简养脑

大脑是人体的重要器官，掌控着人们的行为和感受，不管你是想变得更聪明，还是想更好的感知这个世界，抑或是获得更长久的美好生活，都应在重视养生的同时，重视大脑健康。《简养脑》这本书中，给出了通过控制饮食、行为来改善大脑状况的一系列建议，对当下大众是极有帮助的。
——上海德济医院院长宋冬雷

在重视养生和健身的同时，人也应对养脑有足够的重视，大脑健康了，不仅能有效预防各类痴呆症，也会提升每个人的生命质量。《简养脑》这本书提供了一套简单而科学的养脑护脑建议，希望你和你身边的人都能从这些建议中受益。
——首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎
培养科学的饮食方式，关注大脑健康。
——上海中医药大学附属曙光医院心血管内科主任医师王肖龙

肥胖症、抑郁症和阿尔茨海默病是当前的流行病，而且预计以后的情形会变得更糟。如果你想要避免罹患上述疾病，而且希望改善你自己的身心健康，读一读亚曼医生写的书。
——史蒂芬·R.柯维《高效能人士的七个习惯》和《内心的领导者》的作者

我一口气读完亚曼医生的新书。作为神经外科医生，我发现这本书是优化大脑功能的实用指南。作者用令人难以置信的叙事技巧，结合实用信息，将改变你的人生。
——约瑟夫·C.马龙医生，匹兹堡医学中心神经外科副主任，教授

大脑的健康是与身体的健康密切相关的，在这本变革性的和转变人生的书中，读者将学到如何帮助自己被大部分医务人员、精神科医师和心理卫生保健专业人员忽视的器官——大脑！无论是亚曼医生的书的初次读者，或是像我这样通读过他所有著作的,都将会了解到新的见解，并感受到试图改变生活、成为更加年轻、更加外貌吸引人的冲动。如果改变更新了大脑,不仅将改变生活,也会提高生活质量和获得长寿!
——厄尔·R.汉斯林，心理学博士，《你的大脑在欢乐》作者

亚曼医生神奇地向我们展示，大脑的衰老未必与身体的衰老同步。他所提供的避免我们体内珍贵的财产——大脑遭遇损伤的健康之道是无价的，将会保持我们思维敏捷，延长生命。
——穆罕默德·奥兹博士，哥伦比亚大学/纽约长老会医院外科教授、副主任，《奥兹博士秀》节目主持人

引言：年轻的源泉在两耳之间
第一章你需要了解的重要健康指标数据
了解自己的身体健康指标数据：不作测量就无从改变
减少你患痴呆症的风险
降低罹患阿尔茨海默病风险的简单步骤
真正的预防始于我们的孩子
现在开始延缓你的衰老：20个让大脑健康的技巧
第二章那些有益健康而非损害身体的的食物
32岁的老婆婆
对药片和药物标签感到厌倦
像大猩猩那样选择食物
两天的奇迹
未来如此光明，需要冷静对待
食物、长寿、奇特的时代和谎言
不需要也不鼓励安排“破戒日”
保持大脑健康的7项饮食规则
对你和你的大脑有益的更多指导
激素、有机物和安全列表
大脑健康膳食预算
营养指导和食品标签
利兹的故事
我想成为一个好的甜红椒
现在就着手延缓衰老：让食物成为你青春源泉的20个秘方
第三章体格强健的人长寿
脑部SPECT扫描成像可以讲述令人担忧的事情
新的一年，新的生活
不要打破对自己的约束!
大脑更年轻、思维更敏锐，生活更幸福
令人印象深刻的健康指标数据
锻炼和长寿
有益大脑的最好的锻炼
“快来和我一起跳舞!”
乔?迪斯潘扎医生：如何保证你的大脑坚持到底
体育锻炼和阿尔茨海默病：脑萎缩的发生
想做就做，并要保持良好势头
现在就开始延缓你的衰老：20个有益大脑的促使你为长寿和健康开始行动的习惯
第四章优化大脑，作出更好更健康的决定
何塞：这不是我的错，是我的大脑不正常
责任心和长寿
爱护和照顾好你的前额叶皮层
再现恐龙的体征：大身体、小脑袋，灭绝了
注意力缺乏多动综合征、前额叶皮层病变以及过早死亡
强化前额叶皮层，控制内在小孩和提高责任心
你能改变你的责任心水平吗
做自己的生活和寿命的主管
现在就开始延缓衰老：20个帮助大脑做出正确决定的秘诀
第五章延长大脑寿命、提高思维速度和增强记忆能力
“我的灵感来自我的绝望”
不堪重负的信息量和成为终身学习者的秘诀
记忆技巧
快速阅读
老少咸宜的大脑思维锻炼：24/7健脑运动强化你的大脑
把情绪控制住
心理训练
行动，改善大脑
不同大脑区域的具体训练方法
开始延缓你的衰老：20个动脑筋的窍门帮助你成为终生的学习者
第六章增加血液供应，改善皮肤和性生活
第七章治疗抑郁、悲伤、压力，延年益寿
第八章扭转脑损伤：让你的大脑更好，即使你已经把它搞坏了
第九章创建你的的能人社交网络共同获得改善
第十章不明因素正在窃取你的大脑

更新大脑改善生活的七项准则
1.大脑参与人的所有活动，包括思想、感觉、行为以及与人相处等。
大脑是与人的个性、品质、智力、和决断力相关的器官。而且，正如人们所知道的，人抉择的正确与否也决定着人的长寿或早死。
大脑会在人吃饱时，告诉人们停止进食……当然也会让人沉湎于第二碗冰淇淋，以至于最终感觉懒散、昏昏沉沉和懊丧。
大脑会提醒谨慎驾驶……也会驱使人在高速公路上飞速急驰，引起罚单、撞车或身亡。
大脑使人思想集中、积极主动、追求完满……也会让人因注意力和情绪焦虑的问题而困扰。
大脑令人镇静、高兴和富有爱心……也会破坏情绪，让人与周围发生冲突。
大脑是整个机体的“控制中心”。
大脑承担着运行机体、运作头脑、管理生活的所有活动，值得被信任、关怀和照顾。
2.大脑行，人的工作就行；大脑不行，人的工作和生活就会越来越不行。
拥有健康的大脑，人们就能够:快乐、健康、富有、睿智、更有成效、作出正确抉择，将有益于健康长寿
不管由于什么原因，大脑出了问题，人们就会：难过、病态、穷困、笨拙、效率低下、做出糟糕的决定
3.大脑是复杂的器官，也易受损和易衰老。
人类大脑是最复杂的，没有其他的东西比大脑更复杂了。据估计，大脑有上百亿个细胞。每个大脑细胞依靠与数以千计的个体细胞间的联络，构建相互间的联系，也意味着，人体大脑细胞间的联系，其实比宇宙星系间的联系还要复杂！一粒沙粒大小的脑组织中有十万个神经元，并且神经元细胞相互间存在着十亿个紧密联系。
脑的构成中80%是水，水化作用对大脑的健康尤为重要。脑的实体部分中的60%是脂肪，机体中脂肪成分的异常会严重破坏大脑。
即便大脑只占这个身体重量的2%，却要消耗掉人体摄入的20%~30%的能量。早餐中或晚餐中约四分之一的摄入是供给大脑活动的。
大脑消耗人约20%吸入的氧气，（即使在睡觉时也）从不休息。由于大脑的高代谢率，会产生大量的自由基，如果大脑的抗氧化能力弱，就会损害大脑。大脑是体内能量消耗最厉害的，也是最昂贵的不动产。
显而易见，大脑是管理人生活的指挥和控制中心。
4.大脑极软，类似软化黄油、豆腐或奶油冻，封藏在坚硬的颅骨内，颅骨上有许多锋利的骨嵴。
脑损伤后果严重，会破坏受害人的整个人生。由于大脑成像才刚开始广泛应用，很少有人了解脑损伤会带来的危害。2008年的《华尔街杂志》的封面文章中，作者托马斯?伯顿引用的研究结果表明，原因不明的脑损伤是下列表现的主要原因：无家可归。精神病。抑郁和焦虑。酗酒和吸毒。自杀。学习障碍。
想要保持健康，首要的是保护大脑。
5.大脑成像研究清楚地显示，做许多事情可以加速衰老的进程，让大脑的外观和表现呈现衰老。也可做许多事情，以延缓衰老，帮助大脑的外观和表现显得年轻：
根据亚曼诊所的成千上万的扫描图像，上述事实也是我写作本书的主要原因。人们应该了解，每天的行为，既可有益也可有害于自身的健康。
大多数人对自己长期健康的原因有多重解释，但很少归功于自身。当然，拥有正确的基因组合是相当有益的，但大多数基因的开启或关闭是基于各自的行为。根据最近的研究结果，只有约30%的长寿是由基因决定的，其余的70%，是由各自自身来决定的。个人的习惯决定着大脑的衰老，以及最终决定着可以活多长，活多好。
大脑健康的底限可以归纳为四个字：趋利避害。
当然，这四个字背后的具体细节需要更详细的说明。
下面所列出的问题和行为会加速大脑的衰老过程，也会折短寿命。如果想要长寿，同时大脑功能完整，要尽量避免：
矛盾的、轻率的行为和决策，会有害于健康。
没有坚持健康习惯的朋友和缺乏正面引导健康习惯的朋友圈。人们是会相互影响的，长时间相处的人之间会产生大的影响。如果长期和没有健康习惯的人相处，很有可能就会受这些人有损于大脑健康的生活方式影响。
这并不是意味着要抛弃所有的没有健康习惯的朋友和家人，但应该限制同这些人相处的时间，结交一个新的有健康习惯的朋友圈会有助于长寿。
脑外伤。
有毒物质。
炎症。目前认为慢性炎症是许多老年疾病，包括癌症、糖尿病、心脏病、和阿尔茨海默病的主要原因。促成炎症的因素包括自由基形成、维生素D或ω-3系列脂肪酸缺乏、ω-6系列脂肪酸过高、多肉食和/或高糖饮食、糖尿病、长期感染、牙龈疾病和压力。
暴露在自由基或自由基分子中，会在体内形成损害。就像锈蚀损坏车辆一样，自由基攻击细胞，破坏DNA，加速衰老过程。需要注意避免的是：吸烟、反式脂肪、过度日光暴晒、烤糊的肉、农药杀虫剂、过度锻炼、甲状腺亢进以及炎症。尽管水果蔬菜是重要的抗氧化剂的来源，可以用来对抗自由基，但要避免购买所谓的“十二个坏蛋”（带有相当高的化学物残留物的桃子、苹果、蓝莓、灯笼椒、芹菜、油桃、草莓、樱桃、进口葡萄、菠菜、甘蓝和土豆）。代之以购买上述食品的有机食品。
受损的DNA和端粒。端粒是每个长链DNA的末端的“帽子”，很像鞋带末端的塑料包封。DNA的帽子的目的是避免DNA解旋。每次细胞分裂，端粒就会完全消失，从而允许DNA解旋。炎症、自由基、维生素不足、ω脂肪酸缺乏都会减弱或除去端粒，缩短细胞的生存期。犹他州立大学的遗传学家理查德·考森和他的同事们发现，较短的端粒与短寿有关。在60岁以上的老人中，端粒短的老人死于心脏病的概率是端粒长的老人的三倍，死于炎症的概率是端粒长的老人的八倍。
疾病。
不健康的体重增加或过度肥胖。体重越增加，大脑容积会下降(译注：肥胖会加剧脑萎缩，这是多个国际医学研究中都发现的现象。原因可能是多方面的，有肥胖引起脑血管硬化，影响脑组织血液供应，也可能是肥胖基因的直接影响)。（任何人都应该极力避免自己的脂肪猛增！）
标准的“美国饮食”。
缺乏耐力和力量的锻炼。
缺乏不断地学习。
心理健康问题和/或慢性压力。
在需要脑康复时，缺乏相应的策略。
缺乏恰当的补充剂或滥用补充剂。
生活缺乏意义和目的。
缺乏对大脑如何功能运作的认识。
6.脑部SPECT扫描成像在亚曼诊所成为必不可少的手段，来帮助了解病人当前状态下的的大脑功能情况，并有助于确定最合适的干预措施。
从1991年我第一次采用SPECT扫描我自己的大脑，我就确信这会是一个强有力的检查手段。
当人们看到自己的扫描成像，会就此改变自身的行为习惯。
智者的标志之一是，获取新的有用信息后会随之改变自身行为。
SPECT扫描成像非常有用，帮助我们获取患有老年痴呆症、记忆障碍、脑损伤、抑郁症、强迫症、毒品药物成瘾者、注意力缺陷多动症(ADHD)、愤怒情绪障碍等疾患的病人的更多资料。结合详细临床病史，扫描成像有助于我们针对病人的大脑自身特定表现，开展治疗。
此外，扫描成像也帮助我们运用和研发更多的自然疗法来优化大脑。因为使用一些典型药物治疗后，在扫描成像上会呈现有毒征象。扫描的最重要的用途之一，就在于帮助病人加强与自己的大脑的亲密关系，并更愿意照看好自己的大脑。
并非所有的我的同事都已接受在临床上将脑SPECT扫描成像应用于临床诊治。但越来越多的同事，开始这样工作。常常会有世界各地的医生来询问，试图要将脑部SPECT扫描成像以及相关理念应用于临床诊治中。
没有大脑成像工具的引导，医生将会在黑暗中徘徊，困惑于如何真正帮助到病人和医生自己，争取活得长寿而且保持年轻。
即便你永远不考虑接受扫描检查，在第十章中也可以获取到更多有关脑SPECT扫描成像的有用信息。
7.你并非对自己的大脑无计可施。即使你曾错待你的大脑，你也可以亡羊补牢。更新你的大脑，改变你的人生。
这是一个最激动人心的医学突破。从1991年开始，这个令人充满希望的信息就推动着我们的工作。在亚曼诊所，像卡洛斯这样，我们进行了成千上万个对我们制订的规划执行前后的脑部扫描成像对比，并已经证明，开展针对性的“大脑聪慧”干预，即便在此之前你怠慢了自己的大脑，仍可以提高大脑的实际功能，延缓其衰老！
单凭借直觉，大多数人就可以知道不良习惯会加速生理上的衰老过程。我们观察到过吸烟者的皮肤苍老，冰毒成瘾者的憔悴，酗酒者的认知功能下降。可惜的是，根据我的经验，大多数人并不了解他们的生理健康如何影响着他们的认知和心理健康。

年轻的源泉在两耳之间
青春只有一次，但可以常葆童心不泯。
——奥格登·纳什
这本书中的每项要求，都是简单易行，自觉自愿的。规划内容是明智的选择和正确的抉择。心态是关键，如果认为自己被强迫剥夺了某种东西，就会产生抵触。如果认为自己被赠予了可以拓展和丰富身心生活的礼物，就会容易地坚持继续这项规划。事实上，凭借正确的态度，你就会开始留心维护自己的健康，不让那些在你的生活中试图偷走你健康的行为得逞。
到了我生命的这个阶段，我只对有益于我的习惯和食物感兴趣，而绝不是被损害我健康的的习惯或食物所束缚。举个例子，我以前喜欢石板街(RockyRoad)冰激凌，而之后我知道冰激凌中不仅充满糖和热量，会加剧肥胖、炎症以及不稳定的脑细胞的电脉冲释放。冰淇淋中还包含着某类脂肪、软脂酸，会欺骗大脑，让人误认为没有吃过任何东西。难怪正吃着第一碗冰淇淋，会想吃第二碗冰淇淋。这种情况不会发生在吃我也很喜欢的脱脂酸奶和蓝莓的时候。
这项规划的落实成功需要大脑的前额叶皮层参与，强化大脑的这个部分会明显地提高注意力、前瞻能力、判断力和冲动控制力。在这本书中，我会提供上百个方法来强化前额叶皮层，从而让你在人生正道上朝着你的目标，提高你做每一个决定的能力。成功还需要一个强大的情感支撑或大脑边缘系统支持，让你为了保持健康而不间断地积极努力。
按照本书中的大脑健康规划执行，可以更聪明，遏制衰老，甚至扭转衰老的过程，从而在相当短的时间内，外表和自我感觉年轻化。
研究者指出在只需在三个月的时间内，增加一个新的健康习惯，就可以让预期寿命发生可以量化的改变。按照本书的规划概要执行，短短八周时间就可以让大脑开始显得敏捷。
下面是三个60岁人的大脑的SPECT扫描成像。一位是健康的，另一位患有阿尔茨海默病（译注：一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。临床上以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害、执行功能障碍以及人格和行为改变等全面性痴呆表现为特征。65岁以前发病者，称早老性痴呆，65岁以后发病者称老年性痴呆），第三位患有肥胖症和睡眠呼吸暂停综合征。
脑部的SPECT成像是对脑血流和代谢活跃程度模式评估的核医学研究。图片中左上的是脑的底部仰视图，右下的是脑的顶部俯视图，右上和左下的是脑的侧视图。扫描图像中的洞并非实际存在的洞，其表示该处区域血流灌注减少、代谢活性降低。
在这三个大脑中，假若是你，你会想要哪个？哪个脑子的主人会活得最长、最年轻、最有活力？答案不言自明。从研究中，我们可以非常清楚地发现，在人体衰老的同时，整个大脑的表面也会出现代谢活跃度衰退。
如果对自己的生活照顾得不够细致，人们一生中所做的无数的糟糕抉择，会在自己衰老的过程中起着极其负面的作用。垃圾食品、长期紧张、健康隐患、睡眠不足、饮酒过量、吸食毒品、高危行为、环境毒害以及许多其他因素都会导致大脑机能过早衰退。不幸的是人们会自己给自己说个小谎，来为自己的记忆问题和坏的习惯辩护，否认问题的存在，这只会影响他们获取应得到的帮助。能不能谈谈你的饮食和运动锻炼？”
通过对脑部成像研究，我们同样发现有一组老人（男女都有），大脑图像惊人的完美，代谢活跃，同时他们的生活状态也表明他们的大脑在健康运作。他们的生活比起那些大脑功能衰退的人，更具活力，精力充沛并且思维敏捷。当然，从这本书中你也会了解到他们都保持着让大脑健康的好习惯。