徒手体操？

徒手体操的优点

徒手体操的缺点

徒手体操的独特之处

装备及其他要素

II 营养、休息和恢复

2 营养

水

饮食原则

食谱举例

3 休息和恢复

睡眠

伤病的应对方法

保护你的双手

肌腱和韧带力量

III 身体准备

4 热身、灵活性和柔韧性

热身

灵活性

上半身灵活性练习

肩胛俯卧撑

肩胛下沉

肩胛引体向上

单臂肩胛引体向上

肩胛泡沫轴滚压

腋窝泡沫轴滚压

肩袖拉伸

胸肩拉伸

肩膀脱臼

核心区灵活性练习

脊柱泡沫轴滚压

站姿侧向拉伸

下半身灵活性练习

髂胫泡沫轴滚压

内收肌泡沫轴滚压

梨状肌泡沫轴滚压

静态拉伸

翻转分腿坐

屈膝环绕

登山者

青蛙跳

髋部屈肌拉伸

深蹲式

柔韧性

上半身拉伸练习

胸肩拉伸

上背部拉伸

胸部拉伸

前臂和手腕拉伸1

前臂和手腕拉伸2

核心区拉伸练习

猫姿拉伸

站姿侧向拉伸

眼镜蛇拉伸

下半身拉伸练习

腘绳肌拉伸

股四头肌拉伸

腹股沟拉伸

叉腿拉伸

髋部屈肌拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

其他因素

IV 练习

5 俯卧撑

俯卧撑入门

标准俯卧撑

宽距俯卧撑

窄距俯卧撑

深度俯卧撑

俯卧撑高阶变式

射手俯卧撑

靠墙俯卧撑

手腕俯卧撑

指尖俯卧撑

伪俄式挺身俯卧撑

拉兰俯卧撑

单臂俯卧撑

标准单臂俯卧撑

单臂单腿俯卧撑

爆发式俯卧撑

蜘蛛俯卧撑

超人俯卧撑

击掌俯卧撑

背后击掌俯卧撑

双击掌俯卧撑

三击掌俯卧撑

6 引体向上

引体向上入门

划船

反手引体向上

反向动作

静态抓握

正手引体向上

宽距引体向上

窄距引体向上

颈后引体向上

引体向上高阶变式

垂式引体向上

攀岩引体向上

手指引体向上

L形引体向上

水平引体向上

绳索/毛巾引体向上

击掌引体向上

打字机引体向上

负重引体向上

单臂引体向上

手指辅助单臂引体向上

毛巾/绳索辅助单臂引体向上

反向单臂引体向上

静态抓握

标准单臂引体向上

7 屈臂撑

屈臂撑入门

箱子辅助屈臂撑

屈臂撑变式

肱三头肌屈臂撑

前屈臂撑

8 双立臂

双立臂入门

标准（快速）双立臂

假握（慢速）双立臂

练习假握

动作转换

假握双立臂（完整动作）

9 倒立

倒立撑入门

墙壁行走

学习倒立

墙壁辅助倒立

结束倒立回到地面

地面倒立

俯卧撑架倒立

倒立撑

地面和墙壁辅助倒立撑

地面自由倒立撑

俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑

俯卧撑架自由倒立撑

90°俯卧撑

10 水平悬挂

俄式挺身

支撑前倾

青蛙站立

低阶团身

平背挺身

单腿挺身

叉腿挺身

标准俄式挺身

俄式挺身俯卧撑

前水平悬挂

垂直上拉

团身前悬挂

平背前悬挂

单腿水平悬挂

叉腿前水平悬挂

标准前水平悬挂

前水平悬挂引体向上

后水平悬挂

德式悬挂

团身后悬挂

平背后悬挂

单腿后水平悬挂

叉腿后水平悬挂

标准后水平悬挂

直角支撑

团身直角支撑

成角度直角支撑

标准直角支撑

地面直角支撑

直角支撑拓展

直角支撑单车

直角支撑游泳者

人体旗帜

直立旗帜

团身旗帜

叉腿旗帜

扬旗

11 核心区练习

地面核心区练习

平板支撑

侧身平板支撑

卷腹

大平盘

V形仰卧起坐

仰卧起坐

平躺腿部伸展

扩展平板支撑

拱形

后支撑

龙旗

烛台

团身龙旗

单腿龙旗

反向龙旗

标准龙旗

龙旗游泳者

举腿练习

悬挂抬膝

悬挂举腿

刮水器

12 下半身练习

基本动作

桥

深蹲

弓步

提踵

单腿深蹲

辅助单腿深蹲

箱子单腿深蹲

标准单腿深蹲

负重单腿深蹲

腘绳肌卷曲

屈体腘绳肌卷曲

辅助腘绳肌卷曲

反向腘绳肌卷曲

标准腘绳肌卷曲

13 体能训练

跳跃练习

星形跳跃

深蹲跳

弓步跳

其他练习

下蹲后伸腿

登山

波比

坏小子

熊爬

冲刺跑

V 训练计划

14 训练计划设计的原则

设定目标

组数、次数和保持时间

训练过度与训练不足

创造属于你自己的练习

15 训练计划举例

计划一 基础五项

计划二 进阶训练

计划三 水平悬挂

计划四 终极徒手体操

创造属于你自己的计划

结语

附录

读者提问

主要骨骼肌图示

拓展阅读

前 言

在动手写这本书之前，我进行自重训练已经有很多年了。在我还年幼的时候，我就开始了自重训练：我在父母的劝说下加入了少年橄榄球队，从此开始体育锻炼。由于年龄太小，并不适合进行负重训练，我们用俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、弓步和大量的跑步练习来塑造体形。事实上，并非仅仅因为年龄小，还因为我所在的俱乐部确实没有资金购置器械让我们进行负重训练。因此，在很长的一段时间里我对其他训练方法一无所知。几年之后，当我可以进行负重训练的时候，我采用了一些传统的训练方法，比如肱二头肌弯举和胸部训练。我用拉力器做下拉练习代替引体向上，用腿部伸展机做一些练习代替深蹲。那个时期，我练出了一些肌肉，却未能获得促进体能发展的基本要素之一——真正的力量。甚至在进行负重训练多年之后，我依然没有变得强壮。几年后，惨痛的教训才真正地把我带回正确的道路。

大学毕业之后，我陆续做了几份工作，然后做出了加入皇家海军突击队的决定。那是一个艰难的决定。阅读一些资料和手册的时候，我惊奇地发现，军队的训练都是利用自重训练打造强壮和耐疲劳的体格。训练的时候，我发现自己在用与早年一样的训练方法——俯卧撑、引体向上、跑步和其他简单的自重训练。我于2009年参军入伍，那时我才深刻体会到我早年的自重训练是很有价值的。八个月之后，我觉得长期远离家庭的部队生活并不适合我，于是决定回归普通人的生活。通过那段时间的训练，我学到了很多东西，主要是加深了对自己的认识，了解了自身的局限性。同时，我对自己通过简单的自重训练打造出的健康和强壮的体格感到惊奇。于是我决定看看自重训练究竟能使自己变得多强壮。因此，我开始研究所有能够找到的关于自重训练的资料。

几周之后，我偶然发现了一个网站，它提供的简短视频教程中包含了一些基础的体操训练元素，比如后水平支撑、双立臂，等等。我试着练了一段时间，但都以失败告终。我没有放弃，认为体操教室是我学习如何增强力量的最佳场所，于是报了一个体操课程，再次以谦逊的态度去学习。体操教室里都是11岁以下的孩子，我甚至不能领会他们的动作。哪怕最简单的核心区练习（直角支撑）都让我无所适从，我之前形成的对力量训练和自重训练的认识支离破碎了。从那一刻开始，我决定尽自己所能去探求徒手体操训练的奥妙。因为还要做其他事情，所以我无法像专业的体操运动员那样，每周花40小时来训练。然而，我真心地渴望自己能够变得强壮——真正强壮。我知道，秘诀就在循序渐进的自重训练当中。

接下来的几年是一个充实的学习阶段，我也经历了一段最让人振奋的训练时光。几乎每周我都会学到新知识，偶尔会发现一些具有开创性的信息——增强力量的创新性技术或者方法。这些知识和信息使我一次又一次地突破自身的极限。慢慢地，我开始创造自己的训练方法，并从其他训练方法中汲取精华，自创了一系列可靠的训练方法。

随后，我试图找到一本书，它应该包含我掌握的所有知识，能够让一个零基础的新手逐渐成为拥有超凡力量的高手。我找了又找，却一无所获。关于自重训练的书虽然有一些，但大多过于简单，只教读者如何去做俯卧撑、仰卧起坐这些最基础的练习。还有一些书虽然略微全面，却完全忽视了下半身的训练。因此，我决定自己写一本书，让所有人——无论男人还是女人，新手还是高手——都可以通过自重训练来获得力量、运动能力、爆发力以及令人难以置信的强壮体格。于是，就有了这本书。

在本书的第一部分，我不仅提到每一种利用自身体重打造真正力量的方法，还介绍了徒手体操的独特之处、优缺点以及你需要的装备等。在本书的第二部分，我专门介绍了与营养、休息和恢复等相关的知识。本书的第三部分是关于热身、灵活性和柔韧性的，还介绍了一些相关练习。在本书的第四部分，你将学习如何完成训练动作，从不起眼的俯卧撑到肱三头肌屈臂撑、倒立、双立臂、前水平悬挂、单臂引体向上、人体旗帜以及单腿深蹲等。每个练习都配有一系列清晰的演示图片，让你能确切地了解在每个阶段你的身体应该做什么。本书的最后一部分还有关于训练计划的详细说明，它们对新手和训练多年的老手都具有指导意义。不论你处在哪个阶段，这本书都能为你提供所需的指导和动力，让你的训练更上一层楼。总之，本书是一本关于如何利用自身体重发展极限力量的终极指南书。