快乐中老年健康枕边书

《快乐中老年健康枕边书》——送给父母好的礼物

如果不能长期陪在父母身边，如果担心父母的身心健康，那么就送他们一本《快乐中老年健康枕边书》以表孝敬吧。让父母通过读书掌握较实用有效的日常养生方法，快乐健康每一天。

《快乐中老年健康枕边书》——系统、全面、实用的中老年人养生保健常识

本书针对当代中老年人日常生活中经常遇到的、急需了解和解决的健康问题，作了较为详尽的阐述，还专门介绍了一些常见疾病的症状及防治方法，语言通俗易懂，力求为中老年人提供科学、系统、实用的养生保健知识。

《快乐中老年健康枕边书》——关注身体健康，更关注心灵的愉悦

中老年人的身体健康要关注，心灵的愉悦更要关心。本书除了介绍了中老年人日常养生保健的常识与方法，还重点阐述了中老年人如何保持乐观、积极、平和的心态，如何应对空巢危急和离退休综合征等，让中老年人在拥有健康身体的同时，拥有快乐的心灵。

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俗话说“家有一老，如有一宝”，然而随着社会的发展，越来越多的年轻人在完成学业后选择离开老人到经济发达地区创业、打拼，“空巢老人”和“留守老人”的数字不断膨胀，老年人的日常生活、身体健康和心理健康越来越成为我们关注的焦点。
《快乐中老年健康枕边书》详细讲述了在日常生活中，中老年人在饮食、运动、心态等几个方面应当引起关注的一些问题，特别是拥有健康快乐生活应当了解却经常被忽略的一些生活常识。同时，本书还专门介绍了一些常见疾病的症状及预防治疗的方法，整理收录了一些养生民间谚语，希望能够对中老年朋友的健康有所帮助。

杜帅，自由撰稿人，长期从事有关空巢家庭和留守人员的调查与研究，特别关心空巢老人的生活和心理健康问题，曾撰写过若干篇有关于此的文章。

第一章 饮食与营养--快乐健康的基础
第一节 中老年人饮食的原则
1. 少食多餐
2. 限制总能量摄入，合理分配能量来源
3. 粗细合理搭配，多吃高纤维食物
4. 饮食以清淡为主
5. 保持正常的体重

第二节 均衡饮食的要素
1. 荤素均衡
2. 性味均衡
3. 寒热均衡
4. 酸碱均衡

第三节 如何饮水才健康
1. 饮水的重要性
2. 中老年人该喝什么样的水
3. 我们每天需要喝多少水
4. 中老年人何时饮水更健康

第四节 矿物质对中老年人的作用
1. 铁--人体含量最高的微量元素
2. 钙--骨骼的营养专家
3. 磷--和钙同行的营养元素
4. 镁--生命之舟
5. 锌--生命之火花
6. 钾和钠--“海洋”中的“盐分”
7. 铬--助长寿

第五节 中老年人如何补充维生素
1. 维生素的种类及其作用
2. 中老年人如何补充维生素

第六节 您知道这些蔬菜的保健作用吗
1. 茄子
2. 番茄
3. 黄瓜
4. 大蒜
5. 菠菜
6. 胡萝卜
7. 白菜
8. 甘蓝
9. 西兰花

第七节 水果带给我们的健康
1. 常见水果的功效
2. 什么时间吃水果最合适
3. 中老年人吃水果应该注意什么

第八节 吃肉类食品的讲究
1. 安全食肉的三个原则
2. 肉类的利与弊
3. 每天应吃多少肉类
4. 中老年人吃肉有什么讲究
第九节 牛奶、豆浆与蜂蜜的终极PK
1. 牛奶、豆浆和蜂蜜的营养成分大比拼
2. 牛奶、豆浆、蜂蜜哪样更适合中老年人
3. 喝牛奶、豆浆的禁忌
4. 食用蜂蜜的注意事项
……

第一章 饮食与营养——快乐健康的基础
第一节 中老年人饮食的原则
随着年龄的增长，人们会慢慢地步入中老年阶段。在这个阶段，人体各种器官的生理功能均会有不同程度的减退，尤其是消化及代谢功能的减退，直接影响到人体的营养状况，使机体营养成分吸收利用率下降，同时，许多中老年朋友还经常受到高血压、心脏病、动脉硬化及冠心病等诸多病症的困扰。如果中老年朋友们在日常生活中遵循一定的饮食规律，管理好自己的饮食和营养问题，就可以永葆健康，预防各种疾病的发生，因为大多数疾病都与自己不良的饮食习惯有关。
根据营养学理论和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年人的饮食应注意以下几条原则。
1少食多餐
我国自古就主张少食多餐，“长寿之道，在于养生；养生之本，在于饮食；饮食之要，在于节食”。这充分体现了传统中医对饮食养生十分精到的认识。现在的健康饮食理念也都提倡少食多餐，那么它到底对身体有什么样的好处呢？
随着进食次数的增多，血糖会比较稳定，即产生饥饿的情况会大大减少。一般来说，机体对营养的利用有限，大量进食后会使大部分食物转化成脂肪储存起来。进食间隔的时间越长，越容易在下一餐不可避免地大量进食，就会使多余的热量转化成脂肪存留，也就容易引起肥胖，进而引发许多疾病。
对于患有胃病的中老年人来说，少食多餐更显得尤为重要。因为患病以后消化功能较差，而身体对营养的需求量却会增加，致使许多营养物质会由于呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂等而大量流失。为了解决这种两难局面并持续补充营养，少食多餐是最好的途径，但应注意每次所吃的食物都能尽量被消化。对于身体健康的中老年人来说，少食多餐也可预防心血管疾病的发生。有人曾对1 400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了试验研究，其中668人每天吃1～2顿饭，结果显示，每3人中就有一个人患上不同类型的心血管疾病；另有156人将同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血管病的人是前者的1／6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。
所以，中老年人应当少食多餐，且定时定量，这样有利于身体健康。一般来说，以一天吃4～5顿、每顿吃八九分饱为宜。
2限制总能量摄入，合理分配能量来源
在正常情况下，人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，即可满足能量需求，从而维持体重不变。人体所需能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或蛋白质可产生16.74千焦耳热量，1克脂肪则可产生37.66千焦耳热量。
体重正常的中老年人所需热量约为：春季7 640千焦耳、夏季7 642千焦耳、秋季7 315千焦耳、冬季7 370千焦耳。按照中国人的传统饮食习惯，以碳水化合物提供的能量占总能量的60%～70%、脂肪占总能量的20%～25%、蛋白质占总能量的10%～15%为宜。若饮食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，则饮食量便会增大。这样既不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响到脂溶性维生素的正常吸收；若脂肪含量过高，碳水化合物太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等病；若蛋白质过少，也会影响身体健康，过多则会增加肝肾的代谢和负担。
可见，合理分配每日膳食中的能量来源是极为重要的。
3粗细合理搭配，多吃高纤维食物
中老年人所选食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面，主食中粗粮和细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米中所含的膳食纤维比大米、小麦多；另一方面，食物加工也不宜过精，谷类加工过精不仅会使大量膳食纤维丢失，还会使谷粒胚乳中所含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能够增加肠蠕动，起到预防中老年性便秘的作用，同时，膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。胚乳中的维生素E在人体抗氧化功能中起着重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非传染性慢性病的几率增加，故从膳食中摄入足量的抗氧化营养素十分必要。
4饮食以清淡为主
这里所说的饮食清淡并不等于素食。近年来，随着高血压、高血脂、糖尿病、各种心血管疾病以及慢性病的发病率越来越高，许多中老年人开始信奉饮食越清淡越好，有人甚至说吃素食能长寿。他们的根据是素食可以减少胃肠负担，容易消化，防止心脏病的发生。其实，他们已经进入了一个误区。
蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中维生素C的含量虽然很丰富，但是人体营养必需的蛋白质和脂肪却十分欠缺。而动物肉，尤其是鱼肉，既含有许多动物蛋白，也含有大量的不饱和脂肪酸，还有蔬菜中所不含有的多种维生素和微量元素。在有些国家，人们习惯食用以鱼肉为主的动物肉，他们普遍体格健壮，很多人还享受到了长寿的人生之乐。
当然，我们并不是要求摒弃蔬菜多吃肉食，那就会走向另一个极端，合理搭配、平衡饮食才是最佳的选择。中老年人所吃副食品应保持多样化，不偏重于荤也不偏重于素，样样都吃一点，搭配得恰到好处，这样体内的营养物质才可以达到人体收支平衡的最佳状态。长期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同时，适当食些荤，做到荤素合理搭配。
另外，还有一点不可忽视，就是要控制食盐的摄入量。我国有些地区，每日人均食盐摄入量超过10克，这些地区，往往是高血压的高发区。专家认为，将食盐的摄入量控制在每日5克左右，是比较理想的，也是比较安全的。
5保持正常的体重
体重偏重或过轻都不利于中老年人的健康。超重会增加患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险；肥胖者易患脂肪肝、骨关节病、胆石症、内分泌紊乱、痛风、心理障碍等多种疾病；体重过轻会导致中老年人免疫力低下、骨质疏松、贫血、抑郁等病症。为保持健康的体重，要在日常生活中养成良好的饮食习惯和爱好运动的生活习惯，生活中走路、上下楼梯、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。每天至少应以中等强度运动半小时。只有坚持控制饮食与增加运动相结合，并持之以恒，才能长期保持健康而正常的体重。
第二节 均衡饮食的要素
所谓饮食均衡，是指膳食中所含的营养元素种类齐全，数量充足，比例恰当，不仅能满足机体的各种生理需要，而且能预防多种疾病的发生，是合理的膳食。对于中老年人来说，均衡饮食尤为重要。
按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》的要求，每人每天摄入的各类食物都应保持相应的比例，以达到膳食均衡。一个成年人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下：
谷类即主食：300～500克；蔬菜：400～500克；水果：100～200克；畜禽肉：50～100克；鱼虾：50克；蛋：25～50克。
……

健康是人类永恒的话题，当我们丰衣足食之后，对健康的渴求也越来越强烈，追求健康已经成为所有人的时尚。
人人都希望自己拥有健康、长寿的身体及快乐、高品质的生活。的确，拥有健康才能拥有一切。有人用过一个形象的比喻：健康是1，幸福家庭是0，事业成功是0，健康可使家庭幸福增加10倍，健康及幸福家庭可使事业成功增加100倍；但是，失去健康也即是失去1，剩下的0也就失去了意义。俗话说，“兵无常势，水无常形”，当您疏忽了健康，健康也会疏忽您。年轻时，我们忙于工作和学习，肩负生活的重担，无暇学习一些关于健康的科学常识，步入中老年后，就可能因缺乏健康生活观念的指导，忽视诸多的致病因素，从而导致被称为“富贵病”的慢性非传染性疾病的发病率持续上升，提早患上老年病、提早衰老，从而使生命之花过早地凋谢，生命之树过早地枯萎。生活当中有许多有益于健康的科学常识，若认识不到位就会酿成苦果。养生之计在于人，每个人的健康都要靠自己去争取。俗话说，“工欲善其事，必先利其器”，我们恳请各位中老年朋友，平常多花点时间学习一些保健知识，多懂一点医学道理，提高养生与保健意识，从而能够快乐健康地生活。
另外，大多数中老年朋友一般只关注身体健康，而忽略了心态健康。其实，离退休前后生活的急剧变化和大脑功能的退化，使85%的中老年人存在着不同程度的心理问题，27%的人有明显的焦虑、抑郁等心理障碍，0.34%的人有一定的精神分裂症状，0.75%的人患有阿尔茨海默病（老年痴呆症）。心理问题现已成为严重影响中老年人健康和生活质量的主要疾病之一。
正所谓，健康在于饮食，健康在于运动，健康在于心态，健康在于良好的生活起居习惯！本书详细讲述了在日常生活中，中老年人在饮食、运动、心态等几个方面应当引起关注的一些问题，特别是拥有健康快乐生活应当了解却经常被我们忽略的一些生活常识。同时，本书还专门介绍了一些常见疾病的症状及预防治疗的方法，整理收录了一些养生民间谚语，希望能够对中老年朋友的健康有所帮助。
在此，我们衷心祝愿所有的中老年朋友精神饱满，精力充沛，拥有健康的体魄，享受现代社会的繁荣、文明、进步，幸福快乐地生活，实现人们健康、快乐、长寿的美好愿望。