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自控力:和压力做朋友:斯坦福大学最实用的心理学课程(精装)

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自控力:和压力做朋友:斯坦福大学最实用的心理学课程(精装)

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★ 轻松面对生活和工作,从每周一章开始!你会发现,压力是可以依靠的资源,而非要消灭的敌人!
★ 重新看待学习、工作、家庭、健康、财务和社交等方面的压力,轻松应对焦虑、抑郁、财务损失、心理创伤等挑战。
★ 2,000,000册超级畅销书《自控力:斯坦福大学广受欢迎心理学课程》姊妹篇
自2012年8月上市,持续发行量超过2,000,000册,凭读者口碑
★ 凯利·麦格尼格尔教授为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“自控力科学”(The Science of Willpower,以此为基础成《自控力》一书)和“在压力下好好生活”(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上非常受欢迎的课程。本书以“在压力下好好生活”课程为基础,目的是转化人们的思考方式,与压力共舞。
★ 随书附赠凯利·麦格尼格尔教授在世界著名的TED全球大会演讲“如何与压力做朋友”视频,扫一扫二维码观看,重新启动有意义的人生。
Content Description

作者在《自控力:和压力做朋友》中提供这样一个概念:压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大,可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应,以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相:压力和意义无法分割。对不在乎的事情,你不会感到压力;不经受压力,你也无法开创有意义的生活。
“在这本书中,你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧,你会了解他们吸引人的研究。”
但重要的,这是一本帮你与压力共存的实用指南。
拥抱压力会使你面对挑战时更主动,运用压力的能量,而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会,而不是离群索居。它提供新的方式,引领你在痛苦中找到意义。
Author Description

凯利·麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal,Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“自控力科学”(TheScience of Willpower)和“在压力下好好生活”(Living Well withStress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。
作为一名健康心理学家,凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把自控力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。
Comments

本书传达了一个重要理念:与其逃避不适,不如追求意义。经由本书智慧的指引,你将找到追求重要目标的勇气,并相信自己可以应对随之而来的压力。
——尼洛弗尔·麦钱特

卢比孔咨询公司创始人兼CEO,硅谷战略专家,《协作战略》一书作者
凯利·麦格尼格尔揭示了特殊群体和组织在逆境中成长的秘密,比如海豹突击队。身处绝境,只有以积极思维应对挑战,才能创造真正的卓越。
——斯科特·布劳尔
卓越绩效集团联合创始人,前海豹突击队成员,美国海军军官

凯利·麦格尼格尔的《自控力:和压力做朋友》,不仅表明我们对于压力的看法已经过时,同时指出如果能正确对待,压力还对人生有助益。本书使读者得以接触心理学和神经科学前沿的研究,善加利用,将提升你的健康与幸福。
——马修·利伯曼
哲学博士,加利福尼亚大学社会心理学院院长

如果能把压力看作生活的秘密武器,个人会提升自信,团队会打造迅速成长的组织。
——罗伯特·多尔蒂
知识投资公司总裁

凯利·麦格尼格尔揭开了数十年来关于压力的假面具,本书由科学研究做支持,工具实用,读来引人入胜,从第一页开始就充满智慧。这本书将改变无数人的生活。
——詹姆斯·勒尔
教育博士,人力绩效研究院联合创始人,《新强度训练》一书作者
Catalogue

引言/001
关于本书/007
这本书会帮我处理压力吗/011
第一章 改变我们的思维模式:
什么是压力?压力真的都是负担吗?/017
我们对压力有什么心理预期/019
从安慰剂效应到思维模式/025
你的压力思维模式是什么:压力有害?压力是动力?/029
思维模式初干预:改变对压力的想法/033
归属感干预:忘掉它,内化信息/036
成长型思维:人在诸多方面都可以改变/039
如何尝试自行改变压力思维模式/042
了解你的压力思维如何在生活中运行/046
最后的想法/048
第二章 迎难而上:身处困境时,
压力是可以依靠的资源,而非要消灭的敌人/051
压力一直都在,重要的是确保它对你和他人有用/054
该抑制某些压力反应/060
超越或战或逃/062
压力给你应对挑战的力量/064
压力鼓励你社交/067
压力帮你学习和成长/069
选择你的压力反应/073
36000英尺高空的压力/075
最后的想法/077
第三章 压力和意义成正比:
有意义,意味着有压力/079
你的生活有意义吗/081
在日常的压力中寻找意义/084
记着你的价值观能转化压力/090
你和在乎的人如何谈论压力至关重要/092
逃避压力的代价/099
最后的想法/102
第二部分转化压力
擅长压力意味着什么/106
第四章 全身心投入:
拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战/111
转化压力:变紧张为兴奋/113
实现梦想:把科学应用到现实/119
如何把恐惧变成挑战/123
挑战反应是最有益的反应方式/126
从“真希望不用做这个”到“我能做”/134
拥抱焦虑有局限吗/135
从福利到工作/139
最后的想法/143
第五章 内在联结:
压力能经常使人更具关怀性,提升抗挫力/145
照顾与友善如何转化压力/148
更宏大的目标如何转化压力/153
为职场设计更宏大目标/159
关怀如何创造韧性/162
“植根社区,随时服务”/168
从掠夺者到保护者/170
当你在痛苦中感到孤独/173
孤立思维或是基本人性思维/174
让不见可见/176
手术前无眠的夜/178
创造你想要的支持性社群/179
Sole Train:实现不可能/183
最后的想法/187
第六章 幸福成长:痛苦使你坚强,
即使痛苦正当下,未来尚模糊/189
杀不死你的,都会令你强大/191
你是说我应该对痛苦说感谢/193
培养成长思维/197
创伤后成长/203
选择看待困难的好处/208
如何传播成长和韧性/215
用画面与声音传递希望/217
故事能激发创造韧性文化/220
最后的想法/222
第七章 最后的反思/225
致谢/231
注释/235
Book Abstract

★改变对压力的看法
最新研究表明,改变对压力的看法,会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切,从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式,不是减轻或避免,而是重新思考压力,甚至是拥抱它。
所以,作为一名健康心理学家,我的目标改变了。不再想帮你消除压力,我想让你善用压力。这是“压力新科学”课的承诺,也是这本书的目的。
★改变你与压力的关系
这本书的基础是我在斯坦福继续教育学院讲授的一门课——在压力下好好生活。所有年龄段,各行各业的人都可以报名,该课的目的是转化人们的思考方式,与压力共舞。
书中的建议不是基于那个令人吃惊的研究,尽管确实是它促使我重新思考压力。你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧。跳过科学直奔建议没用,了解了每个策略背后的原因才能帮其实施。所以本书是“压力新科学”课程的速成班,你也有机会接触一些研究人员,他们是冉冉升起的新星。你会了解他们最吸引人的研究,以我希望每个读者都会喜欢的方式。如果你胃口大,想知道科学细节和更丰富的信息,书后的注释会引领你进一步挖掘。
但最重要的,这是一本帮你与压力共存的实用指南。拥抱压力会使你面对挑战时更主动,运用压力的能量,而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会,而不是离群索居。最终,它会提供新的方式,引领你在痛苦中找到意义。
★这本书会帮我处理压力吗
截至目前,我一直避免给压力下定义,部分原因是这个词包罗万象,可以指任何我们不想要的体验,以及世间任何出错的事情。人们既用“压力”一词描述交通阻塞,也用来谈家庭成员去世。感觉焦虑、繁忙、沮丧、害怕时,我们都说有压力。任何一天,邮件、政治、天气,或者越来越长的待办事务清单,都让你感觉受压迫。现在,你生活的最大压力源,可能是工作、为人父母、应对健康危机、偿还债务,或者是闹离婚。有时候,我们用“压力”一词描述内在状态——我们的想法、情绪和身体反应。而有时候,我们用它描述面对的问题。压力通常用来指平常的烦心事,但也可能是更严重的心理挑战,诸如成为抑郁和焦虑的代名词。没有一个简单的压力定义能包含所有这些事,可我们的确用这个词指代所有事情。
“压力”一词可以指代诸多事情的现实,既是福分,也是诅咒。消极方面是,这使得压力科学的探讨难以捉摸。即使通常会狭义化定义的科学家们,在用“压力”一词描述脑海里纠结的体验的同时,也描述结果。一项研究可能定义它为被照料得太过周到而局促不安,另一项研究把它看成职场的不堪重负。一项研究用压力描述日常的困扰,而另一项研究用它探讨创伤的长期影响。更糟糕的是,当压力科学经由媒体传播时,标题经常使用人们熟知的“压力”一词,但不说明研究实际测量了什么细节,这会让你怀疑那些发现是否适用于自己的生活。
同时,该词的包罗万象也有好处。因为我们用压力描述如此多的方面,那如何看待压力就对你自身体验有深远影响了。改变对其的看法,对转化日常烦恼和应对严峻挑战有相似的功效。所以,我不准备尝试给压力下一个狭窄的、可操作的定义,宁愿保持它意义上的宽泛。是的,如果这样说,“本书是关于如何在职场压力下成长的”或“本书会帮你改善焦虑的身体症状”,会更加容易。但是,选择看压力的积极面带来的转化力量,会影响生活的方方面面。
所以,一同开始旅程之前,我提供这样一个概念:压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大,可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应,以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相:压力和意义无法分割。对不在乎的事情,你不会感到压力;不经受压力,你也无法开创有意义的生活。

Introduction

改变对压力的看法
如果用一句话总结对压力的看法,你更认同下列哪个描述?
A.压力有害,应该规避、减轻、管理。
B.压力有益,应该接纳、利用、拥抱。
放在5年前,我会毫不犹豫地选A。作为一名健康心理学家,在所有心理学和药物学培训中,我得到一条清晰明确的信息:压力有害。
多年以来,无论是教学、讲座、做研究、写书或写文章,我都接受并传播同样的信息。我告诉人们压力会导致疾病,提高从患普通感冒到得心脏病、抑郁症、上瘾症的风险。同时压力会杀死脑细胞,破坏你的DNA,加速衰老。在媒体上,从《华盛顿邮报》到婚庆杂志《玛莎·斯图尔特婚礼》,我到处提那些你可能听过上千遍的减压建议——深呼吸,保证睡眠,管理时间。总之,尽你所能,减少生活方面的压力。
我视压力为敌人,而我并不孤单,只是众多与压力做斗争的心理学家、医生、科学家中的一员。和他们一样,我坚信压力会传染,必须被终止。
但我已经改变了自己的想法,现在,也想改变你们的。
让我们从那个令人震惊的科学发现开始说起,正是它使我重新思考压力。1998年,3万名美国成年人被邀请回答,过去一年他们承受的压力状况。同时他们被问:你认为压力有碍健康吗?
8年后,研究人员彻查了公开的记录,以找出3万参与者中哪些人去世了。让我先传递坏消息——高压提高了43%的死亡风险。但是,引起我注意的是,提高的死亡风险,只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力,但不认为压力有害的受访者,并不容易死亡。实际上,他们是调查中死亡风险最低的,甚至低于那些报告自己只承受着很少压力的人。
研究人员得出结论,杀人的并不是压力,而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。研究者估计在他们做完调查后的这8年内,有182000名美国人可能已经过早死亡,因为他们认为压力有损健康。
这个数字阻止了我的惯性思维,我们讨论的是每年超过2万的死亡人数啊!根据疾病预防与控制中心的数据,“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因,比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。
你可以想象得到,这个发现令我焦虑不安。我花了全部的时间和精力说服人们相信压力对健康有害,我视这个观点为天经地义理所当然。我的工作是帮助人,可如果背道而驰了会怎么样呢?即使我传授的减压技巧真的有效,像锻炼身体、冥想、社交,那同时传递的压力有害信念,会不会削弱了这些技巧的效果?会不会以压力管理之名,带来了更多伤害,而不是帮助?
我承认,曾经试图假装没有看过这项研究。毕竟这只是一个研究,一个相关性研究而已!研究人员用宽泛的多种因素试图解释发现的结果,包括性别、种族、年龄、教育状况、收入、工作阶层、婚姻状况、抽烟与否、运动、长期健康状况和健康保障。这些都无法解释为什么压力信念结合压力水平能够预测死亡率。然而,实验中,研究人员没有操控人们对压力的信念,所以他们不确定就是信念在杀人。有没有可能认为压力有害的人,生活中承受着不同的压力——确实有害的压力?又或者他们的个性使然,面对压力更容易受影响?
然而,

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