我是妈妈 更是自己 活出丰盛人生的10堂课

心理督导师肖旭、心理学家孟馥、年糕妈妈创始人李丹阳、《父母必读》主编恽梅、凯叔讲故事总裁朱一帆、爱读邦创始人蒋美丽等11位大咖暖心推荐！

系统家庭治疗师写给妈妈的成长路线图，在家庭系统中重新定位“妈妈”的角色，懂自己、爱自己、活出自己！

幸福日志、时间统计法、生命关系罗盘等大量实用性工具，帮助每一位妈妈找到一条持续成长、走向丰盛的路！

本书通过写给妈妈的10堂自我管理课， 不仅分享了“回归生活、持续成长” 的人生态度， 也为她们提供了一个完整的成长路径——懂自己、爱自己、发展自己、成为自己。书中还提供了“幸福日志” “时间统计法” “布置餐桌” “引入减压阀” “记红账” 等便于操作的小练习、小工具， 帮助妈妈们学习接纳滋养生命的外在环境， 持续践行幸福生活的行动工具， 重启丰盛自我的内在能量！

邹锦华

系统家庭治疗师，盖洛普全球认证优势教练，心悦知行工作室创始人，积极生活&积极养育传播者，幸福日志倡议及践行者，愿用余生致力于支持女性自立精神的建构和自立能力的提升，以及帮助女性获得家庭的和谐幸福。

Tara（ 锦华） 是在谷歌帮助我第一次实现自我认知并接受自我的“ 那一位” 培训师。这本书触及了作为妈妈的女性需要自我认知的部分： 先认识自己并爱上自己， 才能多爱他人一点。成为母亲， 不仅意味着亲子关系的建立， 还意味着夫妻关系、婆媳关系、工作关系的调整，这么多的改变， 难免会有挑战， 而本书就是帮助妈妈应对这种挑战的指南。如果你还在为不知每天为何劳累而迷惑， 还在为辅导孩子功课而崩溃， 这本书可以系统地给你答案。我们都应该成为更好的自己， 才能帮助孩子和家庭。

——Facebook大中华区副总经理陈晶

成为妈妈， 理解母亲， 洞见生命的意义！ 在这一角色转换过程中， 我们遇见了与以往不同的自己， 学会了与他人的联结与互动， 慢慢学习接纳滋养生命的外在环境。记录幸福日志、使用时间统计法、为生活引入减压阀等都是作者为我们提供的探寻幸福生活的行动工具， 让我们开启幸福一生的旅程， 成长与幸福相伴！

——爱读邦（幸福读书会） 创始人蒋美丽

每个女人都想竭尽全力当个好妈妈， 却很容易忽略自己作为女人的感受。这本书从家庭系统的角度提供给普通妈妈们新的思路， 支持大家跳出“母亲” 这个角色去看待自己、接纳自己、发展自己。希望每个妈妈都能透过这本书找到更完整的自己。

——年糕妈妈创始人李丹阳

这是一本支持母亲自我管理和心理建设的书， 是锦华在完成了中德高级家庭治疗师和督导师的系列培训之后， 将其所学与自己的生活相融合,并应用于５００ 多位妈妈的实践所得， 是一本饱含心血与启发性的作品。对于妈妈而言， 如果内心缺乏一个可以被唤醒、被关爱的声音， 她们自身的情感资源就可能会被耗竭， 养育和保护的冲动就活跃不起来。因此，在一方面经济高速发展， 而另一方面在如何做母亲的教育上投资微乎其微的当下， 力荐这本辅助妈妈自我支持、自我发展的书。

——心理学专家、心理医师孟馥

关注孩子成长的图书很多， 而关注妈妈成长的图书却很少， 这是其中特别值得推荐的一本， 因为从中我看到了很难得的视角： 即便作为妈妈，女性也有资格而且必须先照顾好自己。妈妈不是养育孩子的“ 机器”， 要学会适时调整， 适时示弱， 用行动影响孩子， 把自己放进孩子的心里。

——家庭教育专家、畅销书作者、上海犹太研究中心特约研究员沙拉

斯坦福大学的人生设计课号召大家通过记录“美好时光日志” 重新设计人生， 而锦华在此书中分享的“幸福日志” 有异曲同工之妙， 它同样能帮助你强化快乐的体验， 捕捉平凡生活中的心流， 悦纳自己！这是一位妈妈分享的如何活出丰盛人生的指南， 她不仅拥有这份智慧，更做到了这一切！ 相信每一位阅读这本书的妈妈都能用全新的视角看待自己的角色， 学习到非常多可以用起来的方法， 活出自己的丰盛人生！

——靛蓝纪家庭成长学院创始人、家庭教育专家王树

在家庭系统中， 母亲是一个重要而又辛苦的角色。她们需要来自各方面的支持， 也需要自我的支持和自身的发展。我的学生锦华在进入心理教育及心理咨询领域后， 就一直从事这方面的工作。本书从家庭系统的角度，从“懂自己、爱自己、发展自己、成为自己” 的视角， 为妈妈们提供了自我管理和自我更新的方法和思考。我相信读了这本书的妈妈们， 一定会有所收获。希望年轻的妈妈们都来读一读这本书。

——中国心理学会注册督导师肖旭

很多女性成为妈妈后， 身体上的过度消耗让她们在心理和精神上经受了很大的剥夺感。作者身兼妈妈和家庭治疗师的双重角色， 一方面能够温柔地共情妈妈们的疲惫和焦虑， 一方面又可以冷静而理性地提供很多辅助方法， 让妈妈们通过“ 收摄身心”， 去做去实践去成为， 重新找到一条回家的路， 一条幸福的路。

——《父母必读》主编， 北京市家庭教育研究会秘书长恽梅

锦华老师在妈妈公社颇受妈妈们的喜爱， 她在公社开设的“母亲自我管理成长小组” 开启了妈妈们的自我成长之路， 并非常有效地支持和帮助到她们及她们的家庭。我喜欢她把知识用在生命里， 把光和爱注入生活中，活得热气腾腾， 在她身边， 总能感受到温暖和力量。本书是集妈妈和家庭治疗师双重角色的锦华老师在这些年自我成长、专业学习、践行分享、授课咨询的全面整合， 是一部妈妈的成长指南。在这本书里， 锦华老师系统地帮助大家从各个维度看到并去做到“妈妈” 这个角色， 有方法， 有技巧， 更有实践。愿每位妈妈都能通过阅读本书做到知行合一， 成为自己， 活出幸福！

——妈妈公社创始人易云

锦华是我见过的少有的“ 如实如是地活， 情真意切地爱， 知行合一地做， 不折不扣地分享， 充满智慧和灵性” 的女子。经过２０ 多年的学习、践行、感悟、分享、反思和总结， 能将“ 为己之道、为母之道、为师之道”融会贯通， 完美结合。在我看来， 这本书是一把值得珍藏的开启幸福之门的钥匙， 可以助你从“看见” 中得以解脱， 从“行动” 中得以成为， 成为一个好妈妈， 更成为好的自己， 丰盛人生之旅就在“当下” 了！

——心目教育创始人、小马童军俱乐部ＣＥＯ子欧（陶丽）

不夸张地说， 妈妈通过影响孩子而影响着这个世界。让妈妈更快乐，焕发出生命的光彩， 是每一个孩子和家庭的幸福所在。锦华是果果的妈妈，曾在一家世界５００ 强公司工作， 后来又深入研究了心理学， 并常年进行咨询辅导和举办工作坊。她把自己的成长经验汇总成书， 尤为难得的是， 书中所有的方法和心得， 都非常扎实落地， 都能在平凡的家庭中帮助妈妈找到自我， 点亮她们心中的那束光。希望这本书能分享给更多的妈妈， 让每一位妈妈活出自我， 活出丰盛的人生。

——凯叔讲故事联合创始人、总裁朱一帆

推荐语

自序

第一章 接受新身份，做滋养自己的好朋友

第一节 在家庭系统中看待“妈妈”这个角色/ 002

我们都活在彼此交互的关系里/ 002

对每个角色的理解和期待决定关系互动的质量/ 004

自我、他人与情境对关系的挑战和影响/ 006

第二节拥抱并接纳生命中新的变化/ 028

在自我层面，悦己乐活/ 028

在他人层面，“爱你如你所是” / 041

在情境层面，“我做主， 我选择， 我负责”/ 059

第二章 打开感官，进入生活

第一节 打开感官，感知生活/ 066

打开感官，从观察生活环境开始/ 068

通过好好做手中的事增加感官的敏感度/ 070

爱是一个动词，帮助我们进入生活/ 075

第二节通过自我觉察和收摄身心来陪伴自己/ 075

自我觉察/ 076

收摄身心/ 076

回到生活本身/ 080

第三章 持续好奇，持续成长

第一节 与未知的自己不断相遇/ 088

按照价值取向去生活/ 089

我值得先照顾好自己/ 093

找寻不同/ 095

增加弹性/ 099

增加敏感度/ 102

从积累到创造/ 105

第二节一个母亲的精神成长/ 108

精神哺育/ 108

养育使命/ 112

精神独立/ 114

第四章 时间管理

第一节 时间是生命和关系的容器/ 119

时间效能/ 119

角色期待/ 119

第二节 我与时间的关系/ 120

我要成为什么样的人/ 121

我要留在什么样的关系里/ 122

第三节 使用时间统计法逐渐成为理想中的那个人/ 124

感知时间，建立与时间的关系/ 125

关注有效的工作时间，进行分类和统计/ 130

知行合一，保持专注/ 132

第四节 简化人生/ 138

用优化的视角来看时间记录/ 138

从“我不要”到“我要做”，再到“我想要”/ 142

家庭蓝图与时间分配/ 147

第五章 体能管理

第一节 回归并寻找身体的节奏/ 153

和身体做朋友/ 153

生命的基本节奏/ 154

管理体能的进出口：不耗就是修复/ 156

第二节 调整生活方式/ 157

构建规律的节奏/ 158

引入减压阀/ 159

改善睡眠质量/ 161

第三节 训练身体/ 163

好好做家务/ 163

专注地吃饭/ 164

锻炼体和魄/ 164

第六章 情感管理

第一节允许并接纳情绪的发生/ 171

看见带来允许，表达带来联结和疗愈/ 171

停下来观察自己的情绪，真实地表达自己/ 175

第二节看见不同，理解不同，接纳不同/ 176

和而不同/ 176

思考者与情感者的分享带来的启发/ 177

第三节情绪是需要流动的能量/ 181

与情绪和平相处/ 181

让情绪流动的几个小方法/ 188

第四节情绪对应着正面的爱的动机和需要/ 189

看见情绪的现状和正向的动机/ 189

我值得拥有所有美好/ 191

第七章 思维管理

第一节 在放松中思考/ 197

通过减压阀放松大脑/ 197

感受自己的思维模式/ 197

第二节保持专注与乐观/ 198

首先进行身体、情感的准备和管理/ 198

在整体和局部之间，用游走的方式保持专注/ 199

积极的自我暗示：转化受害者的角色/ 199

高效的时间管理：回顾生命关系罗盘/ 200

第三节重塑大脑/ 200

改善大脑的几点建议/ 200

实践练习：每天布置不一样的餐桌/ 201

第八章 关系管理

第一节经营家庭经营爱/ 206

从我到我们，是进入深度亲密关系的开始/ 206

关系发展中的三个雷区/ 213

如何在关系中成长/ 216

爱的五种语言/ 225

第二节倾听和沟通的技巧/ 228

不为对错，只为关系/ 229

厘清关系的边界，把权利还给对方/ 232

打破二元对立，发现第三种解决方案/ 235

选择有效的沟通方式/ 236

第九章 意义管理

第一节意义管理的路径/ 244

意义与逻辑层次/ 244

意义的动力与特点/ 245

探寻深层价值取向/ 246

第二节遵循价值取向去生活/ 247

支持价值取向的动力/ 247

判断价值取向的标准/ 248

第三节重视他人，超越自我/ 249

联结，联结，还是联结/ 249

接纳与允许他人的自主性/ 249

第十章 自我更新

第一节 进入真实的生活/ 252

将无意识的重复变为有意识的主动选择/ 252

去做去实践去成为/ 254

进入人生的系统/ 254

第二节自我更新/ 255

持续找寻不同/ 255

以逻辑层次为基础的自我更新/ 255

为新经验打一个结/ 258

今天是一个特别的日子， 因为你翻开了这本书， 我便有了机会和你相遇， 这对我来说是期盼的， 喜悦的， 谢谢你！

你的阅读也提示着这样一件事： 你现在正留出特别的时间去关注“ 如何活出丰盛的自己” 这个话题， 你愿意寻求支持并尝试改变。这份特殊的阅读时光更提醒着你， 你正在分配时间和精力来关爱和滋养自己！

我知道作为妈妈， 在忙碌的生活里挪出一段安静的时间来阅读和思考，是一件不那么容易的事情。我要谢谢你愿意开启这个话题， 好奇于我将分享的内容， 这对作为分享者的我来说， 是莫大的鼓励。

我在2010年怀孕， 从此成为一个孩子的妈妈。之后我持续专注在系统家庭治疗领域中进行家庭治疗的长程训练， 并以此开启我人生的下半场。从18岁开始我成为有意识学习心理学的爱好者， 在过去23年的时间里， 我一直在学习的一件事就是如何通过自我成长， 逐渐活出丰盛的自己。在这个历程中， 我学习如何自助， 同时也学习如何帮助他人自助， 这让我的生命变得更加开阔， 也更加有意义。

从怀孕到现在这9年， 我举办了很多个体发展咨询、团体辅导或者相关主题的工作坊。最近这６ 年， 我也开设了一些线上的与个人成长或者家庭幸福相关的课程，内容大部分都聚焦在女性的自我成长或者家庭幸福感这个领域。我希望在人生未来的时光里，可以致力于支持女性自我成长、支持家庭和谐幸福的事业， 做一名积极生活和积极养育的传播者，成为一名分享者和摆渡人。

这几年，我在这个方向上， 做了大量的分享。后来为了更系统地支持学员朋友们， 我设计了一门课程来帮助自己更好地支持她们发生幸福的改变。这门课程就是本书的原形。课程每周一次， 每期持续三个月。在这几年授课和团体辅导的过程中， 我遇到了非常多的女性， 她们真诚地与我分享自己的生命故事， 我在这些故事中感受到了巨大而蓬勃的生命力量， 也被她们激励和鼓舞着去更勇敢地发展自己， 和真实的自己不断相遇。

这是一种全新的生命体验， 它让我感受到更深层意义上的幸福。回看这几年， 我深刻地感受到， 这份更深层意义上的幸福来自于我成为妈妈之后， 真实地进入生活， 感受母亲这个身份带给我的精微体验故而改变人生历程的经验。这些经验里饱含着脆弱、疼痛、生机和希望， 正如我所接触的众多女性朋友跟我分享的那样， 因为孩子， 我们以生命影响生命。成为妈妈不仅仅是生物学意义的瞬间， 而是一辈子的事。成为一个妈妈， 不是终点， 而是我们和孩子不断交互、彼此成长的起点。

大多数时候， 我是一个热爱生活， 接纳、享受、热诚而全情地投入在我所选择的事情里的人， 请注意， 我说的是“ 大多数时候”。还有很多时候， 我经历了非常多的挑战， 也有很多黑暗以至于跌入谷底的时刻。我常常对我的学员说： “有光之处， 便有阴影。光影随行， 向死而生。”所以， 我希望当你在阅读这本书的时候， 知道我也有很多局限， 并不完美， 不要将一个完美的形象投射在我身上， 而是保持思辨， 有距离地来阅读这本书， 从而拥有更开阔的空间来思考你的经历和体验， 并能将所思所得迁移到你的生活里。

在这本书中， 我会从一个妈妈的视角来分享我所经历和体验过的事情，也会从一个家庭治疗师和团体带领者的视角来分享这样做的原因。我还会鼓励你结合自己的情境来使用书中提供的案例和核心练习， 去构建属于你的、有你自己特色的幸福生活。

本书一共分为十章， 主题是如何活出丰盛的人生， 我将从身体、心理、精神三个方面来写出我的想法和建议。身体方面， 主题是接纳自己， 主要在第一章和第二章中进行介绍。心理方面， 主题是懂自己、爱自己、发展自己， 主要在第三章到第八章中进行分享。精神方面， 主题是成为自己， 主要在第九章和第十章中进行说明。贯穿十章内容的基础为自我观察和自我反馈。这是因为， 每个人要活出独一无二的自己， 除了借助外部资源， 更重要的是需要调动内在资源，

去做自己的老师。通过自我观察和自我反馈， 可以更容易地和自己进行联结， 获得更加清明的自我认知。而清明的自我认知是自我管理的起点。

为了支持这个基础， 我设计了两个最核心的练习： 幸福日志和时间统计法。这两个练习是我用了至少17年的生活体验和几乎在每日的践行里总结出来的经验， 目前看来也会是我一直坚持下去的自我成长核心练习。同时， 在过去的几年里， 大量学员经过亲身验证， 反馈这两个练习对他们的自我成长是非常有帮助的。

书中每一章还提供了一些小练习， 用以帮助大家通过实践来体会我所分享的内容， 去做起来， 去用起来。因为， 去做才可能有收获。我们都在岁月和关系中逐渐成长， 时而软弱， 时而强大。当我们成为妈妈之后， 孩子与家庭会让我们的成长加速。不论哪一种成长途径， 我都希望它是你所盼望的， 喜欢的。我期待着你快乐地生活， 喜悦地练习， 提高自己获得幸福的能力， 按照内心价值取向去选择， 收获丰盛的人生。

我相信， 这终将会荣耀我们的生命。

作者 邹锦华