好好生 好好美:跟王昕学孕期养护瑜伽

《好好生 好好美：跟王昕学产后修复瑜伽》姊妹篇全新上市

扫描书中二维码免费获得瑜伽课程真人教学视频

抖音红人、明星瑜伽导师推出的安全·科学·贴心的孕期运动指南

知名孕产瑜伽导师王昕结合数十年实践经验，专为准妈妈打造

中国妇幼保健协会副秘书长宋岚芹作序推荐

由知名孕产瑜伽、亲子瑜伽培训导师王昕结合数十年的实践经验，为中国的准妈妈们专门打造安全、科学、精准的瑜伽练习指南，其丰富的经验和极为严谨的体系结构对准妈妈们更具针对性。本书侧重于从心理状态、情绪精神、生活方式、饮食营养和瑜伽运动等多方面入手，讲述让孕期妈妈们更愉悦、美丽、健康的孕期生活与故事。本书作为《好好生 好好美——跟王昕学产后修复瑜伽》一书的姊妹篇，着重于对孕期准妈妈们的指导。让准妈妈们的整个孕期得到最好的保护和保养，就在《好好生 好好美——跟王昕学孕期养护瑜伽》一书。

王昕，知名孕产瑜伽、亲子瑜伽培训导师。医学专业出身，“昕孕瑜伽”创始人。中国妇幼保健协会特邀孕产运动专家，中国孕婴协会首席培训导师，中央电视台儿童频道亲子瑜伽讲师，国内多省市妇幼医院医护培训的专业选择。

2004年进入瑜伽行业，2007年开始专攻孕产瑜伽，2010年开始孕产瑜伽教学。十多年来，她创立的孕产瑜伽体系得到国内医疗机构广泛认可，为众多妇幼医院医护人员和瑜伽教练提供专业孕产瑜伽教学。迄今为止，通过昕孕瑜伽的孕产课程体系受益的孕妇已达百万余人。

一个女人既要好好生，又要好好美，对妇幼保健来说是一个好的命题。对美与健康的追求，一直是女人耳畔一首永恒、动听、优美的乐曲。在乐曲中律动，在乐曲中塑造形体美。这是王昕希望告诉读者的。

——中国妇幼保健协会副秘书长 宋岚芹

此书总结提炼了王昕十多年来孕产瑜伽的亲身体验和严谨负责的教学经验，非常珍贵。文笔真挚坦诚，深入浅出。愿它带给你自我突破、破茧成蝶的力量，为你的幸福人生助力。

——资深瑜伽技术督导 闻风

书中语言风趣幽默、通俗易懂，又不失医学的严谨，难能可贵。感谢王昕让更多的女性能与瑜伽相遇，科学合理地管理自己的妊娠分娩和产后恢复的过程，让她们永远健康美丽下去。

——北京协和医院教授 杨文东

推荐序一女人如歌 / 001

推荐序二响亮的美丽 / 004

推荐序三让她们永远美丽下去 / 008

自序不做被孕产“绑架”的中国女性 / 011

前言怀孕是生理时期，不是病理时期 / 020

写给读者给练习瑜伽的孕妈妈们 / 029

1

孕期必须知道的知识

正确的孕期姿势 / 002

正确地呼吸，敏锐地觉察 / 024

爱笑的女孩孕期不会差 / 042

孕期体重控制 / 058

孕期营养 / 062

孕期两性生活 / 091

孕期检查种种 / 119

2

孕期最想解决的问题

孕期便秘 / 128

脐带绕颈和胎位不正 / 154

孕吐 / 168

孕期常见疼痛 / 169

3

生产必须注意的事项

产程中与医护人员的配合 / 230

顺还是剖，谁说了算 / 233

胎儿娩出后，妈妈要做的事 / 235

附录1孕期瑜伽必备工具及挑选方法 / 239

附录2孕期瑜伽常规课表 / 246

后 记一切为了母婴健康 / 248

不做被孕产“绑架”的中国女性

如果不是亲自生儿育女，同时还是孕产瑜伽的老师，我从来没有想过怀孕这件事有这么多需要我们“注意”的地方。

我们常常听到老一辈的妈妈们这么说，都是月子里落下的病根，所以才会腰疼、手腕疼、肩膀疼、脊背疼，一到变天腿疼、浑身难受，等等。确实，以前的经济和物质条件艰苦，很多妈妈含辛茹苦才能把我们拉扯大。可是现在，依然有这么说或者这么想的妈妈，真的就是孕产的误区了！

孕产过程，从备孕开始，贯穿整个孕期，到生完孩子，充满了种种误区。

备孕时，明明是两个人生孩子，却只见夫妻中一人为此事操劳，老婆吃药、调理，苦不堪言，老公却“不得不”社交应酬，抽烟、喝酒一样没少。

怀孕后，女性几乎就成了一个“废人”，这也不让干，那也不让干，任务就是多吃、多喝、多睡，无条件哄着、宠着。同时，你变胖了，别人说“正常的，怀孕都这样”；你下肢浮肿，“正常的，怀孕都这样”；你腰疼，“正常的”；腿疼，“正常的”；长妊娠纹了，“正常的”；漏尿，“正常的”……

“你真是辛苦了啊，生完孩子就好了！”

终于，生完孩子了，你却慢慢发现，肚子怎么还是那么大，屁股怎么还是那么大，腿成了大象腿，腰疼、背疼、浮肿、妊娠纹、漏尿……这些都还在！

“哎呀，怀孕都这样！生完孩子都这样！”

于是，你万念俱灰、怨气丛生：都怪老公，要是不生孩子就不会这样；都怪孩子，不然我还是少女身材……

就这样一步步，不少中国女性走入了孕产的误区，成了自己最讨厌的那种人——众多絮絮叨叨的怨妇之一。

即使一些有知识、有文化的“现代派”妈妈，也很难避开一些误区，要进行很多的斗争和严格自律。但作为舌尖上的中国人，我们五千年的美食文化恨不得在孕期全部展现，各种山珍海味、十全大补诱惑着你。从备孕开始加强营养，到怀孕，到产后坐月子，你一直在吃吃吃、补补补。孕妈妈如果想控制体重，周围几乎都是反对的声音，甚至会被指责：“怀孕了还减什么肥啊，不能都为了自己！哪能自己不吃，让孩子缺呢！”

这是最大的撒手锏，但也是最错误的观点，因为孩子真的不是这样补的啊！

这些传统习俗、生活理念和对待孕妈妈的方式，在长久的文化习惯和一代代婆婆妈妈的念叨中，在为了省去麻烦的一些医生的认可下，成了大行其道的观念，甚至是大众的共识。怀孕后就是辛苦的，生孩子就是“鬼门关”；怀孕后你就是会变胖、变丑，哺乳就是会导致胸下垂；生孩子后你就是会变邋遢，你就不能有自己的工作，不能有自己的生活……

完全没必要这样！

请记住第一个知识点：怀孕是生理时期，不是病理时期！

意思就是说，只要没有医疗上认为不能运动的禁忌证，医生没有说你只能、必须、一定得躺着养胎，那么你该做什么还是可以做什么的。实际上，所有的孕妈妈都应该活动。

总听人说：“腰疼啊？那你辛苦了！”辛苦了？怎么就不为你想想，应该做些什么让腰不疼呢？

你腰疼、腿疼、脚疼、脊背疼、手腕疼，更多是不运动、不科学的饮食、不良的生活姿态造成的，是可以避免的！

现代的孕妈妈和宝宝们，营养过剩的远远大于营养缺乏的，妈妈超重、宝宝过大在分娩和产后都是大问题，但这是可以避免的！

孕期肥胖附带妊娠期并发症，高血压、高血糖等导致“糖妈妈”“糖宝宝”，这也是可以避免的！

妊娠纹、产后漏尿、产后性交痛等，都是可以预防的！

……

知识改变命运，科学饮食、合理运动，孕妈妈的孕期就会舒服、顺利很多！

我从2007年开始专门开设孕期瑜伽私教课，2010年开始做孕产瑜伽教学培训，这十多年来，上过我孕产瑜伽私教课的孕妇很多，有的有运动习惯或者瑜伽基础，也有的瑜伽零基础或者完全没有任何运动习惯。妈妈们带着犹疑和忐忑来练习：行不行啊？安全不安全？

刚开始上孕妇的私教课时，只有一两个孕妈妈来，她们在孕产瑜伽的帮助下，疼痛减少了，生产也顺利，预防了身材的走形，产后健康地恢复了，做了妈妈也依然自信、美丽。她们的受益和变化，给了我坚持做下去的无限信心和动力，来的人也慢慢增多。甚至有些孕期来练习的妈妈，产后也继续练习，因为孕期瑜伽让她们的日常生活和生产过程都顺利了很多，确实比没有练过的妈妈们少受罪。妇产科的大夫们也反馈，会正确呼吸和配合产程发力的妈妈们都是练过瑜伽的，健康的体魄也让她们更有力量去生产。在我们这里坚持上孕期瑜伽课的孕妈妈们，顺产率高达96%，而且99%都成功预防了妊娠纹。

事实证明，孕期瑜伽行！安全！

忐忑的妈妈成了自信的妈妈，产后及时的运动修复让她们可以健康、快速地融入日常快节奏的生活，自信的她们成了健康的辣妈和身心轻盈的少女。

国人对瑜伽的认识，这些年也发生了很大的变化。大家开始知道瑜伽适合所有人。瑜伽的理念和太极有相通之处，它是一种身、心、灵相结合的运动，追求的是一个人身、心、灵整体的调和、稳定和健康。它增强伸展、力量、耐力，强化心肺功能，协调机体平衡。软的人呢，要练得硬一点，要更有力量；硬的人呢，要练得伸展一点、柔韧一点——硬则不通，太硬的话经络不通畅，反倒容易引起一些身体问题。

对于孕产瑜伽也是一样的，大家逐渐知道走路、瑜伽和游泳是适合孕妇的运动，而专业的孕产瑜伽是在很安全的基础上，让每个孕妈妈去做该做的事。目前中国的剖宫产率远高于世界卫生组织给出的15%的警戒线。这几年国家开始推广顺产，大家越来越认识到顺产对孩子好，对妈妈也好。同时，三胎政策放开，更多的高龄产妇出现。这些需求让孕产瑜伽越来越流行，市场也越做越大，对于安全的考量也越来越严格。

怀孕几乎是每个女性都会经历的时期，也是我们最没有安全感的时期。几乎所有的孕妈妈甚至包括家人都会充满担心，既要保证孕期安全，又想产后恢复迅速，怀孕成了既甜蜜又忧虑的事情。

孕期运动的人不多，这有可能是习惯的问题，有可能是工作、生活压力太大，有可能是时间的问题，但更多的是知识、理念不够。

本书以我十多年来孕产瑜伽教学的经验和数据为基础，以我遇到的上万名孕妈妈的需求和状况为参照，从孕产的医学知识开始讲起，拓展到能帮助机体恢复的瑜伽体式。书中内容以孕妇安全为第一原则，针对中国孕妈妈的体质、需求和常见问题，更具有功能性和可操作性。

我们同为中国女性，大多都是要做或已经做妈妈的人，既要看见自己的勇敢和坚持，也要看见自己的懦弱和懒惰。据说第一个孩子生下来的前3年，对家庭关系来说是个考验期，婆婆说这样、妈妈说那样，万一公公或者爸爸再插嘴，而老公没有任何意见，孕妈妈就得疯。我们家就面临过这样的考验，妈妈和婆婆都有主意，而我更有主意，于是，哪个都没少得罪……幸好我老公跟我学习孕产瑜伽多年，他坚定地站在了我这一边。

希望每一位中国女性在孕产期这段可能孤独难熬的时光里，找到同伴，不辜负自己，也不辜负孩子，用科学的运动和健康的生活习惯武装自己的身体和头脑，拥有更舒服、更美丽的身体。请享受孕育生命的幸福时光，不做被孕产“绑架”的妈妈。

希望处于孕产阶段的中国女性，为了母婴健康，利用好这本工具书，保持健康的生活习惯，坚持科学的锻炼。不要被社会或者家庭的错误观念动摇，不要被老式的生活习惯和诱惑限制，不要为自己的懒惰找借口而把责任推给宝宝，不要因为生完孩子而自我“打折”，更不要成为怨念丛生的妈妈！

女本柔弱，为母则刚。用知识武装自己，拒绝做被孕产“绑架”的中国女性。

【后记】（有则必填）

后记

一切为了母婴健康

24岁，我从医院辞职，决心以瑜伽为自己的职业。一年后，我开始专攻孕产瑜伽，决定把它作为终生的事业来做。

进入孕产瑜伽领域，纯属机缘巧合。

没有从医院辞职时，我是一名护士，兼职做瑜伽老师。当年有个区卫生局，想找有医学卫生知识的瑜伽老师录一个内部示范教学视频，我就去拍了。那是卫生局内部网站的节目，没想到拍完示范教学视频半年后，就有母婴机构找我做他们的孕产瑜伽老师。我初生牛犊不怕虎，虽然还有很多不懂的地方，但是边教边学，遇到问题就厚着脸皮请教以前医院妇产科的专家老师们。

一个人一个人地教，一点一点地积累实践经验，当我教到二十几名孕妇的时候，我就越来越想好好地教孕产瑜伽。来学习的妈妈在我很简单的帮助下，身体、分娩都能舒服、顺利，所以我就想，自己能不能做得更好呢？

那时候，一周只有一节课，其他时间，我开始找会孕产瑜伽的老师学习。当时国内的瑜伽市场刚兴起，孕产瑜伽领域根本没有专家。我几乎试遍了国内老师的课，发现了该领域的空白与不足。我认为，在孕产瑜伽中，妈妈和孩子的安全一定也永远是第一位的！这是孕产瑜伽最基本的职业要求，也是目的——我们所做的一切都是为了母婴健康。

我开始看瑜伽运动更普及的欧美国家的课程，但他们也没有专门针对孕期的孕产瑜伽体系，有的只是孕期可以练习的瑜伽。我还去了美国、印度，以及欧洲一些国家，学习他们的实践经验，充实我的瑜伽体系；回国后，再根据我的教学经验和中国妈妈的特质，调整、融合成适合我们体质、习惯的课程内容。越来越多的孕妈妈跟我上课，看着她们因为练习孕产瑜伽，分娩顺利、疼痛减少、恢复良好，一个个变得越来越自信、美丽，我高兴、自豪，有种特别的幸福和成就感。

我是山东人，骨子里有种敢干、耿直、倔强的冲劲儿。我既然做就想做到最好，要对得起来学习的孕妈妈的信任。唯有不断学习，持续教学，才能回报这份幸福感和成就感。我开始常常出去学习，一出去就是10天左右，然而一般孕妇能练习孕期瑜伽的时间只有五六个月，我走了就要停课，错过了珍贵的孕期时间是没有办法补回来的。没有人教我的学员，我学习就特别不踏实。怎么才能找到别的老师来帮我，不停课且对孕妇负责呢？

2010年，我开始做孕产瑜伽老师的培训，把我的知识和经验分享给其他瑜伽老师。

我把孕产医疗的知识、孕产瑜伽教学的知识和经验全部写下来，编成教案，拿给不同的妇产科大夫看，让老师们指导、改正后，形成培训教材。刚开始上培训课，只有两三个人，慢慢有七个人，后来因为教学质量、口碑好，人多了起来。教着教着，我在瑜伽圈子开始小有名气。

2012年，我刚刚30岁，单身，没有结婚、没生过孩子，因为常年运动，人也显得年轻、稚嫩，却因为教孕产瑜伽小有成就。那时候，我受邀参加一个国际性的瑜伽大会，有些人认为我还太年轻，对我有偏见，看到我和我的专业就会问：“你的优势在哪里？”潜台词就是，你没有结婚生子，更没有孕产经验，凭什么能把孕产瑜伽做好？

我从来都严肃回答：“我喜欢瑜伽，当我发现孕产瑜伽真的可以帮助孕产期的妈妈们时，我更喜欢了。虽然我没有生过孩子，但是我教学严谨、专业。我学过医，我可以咨询很多医疗界的朋友和老师，使我的孕产临床知识更扎实；我学过各种各样的瑜伽课程，我擅长利用它们丰富我的教学内容、我的孕产瑜伽体系。”

当时，我心里就默默发誓：一定要变成最好、最专业的孕产瑜伽老师，我要让我的学生感受到我是这个领域最全面、最好的老师。我把它记在心里，并且一直向着这个方向努力。

术业有专攻，每个人都有他的局限性，但不断学习，就能打破局限。我一边教学、培训，一边不断地出去学习、练习，既学习瑜伽知识，也学习医学知识，参加各种前沿科学、医学和运动学的大会……

不管工作还是学习，我常常出差。我妈妈看见我整理行李就会直接问：“你是去花钱，还是去挣钱？”有阵子外出学习多了，总花钱，她老数落我。我有一天认真地跟她说：“妈妈，你看着我是去花钱，但我也学了别人好几十年的经验，少走了十年、几十年的弯路呢！国外好多70多岁的老太太，都是母婴或者孕产方面的专家，还满世界地出差讲课呢。妈妈，我跟她们学，你说值不值？”老太太想了半天：“也值。”

是真的值得！

自从我30岁发誓，要做中国最好的孕产瑜伽老师，迄今又过去了几年。这几年，即使结婚、生子，我也一直在这条路上努力着，没有停歇。我们每次培训教学，口号都是“一切为了母婴健康，我们永远在一起”。我不敢说这个领域没有人做得比我好，但我一定是最用心、最认真的一个。我们专攻孕产瑜伽的教学和培训，大量的孕妇来上课，实践实战，积累出符合中国女性的经验和知识，解决实际的问题，帮助妈妈们成为自己想要的样子。

成长从来没有捷径，只有通过不断地教课来实现。成绩也从来不属于一个人，而属于所有的参与者。从我开始做孕妇的私教课，到做孕产瑜伽的教学培训，迄今为止十多年过去了，要感谢很多人的信任和支持。

首先，最感谢的，是第一批跟我学习的孕妇学员和第一批跟我学习孕产瑜伽的瑜伽老师。回想当年，我还是稚嫩、不成熟的，和现在比有很多局限、不够专业，但是感谢她们一直信任我，跟我学习。后来她们其中有一部分人走了，又回来了，不断地跟着我的学习来学习，跟着我的成长而成长。非常感谢她们的信任和陪伴，没有她们，就没有现在专业、全面的我和“昕孕瑜伽”。

其次，很感谢我妈妈。我生完孩子后还能继续上课，都是因为有她在帮我照顾孩子，解了我很多后顾之忧。虽然她脾气不太好，但是我非常爱她。

还要特别感谢我老公金先生。不管我怎样做他都特别支持我。他不会认为我忙于工作，就不是一个好太太、好妈妈。他看到我上课，认为我的事业是“造福子孙后代的事”，所以他全力支持我。唯一让他不高兴的，是他认为我讲课太多、太辛苦，生病、不舒服时，他会心疼。他心疼的表现就是生气、数落我：“不许去讲课了！”我非常感谢和爱他。

我更感谢我的孩子，他们不嫌弃我这个妈妈有很多不尽如人意的地方——脾气不太好、陪伴有点少。他们让我当他们的妈妈，他们让我的人生变得丰富，让我经历了孕产的一切困难，带着这些困难经历，我可以更好地教学生。

感谢协和这个大平台，感谢很多医护人员给我的帮助。特别感谢中国妇幼保健协会的宋岚芹副秘书长，把我介绍给全国的医护工作人员。特别感谢来到我课程当中的和即将来到我课程当中的所有妇产科的医护工作人员，他们的正确影响是远远大于瑜伽老师的。他们正确的学习和知识传播，可以促进整个行业、整个社会的发展和认知提升。就像中国妇幼保健协会第九届年会的口号一样：“母亲强，儿童强，国家强。”

感恩，也期待大家都能为了母婴健康多出一分力。

大健康时代，知识改变时代，运动改变基因。全社会多多关注孕产瑜伽，就会让孕产健康从小种子长成参天大树。大树底下好乘凉，未来无数后代的健康靠它荫庇。

感谢所有学习孕产瑜伽的老师，希望大家带着爱和责任从事这个行业。感谢每一个读完这本书的读者，希望想要宝宝的育龄女性都能好好生、好好美，阖家幸福。

母亲强，儿童强，国家强。这条路很长，希望你们陪我一直走下去。