生存体力：你活下去需要做的最少的运动

“该做运动了！但没有时间！”

从健身房中途退出？连附近都不愿意去？专属于您的生存体力锻炼法，走起！

★好身材≠好身体

如果我们不懂得不做一定量的运动就没有体力支撑一天的活动的话，就别想拥有好身材了，这就像让连英文字母都不知道的小学生去做同声翻译一样愚蠢！

★运动就像是吃饭

超市里的食材区无论有多长，我们经常用的材料不外乎那几样。运动也差不多，虽然种类很多，但增强生存体力的运动一只手就能数过来。

1深蹲Squat：无论在什么时代都最热门的腿部运动，事实上它是一种全身运动，即使每天只做深蹲，也可以成为健身达人。

2波比Burpee：是不太做运动的人，到达身体极限的后期，最能得到赞美的运动。即使毫无柔韧性或平衡感的人也能一学就会。

3俯卧撑Push-ups：上班族也可以炼就一身肌肉，无器械运动，只要俯卧撑就ok。

4平板支撑Plank：八块腹肌+小蛮腰的特别处方。

★闲暇的10分钟+可以躺下的地面=随时感受体力的提升

生存体力的基本条件是肌肉训练和心肺锻炼，书里讲到的运动都可以确保锻炼到肌肉，心肺锻炼在快节奏的生活中也可以做到。肌肉力量训练虽然辛苦，但是效果能维持很长的时间。心肺锻炼连续做2周就可以看出效果。

★运动计划因人而异

每个人的体质各不相同，书本上也不能面面俱到。好的锻炼模式需要您自己来制订，本书有自己测试身体状况的方法，随后就可以按照自我身体状况来制订运动计划。全书提供了从A1-E5共25个等级，这是一个可以负责你一年的中长期体力提升项目。通过10分钟的投资，换回健康的腰与颈部，这便是F2S（Fit to survive）引以为豪的健康指南。

序言 生活要从基础的生存体力开始
引子 梦醒之后无未来
PART1 生存体力，你有吗？
CHAPTER1 不一样的实战性运动
先从和实际生活相关的运动开始
塑造身材和体力是不一样的
比起运动的种类，更重要的是？
运动就像是吃饭
CHAPTER2 为了生存体力而做的生存运动
深蹲SQUAT：蜷缩而坐的美学
为了美丽的背影
男女老少皆蹲姿：生存体力前出战
波比BURPEE：高强度无氧跳跃
1分钟立卧撑测试
有体力才能有精神
俯卧撑PUSH-UPS：全身运动的精髓
最基本的实战性运动
俯卧撑的上推姿势
男女老少俯卧撑
平板支撑PLANK：八块腹肌+小蛮腰的特级处方
拯救精疲力竭的脊椎
花样平板支撑
注意：呼吸和用力
开始是成功的一半
PART2 生存体力，正确创造
CHAPTER3 我的身体我做主
开启第二次人生
痛彻心扉的108千克猪头
人生就是实战呀，你这个猪头
不论煎还是炒，运动一定要做到配套
CHAPTER4 适合“我”身体的运动法
向着生存体力项目出发
计量和调理：简单记录即可
生存体力指南
我自己的任意组合：“更多”与“更快”
注意事项
简单有效的F2S项目
PART3 生存体力，不能只做运动
CHAPTER5 好好吃米饭更重要
爱？还是执着？
试试节食？
妈妈的烦恼：家里的饭有毒？
精制食品的益处和害处
替代食品的欺骗性
坚果百利而无一害吗？
让我心痛的事情
有时候，和懒惰的你比起来，狠心的你更性感
CHAPTER6 | 为了生存体力的饮食白皮书
吃什么？怎么吃？
光靠运动还不够
把餐盘转过来
少喝汤
减肥与自欺欺人
CHAPTER7 贫穷也可以活得健康
饿了什么都能吃
要一盘比萨？还是一箱苹果？
生存型饮食三原则
键盘比超市近
水果：你会选择因小失大还是会选择因大失小
欺骗每顿饭之间的饥饿感
没有时间吃饭？果蔬燕麦片来帮忙
我的肠胃我照顾
日常饮食，越简单越好

★开启第二次人生

“赶紧起来，再做一个。”

三年前，用了半年时间忙于四处搜罗资格证的小A在小区的健康俱乐部开启了她的第二次人生。和教练相比，她其实更接近于模特，为了证明自己实力不俗，她做出了比其他教练更高的业绩。秘诀自是没有的，只是在忙于到处搜罗资格证时，她所学习的各种运动，已经可以充分满足其名下诸多会员的各种要求。

那时，小A对类似“生存体力”的说法还没有任何概念。她感觉不论是做何种运动，只要坚持的话，体力上升是自然而然的事情。此外，来接受PT（Physics Taining）训练的会员们，她们有相当充足的时间和金钱来满足教练提出的各种要求。忙于管理会员的小A根本无暇顾及甚至也不想知道世人到底是如何生存的。至少在健身中心，小A自认为自己还是有充分的把握能够满足会员提出来的各种健身要求的。

“好，现在大家把屁股紧缩抬高坐下来。”

支付了50万韩元PT训练培训费的小K在感受着来自大腿的紧绷绷的压力的同时，迎来了新的一年。令他感到非常幸运的是，在巴掌大的新林洞高新村居然能够接受完全不亚于汉南洞或者狎鸥亭洞的PT训练。举着20千克的空杠铃、跟随教练的指示开始蹲举式运动的小K，正因不同于器具运动带来的刺激而颤栗——背上只不过放了一个杠铃而已，全身的肌肉却都紧绷起来了。

对于108公斤的猪头小K来说，运动实际上是一种对现实的逃避。虽然他曾打算准备研究生入学考试，但旁人一眼就能看出来，学习根本不符合他的个性。休学对他而言如同家常便饭，毕业季也马上到来。选择就业，资历不是很好，如果继续学习深造，自身又比较懒散。让其做运动减肥的小A的劝诫对于小K来说，可以说是没有选择可言的对现实逃避的一种延长吧。

小K在学习PT的同时，也像别人一样选择学习杠铃、哑铃、壶铃，以及悬挂系统运动。像平常所说的“忙时看网络漫画更有意思”一样，毕业在即的小K深深陷入了狂热的运动中。他一天之中有三个小时泡在PT吧中做运动，在四个月的时间里，他甩掉了30千克赘肉！原先被橡皮筋裤子霸占的衣柜开始陆续有优衣库的牛仔裤进入，他的腰围也减少了15厘米，可以买正装裤子穿了。抛开体形变化以及体重减轻等问题先不说，小K现在开始选择漂亮的衣着，已经不再忌惮与自己的理想型见面。当然，体形变化之后，选择权就更大了，生活也会随之变得多姿多彩。

小K想反正也没有什么事情可做，于是暗自下决心——不妨做做健身教练！做运动时，虽然曾经伤到了肩膀和腰部，但是小K的责任教练却什么也不懂。感觉教练不是那么可信之后，小K从海外购买了原版训练书籍翻阅学习。他对做教练这件事产生兴趣其实也并不奇怪，因为，世事真的难以预料啊！

★痛彻心扉的108公斤猪头

小K顶着烈日走在江南区的十字路口。这已经是他第四次被拒绝了。

令小K焦心的是健身教练征集公告事项。小K在自己的专业、资格证毫不相干的情况下，看到有招人的启示后，便将此当作考试，向健身中心投了简历。如果还是往年的108公斤的猪头小K的话，招聘公告之类的东西估计他连看也不会看，而且自尊心伤就伤了，也无所谓。但是今时不同往日，他付出了心血改头换面。他现在了解别人所不知道的最新的健身动向，他具备了足以教好周边人通过运动来健身的实力。此外，他还通过一个月的家教赚取了一年的生活费。但他做梦都没想到过自己会通不过面试。

其他健身教练在没有任何资质的情况下照样做教练，这对小K来说无异于是一种侮辱。看到小K简历而让他来参加面试的某健康中心负责人说会再通知他，但是却再也没有联系他，可能另有隐情吧。但是不谙世事的小K却认为自己可能还是不太专业，于是又辗转应聘了其他几家健康中心。但是，接受他见习2个月的健康中心却只是一味地强调让小K更多地向会员介绍、推销PT项目，见习期结束后，4个人中，唯独小K被炒了鱿鱼。

“你是脸蛋不行，体形也不行啊。”

听了小K的诉说后，小A如是说。小K哑口无言。对健身教练深有体会的小A清楚地了解这一行业的运作。健身中心最看重的是教练漂亮和帅气与否，用于营销的身材和脸蛋是评价的标尺，可惜的是小K却独缺帅气这一点。

事实他是知道的。小小的个子，粗粗的腿，这一直以来令他非常自卑。虽说脱掉了橡皮筋裤子，但是多半牛仔裤都是提不上腰的，网购的衣服就像捆在身上一样，穿也不能穿，只能流泪退回。但是，即使是这样，这个理由对于小K来说还是难以接受。最后，小A对小K说：“真想当教练就考资格证吧，不然即使是我也不会考虑你的。”

四次被拒，被小A打击后，小K回到家完全放弃了要继续做健身教练的念头。那些健身中心负责人不情愿的表情令他心情很不好，醉了酒的他又想起小A傲慢的话语，同样感觉非常可恶。如何才能在这个圈子里超越那些人呢？这个问题一直回旋在小K的脑海里。

★人生就是实战呀，你这个猪头

小K虽说放弃了继续做教练的念头，但是却并不想放弃和运动之间的缘分。反正已经放弃了登台，以现在具备的资历去就业也比较困难。大多数人都尝试过公务员学习，但往往在学了几个月之后便选择放弃，这条路也不合适。既然不能在教练这个领域取得成功，那就干脆尝试一下别人都没有尝试过的新领域的学习吧——那便是成为一名医生。想到这里，小K豁然开朗。他听说在美国比较受欢迎的教练都持有医师资格，与文才比较好的教练相比，这确实更能够调动人们的胃口。

在腰部和肩膀受伤的时候，小K辗转多家医院，却未能接受较好的治疗，所以他决定做医生的想法绝不是偶然的。小K开始了医学研究生的入学考试准备。曾经一天拿出三个小时去做运动健身的小K生怕自己会跟不上课程，就把吃饭睡觉的时间都挤出来用于学习。这期间，小K的体形又开始慢慢向猪头的方向发展。

大约过了半年，小K明显又胖了许多。减肥之后新买的裤子又开始穿不上了，腰带孔慢慢变宽。衣服闹心，头疼分神，学习也受到了影响。引体向上和150千克的硬拉运动从他的日常生活中消失了。一天两三个小时的运动对于小K来说已成为一种奢侈。经常对别人说“多运动多运动”，但是他自己却越来越没有时间做运动健身了。当外出穿的衣服除了松紧裤子之外，再也没有其他衣服可穿的时候，小K突然意识到了事情的严重性。可信任的人只有小A，小K犹豫再三还是给小A打了电话。

“姐姐，我该怎么办呀？”

直到那时，小K一直住在考试院里。接到电话跑去找小K的小A也在到了之后无话可说了。在床上面就是桌子的考试院里，别说放杠铃、壶铃了，就连铺一张练习瑜伽用的瑜伽毯都是不可能的。虽然具备头号教练的自信心，但小A觉得她的知识和经验在狭窄的考试院里毫无用武之地。

“让我好好想想。”

小A从考试院里出来，深深地吸了一口气，考试院的房间如同监狱的小号牢房一般大。小A之前接触的都是有时间进出体育馆的人群，在之前的经验与经历毫无借鉴意义的情况下，她除了感到吃惊之外，真的无所适从了。对了，要从基础开始！这时，她突然想起了一部电影的主人公——他在被关押的15年里一直光着身子做运动。

经历多次尝试，小A拿出了大体方案。因为考试院的房间比小号牢房还要狭窄，所以她将运动地点定在考试院的公用浴室里，时间限定在10分钟以内。对于曾经一天锻炼两三个小时的小K来说，这点时间肯定是不够的，但是得先按时推进下去。这次是以心肺耐力为中心确保根基耐力的一种运动，时间每隔一分钟断开，并要做好记录，以一周为单位进行变更。同时，小A每周变换小K的健身计划。

在进行方案调整的期间，小K的状态比每周进行3次，每次接受50分钟PT运动训练的小A的会员们的状态提升得还要快。这期间，小A将小K进行的训练项目作为作业布置给出差比较频繁的会员，让他们根据自身情况进行调整尝试。会员们觉得工作繁忙的教练都能将出差用的训练方案直接做好分给他们，他们便仔细地将出差期间的运动回数与时间做了详细的记录并完成了作业。在出差地没有必要去寻找健身房，也没有必要去找寻健身用具，只需脱掉所有衣服，打开计时器，按照要求做就可以了。忙于出差和被各种业务缠身的PT会员们的健身记录逐渐趋于稳定。

……

生活要从基础的生存体力开始

您想要减肥吗？想要拥有好身材吗？请您关注本书！

或许您此前听到过谎言，受到过蒙骗，但请您相信——本书无欺！

到现在为止，也许您已经历过很多欺骗，被电视里好身材的演员们欺骗，被网络中减肥的荒唐信息欺骗，是不是也花费了很多的金钱和时间呢？也许您喜欢只要4周就能革命性改变身材的甜蜜谎言，但最后身材改变了吗？您反思过为什么身材没有改变吗？是不是因为自己不够努力呢？

您还是被欺骗了！至少20年规律进食和休息的身体，虽然不会在短短的一个月中得到改变，但您仍希望身体神奇地快速变化。骗子们当然看穿了您的想法。轻信谎话的爷爷和奶奶们上了所谓的免费观光车，购买了号称包治百病但其实并不神奇的药品。之所以被欺骗，不是您不够努力，而是您购买了不正确的东西，因为身体远不是您想象得那么简单！

身材塑形很辛苦，需要大量的运动来消化饮食，菜谱还要严格地制订，但是我们却没有那么多时间。那些为了换乘交通工具而奋力奔跑和为了完成工程而熬夜工作的职场人员，那些为了考试合格和为了能找到好工作而赶在末班车前坐在图书馆里学习的学生，那些要照顾随时会醒来啼哭的孩子的妈妈和揉着眼睛干家务的主妇们，一天之中，哪有空闲的时间？

可是，我们的体力要支撑日常生活非常不易。您还记得最后一次做俯卧撑是什么时候吗？最后一次竞走是什么时候吗？我们总用很忙做借口来忽视身体，我们的体力就会在不知不觉中衰退。但如果我们不懂得不做一定量的运动就没有体力支撑一天的活动的话，我们就别想拥有好身材了，这就像让连英文字母都不知道的小学生去做同声翻译一样愚蠢！

当然，在健身房做两个小时的疲劳锻炼也能给身体塑形，但现在要告诉您，您最需要的是——生存体力。让我们在工作中不犯困，在图书馆坐到很晚，精力充沛地抱着孩子看护，这些都需要支撑日常生活的基础的生存体力。如果不能对您的工作和生活给予帮助，您最后也会讨厌自己的身体。您想快速拥有生存体力吗？那么，您一定要看本书！可如果您一定要去健身房锻炼体能，我也当然保留我的意见。

没有时间，年纪太大，是女性，太胖，太瘦，太辛苦？一切都不要担心！您千万不要被那些新奇的运动和绚丽的菜谱所迷惑，更不需要花很多钱去买运动器材，不需要严格的饮食搭配，本书将告诉您，您只需要做适合自己的运动，只需要吃适合自己的饭和菜肴。

难以置信？很难相信也请相信。不懂得运动的男女两人，一个很胖，一个很瘦，我们可以一起来看看怎么样让他们拥有适合自己的运动和饮食。

在翻开书页前，我们先去趟卫生间。接下来您会从书中看到什么呢？当然是让您爱不释手又有趣的内容了！现在，打开吧……