减肥不是闹着玩儿

◆中美双博士减肥科医生告诉你如何科学而快乐的减肥。
◆顾中一、李治中（菠萝）、陈伟联合推荐。
◆为什么你之前会减肥失败？
◆减肥一定要锻炼吗? 锻炼多少才算够？
◆你需要用减肥药吗? 减肥药安全吗? 有效吗？
◆什么样的人需要做减肥手术? 减肥手术安全吗? 靠谱吗？
◆把瘦子的粪便转给胖子，可以减肥?!
◆我是不是有肥胖基因，怎么减都不可能成功？
◆排毒瘦身靠谱吗？
◆减肥到底要减多少才算成功？
◆如何应对儿童/青少年肥胖

减肥不是闹着玩儿，为了自己、家人、朋友的身体健康，请科学减肥。
本书从什么是肥胖入手，系统讲述肥胖原因、科学减肥之法，驳斥减肥谣言，并推荐健康食谱。文笔流畅有趣，没有噱头，也不夹杂私活推荐保健品。要想成功减肥，“管住嘴，迈开腿”，饮食与锻炼永远是不变的王道，书中介绍的知识和一些小贴士、小技巧，帮你更好地做到这两点。在此基础上，其他一些方法，包括代餐食品的使用、减肥药物甚至减肥手术，对你的减肥之路一定可以起到很大的帮助。什么人、什么标准下用哪些方法，书中都有详尽的总结。让你的减重、维稳、再减重的艰难之路变得快乐起来。
直接跳转最后一章，为自己定制一套减脂食谱（你分得清自由食物、额外食物、罪恶食物吗？）。

小小四月花，本名肖丹华，中国协和医科大学八年制临床医学博士学位，美国哥伦比亚大学医学院营养学博士，现任美国大西洋医疗集团营养代谢中心专科医生。美国内科学会、美国营养医学会和美国肥胖医学会会员，美国医学专业委员会（ABIM）认证的内科医生，美国肥胖医学会（ABOM）认证的减肥专科医生。治疗肥胖经验丰富。在核心期刊发表英文专业论文15篇。近年来致力于中文医学科普写作，在“丁香园”、“健康不是闹着玩儿”、“南方周末”、“今日科苑”、“医学界”、“杏仁医生”等多家网络和传统媒体发表医学科普文章20余篇，获得热评及广泛转载，累计点击率达几十万。著有《炼狱三年：女医生美国行医记事》。

从什么是肥胖入手，系统讲述肥胖原因、科学减肥之法，驳斥减肥谣言，并推荐健康食谱。文笔流畅有趣，没有噱头，也不夹杂私活推荐保健品，大家尽可放心阅读。
——李治中（菠萝博士）（畅销书《癌症•真相：医生也在读》作者，癌症研究领域科学家）

这些年讲减肥的书很多，而本书作者既秉承科学精神又剖析实际案例，相信您肯定能找到自己需要的内容。
——顾中一（知名营养师，科普作家）


对于中国接近1亿的胖人来说，为了健康，理应“生命不息，减重不止”。越来越多的胖友们投入到减重大军的洪流中，却有更多“屡战屡败，最终放弃”的人，倒在肥胖的魔爪之下。在协和医院做住院医生的时候我就结识了好朋友肖丹华，她后来赴美国专修控肥秘籍，并以其20年的功力从理论到实践，将减重、维稳、再减重这条艰难之路，筑成好读、好玩又好用的捷径。相信从本书中您可以看到别人失败的影子，更能收获自我成功的快乐。
——陈伟（北京协和医院肠外肠内营养科副主任）

第一部分肥胖与健康
1、什么是体重过重和肥胖
2、肥胖对健康的影响
3、肥胖的原因
4、肥胖是一种代谢病
第二部分科学减肥
1、健康减肥的原则
2、如何计算热量
3、饮食中三大营养要素的均衡搭配
4、有关健康饮食的常见问题
5、代餐计划
6、锻炼
7、减肥药物
8、减肥手术
9、如何防止体重反弹
10、2016中国居民膳食指南
第三部分与肥胖相关的其他医学问题
1、使体重增加的常用药物
2、人工甜味剂
3、生酮饮食和减肥
4、维生素Ｄ 缺乏与肥胖
5、肠道微生物与肥胖
6、睡眠与肥胖
7、儿童和青少年肥胖
8、肥胖与怀孕
9、肥胖的基因研究与精准治疗
10、减肥过程中如何防止便秘
第四部分减肥的误区
1、排毒瘦身靠谱吗?
2、榨果汁可以减肥吗?
3、黑巧克力能减肥吗?
4、鸡蛋黄，每天只能吃一个?
5、非处方类减肥产品
6、最“成功” 的减肥者都“失败”了，我还有希望吗?
第五部分不同总热量食谱样单
1、1000kcal (中式)
2、1000kcal (西式)
3、1200kcal (中式)
4、1200kcal (西式)
5、1500kcal (中式)
6、1500kcal (西式)
7、1800kcal (中式)
8、1800kcal (西式)
9、1200kcal部分代餐
10、1400kcal部分代餐
后记
参考文献

1）“我早上赶时间，没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好？”

错！因为你一顿不吃，下一顿就极有可能补偿性地多吃、猛吃；而且，当你因为饥饿而血糖降低的时候，你会更想吃“糖”，也就是碳水化合物或甜食，因为这些食物能让血糖迅速升高，并给你“满足感”。但是，迅速升高的血糖会诱使胰岛素过度分泌，而胰岛素在体内的作用，除了降低血糖外，还会导致脂肪的沉积，形成中心型肥胖。
所以，总量控制、搭配合适、三餐规律的饮食，比饥一顿饱一顿的吃法要健康得多，也更有利于减肥。
这也是我不赞成某些提倡一周中几天节食、几天放开吃的减肥方法的原因。减肥的目的，不是让你短期内掉多少斤就完了，而是要让你逐渐形成新的健康的饮食方法和生活习惯，达到长期控制体重的目的。我们的身体，包括胃和脑（大脑中控制饱感、调节饮食的神经中枢），对新的饮食习惯都需要一个过程来调节适应，你的胃才会逐渐接受了七成饱而不是十成饱的感觉，不再整天叫嚷着“我饿、我饿，我还要再吃”；而你的大脑，也逐渐适应了低碳水合物的饮食，不再“嗜糖”。这个过程一般至少需要三个月，并在这三个月及以后的生活中，不断巩固加强。而几天节食几天放开吃的做法，会使你以前的努力前功尽弃，身体重新喜欢上撑得很饱、放纵饮食的感觉，而很难适应并形成新的有节制的饮食方式。

2）“我想减肥，还可以吃零食吗？”

零食，做为正餐的补充，是可以有的；重要的是，吃什么零食。很多零食，比如巧克力、饼干、土豆片之类，不多的一点点，就含有很高的热量（见图2），而且一点点根本不能让你的胃和进食中枢得到满足，很容易就吃过量，不知不觉就已经吃下了四、五百大卡。五百大卡是什么概念？不过就是十几块饼干，两块巧克力棒，或者一大包土豆片而已；五百大卡，也是一周一斤。也就是说，如果你每天都吃五百大卡的零食，你每周光从零食上就长了一斤！换一个角度，如果你能戒掉这些高热量的零食，或者用低热量的健康零食来取代，光小小的这一步改变，你就有可能每周减掉一斤！
哪些零食是健康的、低热量的呢？同样参见图2，芹菜条、小胡萝卜、葡萄、苹果、桔子等等果蔬类，甚至适合糖尿病人的黄瓜、西红柿，都是不错的选择。酸奶很好，高蛋白质低热量的谷物棒、能量棒也不错。这些高纤维低热量的食物，吃的时候需要你充分咀嚼，而咀嚼的过程，正是身体向大脑发出信号的过程：“嘿，我已经在吃东西了，已经吃了这么久了，可以停止了！”当你的饥饿感得到了满足而停止的时候，你其实还并没有摄入太多的卡路里呢！
一般每次零食的热量在一百卡路里以内为佳，一天两餐之间、上下午各一次零食是可以的。零食所含的卡路里也要计算在每日摄入的总热量之内。需要特别指出的是，尖果类因为富含不饱和脂肪酸、吃起来也方便，许多人认为是零食的绝佳选择。从图2就可以看出，尖果类其实含热量很高，十几颗就是两百大卡，所以想减肥的朋友，花生、杏仁、核桃之类的都可以吃，但记住，每次不要吃太多，五六颗就可以了。
关于零食，还有一条最重要的：晚饭后尽量不要再吃零食！！晚餐时间也不宜太晚，最好在睡前2-3小时。如果晚餐早而睡得很晩的人，在睡前2-3小时加一顿小零食也可以接受。过晚进食，除了容易造成胃酸返流外（返酸、烧心、恶心、甚至呕吐等症状），这个时候摄入的热量，因为夜晚活动量的下降而消耗减少，而更容易以脂肪的形式在身体里堆积。因此，几乎所有减肥方案，都是建议早中两餐吃好，而晚餐不要吃太多，尤其是淀粉类。那些慵懒地坐在沙发上，一边看电视一边大嚼土豆片的习惯，除了让你的肚子上长游泳圈以外，没有其他好处，还是努力戒了吧！
3）“我每顿先吃饭还是先喝汤，有关系吗？”
知道了食物的分配比例（淀粉类25%，蛋白质25%，蔬菜水果类50%），进食的顺序也有讲究。
通常，尤其是饥饿的时候，我们的胃会分泌一种叫做Ghrelin的饥饿激素 ，作用到大脑中枢，促进我们的食欲。当进食以后，饥饿激素的分泌就会减少，胃肠道同时也会分泌一些其他激素来抑制食欲，使我们产生饱足感，而停止进食行为。这个神经内分泌的调节过程，从我们吃第一口食物开始，大概需要20分钟。
因此，吃饭的时候，如果先喝汤，你的胃就已经1/4饱了；再吃蔬菜，这些高纤维的食物又在你的胃里占了相当大的体积，这就半饱了；再吃肉类等蛋白质；等最后再吃淀粉类主食时，也差不多20分钟了，你的大脑已经接受到“我已进食20分钟”的信号，各种抑制食欲的激素已经开始起作用，你产生了饱足感，这样也就有效控制了淀粉量的摄入。
不知大家注意到没有，瘦子一般吃饭都比较慢，在他们吃到足够多的份量之前，就已经饱了；而胖子一般吃饭都很快。象猪八戒那样，还没有仔细品尝到食物的味道，就已经唏里哗啦全下了肚，身体还没来得及产生饱感，胃里就已经塞入了过多的食物，这样不长胖才怪呢！所以，请细嚼慢咽，每顿饭的时间，不要少于20分钟。

4）“减肥还可以喝碳酸饮料吗？喝果汁是不是更好？”
碳酸饮料含有糖分，也就是卡路里，象图2所示，一杯可乐就是一百大卡，一天如果喝好几杯，可就会应了那句老话，光喝“（糖）水”都长胖呢！
所以想减肥的朋友，一定尽量不要喝含糖分的碳酸饮料。已经习惯了碳酸饮料的甜味、一下子难以戒断的人，可以先换用“无糖”饮料，也就是用甜味剂替代糖分的饮料，保持了饮料的甜味和口感，却几乎不含卡路里，可以帮助控制每日从糖分中摄入的热量。
有科学家提出假设，甜味剂的使用，可能使身体更“嗜糖”。因此，最好是连含甜味剂的“无糖”饮料也不要使用。关于甜味剂的安全性、有效性以及争议，后面将有章节专门阐述。
大部分人都觉得，果汁富含多种维生素，应该是非常健康的饮品！果汁含维生素确实多，可它含糖也特别多！一杯橙汁，大概需要十个橙子来榨得，因此，它也就浓缩了十个橙子的含糖量；而正常人，一天吃一两个橙子也就够了，哪里需要十个橙子那么多的糖分！在医院里，我们都是用橙汁来治疗低血糖的病人的，可见它能多么迅速地升高你的血糖！
说到底，水才是我们最健康的饮料。减肥的朋友，因为饮食习惯的改变，胃肠道有一个适应的过程，很多人在减肥初期容易产生便秘，因此更要多喝水，每日饮水量应至少1500 - 2000毫升。
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有料又有趣的科普
文|菠萝（《癌症•真相：医生也在读》作者）
很高兴看到丹华的这本书新鲜出炉。
我和丹华结识于科普写作，网上交流多年，但至今还没见过面。但我相信文如其人，她一定是很靠谱的。丹华这本科普书绝对是良心产品，没有噱头，也不夹杂私活推荐保健品，大家尽可放心阅读。
市面上减肥书五花八门，但丹华这样背景的作家恐怕是唯一的。她在中国和美国顶尖学校各拿一个博士，既了解中国国情，又有美国行医经验。由于丹华独特的教育和工作经历，让她写起这本书来，得心应手，加上她看问题角度比较独特，相信会给大家带来一些新的思考。
我个人是研究癌症并写相关科普的，但对更多人来说，肥胖恐怕是更可怕，更直接的健康杀手。
肥胖的出现，是人类基因不适应环境剧烈变化的产物。
人类在漫长的进化过程中，一直处于食物短缺的环境，因此进化成了“吃货”。遇到任何高热量的食物，大脑就会告诉我们：“太好了，赶快吃！变成肥肉，储备能量为以后饥荒做好准备！”
但是，在物质极大丰富，卡路里随手可得的今天，很多地方没有饥荒了…….肥肉越来越多，储备的能量越来越多，结果肥胖成了世界性难题。
我们之所以关注肥胖，并不是主要是形体问题，好看的标准随时在变，完全有可能啥时候啤酒肚成为新的审美标准。
真正的原因，是因为它能导致各种疾病，尤其是糖尿病和心血管疾病，是巨大的健康隐患。我们不怕难看，但怕死。据统计，肥胖导致的死亡远比饿死的人要多，减肥药卖的钱远比补品要多。
美国是肥胖重灾区，超过1/3的成人肥胖，我来美国第一天，在机场就感叹，美国也太养人了！中国各方面都想要赶超美国，很不幸肥胖人数也在这条路上。30年前我小的时候，中国几乎没有肥胖这一说，而现在，中国已经有超过6千万人肥胖，在某些城市，肥胖人数比例超过了20%。在中国什么都要“大补”的传统观念下，中国儿童肥胖问题尤其严重。
肥胖到底算不算一种病，还存在争议，但它带来的各种健康隐患是毫无疑问的，绝对值得大家重视。通过阅读科普读物，获取一些科学的知识，是必须的。
这本书非常适合各种教育背景的读者，作为入门读物。一来它很系统，二来它文笔很流畅。从什么是肥胖入手，依次讲科学减肥，肥胖原因，减肥谣言，最后推荐食谱，一系列下来，连我这个经常写科普的都觉得蛮过瘾的。难得的是，里面的结论多有大量科学研究和调查数据的支持，不是随口跑火车。
严肃的科普书很常见，但是有趣，能让人读下去的极少。我自己写作的目标，是用尽量简单，略带幽默的语言，来解释严谨的科学知识。看来，丹华也是一样。
丹华文笔非常好，远超过一般的科普作家。事实上，我读的丹华的第一本书是《炼狱三年》，不是科普，而是记实的日记体小说，作者文字功力可见一斑。这本书很多章节都是用作者身边或者网上的案例入手，读起来非常流畅，很容易让人进入角色，理解背后的科学信息。用平实精炼的语言，讲身边的故事也好，科学知识也好，都是很有力量的。
人以群分，很高兴能有丹华这样的伙伴在科普道路上同行。我相信，这只是她一系列科普好书的开始。
是以为序！

李治中（菠萝博士）（《癌症•真相：医生也在读》作者）
2017-1-20