中老年人必知的365个养生法（大字插图超值版）

《中老年人必知的365个养生法（大字插图超值版）》是专为中老年人设计的日常养生保健指南。书中按照日期的先后顺序收录了非常实用的养生技能和方法，包括运动健身、穴位按摩、游戏练习等等，富有趣味，简便易行，居家生活中很容易做到。只要认真坚持，定能还你一个健康的体魄！

《中老年人必知的365个养生法（大字插图超值版）》收集了365个适合中老年人的养生保健方法，按照一年12个月365天依次编排，涉及大脑、五官、皮肤、手脚、颈肩、腰腿、气血肉、筋骨及五脏六腑等身体的各个部位的保健方法，涵盖运动锻炼、穴位按摩、游戏训练等实用有趣的方法。很多方法配图进行讲解，便于领会。全书用大号字编排，便于视力不佳的中老年读者阅读。书中也穿插介绍一些中老年人身体的知识。本书适合中老年常见病患者日常健身参考，也可供健康人士运动健身时查阅。

李柏，资深医师，从事一线临床工作近20年，具有心血管、糖尿病、呼吸、消化科等科室和病房的临床经验。北京抗癌学会中西医结合专业委员会委员。

一月任务:从大脑开始（一）
写购物清单/2
算算收银条/2
复述话语/3
数字游戏/3
看图写话/4
背诵诗词/4
勤翻字典/5
放声歌唱/5
看电视广告/6
背电话号码/6
读百家姓/7
嚼口香糖/7
听音乐，忆往事/8
看照片，忆往事/8
书写灵感/9
随时梳头/9
跷跷腿/10
叩叩齿/10
球体训练/11
跳韵律操/12
看故事，讲故事/12
闭目冥想/13
专心夹豆子，看你多专注/13
找不同，找出你的注意力和记忆力/14
袋中取物/16
起床伸展/16
玩多米诺/17
闭目深呼吸/17
HSP脑呼吸/18
吃饭要多嚼/18
打打太极拳/19
二月任务:从大脑开始（二）
多健身，大脑换新生/21
品尝新式菜肴/21
学习演奏乐器/22
大声朗读/22
手指也来做体操/23
跟着音乐拍拍手/23
放开步伐快速走/24
左肢常运动/24
换只手刷牙/25
阅读变快速/25
换条线路回家/26
做做脑筋急转弯/26
玩玩趣味猜谜语/27
互拍手背/27
看数伸手/28
看字说字/28
抓铅笔游戏/29
快乐歇后语/29
玩魔方，辨空间/30
勤观察，多思考/30
每天记记日记，生活历历在目/31
收藏物品，归类整理/31
词语串联，乐趣多多/32
文字接龙，思维灵敏/32
口袋藏书，积累知识/33
走出家门，与人交往/33
做做义工，志愿服务/34
跨越陌生，勤打招呼/34
三月任务：头发、眼睛、耳朵、鼻子、口腔
正确梳头，头发保浓密/36
按摩头皮，头发更黑亮/37
动动眼球，眼睛不疲劳/37
上扳脚趾，视野更清晰/38
按压眼球，眼睛更有神/38
经常熏眼，眼睛更明亮/39
看看手指，眼睛更灵活/39
冷水浴目，双眼不昏花/40
正确按摩，眼前不飞蚊/41
补充维生素A，夜视不费力/41
自我按摩，晶体变清亮/42
远看近看，远离白内障/42
按摩颈项，眼睛享轻松/43
按摩头部，眼睛得保护/43
热捂眼球，眼压能下降/44
姜片敷眼眶，轻松去“红眼”/44
沙眼“不速客”，“洗洗”为上策/45
鼻毛不能随便拔/45
鼻腔湿润有妙法/46
按摩止鼻塞流涕/46
压迫鼻翼止血快/47
冷水洗鼻防流血/47
按压耳部治耳鸣/48
耳部按摩除耳鸣/48
扣扣后脑防耳聋/49
护耳就做健耳操/49
经常叩齿牙齿固/50
搓唇也能护口腔/50
按摩齿龈牙健康/51
溃疡就含西瓜汁/51
五字诀教你护牙周/52
四月任务：皮肤、手、颈、肩
正确洗澡能护肤/54
巧用淘米水，皮肤不瘙痒/54
巧用沙拉酱，消除老年斑/55
拍手搓面颊，减少老年斑/55
按摩延缓面部皮肤老化/56
按摩延缓颈部皮肤老化/56
自调药膏，去除疱疹/57
疥疮侵扰，中药浸泡/57
一点三七粉，能治腱鞘炎/58
一块仙人掌，消腱鞘肿块/58
手部常运动，手腕力不竭 /59
手部常运动，手腕保灵活/59
手指多拉压，手指不变僵/60
提前预防，远离落枕/60
三步走，赶走落枕/61
做做米字操，颈椎放轻松/61
颈部一小动，轻松护颈椎（1）/62
颈部一小动，轻松护颈椎（2）/62
用头来写字，缓解颈椎病/63
自制茶叶枕，颈椎得保健/63
做做颈部操，颈椎保健康/64
摘星换斗法，强健肩关节/64
哑铃举一举，臂膀更有力/65
肩臂运动，让肩部更灵活/65
肩臂运动，让肩部更柔韧/66
肩臂运动，让肩部少发炎/66
按揉肩臂，防治肩周炎/67
丢丢沙袋，防治肩周炎/67
肩膀好得快，康复运动少不了/68
颈肩酸胀痛，妙招能够帮你忙/68
五月任务：腰、腿、脚
腰部运动，让腰部更柔韧/70
腰部运动，让腰部更灵活/71
揉按腰部，促进血液循环/72
锻炼腰背，促进肌肉拉力/73
牢记“三字诀”，远离腰痛/74
练习倒着走，缓解腰痛/75
做做健腰操，减少腰痛/76
敲捶和揉捏，赶走腰痛/77
按摩法促腰肌康复/77
运动防治腰肌劳损/78
腰背肌劳损康复运动/79
闪腰时，急护理/79
腰有劲，不闪腰/80
天冷配戴腰围，腰椎得保养/80
俯卧锻炼，缓解腰椎间盘突出/81
妙招帮忙，坐骨神经不再痛/82
腰腿一起运动，腰椎得健康/83
压腿静蹲，让膝关节更灵活/84
膝腿运动，防治老年性膝痛/85
多做正压腿，腿部更强健/86
勤做反压腿，腿部更强健/86
活动脚板，腿部健康很简单/87
抖动双足，腿脚健康很简单/87
腿部抽筋，怎样来处理/88
甩腿跺脚，双腿不疲劳/88
坐位按摩，双腿不疼痛/89
热醋浸泡，消除脚肿痛/89
动动脚踝，关节不肿胀/90
运动按摩，赶走脚跟痛/91
脚掌运动，消除脚疲劳 /91
揉捏穴位，缓解脚底痛/92
六月任务：血、气、肉
倒退百步走，疾病丢身后/94
打一打台球，身体添活力/94
睡个好觉，按摩有妙方/95
远离失眠，不睡回笼觉/96
金鸡独立，气血能平缓/96
调节呼吸，神经不再衰弱/97
调理气血，打打太极拳/97
慢跑锻炼促循环/98
做做体操促循环/98
骑自行车促循环/99
夏季游泳促循环/99
跳绳运动促循环/100
“干洗”促循环，小病不“见了”/100
洗澡使血脉畅通/101
睡前踩踩石，血脉好调理/101
常做高踢腿，静脉防曲张/102
脚上多活动，全身血流畅/102
“屈肘、抛空”，血脉易疏通/103
赤脚草上跑，降压又护脚/103
做抱腿运动，气血保通畅/104
上举哑铃，肌肉退化慢/104
俯卧运动，肌肉添活力/105
侧向行走，肌肉能强化/106
做保健操，改善肌纤维/106
简单下蹲来健身/107
做做手杖操，活动手臂肌（1）/107
做做手杖操，活动手臂肌（2）/108
正确运动，有效预防肌肉萎缩/108
预防肌肉萎缩，重视日常起居/109
练优雅太极剑，预防肌肉萎缩/109
七月任务：筋、骨
姿势正确护筋脉/111
抬手抬腿护筋骨/111
下蹲锻炼强筋骨（1）/112
下蹲锻炼强筋骨（2）/112
踢踢毽子，强健筋骨/113
玩转陀螺，筋骨灵活/113
力量训练，强健筋骨/114
点头弯背，舒筋活骨/114
斜飞式，强健筋骨/115
倒撵猴，强健筋骨/115
抱虎归山，强健筋骨/116
搂膝拗步，强健筋骨/116
左右通背，强健筋骨/117
放风筝，强健筋骨/117
伸手够天，伸展筋骨/118
按摩涌泉，有益筋骨/118
做做大腿伸缩，强化“腰大肌”/119
跳跳舞，强壮骨骼/119
活力操，强壮骨骼/120
够双脚，保护脊柱/121
扭一扭，保护脊柱/122
空中骑马，锻炼脊柱/122
轻抬半身，锻炼脊柱/123
脊柱保健，保持活力/123
脊柱屈伸，减缓老化/124
蹦蹦跳跳，骨质不疏松/125
按压双腿，骨质不疏松/125
抬腿运动，骨质不疏松/126
手举枕头，骨质不疏松/126
不幸长骨刺，运动要坚持/127
骨刺痛难忍，家中来保健/127
八月任务：呼吸系统
经常搓手，远离感冒/129
轻捏咽喉，预防感冒/129
干浴按摩，预防感冒/130
伤寒入侵，按摩足三里/130
夏季暑湿，按摩治感冒/131
流感来袭，按摩可反击/132
冷水洗脸，提升免疫力/132
简单呼吸操，强健支气管/133
缓解气管炎，按摩很简单/134
笛样呼吸，防支气管过早塌陷/134
拍打胸背，防治慢性支气管炎/135
拒绝吸烟，远离哮喘/135
按摩推拿，防治哮喘/136
腹式呼吸，健肺养生/136
做做体操，运动健肺/137
抬头挺胸，肺部增活力/137
自然换气，扩大肺活量/138
吐故纳新，增强心肺功能/138
大声喊叫，清肺又强肺/139
宜气强肺功，改善肺功能/139
做闭气练习，改善肺功能/140
上下楼梯，强健肺部/140
变速步行，强健肺部/141
巧妙排痰，防治肺气肿/141
背部按摩，缓解肺结核/142
打打太极，健肺治结核/142
日常打鼾危害大/143
运动咽腔治打鼾/143
空掌拍背，能缓解气喘/144
凉白开水，防夜间咳嗽/144
多练太极，强健呼吸系统/145
九月任务：胃肠消化与内分泌系统
饭前洗把脸，胃胀提前防/147
轻轻弯下腰，促胃部排空/147
舒展身体，缓解胀气/148
负重抬腿，消除腹胀/148
指压中脘，胃痛消散/149
巧咽唾液，胃部能保养/149
踩擀面杖，胃部更健康/150
揉揉天枢，肠胃舒服/150
脚趾抓物，肠胃强壮/151
摩腹散步，肠胃舒坦/151
肌肉呼吸，健胃养颜/152
巧用按摩气顺畅/152
喝水也能治打嗝/153
跪地前倾，肠胃能减压/154
蹬自行车，肠胃蠕动旺/154
坐立+抬双腿，消化道更通畅/155
凉开水+按摩，轻松排除宿便/156
像球一样运动，肠胃容易疏通/156
按摩小腹，大便通畅/157
饮水有方，排便轻松/157
控制体重，肠胃减压/158
穴位按摩，缓解腹泻/158
提肛摩腹，缓解慢性肠炎/159
揉搓肚脐，调理慢性结肠炎/159
巧用按摩缓腹痛/160
绿茶花茶，常饮能护肝/160
推擦按摩，缓解肝硬化/161
两种按摩法，肝脏更健康/161
原地跑步走，调节内分泌/162
练习八卦掌，肠胃更健康/162
十月任务：泌尿与生殖系统
秋凉，保暖泌尿系统/164
饮水，带走尿路病菌/164
跳肚皮舞，防尿路感染/165
穴位按摩，轻松防尿频/165
练练甩手，尿频远离你/166
骨盆运动，轻松治尿频/167
热敷小腹，随时治尿频/167
小小动作，巧排“残余尿”/168
轻踮脚尖，排尿变顺利/169
不管有无尿意，每小时排尿一次/169
男性蹲位排尿，腹部增压益处大/170
睡前散步，给泌尿系统减压/170
正确清洗，增强二阴抗病力/171
脊椎运动，轻松防治膀胱炎/171
睾丸按摩，男性防治尿频/172
长搓脚心，远离前列腺炎/172
巧法按摩，防治前列腺炎/173
热水坐浴，缓解前列腺炎/174
简单运动，防治慢性前列腺炎/174
芒硝熏洗，防治前列腺增生/175
穴位按摩，缓解前列腺增生/175
体育疗法，治疗前列腺增生/176
简单按摩，防治前列腺肥大/176
做做小动作，防治前列腺肥大/177
葆春功，防治阳痿/177
有氧运动，缓解更年期综合征/178
莲花坐，预防盆腔炎/178
简易运动，防治慢性盆腔炎/179
立体运动，防治慢性盆腔炎/179
会阴观想，防治老年性阴道炎/180
起坐运动，防治子宫脱垂/180
十一月任务：心脑血管（一）
按摩心俞，巧治胸闷头晕/182
单腿交替跳，防治眩晕/182
穴位按摩，缓解神经性头痛/183
中药熏脚，缓解偏头痛/184
搓搓绳子，缓解手麻/184
两手对撞，缓解手颤/185
手指互碰，防治手颤/186
穴位按摩，远离手抖/187
平稳血压，重视日常起居/187
梳头能够控血压/188
甩手也可降血压/188
玩转小球稳血压/189
走路亦能平血压/189
降低血压，揉百会风池/190
降低血压，一起慢跑吧/190
降低血压，热手搓脚底/191
跳跳迪斯科，快乐降血压/192
骑车兜兜转，告别高血压/192
规律生活+运动，血压不再低/193
防糖尿病，关键在平时/193
快慢步行，血糖能控制/194
耳部征象，反映动脉硬化和冠心病/194
手指运动，预防脑血管疾病/195
卧床健身，预防心脑血管疾病/195
伸屈四肢，预防心脑血管疾病/196
穴位按摩，预防脑出血/196
摇摇扇子，预防脑出血/197
指擦鼻冀，缓解面部僵硬/197
对抗蹬踏，治疗下肢不便/198
踏床提臀，有助下肢康复/199
十二月任务：心脑血管（二）
揉按风池，保持头部健康/201
双手托举，保血脉通畅/201
按摩涌泉，强健心和脑/202
步行有方，缓解脑供血不足/202
坚持慢跑，减轻脑供血不足/203
热毛巾擦颈，预防脑梗死/203
做理心功，心脑放轻松/204
踮踮脚尖，心脏保健康/204
冬泳，心血管的体操/205
静神调息能健心/205
一蹲一起，增强心脏活力/206
一按一推，疏通全身气血/206
扳动手指，促进心脏活动/207
观察面手，识别心脏状况/208
扣扣嗓子眼，心跳不过速/209
用力咳嗽，急救心脏病/209
每天笑一笑，心脏跟着乐/210
摩胸拍背，缓解胸闷气喘/210
耳穴按压，急救心绞痛/211
得了冠心病，锻炼要谨慎/211
骑骑自行车，预防冠心病/212
动一动舌头，防治冠心病/212
判断脑卒中，三招就能中/213
耸肩又晃脑，预防脑卒中/213
做做健脑操，预防脑卒中/214
生嚼鲜松针，预防脑卒中/215
轻摩肚脐几分钟，巧妙防治脑卒中/215
分位按摩，防治脑卒中/216
脑卒中得偏瘫，康复靠训练/220
颤抖排气，调理脑供血/220
饮水三杯，保护心脑血管/221

步入中老年，身体有变化
你是否感觉到，步入中老年以后，身体的各项功能都大不如前了？这是正常现象，好比一台机器，运转久了会因损耗而变得不那么好用，人身体的各个器官也会因为岁月的流逝而发生一些退行性改变。那么，进入中老年以后，我们的身体究竟会发生哪些变化呢？现在，我们就来简单地了解一下。
你一定还记得那个小品——《粮票的故事》，小品里面的爷爷一遍又一遍地对孙子说：“今天，爷爷给你讲个好听的故事，讲个粮票的故事……”一个粮票的故事，爷爷居然给孙子讲了300多遍，他老人家自己却不知道，依旧乐此不疲地讲下去。亲爱的中老年朋友们，在你们身上有类似的情况发生吗？最近有没有觉得自己的记忆力在下降、思维在变慢、反应力也越来越迟钝了呢？
上面的情况说明，随着年龄的增长，人的神经系统会悄悄发生变化。比如，当人类到四五十岁的时候，大脑的重量会逐渐地减轻，神经细胞的数量也会变得越来越少。与年轻时相比，老年人的大脑重量会降低6.6%～11.1%，大约有10%的大脑皮质面积也会随着年龄的增长而相应缩减；与此同时，脑部的血流量也会减少17%。另外，中枢神经系统作为大脑的“司令部”，它的功能也会逐渐减弱。所有这些变化都会使老年人的思维变迟钝、记忆力下降、反应变慢，因此很多中老年朋友们很容易忘事，比如，刚吃过晚饭出去散步，别人问起吃了什么却完全回答不上来。
除了神经系统的变化，人体其他功能部分也会随着年龄的增长而出现退化。比如，头发慢慢变白，更容易脱落；视力和听力也会出现不同程度的降低，看报要带上老花镜，别人说话总是会听错；嗅觉和味觉也会发生一些变化，吃饭的时候感觉饭菜没有味道；此外，牙齿也会变得松动，牙龈容易出现过敏，吃饭总不能畅快。
随着年龄的增长，皮肤就会变得像树皮一样粗糙松弛，年纪越大皱纹越多。并且，皮肤上还会出现老年斑，表皮组织也会变薄。身体的其他部位，如手、颈、肩都会发生相应变化，手脚越来越不灵便，尤其是手部还经常发抖发颤，拿东西无力；随着骨骼和内部细胞的衰老，颈部会出现疼痛，肩部容易得肩周炎；腿脚变得很不灵活，走路缓慢、发颤；有些中老年朋友还会出现比较严重的驼背现象，腰部直不起来。
步入中老年以后，有些朋友也会发现自己偶尔呼吸困难、肺活量不足。这是因为在几十年的生命过程中，呼吸系统作为人体与外界进行物质交换的重要器官，接触了大量粉尘、气体以及微生物，不断地受到侵蚀，从而出现老化现象。老化的结果便是呼吸道功能减退，肺活量比年轻时减少40%～50%。
很多人上了年纪也会出现消化难的问题，这一方面是由于老年人的牙齿出现了松动和脱落，吃起东西来很费劲，无法将食物进行充分咀嚼，另一方面则是因为肠胃黏膜萎缩，肠胃蠕动减慢，消化功能衰退。另外，60岁以后的老人，肝脏功能也会大打折扣，食物的转换过程和药物毒素的排泄也越来越慢，容易延长废物在体内的存留时间，这也是消化系统“闹情绪”的因素之一。
随着身体内五脏的功能下降，血液中营养的含量也随之下降，继而出现“血虚”和“血瘀”，甚至是“出血”的状况，同时血液对铁的吸收能力也会下降。中医认为，血和气是相统一的，血液在体内的流动，主要是依靠气的推动。血液中的营养含量下降就可能导致人体元气不足，从而容易出现浑身乏力、腰酸背痛等现象，甚至还会诱发心脑血管疾病。除了血气，人体肌肉的重量会从中年时期占身体的43%左右逐渐下降到26%左右，肌肉纤维也会萎缩。如此一来，肌肉的弹性、伸展性、兴奋性和传输性就会大不如前了。
俗话说“树老根先枯”，人类的身体也是这个道理。随着年纪的增长，中老年人的骨骼开始向两个极端发展：一是变得脆而不坚，也就是我们常说的“骨质疏松”；二是变得软化，这与体内维生素D的缺乏有关。与人体骨骼最为“亲密”的是我们常说的“筋”，这里的筋指的是韧带和血管。随着年龄的增加，人体的韧带会慢慢退去韧性，变得紧缩，导致关节炎等状况。如果说骨骼是人体的支架，那么血管就是连接支架的通道，它就像一张渔网，纵贯人体各个角落，担负着输送气血的重任。当人体开始衰老，气血就会变得浑浊，容易在血管中出现堵塞，形成血栓。
也许你还有这样一些变化，比如最近去厕所的次数多了起来，尿意虽然来得很快，小便时却又排不出或者排尿时有痛感。当你出现这些情况时，说明你的泌尿系统出了问题，严重的时候还会出现尿失禁的现象。老年人由于年龄的关系，肾脏中的肾小球、肾小管等数目不断下降，影响肾脏的正常作用。当肾脏的过滤、排泄、重吸收等功能下降，就容易导致尿频、尿急、尿失禁等症状的发生。此外，中老年女性还会面临“更年期”的困扰。更年期是因为女性生殖系统开始进入衰老期，卵巢分泌雌性激素的功能下降，从而引起身体种种不适，绝经是最明显的变化，这样一来，性情也会变得异常烦躁。
如果把人体比作一台机器，那么心脏就是发动机，为人体提供原动力。当人年过半百时，心脏、血管会发生翻天覆地的变化：心脏的供血量下降，血管变得没有弹性，继而血管壁增厚，血管中出现硬化的斑块、代谢速率下降……有研究表明，65岁的老年人的心排量要比25岁的年轻人少30%～40%。心血管功能的衰退，不可避免会带来诸多疾病，如动脉硬化、高血压、高血脂、心悸、心绞痛等。
总之，随着年龄的增长，人体的各个器官和部位必然会发生退行性改变，这些变化是时间的一种证明，是我们阅历丰富的生理标记，虽然它们会扰乱正常的生活。不过，这并不表示我们对这些变化无能为力，虽然我们不能彻底阻止这些变化的发生，但是我们可以采取一些行动来延缓它们的发生，或是在发生之后减少其对生活造成的不便。
什么行动呢？那就是我们这本书将向你娓娓道来的、专门为中老年的你所量身定制的小运动，它们能帮你活动筋骨、疏通筋脉、强健五脏六腑、放松大脑和心情。我们也会穿插着提供一些关于中老年人身体的深入认识，以及运动之外的保健方法。一年365天，每天向你介绍一招，用身体的“一小动”换来生命的不竭动力。当然，偶尔你还会发现，我们多次提到某一项运动，不要惊讶，这些多次提到的运动，那一定是运动中的“法宝”，对身体的很多部位来说，都有着源源不断的益处。跟着我们来吧，现在就出发！
在本书的编写过程中，以下人员给予了大力协助：陈计华、陈继荣、陈玉娟、季红、崔荣光、孙明芬、李哲、潘建永、曹梦丽、李晶、夏冰、王裕娟、王婷、张猛、张春荣、张淑环、张姿、赵凤、吕聪娜、赵胜叶等，特此感谢！