【繁體】營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食

二大專家聯手打造兒童健康餐桌，傳授「挑食．選食」飲食新觀念，教孩子吃出聰明．健康與活力。

〔附1週餐飲搭配示範食譜，在家就能吃健康〕
49道早餐+主食+副食+蔬果+點心+湯品

提共父母具體的選食方向．解開兒童飲食迷思．建立兒童正確的飲食觀

．辨識食物紅、黃、綠燈
簡單區分均衡六大類的食物，多吃原型食物，減少加工食物與調味料。

．認識扇形每日飲食指南
全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類須均衡攝取。

．學會看食品的營養標示
營養標示通常會以「1份」為基準，但整包或整瓶通常不只1份，須乘上整體的份數才對。

．依活動量計算1餐份量
依孩子的胃口和體重、活動量來選擇飲食，每餐是否有肉、有菜、有澱粉，如果都具備，就接近及格。

．偶爾外食應掌握5原則
以均衡飲食為原則、少加工食品‧多原型食物、點餐別少了青菜、別被套餐迷惑、留意蛋白質攝取量。

．正確挑選．烹調．吃食物
1週一餐搭配建議表，每餐搭配以三菜一湯為設計，將青菜搭配在副菜、青菜與湯品中，健康營養又美味。

孩子這樣吃真的營養嗎？

Q：喝1杯鮮奶茶等於喝1杯牛奶？
X：無論是加奶精或牛奶的奶茶，都不如真的牛奶營養。

Q：可以喝蔬果汁來取代新鮮蔬果？
X：除非新鮮現打、不過濾、馬上喝，否則營養價值還是不一樣。

Q：微波加熱的調理食品不營養嗎？
X：微波加熱並不會影響食品原有的營養。

Q：不讓孩子吃海鮮孩子就不會過敏？
X：不應太早放棄吃海鮮，因為帶殼海鮮含有最豐富的鋅。

前言：現代孩子的飲食迷思～這樣吃真的健康嗎？
●Q：喝一杯奶茶等於喝一杯牛奶？
●Q：不能喝牛奶，需要吃鈣片或鈣粉來補鈣？
●Q：喝優酪乳比喝牛乳健康？
●Q：喝羊奶可以顧氣管也較不會過敏？
●Q：多吃起司可以補鈣、長高？
●Q：吃布丁等於吃蛋？小孩一天能吃幾顆蛋？
●Q：放學後可以吃雞排、炸雞當點心？
●Q：經常補充益生菌有益腸道健康？
●Q：喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？
●Q：微波加熱調理食品不營養嗎？
●Q：怕過敏，所以孩子不能吃海鮮？
●Q：點心吃米菓或是爆米花很健康？

第一章：孩子的營養課～教孩子建立正確飲食觀
●兒童飲食習慣的三大危機
○蔬菜──孩子最不喜歡吃的食物
○孩子最愛的外食排行榜
○飲料、零食──空熱量食物
○外食排行＆對兒童健康的危害
●垃圾飲食影響學習＆腸道健康
○飲食與記憶力，鎂、鋅有助記憶力
○飲食與腸道健康，膳食纖維有助包覆毒素
○營養、睡眠、運動兼具才能長高
●教孩子吃進需要的營養，認識食物紅黃綠燈
○最新的扇形每日飲食指南

第二章：這樣吃才正確～教孩子選擇外食
●家長該懂得營養常識
○如何計算孩子吃的「份量」？
◎蔬菜類1份參考示意表．水果類1份參考示意表
●學會看食品的營養標示
●外食不是罪．選對最重要
○挑選外食的5個原則
○早中晚餐怎麼吃？紅黃綠食物看分明
◎早餐：連鎖速食餐廳菜單參考．選擇建議
中式早餐店菜單參考．選擇建議
西式早餐店菜單參考．選擇建議
◎中餐＆晚餐：便當菜單參考．選擇建議
麵攤菜單參考．選擇建議
日式料理菜單參考．選擇建議
美式料理菜單參考．選擇建議
義式料理菜單參考．選擇建議
中式料理菜單參考．選擇建議
其他料理菜單參考．選擇建議
◎下午點心選擇建議
○依孩子的胃口和體重檢選擇飲食
●外食危機──胖小孩的飲食整方案
○食慾旺盛的孩子：高纖低熱量、慢慢減少食量
○愛吃零食的孩子：補充健康點心

第三章：健康聰明吃～飲食的選擇
●營養診療室──正確吃主食
○全穀根莖類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃豆魚肉蛋
○豆類怎麼吃？
○魚類怎麼吃？
○肉類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃蔬菜
○蔬菜類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃水果
○水果類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃調味料
○各式醬料怎麼吃？

第四章：爸媽快速上菜～下班後健康料理
●六大類食材的選擇＆處理
○烹調時最重要的油品選擇
○其他生鮮食材的挑選與處理
●將食物做成卡通造型的優缺點
●孩子生病時的天然補品

第五章：孩子的健康食譜
●孩子的健康套餐：1週早餐建議
食譜1：堅果豆漿飲+飯糰
食譜2：蔬菜蛋餅
食譜3：鮪魚麥片粥
食譜4：蘆筍手捲
食譜5：漢堡肉三明治
食譜6：黑糖桂圓飯
食譜7：馬鈴薯沙拉

●孩子的健康套餐：1週主食建議
食譜1：醬烤豬肋排
食譜2：嫩煎鮭魚排
食譜3：炸鮮蝦野菜天婦羅
食譜4：薑燒牛丼
食譜5：醬燒雞腿
食譜6： 粉蒸排骨
食譜7：蔥油雞

●孩子的健康套餐：1週副食建議
食譜1：泰式蝦鬆
食譜2：涼拌鮭魚蘆筍沙拉
食譜3：薑黃美生菜煎蛋
食譜4：山藥木耳炒肉片
食譜5：高麗菜卷
食譜6：黃瓜鮮筍拌蝦仁
食譜7：芹菜葉炒豆包
●孩子的健康套餐：1週蔬果建議
食譜1：南瓜黃金泡菜
食譜2：塔香紫茄
食譜3：什錦筊白筍
食譜4：普羅旺斯蔬菜
食譜5：生菜莎莎醬
食譜6：咖哩蔬菜
食譜7：桔汁涼拌雙耳
●孩子的健康套餐：1週湯品建議
食譜1：菱角排骨湯
食譜2：鮮魚昆布汁
食譜3：生炒花枝羹
食譜4：翡翠海鮮羹
食譜5：洋蔥湯
食譜6：牛肉蔬菜湯
食譜7：翡冷翠白花蘑菇濃湯
●孩子的健康套餐：1週點心建議
食譜1：地瓜圓
食譜2：彩色芝麻湯圓
食譜3：麥片餅乾
食譜4：南瓜布丁
食譜5：優格小盆栽
食譜6：芋泥雪花糕
食譜7：蔬菜米煎餅
●孩子的健康套餐：1週單品建議
食譜1：日式大阪燒
食譜2：糙米壽司
食譜3：豬肉壽喜燒蓋飯
食譜4：南瓜麵疙瘩
食譜5：芋頭米粉湯
食譜6：鯛魚醬油煮
食譜7：蚵仔煎

●1週一餐搭配建議
○早餐、主食、副食、蔬果、點心、湯品營養小叮嚀
○ 1週一餐搭配建議表

營養Q&A
Q：如何避免食入人工反式脂肪
Q：色彩繽紛的零食是否可以吃呢？
Q：是否可以給小朋友吃鬆餅、蛋糕當點心？
Q：美味滷肉飯，暗藏陷阱？
Q：孩子的飲料應選少糖、無咖啡因？
Q：妳知道孩子今天吃下什麼食物嗎？
Q：:花生醬的營養很高，早餐吃很好？
Q：吃烤吐司會致癌嗎？
Q：孩子需要喝脫脂奶嗎？
Q：即食穀片很方便，適合天天當早餐嗎？
Q：為什麼發芽的馬鈴薯不能吃？
Q：炸薯條健康嗎？
Q：喝豆漿好還是牛奶好？
Q：為什麼不要太常吃魩仔魚？
Q：組合肉有什麼潛在風險？
Q：買切好的水果健康嗎？
Q：精製鹽的「缺點」在哪裡？
Q：什麼是不飽和脂肪酸、必需脂肪酸？
Q：熬大骨湯可以增添食物美味並補鈣？
Q：冷凍蔬菜營養嗎？
Q：蔬菜有農藥殘留，多吃安全嗎？
Q：用小蘇打粉清洗水果安全嗎？
Q：如何吃蔬才能減少亞悄酸鹽？

推薦序1

引導兒童健康正確的飲食觀念文／文長安 輔仁大學食品科學系兼任講師．前衛生福利部食品藥物管理署技正退休

婉萍是我前年在台大醫院為台北市營養師公會演講添加物時認識之朋友，她當時是台下聽眾成員之一，由於她的好學與發問之精神，讓我頓時對一位素昧平生的營養師產生了佩服之心，感覺台灣的營養界真是臥虎藏龍，人才輩出。

當我獲邀約為這一本書《營養師＆兒科醫師兒童飲食配方》寫序時，我覺得十分好奇，這怎麼可能？我不是因為邀約我寫序而覺得驚訝！而是訝異醫師怎麼可能與營養師一起出書，這真是太意外了。依據經驗法則，醫師是不太可能與同行外的作者共同出書，除非這位作者有非常好的實力與正確的認知，這點，我很為婉萍高興，她做到了。

個人於衛生福利部食品藥物管理署擔任公職25年退休，於擔任公職期間，深知我國食品安全管理最好的就是嬰兒食品，所有的市售嬰兒與較大嬰兒配方食品都要辦理查驗登記，而且業者在申請查驗登記時，只要有些許缺失，都會被立即退件，也因此，嬰兒業者花了二年時間，一張查驗登記許可證辦不出來的比比皆是，因此，嬰兒與較大嬰兒的食品基本上是沒有什麼問題的，過去三十年來，很少時安問題發生，就是最顯明的證據。

可是兒童就不同了，食品安全衛生管理法除了第二十八條第二項《中央主管機關對於不適合兒童食用之食品，得限制其促銷或廣告；其食品之項目、促銷或廣告之限制與停止刊播及其他應遵行事項之辦法，由中央主管機關定之。》亦即政府對兒童食品之管理，只有在廣告上做限制，其他兒童食品均比照一般食品管理，無立法予以特殊之限制，因此，成人食品出現之缺失，均有可能在兒童食品上出現。

兒童是禁不起慾望誘惑的。幾乎所有的兒童都喜歡油炸、高糖、重口味之食品，依據台灣兒童肥胖盛行率超過25%現況來看，台灣兒童飲食再不節制，爾後兒童可能就是台灣健保最大的負擔。吾人可由幾乎所有國民小學四周都開設了許多冷飲店即可窺出端睨；兒童最喜歡排名第一的食品「薯條」，也經速食業者自己承認薯條裡有13種添加物。

市售食品如果不添加添加物，很難獲得消費者的青睞，因此食品添加物確實有其必要性。食品添加物有著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的之功能，我國訂有食品添加物之品名、規格及其使用範圍、限量標準，並將添加物分為18類800種。歐美國家食品業者於使用添加物時，每一類只使用一種；亞洲國家食品業者卻是每一類都使用好幾種，且同時使用好幾類，亦即添加物有過度使用之情形，一包泡麵含有60種添加物即是明顯的一例。添加物添加多了，一定會造成兒童代謝及生長發育很大的負擔，兒童必定會輸在起跑點，這是所有家長都不願意看到的事。

果糖濫用造成兒童飲食很大的問題！我常說，果糖及過度的添加物添加是兒童健康最大的殺手。果糖可以化學化大量生產，甜度又是這糖的1.72倍，幾乎沒有兒童可以拒絕它的誘惑；每當我們到醫院去掛急診時，醫生一定先為我們點滴葡萄糖，絕對不會是果糖，因為如果點滴果糖，我們極有可能遭受生命之危脅。這小小舉例，說明了葡萄糖是身體所需要的糖，它會進入人體循環系統，提供人體所需之營養及熱量；果糖不是身體所需要的糖，它不會進入人體循環系統，而是直接進入代謝系統──肝，也因此帶給肝臟極大的負擔，更提高了疾病發生之機會，因此，果糖絕不是好糖，食品從業人員應降低使用，可是含果糖的甜味劑卻是兒童食品最重要的原料糖甜味劑，這也說明了兒童健康難逐漸轉差之部分原因。

本書《營養師＆兒科醫師兒童飲食配方》足可以解決很多兒童家長心中的疑惑，引導兒童進入一個健康正確的飲食觀念。這是一本非常有突破性的好書，二位作者不只點破了現代兒童飲食只重形式之缺失，更以正面方式營養健康了兒童的身軀，告訴兒童如何正確吃《主食（全穀、豆類、魚肉蛋）、蔬菜、水果、調味料》，並告知家長大家最關心的《卡通造型食品之優缺點、孩子生病食的天然補品》，更以實際操作《孩子的健康食譜》引導兒童進入更健康的世界。這本書對兒童飲食的健康細節，可謂都照顧到了。

本書作者為現職之醫師及營養師，是站在第一線的具有最豐富工作知識的專業人員，二位作者工作性質雖不同，但對健康看法卻是具有相當一致的超人專業，這本書確是一本兒童飲食好書，同時也適合一般人閱讀，值得推薦給所有社會大眾，我相信您閱覽完畢後，一定對您及您的健康家人會有非常正面的輔益，敬祝大家──食品衛生好，放心吃到老。

推薦序2

解開兒童飲食的迷思，正確選擇外食文／吳映蓉 台灣營養基金會執行長．博士

兒童是國家未來的棟梁，兒童的健康更是非常重要的基石，而兒童的飲食正是影響這基石最重要的一部分。從小的飲食習慣，將會變成一輩子的飲食習慣，而父母自己的飲食習慣又深深的影響著自己的小孩，但是，到底有多少父母自己本身的飲食觀念是正確的？

請翻開本書的前言，請爸爸、媽媽看一下這些飲食迷思，到底可以答對多少題？現在網路上充斥著太多網路謠言，而且有許多「偽專家」的各家謬論，更讓爸爸、媽媽無所適從。我們的確需要更多學有專精的「正港專家」投入一般大眾教育的行列，給爸爸、媽媽最正確的醫療、營養知識。

樂見致力於兒童醫療的葉勝雄醫師，能以醫師的專業來談兒童飲食這個領域，結合他本身臨床的經驗，更能提出最實用的飲食建議。李婉萍營養師更是在兒童營領域著墨甚深。由兩位合著這本《營養師＆兒科醫師兒童飲食配方》，提供大家最正確、最實用的兒童飲食建議，實為讀者的福氣。

此書，不但解開了許多兒童飲食的迷思，更教小朋友如何正確選擇外食，當然，提供了很多健康的食譜，讓爸爸、媽媽在家可以動手做給小朋友吃，其實，當爸爸媽媽閱讀完此書，您將會發現，收獲最大的是大人自己，因為，您會赫然發現原來所有的營養概念都可以應用在自己身上，而且應該從自己先行落實，因為，您的身教、飲食習慣將影響孩子一輩子。這絕對是一本值得父母好好閱讀、收藏的好書，本人非常誠摯的想把這本難得的好書推薦給大家。