程序员健康指南

众所周知，程序员工作压力大、无暇照顾自己，去健身房更是奢侈行为。颈椎病、手腕疼痛、干眼症等问题困扰着几乎所有程序员和长期伏案的工作人员。在久坐不动的室内工作中，在没有大块时间去健身的客观条件下，如何保持身体健康？本书在科学研究和实践的基础上，总结了一些简单易行的健康指导，帮助读者从周身病痛、病弱且极有可能脾气暴躁的黑客，蜕变为快乐、高效的程序员。
保持健康没有想象的那么难，更不需要放弃现在的生活。重构健康，从《程序员健康指南》开始。

《程序员健康指南》是为程序员量身制作的健康指南，针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。

Joe Kutner，运动员和健身教练出身的资深程序员，住在美国的火箭城亨茨维尔。Joe从事软件开发十余年，专业特长有Ruby、Java以及iOS等。他曾服务于IBM等国际知名公司，也曾在创业公司打拼，现在是一位Ruby独立开发者，不仅为各种规模的公司构建Ruby和JRuby的应用，而且还向很多开源项目贡献代码，其中包括TorqueBox和Warbler。

“Joe Kutner给那些坐在键盘前的人们，提供了实用、易懂、精心研究过的锻炼建议。在日常写作时，我就已经在运用他说的这些健康养生之道了。”
——Steve Overman博士，杰克逊州立大学体育系教授（退休）

“健康和编程的关系应该像马与马车一样，相辅相成。我们常常在久坐的伏案工作中忽略一件事：健康不佳就和编程技巧不足一样糟糕。Joe指出了一大堆你我都可以改进的地方。每一个办公室上班族都该读读这本书，认真想想如何改善自己的健康状况。”
——Staffan N?teberg，《番茄工作法图解》作者

读者评论：
“程序员经常懒于关照自己的健康，至少我是这样……而这本书真正让我迈出了改变的第一步，比如做一些核心力量训练。这是一本鼓舞人心的书，涵盖了程序员健康问题的方方面面。书中包含一些很有意思的信息，还有你可以立刻尝试的细节。”
——亚马逊读者

“本书分析了在办公室久坐可能会引发的身体问题，并且提供了敏捷轻灵的解决方法，这正是程序员所熟悉的。它提出的解决方法大都易于掌握、可行有效。”
——亚马逊读者

“这本书完全可以叫做《办公室职员健康指南》（因为所有内容都不只适用于程序员），但我很庆幸它没有这么叫，不然我很有可能会错过它。 :-)”
——亚马逊读者

“这本书让我知道了‘反射式暴食’这个词。我的生活在逐渐改变。意识到这一点之后，再去做一些要求不高但有可能成功的细微改变，就容易得多了。我很想知道，一年之后这本书会让我变成什么样子。”
——Katrina Owen，Jumpstart实验室研发人员

“《程序员健康指南》绝不是一本琐碎无聊的书，更不是一本描述时尚减肥食品和不可靠运动习惯的书。相反，让我对这本书立即产生兴趣的是它坚实的科研基础。”
——Sandra Henry-Stocker，资深Unix系统管理员，IT世界网专栏作家

“《程序员健康指南》可能是一本会改变人生的书，应该出现在每位程序员的办公桌上。”
——Ben Rothke，Wyndham Worldwide公司信息安全经理

第1章做出改变
1.1 对健康进行单元测试
1.2 身与心的联系
1.3 迭代式升级健康
1.4 习惯背后的科学
1.5 改编"习惯"程序
目标1 改掉一个习惯
1.6 回顾
第2章努力健康起来吧
2.1 不要犹豫，走起来
2.2 步向更健康的自己
目标2 买一个计步器
2.3 为健康腾出时间
目标3 测量静息心率
2.4 学会正确步行
2.5 到户外去
2.6 回顾
第3章永别了，椅子？
3.1 坐，是有害的
3.2 为真理挺身而站
目标4 测量血压
3.3 升级办公桌
目标5 升级办公桌
3.4 回顾
第4章灵活的饮食方案
4.1 饮食方案的迭代方法
4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食
4.3 为了吃，要费尽心思
4.4 别盲目跟风，按照自身需求摄入热量
目标6 计算一天的摄入热量
4.5 调节热量摄入
4.6 个人喜好比预设的餐单更重要
4.7 回顾
第5章预防头痛和眼部疲劳
5.1 对视力进行单元测试
目标7 进行一次眼部检查
5.2 避免电脑视觉综合征
5.3 避免头痛诱因
5.4 对抗头痛症状
5.5 回顾
第6章预防背部疼痛
6.1 对核心肌肉群进行单元测试
目标8 通过K-W测试
6.2 认识背部解剖图
6.3 能量源大补给
6.4 根据人体工程学改良办公室
6.5 回顾
第7章预防手腕疼痛
7.1 对手腕进行单元测试
目标9在反向屈腕测试中获得阴性结果
7.2 了解手腕疼痛的诱因
7.3 通过锻炼预防手腕疼痛
目标10 参加瑜伽课程
7.4 用亚历山大疗法舒缓身体紧张
7.5 用护腕限制身体动作
7.6 回顾
第8章让锻炼贴近生活
8.1 锻炼大脑
8.2 来个健康的番茄锻炼法吧
目标11 进行一次番茄锻炼法
8.3 记录锻炼日志
8.4 与健康进行游戏互动
8.5 让健身走向网络
目标12 在健身网站注册一个账号
8.6 回顾
第9章到户外来思考
9.1 摄入维生素D
9.2 透视维生素D的炒作
目标13 了解家族病史
9.3 增强免疫系统
9.4 对抗感冒
9.5 到树林里思考
目标14 安排一次户外的短途旅行
9.6 回顾
第10章重构健康
10.1 热身运动
目标15 参加攀岩课程
10.2 多维度认识健康
10.3 对健康进行单元测试
目标16 在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平
10.4 升级身体硬件
10.5 回顾
第11章组起队来
11.1 传递信息
目标17 主持一次午餐研讨会
11.2 为健康投资
11.3 和同伴们好好玩
目标18 与同事一起成立或加入一个运动小组
11.4 成立更棒的运动小组
11.5 回顾
第12章继续行动吧，健康的程序员
12.1 持续取得进步
目标19 不断制定新目标
12.2 建立群体习惯
12.3 保持身心健康的快乐
附录A 目标
附录B 示例
附录C 延伸阅读
译后记
图灵访谈之Joe Kutner：
在运动中工作

俄亥俄州的霍尔姆斯县大概是美国最健康的居民社区之一。1996年到2003年的一项研究对该县一半以上的居民进行了调查，结果令人大吃一惊，当地居民癌症发病率比国家平均水平低72% 。另一项研究发现，一个与霍尔姆斯县居民类似的群体几乎没有出现过心脏病、糖尿病或是肥胖相关疾病的病例 。但是，这两项研究的对象都不是随机的——他们都是阿米什人（Amish）。
众所周知，阿米什人热爱乡村生活，热爱体力劳动，不愿使用现代科技。他们的世界和程序员的世界有着天壤之别。在程序员的世界里，我们得时不时提醒自己，起身到户外走一走。
编程需要程序员全神贯注，这就常常导致我们忽略生活的其他方面，其中最常被忽略的就是健康状况。我们的身体还没有进化到能适应久坐的生活方式，而这种生活方式会给健康带来许多负面影响。
阿米什家庭最主要的工作是农业耕作，这需要大量的体力劳动。一名成年阿米什男子每周平均花53个小时做中高强度的体力劳作，除了周日每天还要步行将近15公里。幸好，程序员并不需要干那么多体力活来维持健康。事实上，只要对现在的生活方式进行微调，健康状况就能得到很大程度的改善。
职业不应该让你犯职业病，只要用对了方法，它就不会造成伤害。作为一个坐着工作的程序员，你的职业对健康造成的负面影响其实是可以治愈，甚至是可以逆转的。这本书会帮你完成蜕变。
为什么要读这本书？
为什么说你该读这本书呢？最重要的原因就是，你的生活有赖健康的身体来继续。其次，你的事业也有赖健康的身体来发展。如果想在未来几年继续从事热爱的工作，那么就该看看这本书。
很多程序员因为背部疼痛，无法在办公桌前坐直；还有一些程序员，因为长期使用键盘和鼠标而伤了手腕。这些劳损，轻的时候可能只会对工作造成些许妨碍，而若是严重起来，则会无法工作。
除了这些小毛病，编程还可能会引发早逝。这个说法听起来可能有些极端，但在美国，最常见的死亡原因就是心脏病 。此外，2型糖尿病和肥胖症导致的死亡也日益多见。而编程人员的生活方式正是这类问题的诱因。不过，在大多数情况下，这些疾病都可以通过锻炼和调养来避免。我们会在这本书里探讨引起这些疾病和其他健康问题的原因，然后制定一个计划，帮大家解决这些问题。
谁该读这本书？
这本书应该会吸引到广大程序员，但事实上，只要是伏案工作的人就是本书的目标读者。你现在为自己健康所做的努力越少，从这本书收获的益处就会越多。
即使你是一位尚算好动的程序员，甚至运动员，这本书也还是有用的。它可以给你现有的健康计划提供佐证，或者纠正目前的一些问题。你还可以了解到，人在办公室，要创造一个什么样的工作环境才能防止职业病痛，才能在锻炼时避免受伤，才能保持健康的状态。
读这本书是没有任何门槛的。如果你目前有健康问题，那么在根据这本书行动起来之前，你需要咨询医生的意见。话说回来，即使你去年做得最多的运动就是从办公桌起身走到洗手间，这本书也绝对能够用得上。
本书的内容是什么？
这本书将帮助你完成蜕变，从一个周身疼痛、病弱且极有可能脾气暴躁的黑客，转变成一个快乐的、高效的程序员。我们不打算给你设定什么不切实际的目标，比如六块腹肌、紧实的臀部，或者像美国第一夫人米歇尔?奥巴马那样健美的手臂，但只要遵循本书所列的计划，你将能够控制体重，变得强壮起来，拥有更强的耐力。但是，这些其实都不是你的目标，保持健康才是目标。
在第1章“做出改变”里，我们将从生活习惯说起。我们可不是天生就一副病态的，健康状况是在坏习惯与环境压力的双重作用下才每况愈下的。这一章会探讨大脑如何养成生活习惯，而我们又能如何改变这些习惯。这里还将带你认识查德?福勒（Chad Fowler），听听他成功减肥的故事。这个鲜活的例子会让你知道，你自身能够释放出多大的能量。
我们知道了如何改变习惯，就可以开始把这个方法应用到改善健康上来。第2章“努力健康起来吧”将展示简简单单的散步如何对健康产生深远的影响。同时，散步还能提高思考能力。我们会从科学的角度来探讨锻炼如何对大脑产生益处。我们还会提供一个简单易行的日常散步计划，实践证实，它对改善健康状况是行之有效的。
散步最大的好处之一就是让你站起来，远离椅子。第3章“永别了，椅子？”会详细解说久坐的危害，以及你能为此做些什么。你可能会惊奇地发现，站着并不总是最好的办法。但是，如果能有一个好的工作环境，你只是待在舒适的办公室里就能改善身体健康。
第4章“灵活的饮食方案”将从一个与众不同的角度解读健康。大家都知道，程序员的饮食习惯非常糟糕，原因极有可能是高强度、像启动程序一样机械的编程工作，以及随之而来的工作环境压力。对抗这些环境压力的过程反反复复，不容松懈，这和软件世界里的其他一切没什么两样。在这一章里，你可以了解到如何对三餐进行尝试，直至找到适合自己的餐单。
话说回来，保持健康可不仅仅是远离心脏病和肥胖症那么简单，更是为了过上没有疼痛苦恼的日子。在第5章“预防头痛和眼部疲劳”、第6章“预防背部疼痛”以及第7章“预防手腕疼痛”中，我们将详细解读困扰着程序员的几种常见病痛：背部疼痛、手腕劳损及头痛症。你将了解到如何预防这些病痛，以及病痛发生时的处理方法。
然而，一旦与工作起了冲突，书上提到的这些活动和最佳锻炼方法就无济于事了。这也就是为什么在第8章“让锻炼贴近生活”中，我们要重点讲述与职业规划和日常工作相得益彰的锻炼计划。在这一章，你将学到如何制定一个能提高编程效率的锻炼计划。
第9章“到户外来思考”会分析为什么时常进行户外活动是非常重要的。户外活动能够给身体提供充足的维生素D，从而增强免疫力。我们还将探讨如何预防和治疗常见的感冒。
接下来，我们就可以领着你迈上健康的新台阶了。在第10章“重构健康”中，在日常遵循前几个章节所定锻炼计划的前提下，我们将探讨如何提高有氧代谢能力和肌肉耐力。在此，你得全力以赴挑战自己的极限，这样一来，你的健康将更上一层楼，你的情绪和工作效率也会进一步得到改善。
在倒数第二章，即第11章“组起队来”中，我们会告诉你，你的同事和雇主如何影响你的健康。你将了解到如何改善身边人的健康，还将体会到集体参与锻炼计划的好处。我们会推荐一些能让你与同事们一起参与的活动，你将学到如何运用最佳方式激发他们参与，让大家都成为健康的程序员。
最后探讨在读完这本书之后你的下一步健康目标。在第12章“继续行动吧，健康的程序员”中，我们会介绍一些小诀窍，帮助你日复一日坚持下去。
每章都会设定必须完成的目标，并相应地设定日常清单，以助你完成目标。想要了解更多内容，可以在苹果应用商店下载iPhone应用The Healthy Programmer，如图1所示，或者访问我们的网站https://healthyprog.com。

这个应用能帮助你遵循本书里列出的目标和活动
图1iPhone应用The Healthy Programmer
大自然可不是随你糊弄的
除非另有说明，本书的每一个观点都建立在科学研究基础之上。我所提出的建议和主张也都有直接的证据支持。当然，我并不是随随便便地使用证据，我所用到的每一项研究基本上都符合两条标准：一是必须曾经在同行评议类期刊上发表过，二是相应的研究成果必须符合现有的科学实证。极少数没有同时达到这两个要求的证据，我都会明确指出。而且，这些证据只用于讨论那些还没有从科学角度上达成共识的主题。
在本书所引用的研究中，我们使用的语言相当谨慎，请密切留意这一点。像“相关的”“有联系的”及“有关联的”这样的用词，只是意味着两个变量的同步作用，并不意味着其中一个变量“导致”另一个的发生。例如，久坐和癌症是有关联的，这可能意味着久坐会导致癌症，也可能意味着癌症会导致患者久坐。进一步说，这还可能意味着另一种高于这两者的主导性情况同时导致了久坐和癌症风险的提高。我们目前还不能下定论，只能说这两个变量遵循相似的发展趋势。
为了避免本书读起来像博士论文，对于从论文和书籍中引用的资料，我并没有在当页逐一列明出处。不过，你可以在附录C“延伸阅读”中找到完整的参考文献以及推荐阅读的书单。
推荐阅读的书籍大都与医学和生物有关，但也有不少书讲的是心理学、运动、人类学、音乐、商务甚至计算机科学的内容。我相信这个涉猎甚广的清单，除了提供推荐阅读书籍，也能佐证你将从这本书获得的一个重要观点：你的身与心不是互相孤立的个体，而是紧密相连的，要想其中任何一个能够正常运作，两者都必须是健康的。
“健康”一词会在本书里频繁出现。所以在开始阅读之前，你有必要先理解这个词的确切含义。
怎样才是健康的
本书的内容，光看标题就差不多能了解个所以然了，但是要用一句不偏不倚的话来点明怎样才是健康的，还真是不容易。马克?吐温曾经说过：“保持身体健康的唯一办法，就是吃点你不想吃的，喝点你不想喝的，以及做点你不愿做的事情。”
马克?吐温说得没错，因为如今想要了解健康信息时，我们面临的是浩瀚的资讯（而在马克?吐温的时代，人们面临的大概只有谬误的资讯）。我们接收到的信息互相矛盾，然后我们就不自主地断定，自己喜欢做的事情现在都是不该做的。在大众媒体上，这种关于健康的讨论基本上已经演变成了一个个以“有人说，我们应该”开头的游戏了。事实上，所谓的健康选择其实是因人而异的。适合你的，未必适合其他人。
健康是一个很朦胧的概念，包含了生活的方方面面。因此，为了达到本书的目的，对健康下一个清晰的定义是非常重要的。首先，健康的人因生活方式而引发疾病的几率是很低的。此外，健康的人是不会随便这里疼或那里疼的。这两条标准未必能为“健康”提供一个全世界通用的定义，但是它们能为我们探讨的问题提供一个基础定义。幸运的是，要获得这种标准的健康水平，绝对没有马克?吐温想象的那么困难，事实上，我们只需做出一些小小的改变即可。
我们并不指望你为了改善生活，放弃现在生活的一部分（久坐和总吃甜食例外，这两样你非放弃不可）。这本书给你设下的目标和活动都能穿插入你现有的日程表，让你健康起来。
好了，我们来重构你的健康吧！