다이어트 신진대사 (다이어트하지 마세요, 폭식하지 마세요, 날씬한 몸을 만들기 위해 먹어보세요)

중국, 일본에서 유행하는 다이어트 방법과 모델, 배우들이 활용하는 건강한 식습관 가이드! 『운동 다이어트 1:9』 작가 모리 타쿠로 신작이 호평을 받고 있어요! 복제 가능하고 잃기 쉬운 5가지 레시피, 8가지 식품 성분 분석 차트, 10가지 신진 대사 개선 방법! 이 책에는 "30일 다이어트 및 체중 감량 계획"이 함께 제공됩니다.

제품의 특징

편집자의 선택

★당신과 가족을 위한 건강한 다이어트와 체지방 감량 책. 효과적이고 간단하며 준수하기 쉬운 과학적인 식단을 사용하여 지방을 줄이고 해독하며 ​​노화를 방지하고 면역력을 향상시킵니다.

★건강한 다이어트와 체중 감량을 옹호하는 모리 타쿠로가 10년 이상에 걸친 몸매 가꾸기와 체중 감량 경험을 정리하고, 수십만명이 검증한 '신진대사 증가' 가이드를 담았습니다.

★단백질 40% 지방 30% 탄수화물 30% = 아름다운 몸매

★복제 가능하고 잃기 쉬운 5가지 레시피, 8가지 식품 성분 분석 차트, 10가지 신진 대사 개선 방법!

★신진대사와 음식의 관계를 이해하는 33가지 차트, 신체의 신진대사를 개선하기 위한 핵심 요소를 익히는 24가지 팁.

★체중감량의 걸림돌은 낮은 신진대사입니다.신진대사를 높이고 다양한 신체 기능을 향상시키기 위해 식습관을 바꾸세요.

★대상자 : 앉아서 일하는 사무직 근로자, 식생활이 비과학적인 학생, 신진대사가 느린 중년 및 노년층.

★책에는 "30일 다이어트 및 슬리밍 플랜"이 함께 제공됩니다.

간략한 소개

오랫동안 운동을 했는데도 체중이 여전히 높나요?

식단 조절하면 살이 빨리 찌나요?

먹자마자 배가 고파요?

식사 시간이 불규칙해서 체중이 계속 늘어나나요?

…

이러한 문제의 근본 원인은 신체의 신진 대사가 좋지 않기 때문입니다.

일본의 성형외과 의사인 모리 다쿠로는 10년 넘게 다이어트, 체중감량, 체형관리 분야에 뿌리를 두고 있으며, 다이어트를 통해 신진대사를 개선하고 현대인을 괴롭히는 비만 문제를 해결할 수 있다고 주장하고 있습니다.

그는 수십만명의 신체조건을 바꿔놓은 식생활과 생활습관을 책으로 정리하고, 살을 빼는 잘못된 방법인 '운동과 다이어트'를 뒤집고, 당 조절과 단백질 섭취 등 신진대사를 빠르게 개선하는 10가지 방법을 제시했다. . 또한, 책에는 복제 가능하고 잃기 쉬운 5가지 레시피와 8가지 음식 성분 분석 차트가 함께 제공되어 다이어트를 다시 계획하는 데 도움이 됩니다!

꾸준히 실천하면 식생활 구조를 바꾸고, 신체의 신진대사를 개선하고, 내부 환경을 재구성하고, 다시 먹어도 살이 찌지 않으며, 부풀어오른 몸매와 작별할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다!

저자 소개

저자 소개:

모리 타쿠로
일본인 피트니스 코치, 에어로빅 교사, 신체 조각가, 미용 교정사.
2009년에는 도쿄 에비스에 개인 스튜디오 "RINATO"를 설립하고 체형교정 및 체중감량에 대한 상담을 진행하고 있습니다. 이제 그는 많은 패션 모델과 배우들에게 지방 감량과 체중 감량을 지도하고 있습니다. 그가 창안한 '고 N/C 비율' 음식 체중 감량 방법은 수십만명의 일본인들의 지지를 얻었으며, TV, 잡지 등 많은 매체에서도 주목을 받았으며, 현재 일본에서 핫한 체형 전문가로 활동하고 있다. .

『스포츠 다이어트 1:9』, 『뷰티 다이어트 가이드』 등의 책을 출간했다.

번역가 프로필:

주 위에웨이

프리랜서 번역가, 대련외국어대학교 일본어학과 졸업. 그는 문학, 경제학, 대중과학, 철학 및 기타 분야의 책을 번역하는 데 능숙합니다. 『스포츠와 다이어트 1:9』, 『석간노샤나』 등의 번역 작품을 출간했습니다.

목차

Chapter 40이 지나도 신진대사를 개선하면 살을 뺄 수 있다

두번째 신진대사를 개선하기 위한 식이 요법 장

3장 체중 감량에 대한 일반적인 오해

4장 잘못된 식습관 바꾸기

결론

머리말

나이가 들수록 체중 감량이 왜 이렇게 어려운가요?

나이가 들수록 체중 감량이 극도로 어려워집니다. 뿐만 아니라 피부 상태도 예전만큼 좋지 않고, 몸도 쉽게 질병에 걸리고 피로해지기 쉬운데... 나이가 들수록 우리 모두는 필연적으로 늙어갑니다. 그리고 노화와 밀접한 관련이 있는 것이 바로 '대사'입니다.

신진대사는 우리 몸에서 일어나는 일련의 반응을 말합니다. 인체는 신진대사를 할 때 식사나 기타 방법을 통해 얻은 에너지를 사용하여 근육과 내부 장기의 정상적인 활동을 보장하고 호르몬을 분비하여 인체의 생명 활동을 유지합니다.

젊을 때에는 체중 감량을 위해 식습관과 운동을 조절하면 이상적인 체중으로 조절하기가 쉽지만, 나이가 들면 이를 달성하기가 어렵습니다. 이는 대사 능력의 저하로 인해 발생합니다.

20대가 되면 매일 운동을 많이 하지 않아도 근육이 줄어들지 않고, 우리 몸에는 영양소가 풍부하고 호르몬 분비도 충분하기 때문에 살을 빼겠다는 마음만 먹으면 쉽게 근육을 이룰 수 있다. 결과. 하지만 40대가 넘으면 그게 쉽지 않아요.

하지만 젊다고 해서 가볍게 받아들일 수 있는 것은 아닙니다. 최근에는 몸매 관리를 위해 섭취량을 조절하는 여성들이 늘고 있으나, 과자, 정크푸드 등 영양가가 없는 음식만 섭취하고 생선, 고기 등 영양가가 높은 음식은 먹지 않는 여성들이 늘고 있다.

이러한 건강하지 못한 식습관은 신체가 충분한 칼로리를 흡수하지 못하게 할 뿐만 아니라, 충분한 영양분을 섭취하지 못하게 하여 몸을 가늘게 만들고 근육이 부족하게 되어 눈에 보이지 않는 비만을 초래하게 됩니다.

눈에 보이지 않는 비만인 사람들의 대부분은 팔과 다리가 가늘고, 하복부가 뚱뚱하고, 몸매가 매력적이지 않습니다. 그 밖에도 오한, 변비, 빈혈, 월경불순, 불임 등의 문제로 고통받는 사람들도 많다. 나이가 들어도 이러한 문제가 호전되지 않으면 갱년기증후군과 각종 만성질환이 발생할 수 있으며, 인지장애 및 기타 질병에 걸릴 위험도 있을 수 있습니다.

체중 감량은 단지 체중 감량만을 목표로 할 수는 없으며, 근육과 체수분을 줄여 체중을 감량하는 것은 건강에 해로운 체중 감량 방법이므로 이러한 병적인 마른 체형을 좋은 것으로 착각해서는 안 됩니다. 많은 사람들이 이러한 잘못된 체중 감량 방법을 채택함으로써 건강 문제를 겪고 있습니다. 또한, 과도한 다이어트는 거식증을 유발할 수도 있습니다.

"건강한 체중 감량"이란 근육과 수분 손실 없이 몸에서 과도한 지방을 제거하는 것을 의미합니다. 이러한 건강한 체중 감량 방법은 단기간에 효과를 보기 어렵기 때문에, 눈에 띄는 속도로 체중이 감량되고 있다면 자신의 체중 감량 방법이 건강한지 생각해 보아야 합니다.

체중 감량을 위해 이 책에서 소개하는 방법을 활용하면 대부분의 사람들은 처음 1~2주 안에 2kg 정도를 빠르게 감량할 수 있다. 많은 사람들은 체중 감량이 동일한 속도로 진행될 것이라고 가정할 수 있지만 이는 잘못된 것입니다.

"분명 처음에는 쉽게 2kg이 빠졌는데, 더 이상 안 되더라고요..." 이것은 사실 정상적인 상황입니다. 왜냐하면 처음에 빠지는 것은 체내 지방이 아니라 체내 과잉 노폐물이기 때문입니다.

부종은 실제로 체내 노폐물이 축적된 것을 반영하는 상태이며, 이러한 축적은 주로 신진대사가 좋지 않아 발생합니다.

신진대사를 높이고 몸에서 노폐물을 제거함으로써 그에 따라 체중을 감량하고 체지방을 감량할 수 있는 몸을 준비할 수 있습니다.

체지방 1kg에는 7,200kcal(1kcal = 4.18kJ)이 들어있기 때문에 하루 250kcal 이상을 한 달 동안 섭취하면 1kg의 체중을 감량할 수 있다. 효율성을 조금만 향상시키면 매달 체중의 5%를 감량할 수 있습니다. 하지만 매달 체중의 5% 이상을 감량한다면 근육과 필수 수분량도 감소했을 가능성이 높습니다.

또한, 기초대사량을 높여도 예상대로 체중이 감량되지 않을 수도 있습니다. 이는 근육량이 적은 일부 사람들은 과도한 체지방을 줄이면서 근육을 늘리는 반면, 다른 사람들은 정상적이고 건강한 체중으로 돌아오기 때문입니다.

날씬해지고 싶은 분들은 건강을 유지하면서 음식 섭취량을 적절하게 조절하시면 됩니다. 정상적인 대사 수준을 유지하고 합리적인 식습관을 유지한다면 음식 섭취를 적절하게 줄이는 데에는 문제가 없습니다.

이 책은 누구나 건강한 체중 감량이라는 목표를 달성하고, 신체 기능을 향상시키며, 합리적인 식단 조절을 통해 자유롭게 체형을 조절할 수 있도록 도와줄 것이다.

모리 타쿠로

온라인 평가판 읽기

대사 능력을 향상시키기 위해 운동에 의존하는 것은 매우 비효율적입니다.

기초대사량을 높여 날씬한 몸매를 만들 수 있습니다.

이것은 항상 체중 감량의 세계에서 마지막 단어였습니다. 기초대사란 인체의 생활활동(내장활동 유지, 체온유지 등)을 유지하기 위해 생산되는 에너지 소비이다.

사람들은 가만히 앉아 있을 때나 잠을 잘 때에도 기초대사량을 끊임없이 하고 있습니다.

지방은 생존을 위해 계속 연소되기 때문에 인체는 지방을 저장해야 합니다. 기초대사량을 높여 날씬한 몸매를 만든다고 하면, 운동을 통한 근육량 증가를 먼저 생각하는 사람들이 많다.

근육은 인체의 엔진과 같아서 근육의 생명력을 유지하기 위해서는 많은 양의 에너지가 소모되어야 하며 기초대사량의 20%는 근육을 유지하는데 사용되므로 이 생각에는 아무런 문제가 없습니다. ​​근육량 증가로 기초대사량 증가.

하지만 평소 운동량이 부족하고 근육이 거의 없는 사람들에게 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것은 사실 매우 비효율적인 방법이다. 숙련된 보디빌더라도 1~2kg의 근육을 얻는 데는 1년 가까이 걸리며, 이는 많은 시간과 에너지를 필요로 한다. 저는 피트니스 코치로서 운동 자체에 대해 긍정적인 태도를 갖고 있으니, 관심이 있으신 독자분들도 꼭 해보시라고 권하고 싶습니다.

하지만 한 가지 꼭 말씀드리고 싶은 것이 있습니다. 목표가 "대사량 증가"라면 운동에 많은 시간과 에너지를 소비하는 것보다 식습관을 바꾸는 것이 더 효율적이라는 것입니다.

단백질 섭취는 신진대사를 개선하는 데 중요합니다

결론을 먼저 이야기하자면, 이 책이 모든 사람에게 전하고 싶은 메시지는 단 하나, 바로 신진대사 능력을 향상시켜 평생 살이 찌지 않는 몸을 만들고 싶다면 적극적으로 섭취하라는 것이다. 단백질.

3대 영양소 중 단백질이 왜 중요한가요? 다음으로 설명하겠습니다.

단백질이 부족하면 비만의 악순환이 생길 수 있다

단백질은 근육, 피부, 머리카락, 뼈, 혈액, 내장 등 인체의 모든 기관에 중요한 구성 요소입니다. 이전 글에서 기초대사량의 20%가 근육을 유지하는데 쓰인다고 말씀드렸는데, 근육은 많은 에너지를 소모하는 큰 엔진입니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 '칼로리 함량이 너무 높다'는 이유로 동물성 단백질이 풍부한 고기를 멀리하고, 단백질 함량이 적은 채소만 섭취하는 경우가 많다. 부서지고 얇아집니다.

근육량이 감소하면 기초대사량으로 소모되는 칼로리가 감소해 체중 감량이 더욱 어려워진다.

체중 감량을 위해 저칼로리, 저단백질 식습관을 고수하다 보면 뜻밖의 '비만 악순환'이 발생하게 된다.

단백질을 먹으면 지방을 태울 수 있다

식사 후 신진대사가 증가하는 현상을 음식 유발 열 발생(DIT)이라고 합니다. 이런 신진대사는 시간과 노력을 절약해주며 식사 후 조용한 상태에서도 지방은 계속해서 연소됩니다.

실험 데이터에 따르면 '탄수화물(설탕)' 단독 섭취와 '지방' 단독 섭취 시 DIT가 10% 증가했고, '단백질'만 섭취하면 DIT가 30% 증가한 것으로 나타났다. 즉, 단백질이 함유된 음식을 더 많이 섭취하면 칼로리를 더 효율적으로 소모할 수 있습니다.

신진대사를 높이거나 낮추는 다이어트

"신진대사를 촉진하는 다이어트"는 단순히 단백질, 고품질 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식을 의미합니다. 단백질은 근육의 중요한 구성요소이고, 고품질 지방은 지방 연소를 촉진할 수 있으며, 비타민과 미네랄은 신진대사를 촉진할 수 있습니다.

한편, "대사 저하 다이어트"에는 위에서 언급한 영양소가 부족한 식품, 대사 장애를 일으킬 수 있는 당분이 많은 식품, 품질이 낮은 지방이 많이 함유된 식품이 포함됩니다.

설탕, 과일주스 외에도 쌀, 빵, 국수, 과일 등의 탄수화물에도 설탕이 다량 함유되어 있어 현대인들이 과도한 설탕 섭취를 하기 쉽습니다. 특히 탄수화물을 주음식으로 섭취하는 분들은 더욱 주의가 필요합니다. '디저트만 안 먹으면 괜찮을 거야'라고 생각하는 것은 완전히 잘못된 생각입니다.

가공식품이나 정크푸드도 주의하세요.

이러한 식품은 체내에 염증을 일으키고, 호르몬 활동을 억제하며, 장내 환경을 손상시킬 수 있으며, 식품 첨가물은 인간의 정상적인 맛과 식욕을 파괴할 수도 있으며, 더욱이 이러한 식품에는 인체에 ​​꼭 필요한 비타민과 미네랄이 부족합니다...단점은 간단합니다. 언급하기에는 너무 많습니다.

가공식품을 완전히 피하는 것은 어렵지만 최대한 원재료에 가까운 식품을 선택하고, 성분표를 꼼꼼히 확인하며, 가공이 많이 된 식품은 피하는 것이 좋습니다.

또 다른 건강에 해로운 음식은 카레라이스, 돈까스 덮밥 등 설탕과 지방이 결합된 음식이다. 설탕과 지방을 동시에 섭취하면 신체는 지질 대사 모드에서 당 대사 모드로 바뀌고, 대사되지 않은 지방은 체내에 저장됩니다. '설탕x지방'은 비만을 일으키는 황금조합이니 꼭 기억해두시기 바랍니다.

매 식사의 50%는 단백질 기반이어야 합니다.

신진대사 능력이 저하되고 있다고 느끼면 오늘부터 고기, 생선,

후생노동성, 농림수산성이 권장하는 '식사 균형 기준'에서 이상적인 PFC 균형은 단백질 대 지방 대 탄수화물(설탕) = 15:25:60이지만, 모리 다쿠로 씨는 이를 바꾸는 신진대사 다이어트는 비율을 30:40:30으로 조정해 '고단백, 저당' 식습관을 지향한다.

평소에는 식사할 때 '주식은 무엇인가'에 집중하는 경향이 있지만, 앞으로는 '어떤 메인 요리를 먹을까'에 집중했으면 좋겠습니다.

동물성 단백질이 풍부한 고기, 생선, 계란과 낫토, 두부 등 식물성 단백질이 풍부한 식품을 결합하여 매 식사의 50%가 단백질 기반이 되도록 하는 것이 이상적입니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 7:3이다.

고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질이 풍부한 식품에는 신진대사에 필요한 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 들어있습니다.

즉, 하루 세끼 동물성 단백질만 섭취해도 인간의 건강을 유지하는 데 필요한 대부분의 영양소를 충분히 섭취할 수 있다는 것이다.

“생선, 고기, 달걀만 먹으면 신진대사가 좋아지고 몸이 건강해진다”고 하지만 이런 식습관 구조는 너무 비싸고, 늘 똑같은 것만 먹으면 질리기 쉽다. 그래서 제 조언은 "동물성 단백질의 부족을 보충하려면 식물성 단백질을 사용하라"는 것입니다.

생선, 고기, 달걀이 70%를 차지하고, 낫토, 두부, 두유, 된장국 등 흡수가 쉬운 식물성 단백질이 30%를 차지해 이런 다이어트가 더욱 합리적이다.

주의할 점은 '이렇게 먹으면 칼로리가 너무 높다', '살이 찌고 싶지 않다' 등의 이유로 생선, 고기, 달걀의 비율을 줄이고 콩 제품의 비율을 늘리면 안 된다는 점이다.

정말로 신진대사를 개선하고 싶다면 칼로리와 체중에 대한 걱정을 제쳐두어야 합니다.

단백질을 얼마나 섭취하느냐는 중요하지 않다

"식사의 50%는 단백질 위주"라고 권하고 있지만, 아직도 얼마나 먹어야 할지 모르시는 분들이 많을 겁니다.

후생노동성이 발표한 '일본인의 하루 단백질 섭취 기준'에 따르면 성인의 1일 단백질 섭취 한도는 체중 1kg당 1g입니다. 예를 들어, 체중이 50kg인 여성은 매일 50g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 목표가 신진대사 개선이라면 더 많은 단백질을 섭취해야 효과가 나타나므로 50g의 단백질을 기준으로 삼아야 한다.

일반적으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 또는 생선을 손바닥 크기(약 100g) 정도의 매 식사에 충분합니다. 고기와 생선의 종류에 따라 단백질 함량이 조금씩 다르지만 기본적으로 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있습니다.

요약하자면, 매일 최소한 손바닥 크기의 고기나 생선 2조각,

이런 단백질 기반 식품을 식탁 위에 올려놓으면 '정말 단백질을 이렇게 많이 섭취해도 괜찮은 걸까?'라고 걱정하는 분들도 계실 겁니다.

실제로 대사능력이 떨어지는 사람은 기본적으로 단백질 섭취량이 심각한 수준이므로 과도한 단백질 섭취를 걱정할 필요는 없다. 또한 단백질 섭취량에는 상한선이 없기 때문에 특별한 질병을 앓고 있는 사람을 제외하고는 건강한 사람이라면 아무리 많은 단백질을 섭취하더라도 건강에 해를 끼치지 않습니다.

흥미로운 점은 왜 그렇게 많은 사람들이 단백질을 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정하면서도 설탕을 너무 많이 섭취하는 것에 대해서는 전혀 걱정하지 않는다는 것입니다. 많은 사람들이 하루 세 끼 식사 중 절반 이상을 설탕으로 섭취할 뿐만 아니라, 식사에서도 설탕을 섭취하고 있는데, 왜 자신이 '과다한 설탕을 섭취하고 있다'는 사실을 깨닫지 못하는 걸까요?

3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물(설탕) 중 설탕은 에너지로만 전환될 수 있어 매일 운동을 적게 하고 체지방 축적을 원하지 않는 사람에게 설탕은 쓸모가 없는 영양소다.

과도한 설탕 섭취는 신체가 지방을 생성하는 주요 원인입니다.

과도한 단백질 섭취가 내장기관에 부담을 주나요?

많은 사람들이 감히 단백질을 섭취하지 못하는 이유는 '과도한 단백질 섭취는 신장과 간에 부담을 준다'는 점이다.

동물성 단백질이든 식물성 단백질이든 분해, 소화, 흡수하려면 에너지가 필요합니다. 1장에서 설명했듯이 음식으로 인한 열 발생에서는 단백질 섭취가 지방과 설탕 섭취보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

하지만 “소화와 흡수에 너무 많은 부담을 주고 싶지 않다”는 이유로 단백질 섭취를 줄이면 전혀 신진대사가 좋아질 수 없습니다. 바로 소화와 흡수가 어렵기 때문에 더 많은 에너지가 소모되는 것입니다. 신진대사를 높이려면 단백질을 적극적으로 섭취해야 합니다.

“고기를 먹기 싫어한다”거나 “고기를 너무 많이 먹으면 배가 불편하다”는 사람도 있다. 실제로 이는 단백질 섭취가 부족하다는 증거입니다. 음식을 소화하는 데 사용되는 위액도 위 근육에서 분비되기 때문입니다. 마지막으로 고기를 싫어하는 사람들은 고기를 먹지 않는 경우가 많아 단백질을 소화하고 흡수하는 대사능력이 점점 나빠진다.

나이가 들수록 점차 단백질 섭취를 줄이는 사람들도 많지만, 꾸준히 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 올바른 접근 방식이 되어야 합니다.

30세 이후에는 인체의 근육량이 매년 1%씩 감소합니다. 운동을 하지 않거나 단백질을 섭취하지 않으면 근육량 손실을 막을 수 있는 방법이 없습니다. 근육량이 감소하면 기초대사량도 감소하게 됩니다.

고기를 못먹는다면 아미노산제를 드시면 됩니다

생선과 고기를 소량 섭취할 수 있는 사람은 점차 단백질 대사가 가능한 체격이 발달하지만, '고기를 전혀 먹지 못하는' 사람의 경우 단백질 보충은 식물성 단백질에만 의존할 수밖에 없다. 하지만 그러기 위해서는 낫토, 된장국, 그릭 요거트, 두유, 단백질 파우더 등 많은 음식 섭취가 필요합니다.

위에서 언급한 식물성 단백질조차 섭취할 수 없다면 차선책은 아미노산 정제를 복용하는 것입니다. 즉, 자신이 받아들일 수 있는 수준부터 시작하여 점차적으로 단백질에 대한 신체의 적응력을 키워나가는 것입니다.

그러나 식물성 단백질, 즉 콩 제품에는 에스트로겐과 매우 유사한 효과를 갖는 이소플라본이 포함되어 있습니다. 따라서 식물성 단백질을 과도하게 섭취하는 여성은 체내 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 이에 주의가 필요하다.

일부 노인들은 아미노산 정제를 복용하는 것만으로도 신체 상태를 개선할 수 있습니다.

단백질을 뜻하는 영어 단어는 "단백질"인데, 이는 그리스어 "중요한 것(important thing)"에서 유래되었습니다.

많은 장수 노인들이 고기를 즐겨 먹는 이유는 단백질이 인체에 꼭 필요한 영양소이기 때문입니다.

단백질 섭취에 대해 공격적인 태도를 취하는 것은 해가 되지 않습니다.