[중국에서 온 다이렉트 메일] I READING은 독서를 좋아하고 습관을 조절합니다 (Fan Deng Reading 창립자 Fan Deng 박사의 적극 추천)

편집자의 선택

1. 미국 주요 주류 언론을 휩쓴 현상급 베스트셀러. New York Times 베스트셀러, Wall Street Journal 베스트셀러, USA Today 베스트셀러, Publishers Weekly 베스트셀러, Fast Company 베스트셀러, Business Insider 베스트셀러입니다. Meiya는 928개의 리뷰를 보유하고 있으며 총점은 별 4.9개(별 5개 만점)입니다. 출판 이후 32주 동안 Meiya 베스트셀러 목록에 올랐습니다. (2019년 6월 초 기준 데이터)

2. 판덩리딩(Fan Deng Reading)의 창립자인 판덩 박사(Dr. Fan Deng Reading)가 적극 추천합니다. Fan Deng 박사는 Fan Deng Reading 앱 등 일련의 미디어에서 비디오, 오디오 등을 녹음했으며 "습관 형성에 필요한 4단계: 즉각적 → 욕구 → 반응 → 보상이 필요합니다. James Clear"라고 적극 권장합니다. 미국의 유명한 습관 연구 전문가인 저자는 이 책에서 법칙이 독자들이 오래 지속되고 효과적인 행동 체계를 확립하도록 도와줌으로써 좋은 습관을 키우고 나쁜 습관을 없애는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

3. 영어 도우반 원점수는 8.3점으로 높습니다. 중국어판은 아직 출시되지 않았지만 영어원문판이 도우반에서 큰 인기를 끌었고, 읽고 싶어하는 사람은 400명에 달하고, 영어원문판은 104명이 읽었으며, 총점은 8.3점에 달한다.

4. Wu Xiaobo 채널, 도서 목록, 도서에서 적극 추천합니다.

5. "습관의 힘" 개인 연습 버전.
 

간략한 소개

뉴욕타임즈 베스트셀러 & 월스트리트저널 베스트셀러

USA Today 베스트셀러 및 출판사 주간 베스트셀러

패스트 컴퍼니(Fast Company) 베스트셀러 및 비즈니스 인사이더(Business Insider) 베스트셀러

왜 '습관이 운명을 바꾼다'? 개인 행동의 40~50%가 무의식적인 습관에 달려 있기 때문입니다.

습관 형성에는 신호 → 갈망 → 반응 → 보상의 4단계가 필요합니다. 신호는 갈망을 촉발하고, 갈망은 반응을 촉발하며, 반응은 갈망을 만족시키고 궁극적으로 신호와 연관되는 보상을 제공합니다. 이 4가지 단계가 함께 뉴로피드백 루프(신호, 욕구, 반응, 보상, 프롬프트, 욕구, 반응, 보상)를 형성하고 궁극적으로 자연스러운 습관을 개발할 수 있게 하여 완전한 습관 주기를 형성합니다.

미국의 유명한 습관 연구 전문가이자 Habit Institute의 창립자인 제임스 클레어(James Clare)는 습관 형성의 4단계인 명확하게 만들기, 매력적으로 만들기, 쉽게 만들기, 쉽게 만들기에 따라 해당하는 습관 기르기의 4가지 법칙을 요약했습니다. 매우 기쁜. 이 책은 이 4가지 법칙과 56가지 구체적인 사례를 활용해 좋은 습관을 빠르게 기를 수 있도록 돕는 동시에, 이 4가지 법칙의 반대 측면을 활용해 나쁜 습관을 없애도록 도와준다.

저자 소개

【미국】제임스 클리어

미국의 유명 습관 연구 전문가이자 Habit Institute의 창립자이자 New York Times 베스트셀러 작가입니다. James Clear는 유명한 Habits Academy를 ​​설립했으며 이후 좋은 삶과 업무 습관을 개발하고자 하는 많은 조직과 개인을 위한 최고의 교육 플랫폼이 되었습니다. 많은 Fortune 500대 기업과 성장하는 스타트업이 교육을 위해 리더와 직원을 이곳에 파견했으며, 10,000명 이상의 리더, 관리자, 코치 및 교사가 Habit Academy를 ​​졸업했습니다. 그의 개인 웹사이트인 jamesclear.com은 거의 500,000명의 가입자와 수백만 명의 월간 방문자를 보유하고 있습니다.
 

멋진 서평

★"습관을 형성하는 데 필요한 단계는 즉각→욕망→반응→보상'의 4단계입니다. 미국의 유명 습관 연구 전문가인 제임스 클리어가 이 책에서 밝힌 법칙은 독자가 오래 지속되고 효과적인 행동 시스템을 구축하는 데 도움이 될 수 있으며, 좋은 습관을 기르고, 나쁜 습관을 버리세요.”
——판 덩 박사

판덩리딩(Fan Deng Reading) 창립자

★"매우 유용한 새 책"
--월 스트리트 저널

★"걸작입니다. 읽을 가치가 있습니다."
——"인크닷컴"

★"제임스 클리어(James Clear)는 습관의 과학을 연구하는 데 수년을 보냈습니다. 이 흥미롭고 편리한 책은 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 형성하는 데 필수적인 가이드입니다."
——아담 그랜트

유명한 심리학자이자 와튼 경영대학원 교수

★"매우 실용적이고 유용한 책입니다. James Clear는 습관 형성에 대한 가장 필수적인 정보를 정제하여 더 적은 일에 집중하여 더 많은 것을 성취할 수 있도록 합니다."
——마크 맨슨

뉴욕타임스 베스트셀러 작가

★"하루하루를 접근하는 방식을 바꾸고, 원하는 삶을 살아갈 특별한 책."
—라이언 홀리데이
뉴욕타임스 베스트셀러 작가

목차

서문 나의 이야기

기본 원칙의 작은 변화가 왜 그렇게 큰 의미를 갖는가?

1장 작은 습관의 놀라운 힘
2장 습관이 정체성을 형성하는 방식(또는 그 반대)
3장 좋은 습관을 키우는 4가지 단계

첫 번째 법칙은 다음과 같습니다.

제4장 엉뚱한 사람
5장 새로운 습관을 기르는 가장 좋은 방법
6장 원동력은 과대평가되고, 환경이 더 중요한 경우가 많다
제7장 절제의 비결

두 번째 법칙은 그것을 매력적으로 만듭니다.
8장 거부할 수 없는 습관을 만드는 방법
9장 습관 형성에 있어서 친척과 친구의 역할
10장 나쁜 습관의 뿌리를 찾아 제거하는 방법

세 번째 법칙은 이를 간단하게 만듭니다.
제11장 천천히 전진하되 결코 후퇴하지 말라
12장 최소 노력의 법칙
13장 미루는 습관을 멈추기 위해 2분 규칙을 사용하는 방법
14장 좋은 습관은 피할 수 없게 만들고, 나쁜 습관은 생기기 어렵게 만드는 방법

네 번째 법칙은 그것을 즐겁게 만든다
15장 행동 변화의 기본 원칙
16장 매일 좋은 습관을 유지하는 방법
17장 책임 파트너가 모든 것을 어떻게 바꿀 수 있는가

고급 전술이 단순히 좋은 것에서 정말 좋은 것으로 변하는 방법
18장 천재의 발견(유전자가 중요한 경우와 그렇지 않은 경우)
19장 골디락스 법칙: 삶과 일에서 동기를 유지하는 방법
20장 좋은 습관을 기르는 것이 부정적인 영향을 미친다

결론 지속적인 결과를 얻는 비결

부록
다음에는 무엇을 읽어야 할까요?
네 가지 법칙에서 배우는 교훈
이러한 아이디어를 비즈니스에 적용하는 방법
이러한 아이디어를 육아에 적용하는 방법

감사의 말
논평
 

멋진 책 발췌

미루는 습관을 멈추기 위해 2분 규칙을 사용하는 방법

트와일라 타프(Twyla Tharp)는 현대 최고의 무용수이자 안무가 중 한 명으로 널리 알려져 있습니다. 1992년에 그녀는 "천재 보조금"으로 알려진 MacArthur Fellowship을 받았습니다. 그녀는 자신의 작품을 연주하면서 전 세계를 여행하며 경력의 대부분을 보냈습니다. 그녀는 자신의 성공을 단순한 일상 습관 덕분이라고 생각합니다.

"나의 하루는 의식으로 시작됩니다. 아침 5시 30분에 일어나 운동복, 운동복, 레그워머, 모자를 착용합니다. 맨해튼에 있는 집에서 나와 전화를 겁니다." 택시를 타고 운전사에게 91번가와 1번가에 있는 Road to Fitness 체육관으로 데려다 달라고 말했습니다. 그곳에서 2시간 동안 운동할 것입니다.

“그리고 의식이란 매일 아침 체육관에서 하는 스트레칭이나 웨이트 운동이 아니라 택시를 타는 것입니다. 운전기사에게 어디로 가야 하는지 알려주는 순간 모든 의식이 완료됩니다.

"정말 간단한 행동이지만 매일 아침 같은 방식으로 하는 것이 습관이 됩니다. 반복 가능하고 쉽게 할 수 있습니다. 게으르거나 다르게 할 가능성이 줄어듭니다. 기회. 해야 할 일이 하나 더 생겼습니다. 내 일상 레퍼토리에 추가하고 그 일을 하기 전에 생각할 것이 한 가지 줄어듭니다.”

매일 아침 택시를 부르는 것은 작은 행동일 수 있지만 행동 변화의 제3법칙을 보여주는 훌륭한 예입니다.

연구자들은 우리 일상 행동의 40~50%가 습관에 의해 좌우된다고 추정합니다. 이는 높은 비율이지만, 습관이 실제로 미치는 영향은 이 수치가 시사하는 것보다 훨씬 더 큽니다. 습관은 신중하게 고려된 후속 결정에 영향을 미치는 자동 선택입니다. 그렇습니다. 습관은 몇 초 안에 완료될 수 있지만 몇 분 또는 몇 시간 후에 취하는 행동에 영향을 미칠 수도 있습니다.

습관은 고속도로 진입로와 같습니다. 그들은 당신이 올바른 길에 도달할 때까지 당신이 깨닫지도 못한 채 속도를 내면서 길로 인도합니다. 처음부터 다시 시작해서 다른 일을 하는 것보다 이미 하고 있는 일을 계속하는 것이 훨씬 쉬운 것 같습니다. 당신은 나쁜 영화를 두 시간 동안 감상하게 될 것입니다. 배가 불러도 계속 간식을 먹습니다. 원래는 '잠시' 휴대폰을 가지고 놀 생각이었지만, 20분이 금방 지나갔고 여전히 휴대폰 화면을 바라보고 있었습니다. 이런 식으로, 당신이 생각하지 않고 따르는 습관은 종종 당신이 의도적으로 내리는 선택에 영향을 미칩니다.

매일 밤, 내 밤의 분위기를 결정짓는 아주 작은 순간(보통 오후 5시 15분경)이 있습니다. 아내가 퇴근하고 집에 오면 우리는 운동복으로 갈아입고 헬스장에 가거나 인도식 테이크아웃을 주문하고 소파에 누워 <더 오피스>를 본다. 택시를 부르는 Twyla Sapp처럼 운동복으로 갈아입는 것은 우리가 수행하는 의식입니다. 옷을 갈아입으면 다음으로 하고 싶은 일은 체육관에 가는 것입니다. 첫 번째 단계를 밟고 나면 체육관으로 운전해서 가는 것, 어떤 활동을 할지 선택하는 것, 바벨을 드는 것 등 모든 것이 쉬웠습니다.

매일매일 큰 변화를 만들어내는 몇 순간이 있습니다. 나는 이러한 작은 선택을 결정적인 순간이라고 부릅니다. 테이크아웃을 주문하거나 집에서 저녁 식사를 요리하기로 결정하는 순간, 운전을 하거나 자전거를 타기로 결정하는 순간, 숙제를 시작하거나 비디오 게임 컨트롤러를 선택하기로 결정하는 순간: 이러한 선택은 인생의 갈림길입니다.

정의하는 순간은 미래의 자신을 위한 선택을 설정합니다. 예를 들어, 레스토랑에 들어가는 것은 점심으로 무엇을 먹을지 결정하는 결정적인 순간입니다. 기술적으로는 주문하는 것을 제어할 수 있지만 더 높은 수준에서는 메뉴에 나열된 것만 주문할 수 있습니다. 스테이크 하우스에 가면 등심이나 등심은 먹을 수 있지만 초밥은 먹을 수 없습니다. 귀하의 선택은 공급에 따라 제한됩니다. 어떤 매장에 들어갈 것인지는 그 매장에서 제공할 수 있는 음식의 종류에 따라 제한됩니다.

우리는 우리 자신의 독특한 습관에 의해 제한됩니다. 그렇기 때문에 하루의 결정적인 순간을 통제하는 것이 매우 중요합니다. 하루하루는 수많은 순간으로 이루어져 있지만, 하루 동안의 행동 방식을 결정하는 것은 습관적인 선택입니다. 이러한 작은 선택이 합쳐져서 각각의 선택이 다음 시간을 어떻게 보낼 것인지에 대한 궤적을 설정합니다.

습관은 종점이 아니라 진입점이다. 체육관이 아니라 택시입니다.

2분의 법칙

작게 생각해야 한다는 것을 알더라도 첫 걸음을 너무 크게 내딛기 쉽습니다. 변화를 꿈꾼다면 극도로 흥분하지 않을 수 없으며, 그 순간의 열기 속에서 씹을 수 있는 것보다 더 많은 것을 깨물기 쉽습니다. 이러한 경향을 퇴치하기 위해 내가 아는 가장 효과적인 방법은 2분 규칙을 사용하는 것입니다. 즉, "새로운 습관을 시작할 때 2분 이상 걸리지 않아야 합니다."

거의 모든 습관을 2분 버전으로 줄일 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
“매일 밤 자기 전에 책을 읽어라”는 “한 페이지씩 읽어라”가 됩니다.

"30분 동안 요가를 하세요"는 "요가 매트를 꺼내세요"가 됩니다.

"숙제 검토"는 "내 노트 열기"로 변경됩니다.

'빨래를 넣는 것'은 '양말을 접는 것'이 됩니다.

"3마일 달리기"는 "런닝화 끈을 묶으세요"가 됩니다.

습관을 가능한 한 쉽게 시작하도록 만드는 것이 아이디어입니다. 누구나 잠시 명상을 할 수 있고, 책 한 페이지를 읽을 수도 있고, 옷 한 벌을 치울 수도 있습니다. 방금 논의한 것처럼, 일단 올바른 일을 시작하면 계속하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 이는 강력한 전략입니다. 새로운 습관이 도전처럼 느껴져서는 안 됩니다. 다음 동작은 어려울 수 있지만 처음 2분은 어렵지 않아야 합니다. 당신이 원하는 것은 자연스럽게 당신을 보다 생산적인 길로 이끌어 줄 "관문 습관"입니다.

일반적으로 목표를 "매우 쉬움"에서 "매우 어려움"으로 나누어 원하는 결과를 얻을 수 있는 관문 습관을 식별할 수 있습니다. 예를 들어, 마라톤을 달리는 것은 매우 어렵습니다. 5,000m를 달리는 것은 조금 어렵습니다. 10,000보 걷는 것은 조금 힘든 일이다. 도보로 10분이면 쉽게 갈 수 있습니다. 운동화를 신는 것은 아주 쉬운 일입니다. 당신의 목표는 마라톤을 달리는 것이지만, 관문 습관은 운동화를 신는 것입니다. 이것이 2분의 법칙을 따르는 방법입니다.
 

사람들은 종종 책 한 페이지를 읽는 것, 잠시 명상하는 것, 판매 전화를 거는 것이 식은 죽 먹기이고 소란스러울 것이 없다고 생각합니다. 하지만 여기서 중요한 점은 한 가지 일을 하는 것이 아니라 싹트는 습관을 포착하는 것입니다. 사실, 먼저 습관을 확립한 다음 지속적으로 개선할 수 있습니다. 습관적인 묘목을 돌보는 기본 기술을 익히지 않으면 그와 관련된 세부 사항을 익히지 못할 것입니다. 처음부터 완벽한 습관을 개발할 것이라고 기대하지 마십시오. 발을 땅에 대고 간단한 일을 지속적으로 수행하십시오. 최적화하기 전에 표준화해야 합니다.

습관의 묘목을 돌보는 법을 배우면 처음 2분은 공식적인 과정을 시작하는 의식일 뿐입니다. 이는 습관을 더 쉽게 형성하기 위해 무언가를 단순화하려는 움직임이 아니지만 어려운 기술을 익히는 이상적인 방법입니다. 프로그램의 시작을 더 의식적으로 시작할수록 위대한 일을 하는 데 필요한 집중적인 집중을 달성할 가능성이 더 커집니다. 매 운동 전에 동일한 워밍업을 하면 운동에 더욱 집중할 수 있습니다. 동일한 창의적 의식을 따르면 힘든 창의적 작업에 더 쉽게 뛰어들 수 있습니다. 정기적으로 불을 끄는 습관을 들이면 매일 밤 적당한 시간에 잠자리에 드는 것이 더 쉬워질 것입니다. 전체 프로세스를 자동화할 수는 없지만 첫 번째 행동을 잠재의식적인 행동으로 만들 수는 있습니다. 처음에는 모든 것이 어렵지만 시작을 단순하고 쉽게 만들면 나머지는 제자리에 있을 것입니다.

어떤 사람들에게는 2분 규칙이 사기처럼 보일 수도 있습니다. 실제 목표는 2분보다 긴 작업을 수행하는 것이므로 자신을 속이고 있다는 느낌을 받을 수도 있습니다. 책 한 페이지를 읽거나, 팔굽혀펴기를 하거나, 수업 노트를 공개하고 싶은 사람은 아무도 없습니다. 그것이 심리적 사기라는 것을 알았다면 왜 속겠습니까?

2분 규칙이 강압적이라고 생각되면 다음을 시도해 보십시오. 한 가지만 하고 2분 후에 멈추십시오. 달리기 위해 가다가 2분 후에는 멈춰야 합니다. 명상을 시작하되 2분 동안 명상을 한 후에는 멈춰야 합니다. 아랍어를 배우세요. 하지만 2분 후에는 멈춰야 합니다. 이것은 한 가지 일을 시작하기 위한 전략이 아니라, 해야 할 전부입니다. 당신의 습관은 120초 동안만 지속됩니다.

내 독자 중 한 명은 이 전략을 사용하여 100파운드 이상을 감량했습니다. 처음에는 매일 헬스장에 갔지만 5분 이상 운동을 할 수 없다고 스스로 자책했다. 그는 체육관에 가서 5분 동안 운동을 하고, 시간이 끝나자마자 떠났습니다. 몇 주가 지난 후 그는 주위를 둘러보며 "그래도 난 항상 여기에 있으니까 좀 더 오래 머무르는 것이 좋겠다"고 생각했습니다. 몇 년 후 그의 체중은 정상으로 돌아왔습니다.

저널링은 또 다른 예를 제공합니다. 거의 모든 사람이 자신의 생각을 적으면 유익을 얻을 수 있지만, 대부분의 사람들은 며칠 후에 일기 쓰기를 중단하거나 그것이 자질구레한 일이 되기 때문에 단순히 일기 쓰기를 중단합니다. 일기를 쓰는 비결은 일기를 꼭 해야 할 일로 만들지 않는 것입니다. 영국의 리더십 컨설턴트인 그렉 맥커운(Greg Mckeown)은 매일 일기를 쓰는 습관을 키웠는데, 그의 구체적인 접근 방식은 자신의 생각을 모두 적는 것이 아니라 적당히 글쓰기를 중단하는 것이다. 그는 항상 글쓰기에 지치기 전에 제때에 글쓰기를 멈춘다. 어니스트 헤밍웨이(Ernest Hemingway)도 모든 유형의 글쓰기에 관해 다음과 같이 말했습니다. “가장 좋은 일은 기분이 나아졌을 때 멈추는 것입니다.”

이와 같은 전략은 또 다른 이유도 있습니다. 즉, 구축하려는 정체성을 강화합니다. 당신이 체육관에 5일 연속으로 출석하고 거기에 2분만 머물렀다면,

이는 귀하의 새로운 신분에 대한 승인 투표입니다. 체육관에 가는 목표는 몸매를 가꾸는 것이 아니라 운동을 절대 거르지 않는 사람이 되는 데 집중하는 것입니다. 당신은 단지 작은 행동을 취하지만, 그것은 당신이 되고 싶은 사람의 종류를 확인시켜 줍니다.

모두가 최종 목표에 집중하기 때문에 변화를 이런 식으로 보는 것은 거의 생각하지 않습니다. 하지만 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 푸시업을 한 번 하는 것이 낫습니다. 1분 동안 기타 연습을 하는 것이 전혀 연습하지 않는 것보다 낫습니다. 잠시 동안 읽는 것이 전혀 읽지 않는 것보다 낫습니다. 아무것도 하지 않는 것보다는 하고 싶은 것보다 적게 하는 것이 항상 더 낫습니다.

어느 시점에서 습관을 확립하고 매일 나타나고 나면 2분 규칙을 습관 형성이라고 하는 기술과 결합하여 궁극적인 목표를 향해 만들고 싶은 습관을 확장할 수 있습니다.

가장 작은 행동의 처음 2분을 마스터하는 것부터 시작하십시오. 그런 다음 중간 단계로 이동하여 프로세스를 반복합니다. 처음 2분만 집중하고 다음 단계로 넘어가기 전에 이 단계에서 탄탄한 작업을 수행했는지 확인하세요. 결국, 당신은 원래 있어야 할 곳에 주의를 집중하면서 원래 개발하려고 했던 습관, 즉 행동의 처음 2분을 개발하게 될 것입니다.

거의 모든 인생의 큰 목표는 2분짜리 행동으로 바뀔 수 있습니다. 건강하게 오래 살고 싶다 → 몸매를 유지해야 한다 → 운동을 해야 한다 → 운동복으로 갈아입어야 한다. 행복한 결혼 생활을 하고 싶다 → 좋은 파트너가 되어야 한다 → 파트너의 삶을 편하게 하기 위해 매일 뭔가를 해야 한다 → 다음 주에 먹을 레시피를 준비해야 한다.

습관을 유지하는 데 어려움을 겪을 때마다 2분 규칙을 사용할 수 있습니다. 습관을 단순하게 만드는 방법은 다음과 같습니다.
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