掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生(京东专供)

精力管理体系创始人张展晖首部力作

用科学、朴素的精力管理体系，打造碎片化时代的核心竞争力

1个提升企业和个人核心竞争力的精力管理体系

4个保持旺盛生命力的精力管理维度

20%的精准投入 = 80%的精力产出

这本书将带你——

确定运动舒适区，16周从跑步新手到半马达人

科学搭配优质饮食，打造轻盈强壮的超能体质

开启战略性休息模式，让压力为自我赋能

找到活在当下的内在力量，忙而不盲自在从容

摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……

轻松胜任高强度工作、享受生活

一切尽在掌控

△ 这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际dingjian运动员和职场精英人士群体持续几十年保持dianfeng状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、zuida摄氧量、zuida心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。

△ 这本书将为我们解密N个伪常识：

运动强度越da，减肥效果越好

持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪

只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要

da量食用水果是我们摄取足量维生素的zuijia方式

刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法

改变不良习惯，一定要有坚强的意志力

凡事只要坚持下去，就能做成……

张展晖

精力管理体系创始人

2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在当时国内zuigao端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。

2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，带领5185人减重20632公斤。2017年在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，热销13万份，广受好评。

展晖用并不痛苦的方法、简单明确的心理暗示，zui终改善了我的整个体质。

——徐小平 真格基金创始人

人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。

——周航 易到用车创始人

这套方案让我3个月扔掉整个衣橱里的肥大衣服。

——脱不花 罗辑思维联合创始人

这是一本充满诚意和科学态度的指导书，是精英人士的必修课。

——田雪 营养师，营养学达人

展晖老师是我见过的zui重视心态管理的健身专家。

——朱光 「简练」创始人，健身动力学专家

运用展晖给出的方案，我居然做到连续3年无间断每周健身。

—— 熊军 勤为科技有限公司联合创始人，总裁

参加展晖的训练营，效果显著。一个潜心研究专业的人，是zui有魅力的。

——宋凌云 朴道良品集团有限公司 董事长

推荐序

他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 徐小平/ 1

重拾活力 周航 / 5

最厉害的，一定是最朴素的 脱不花 / 9

自 序

每个人都可以精力充沛过一生 张展晖 / 12

Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀

世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2

当我们健身时，我们想要的究竟是什么? / 5

什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ / 8

训练最自律的运动员为什么会最早出局？ / 10

拳头收回来，才能更有力地打出去 / 13

世界上有聪明药吗？ / 17

为什么有人高开低走，有人笑到最后？ / 19

朴素的精力核心算法 / 22

Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出

追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ / 32

心肺功能决定一切 / 35

高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 / 49

为什么越运动越累？心率知道答案 / 52

不是每个人都适合跑步 / 58

走路是一门科学 / 61

你当柔韧，更有力量 / 63

轻松跑步第1步：找到4个基准点 / 69

轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 / 74

轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 / 77

轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 / 81

姿势对了，效能翻倍 / 84

用重力跑步 / 88

越擅长跑步，肌肉越柔软 / 93

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98

欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 102

Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ / 112

断食7天，脂肪也减不掉1公斤 / 116

国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119

吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122

这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 125

这种食物越吃越精壮 / 141

让你充满力量的高效食补清单 / 146

最常用的“补血方”其实只补糖 / 150

抛开标准谈过量，纯属耍流氓 / 154

这样做，她吃掉了自己！ / 159

这种食物是活力之源 / 162

没有坏食物，只有错搭配 / 165

增加身体负担的饮食黑名单 / 171

鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 / 179

性价比最高的天然维生素 / 183

水是最好的运动饮料 / 186

Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能

行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 194

走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197

贪吃、失眠、焦虑⋯⋯只是因为你累了 / 199

睡眠是最好的医疗手段 / 202

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 206

数据化睡眠优化方案 / 211

小睡25分钟，判断力提升35% / 215

人体蓄能密码：深呼吸 / 217

苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220

冥想：让精力模式从耗散变为生发 / 224

筋膜放松：联通精力复原网 / 227

4种不起眼的高效充电模式 / 231

Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则

焦虑不源于未知，而出于不自知 / 240

坏情绪牌“合法毒品” / 243

比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246

越专注，越轻松 / 248

不着急、不逃避、不放弃 / 250

需要克制坚持=必然半途而废 / 255

请找到你的人生祈祷语 / 257

扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 264

从人群中来，到人群中去 / 268

去化解，而不是对抗 / 271

附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划） / 278

附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284

致谢 / 285

朴素的精力核心算法

运动员是一个对巅峰表现要求很严格的群体，因为他们在不断地挑战人类的极限，所以从运动到饮食、从休息到心态，都需要进行严格且科学化的管理，才能保证持续旺盛的精力。

例如运动，专门研究分解动作的专家们会从人体力学的角度最大限度地优化减少阻力，提高动作效率，延长耐力值。尼可拉斯•罗曼诺夫（Nicholas Romanov）曾经提出过这样一个观点：运动并不是用蛮力，而是借助重力。例如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动（具体动作详见下图），这种方式相比传统的腿部发力来说，更加省力、高效，所以，我们也会发现现在的自行车运动员的腿部比之前的细了很多，就是因为改变了发力方式，而这种方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远，精力使用效率得到了大幅提升。

例如饮食，每一位美国运动员都会配备一个专业营养师，什么时候燃脂、什么时候燃糖、饮食中蛋白质含量多少、每天减少还是增加碳水化合物的摄入量，都有测量依据，不是一句低碳高蛋白饮食这么简单。

再如休息，康复训练师也是运动员团队的标配，快速恢复状态始终是运动员群体最大的专业需求。流行一时的筋膜按摩和最近埃隆•马斯克（Elon Musk）在访谈中随手拿出的泡沫轴，都是最早应用于运动员恢复的器械。

由此可见，精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。回到我们普通人身上，精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：

一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。

在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。

二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。

饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。

三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。

会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。

四、心态管理，想清楚自己到底要什么。

我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？

想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。

这四个维度，每一个都很重要。

这四个维度应该是一个齐驱并进的过程。

我们追求的不是最快走到一个状态值，而是逐步提升并保持高点。

我们要的不仅是走到高点，而且还要轻松舒适地达到。

来吧，一起进入精力充沛的人生。

心肺功能决定一切

在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：

1.心肺功能

2.身体成分组成

3.柔韧度

4.肌肉耐力

5.肌肉力量

这个排序是不是和你之前的认知不一样？跟随健身教练运动时，大多数健身教练都会说（之前我也是这么说的），只要练出肌肉，身体就会健康，要想少生病、增加新陈代谢，全得依赖肌肉。可为什么在这个排序中，反而是心肺功能位于第一位呢？

心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。

我以前一直以为最贵的康复是关节部位的康复，到了美国后才发现，最贵的康复是心血管系统的康复。

这是为什么？后来才想明白，心血管疾病排在所有致命疾病的首位，这就是一扇生死之门，掌控生死的系统当然是最重要的。这么简单的道理，我竟然一直没有想通。

2003年，日本做过一项大规模的疾病筛查，数据结果显示，慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关系。心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。

可见心肺功能的健康程度直接影响到身体的健康程度，此外，心肺功能还左右着危急时刻的治疗优先权。

一位好朋友的奶奶80多岁，不小心摔倒了，经诊断是髋关节骨折，要去医院做手术。手术排期时，朋友的奶奶被安排在一位70多岁爷爷的后面。可是后来，朋友的奶奶反而先做了手术。一打听，原来那位爷爷的心肺、血压等各项测试指标都不合格，很容易在手术中出现脑出血、心肌梗死、高血压危象等意外，术后还可能引起非常麻烦的内科病，甚至出现其他危及生命的情况。而朋友的奶奶术前检查的各项指标都不错，所以优先做了手术。

说完排名第一的心肺功能，我们再来了解一下其他四项身体要素：

第二项是身体成分组成。这个成分组成包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）两部分。把身体重量和体内的脂肪含量控制在合理范围内，可以明显减轻心血管系统的压力，否则就像小马拉大车，会非常费力，甚至根本拉不动。

第三项是柔韧度。在日常生活中，后背痒时能不能把手伸到痒处挠一挠，手臂能不能抬起来拿东西，走路遇到坑时能不能把腿抬得足够高迈过去，这些都是我们经常遇到的需要柔韧度的场景，和生活质量密切相关。

第四项是肌肉耐力。走路时背着包、拎着东西，或抱着小孩，都靠肌肉耐力来完成。像抱小孩这个举动，重点是抱多长时间，而不是能不能抱得起来，这考验的都是肌肉耐力。

第五项也是最后一项，是肌肉力量。比如上举的肩关节力量训练方式，确实会让肩膀的线条变得漂亮，但我们平时用到上举动作的机会并不多，可能只有在飞机或者火车上，需要把行李举过头顶放到行李架上时才用得到。

所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项，而心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

断食7天，脂肪也减不掉1公斤

总有人觉得瘦身就是少吃几顿饭，更极端的是有人问我，辟谷这种几天不吃饭的方法对于减肥有没有帮助？

日本有位男性把自己当作试验品，进行了一次断食试验，即7天内只喝水，不吃任何东西。试验开始前，他的体重是64kg，7天结束后体重是56.35kg，整整减少了7.65kg。从照片中可以看出，腹部和肋骨的变化非常明显，毋庸置疑是变瘦了。

但具体的测试结果很打脸，减少的7.65kg里只有不到1kg的脂肪。看到这个数据，估计很多人都产生了怀疑。脂肪真的只有这么少？那减少的其他的6.65kg是什么呢？别着急，我们一个一个来分析。

在正常进食的情况下，我们体内的肝脏和肌肉里会储存充足的糖分。断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。

人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g糖需要混合3g水。同样，消耗的时候也是每消耗1g糖就要排出3g水。

普通人的体内大约存有400g糖分。在断食的第一天，身体会把这部分糖分全部消耗完，同时排出大约1200g水分，糖和水加起来一共大约1.6kg，这就是减少的体重数。

所以，我们发现断食的第一天减重最多，最有效果。这也是很多人认为不吃主食、不吃糖就会瘦得快的原因。

断食第二天，人体内的糖分已经消耗完，大部分人会认为应该开始消耗脂肪了。但事实上，消耗最多的不是脂肪，而是宝贵的蛋白质，蛋白质的消耗占第二天总消耗量的80%。

这是因为人体耗能最多的部分是大脑，而大脑只能依靠葡萄糖来供能。当第一天糖分全部消耗后，为了继续给大脑提供葡萄糖，人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂，身体就优先选择了简单易行的方式——用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。

人体每消耗1g蛋白质，同步消耗约0.7g水分，体重就会减少1.7g。和消耗1g糖可减少4g体重比起来，数值减少了1倍。

除去80%的蛋白质，另外20%的脂肪的消耗方式是：人体每消耗1g脂肪，排出0.3g水分。

所以，断食第二天大约消耗160g蛋白质、20g脂肪和120g水分，总计体重减少300g左右，体重减少的数值明显下降。

之后的每一天，随着身体里的蛋白质越来越少，蛋白质的消耗量逐渐减少，脂肪的消耗量越来越多。

直到第七天，身体大约消耗50g蛋白质和50g脂肪。

所以，为时7天的断食减肥，脂肪的总消耗不到1kg，其他的消耗还有400g左右的糖分和200g左右的蛋白质。剩下的，全是水分。

也就是说，痛苦煎熬过来的7天减掉的大多是水分，还有糖分和宝贵的蛋白质，只减少了不到1kg的脂肪。当然，7天之后脂肪的消耗会越来越多，可是又有几个人能坚持下去，而且长期断食带来的可能更多是免疫力和精力的严重下降。

可见，断食瘦身的方法不可取。

不可否认，最快的瘦身方法肯定是不吃饭加上高强度训练，先不说过程痛苦不痛苦，这种做法本身是有生命危险的。

2016年，在北京某家健身房，一个女孩在连续几天节食的情况下，又连续上了2节私教课。最后倒在地上，抢救无效遗憾离世。

另外，我们应该知道的是，为了保证给大脑和肌肉提供足够的能量，人体里的糖分需要均衡地保持在400g左右。挨了一天饿，甩掉400g糖分和1200g水分，体重减少了1.6kg，的确很有成就感。可是，第二天一吃饭，甩掉的糖分和水分就补回来了，白白饿了一天。

从以上数据来看，一个人即使一周不吃饭，也就是这样的减肥结果，脂肪减少了不到1kg。而且人不可能一直坚持断食，在恢复正常饮食后体重会很快反弹。这种得不偿失的方法，是不是可以抛之脑后了？

需要克制坚持=必然半途而废

要想管理好精力，做好心态管理还不够，因为知易，行难。

懂得很多道理，遇到事情时还是会打退堂鼓，应该怎么办？

很多人可能都曾经问过自己一个问题，为什么总是“半途而废”？思来想去，原因通常都会归结为不够坚持、不够努力。实际上，真的是这样吗？

在我看来，毅力和坚持都是伪概念，我也曾用这些概念来要求自己，但后来我主动从自己的词典里删除了这些词汇，为什么？

因为我意识到，如果一件事需要强制自己去坚持，说明自己根本不情愿做，处于一种对抗状态，在这种心态下怎么可能把事情做好？

我自己半途而废的学习经历就能说明这一点。

初中时我一直是班上英语成绩最差的，老师发试卷时总是按照从高分到低分公布的顺序，每次我都是最后一个领试卷。记得老师还送我一句话，让我羞愧难当：身高最高所以排队的时候站在最后，没想到领成绩也在最后。受了这个刺激后，我打算好好学习英语，打个漂亮的翻身仗，不能再让老师“羞辱”我了。于是，我就开始努力、开始坚持，结果没两天就放弃了，因为我发现去北京的体育学校上学，靠的不是英语成绩，还是直接转学更能解决我的困境。

所以说，如果一件事你觉得需要努力、需要坚持才行，那这件事儿基本上从一开始就注定做不成。内心不愿意做的事情，怎么可能靠意志力做好，又怎么可能靠每天说服自己来做成。

想通了这个道理，我不再用“坚持”两个字来要求自己和学员，而是先从心理上解决根源问题，找到做好这件事的真正动力，于是我总结了不需要坚持就能做好事情的三个动力管理技巧：

第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；

第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；

第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。

推荐序

他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺

徐小平

展晖即将出版的这本书，相信不仅将再次拯救我，还将拯救无数深受精力不足困扰的男男女女。

我跟展晖的认识，要从他给我做健身教练的故事说起。

那时候我叫他Eddie，Eddie在我住的公寓楼下的那家健身房里工作，其实是我当时的四五个教练之一。

印象中，Eddie是里面最无聊的一个教练，不仅人无聊，课也无聊，最不能给我那种当场的成就感。其他的教练上课时，有人让我练肌肉，有人让我练拳击，有人给我拉伸身体，而Eddie只是让我做柔韧性训练——趴在一个怀抱那么大的球上，好像是在跟那个大球做爱。

我当时就想，这简直蠢爆了。

总之，当时他既没有让我做有氧训练，能让人大喘气的那种；也没有让我做肌肉力量训练，能让人感到肌肉在不断充血和膨胀起来的那种，什么都没有。

但是，很长时间之后，在所有的教练里面只剩下了他，我只选择了跟他继续训练。为什么？

因为他在缺少自我推销、没什么花言巧语，也没怎么给我打鸡血的情况下，只是按部就班地让我做那些动作，却最终改善了我的整个体质，身体的柔韧性、耐力、平衡感，包括肌肉力量这些指标，都有了大幅的提升。

后来Eddie离开了那家健身房，不知去向。我们有两三年都没有见面，再一次遇到的时候，他已经在《罗辑思维》上火了起来，在《罗辑思维》的《匠人如神》系列中成了代表“减肥匠”的一面旗帜。

2016年春节前，我又恢复了跟他的训练。他还是一如既往地让我练那些东西，不刺激、不兴奋，也不痛苦。但是，不知从什么时候开始，他只强调运动单一维度的方式发生了变化。根据他的说法，他已经不再是一个健身教练，更专注在减脂上。而对于减脂，训练还在其次，饮食的调整更加重要。

2016年3月，我跟着他做了一个月真正的饱瘦减脂。他来过我这里十次左右，每次帮我做半个小时的训练。说实话，这个时间是比较容易熬的，每次练完之后，我都是开心的，为自己感到骄傲；同时每次锻炼的时候，哪怕是二三十分钟，我也会恨他、烦他。

一个月后，我的体重从81.6千克减到了77.5千克，总共减掉了4.1千克。本来我是有希望实现减5千克的计划，但是在结束前的最后一周，去朋友家吃了顿大餐，我的最终计划就崩溃了。

Eddie的减脂方法，简单说其实是在正常的饮食中，减去了米饭，加上了豆子。所以，这个食谱并不会让人觉得太痛苦。我个人在训练中最大的收获，就是让我不要吃零食，我做到了。

我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？”

Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。

“简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。”

当时，我没太听明白，但是我记住了这个结论。我在一个月之内，基本没吃过零食。

记得当时最牛的场景是这样的：那一天，我跟罗振宇、脱不花还有Papi酱几个人在一起谈投资，桌子上放着七八种非常美味的零食，其中不乏“白色恋人”这样诱人的点心，我一口都没有碰，而且特别自豪的是，我也并没有因此感到痛苦。

当时最幸福的回忆莫过于，我看见号称“罗胖”的罗振宇，在左一块、右一块地大快朵颐，不停地往嘴里塞。当时我就想，哈哈，难怪叫“罗胖”，活该！原来胖子就是这样炼成的！

后来，“罗胖”每次来到我家，我都给他准备很多零食，静静地看着他吃。“罗胖”要是一直在增重，我心里就轻松了。

Eddie的饮食观念和运动方法，一举破除了我在这方面踏入的许许多多的误区。

而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。

但是，Eddie总是不紧不慢，他很了解这样的过程，他用不让你感到痛苦的办法，慢慢地带你坚持下去，帮你建立简单明确的心理暗示，重复着最简单的方式，就这样，体重一天天减轻。

慢慢地我又发现，展晖在饮食、运动、心理之外开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，展晖再次快速迭代了已有的认知。

这是一种什么精神呢？就是李克强总理强调的、中国特别需要的“匠人”精神。

简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。

这又是互联网的精神，我很关注Eddie的创业，这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身教练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢迎的“精力管理”教练。他的收入也随之成倍增长，从在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。

想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不要忘了，精力值是前面的那个“1”。为了活出一个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100万⋯⋯而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”。

Eddie的精力管理方式很简单，用的是可以成为“常态”的简单舒适法，而不是“变态”的控制控制再控制法。而这套看似简单的方法，却能让人真正获得对身心的掌控，这种感觉太美妙了。

精力管理是一种细节管理，现在Eddie有了这本书，相信将会帮助更多的人，理解掌握这些方法。

Eddie如今成为了这个时代一个卓有成效的精力管理匠人，那么我认为向匠人致敬的最好方法，就是能够鞠一个九十度的躬，能够在双腿挺直的情况下，双手触地。

我马上起身试了一下，而我的双手此时此刻大概离地还有两尺，空悲切！

自 序

每个人都可以精力充沛过一生

张展晖

在运动健身、健康管理这条路上，我用近10年的时间掉进、爬出过几乎所有的坑。

我父亲是前篮球国家队运动员，身高198cm，母亲也是前女篮省队运动员，身高174cm。所以毫无悬念，我凭身高优势，从小就为进入专业运动队做基础训练。但因为挑食，那时的我瘦得可怜。参加体校的高中篮球对抗训练时，每天的对抗训练时间变成了我被“欺负”的时间。

为了强身健体，我每餐在原来的饭量上多加一份盖饭，比如宫保鸡丁盖饭、鱼香肉丝盖饭，并开始更多的力量训练，比如扛杠铃、做深蹲。3个月过后，体重没怎么变化，外形上的唯一变化是脖子后面被杠铃压出了一个大包。我想，也许我不适合强度太大的对抗类运动项目，于是放弃了去专业运动队的想法。

后来升入大学，系统地学习了营养学和力量训练课程。这时我才发现，不是我不适合对抗类运动项目，而是饮食和运动方案出了问题。比如：碳水化合物摄入太多，蛋白质类食物补充不足，这样的饮食结构导致身体随着训练量的增加，不但没有变结实，反而更瘦了。于是，我重新制订了饮食和运动方案，几个月后，我的身体结实了很多，算是从营养这个坑里爬了出来。

然而，从一个坑里爬出来，紧接着又掉进了一个更大的坑。

上大学时，我遇到了一些事情，心理有些失衡。

从此天天胡思乱想，睡不着觉，过了半年左右得了神经性皮炎，吃了不少药却一点用也没有。脸上、身上的皮肤都出现了问题，一个人独处时心事很重，和人交往压力更大，整日昏沉乏力，什么事都做不了，只好选择休学一年。

然而彻底的休息也没能改善我的皮肤问题，病情一直反反复复，负面情绪越来越严重，离返校时间越近，我的压力就越大。

有一天，我坐在窗边想，如果离开这个世界，是不是一切就轻松了？如果我现在离开，有什么是我留恋的？这时脑子里闪现出家人和朋友的笑脸，我发现原来这些是我最留恋的，而我却没有为他们做过什么。我有运动训练的经历，学的是和运动健康相关的专业，我能通过自己的能力帮他们做些什么？这点想通了，有了生存的动力，负面情绪也少了很多，第二天早上就开始了跑步。

没想到，十几天后皮肤状况好了一大半，这时我突然意识到，原来心态和运动对健康的影响这么明显。我更加确定自己要做什么，就是要全身心地投入到健身教练事业中去。

可没想到自诩专业的我，还是遇到了更大的“瓶颈”。

为了提升自己的专业水平，我参加了很多国内的健身培训课。这些课程大多讲的是，一个动作作用于哪块肌肉，会产生什么效果，让我错认为瘦不下来就是运动量不足，加大运动量就能瘦。

我当时正好带着一位董事长训练。他40岁左右，身高174cm，体重102kg，因为比较胖没有自信，每次来健身房都不敢和别人打招呼。这位董事长每周训练5天，每次一个半小时，执行训练计划特别认真，第一年体重从102kg减少到85kg，看起来小了一大圈，但还是有些偏胖。

第二年继续训练，结果悲剧了，体重不降反升，从85kg增加到了87kg。随着体重的改变，体能的增长也特别夸张。我们一起去爬泰山，他在前面几乎是跑着上去的，我在后面追都追不上，累得气喘吁吁、眼前发黑。我一边追，一边纳闷，一周训练5天，都练出运动员的水平了，怎么还是不瘦啊？

后来才意识到是饮食和运动强度出了问题。

一方面，想要控制体重，控制饮食是关键。

这位董事长觉得练得这么辛苦，再吃大鱼大肉等于白练了，于是改为一大碗面条。结果导致碳水化合物也就是糖分摄入超标，因此他的体重一直没太多变化。同时运动强度高时，消耗更多的是身体里的糖分而不是脂肪，更容易产生饥饿感。

另一方面，高强度训练不等于快速瘦身，睡眠等恢复环节也极其重要。

运动强度是有区间的、因人而异的，每个人都有自己的运动舒适区，并不是越累越好。我们一说起运动员的生活，头脑里经常浮现的是运动员的高强度训练，很少会想到运动员是怎么进行休息恢复的。《巅峰表现》（Peak Performance）一书的作者曾经采访了几十名优秀运动员，发现这些运动员的饮食不同，训练内容也不同，但是有一点却完全相同，就是特别重视睡眠质量和运动后的恢复调整。重视到什么程度呢？现在NBA或是欧洲足球俱乐部专门给运动员购买睡眠舱来提升睡眠质量。可见休息恢复对运动效果的重要性，可是这一点在健身过程中一直被忽视。如果睡眠不够，再按照原来的强度训练，效果就会大打折扣。

带着全新的运动理念，2016年，我在《罗辑思维》连着讲了13期线上减肥课，帮助3230位小伙伴减去了10336kg的体重，相当于10辆轿车的重量。平均每人28天减少3.2kg，腰围平均减少4cm，表现最好的一位小伙伴在28天减掉了13.2kg。

2017年，我再次对理念和方法进行迭代，连续开办12期“饱瘦训练营”，用“心态+饮食+运动+恢复”这一精力系统管理方式，成功帮助6000多名小伙伴达成目标，实现了对身体、心态、生活的全面掌控。

其中一个学员让我印象很深刻。他告诉我自己想跑步，但是觉得跑步的过程十分痛苦，10分钟都坚持不下来。他之前跑的速度是每小时8千米，最多坚持8分钟。通过测试计算，我发现适合他的训练速度不是每小时8千米，而是每小时3.7千米，这个比走路还慢的跑步速度才适合他起步阶段的训练。他按照我的建议循序渐进，3个月后就能轻松地以每小时7.5千米的速度跑1个小时了。他觉得身体状态和精力都改善了很多，不运动反而全身不舒服了。

我的丈母娘，以前为了减肥节食，瘦是瘦了，变得容易疲劳、怕冷、失眠，越休息越累。用了精力系统的管理方式，她觉得身体越来越灵活、轻松，愿意参加更多的活动，并且已经在准备自己的第一个半程马拉松了。

在“得到”录制《有效管理你的健康》课程时，罗振宇老师说，他健身的最大的目的是让自己获得充沛的精力来应对工作和生活，身材改变只是其中的一个必然结果。我也发现，更多人通过我的这套管理法，增加了对生活的掌控感，变得更愿意挑战其他事情。减肥或减脂只是一小步，并不难，一旦迈开这一小步，需求就会变成——我需要更好的精力状态去主动迎接更多的挑战。这太让我惊喜了。

于是，就有了这本关于精力管理的书。

很多人一听到“精力管理”这四个字，觉得精力看不见摸不着，谈管理很难。我也想了很久，却觉得只有这四个字能更好地概括我的健身观念和方法。

事实上，精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是我前面提到的简单的几条——心态、饮食、运动、休息。和解决所有事情的路径一样，抓住本质、找到原则后，努力坚持，达到目的就指日可待了。精力管理也是如此。精力充沛靠的不是天赋，而是后天对身体的科学使用，可提升、可管理、可掌控。而且既然是规律，就要循序渐进。

在本书中，我分五章讲了精力管理。

第一章是精力管理系统的概述，用很多实例为大家详解了这套系统，相信能解开您的很多困惑。从第二章到第五章，是具体的方法论。其中第二章讲的是精力管理的运动系统，相信您会对号入座，发现自身存在的很多认知误区，并在厘清错误认知的同时获得一系列简单有效的方法；第三章讲的是精力管理的饮食系统，分门别类地阐释如何选择、搭配饮食才能保持和提升精力值；第四章讲的是精力管理的休息系统，具体说明如何高效休息，为身体及时赋能；第五章讲的是精力管理的心态系统，告诉大家如何找到精准的目标，并找到持之以恒的动力。

我一直固执地认为，每个人都可以精力充沛地过一生，只要找到有效的方法。这个自证的过程漫长曲折、惊喜不断。我之前也总羡慕那些精力充沛的人，我老婆跟我说，别光羡慕别人，找到方法谁都可以做到。因为她的一句话，我开始了我的寻找，也才有了这本书。

在这几年的减肥课和训练营中，我看到了书中这些方法给很多人带来的改变，也希望拿到这本书的您，轻盈而强大，拥有精力充沛、光彩从容的一生。