胡大一：高血压、高血脂饮食+运动

饮食与运动是高血压、高血脂治疗的两大基石，本书以此为线索向读者详细介绍了防治高血压、高血脂的方案，书中内容包括健康饮食与关键，厨房里的降压、降脂良药，对症饮食赶走并发症，运动是最好的降压、降脂药，饮食+运动搭配计划等。
本书由高血压、高血脂疾病权威专家胡大一主编，内容丰富、科学、实用。
全书采用特16开国际流行开本，全彩印刷，设计精美。

胡大一，卫生部首席健康教育专家
北京大学人民医院主任、教授、博士生导师
欧亚科学院院士
国家重点学科心血管内科负责人
国家和首都突出贡献专家
享受国务院政府专家津贴
现任北京大学人民医院心血管病研究所所长、心脏中心主任，首都医科大学心脏病学系主任、心血管疾病研究所所长，北京军区总医院心肺血管中心主任，中华医学会常务理事，中华医学会心血管病分会主任委员，中华医学会北京心血管病分会主任委员，中国医师协会心血管内科医师分会会长，中国老年学会心脑血管疾病专业委员会主任委员，北京医师协会副会长，北京市健康协会理事长，美国心脏病学院专科会员、心律学会会员，复旦大学和吉林大学兼职教授。
并担任《中华心血管病杂志》总编辑，《美国医学会杂志》（JAMA）中文版执行总编，欧洲心脏病杂志国际编委会委员，《中国医刊》编委会主任委员，《中国医药导刊》《中国心血管病研究》《心肺血管病论坛》总编辑，《中华医学杂志》《中华内科杂志》和《中华全科医师杂志》副总编辑等职务。
获国家科技进步二等奖4项，卫生部和北京市科技进步奖13项，“吴阶平-杨森”医学一等奖，两次获首都突出贡献专家和首都科普先进工作者奖励，2005年获“联合国国际科学与和平周贡献奖”、2006年获“中国医师奖”和首都精神文明奖章。

绪论 管好嘴，迈开腿
饮食+ 运动，降压降脂的两大利器
合理饮食，有助于保持血压稳定
避免饮食六“过”，远离高脂血症
运动，降血压的有效手段
运动是燃烧脂肪的最好选择
上 篇 高血压饮食+ 运动
PART 1 防治高血压，健康饮食是关键
高血压患者都需要的饮食疗法
警惕“藏起来”的盐
如何享受低盐美食
用香辛料帮你减盐
多食用植物油，是高血压患者的聪明选择
高血压患者不要忘记补充水分
外出就餐，给你支招
降压食物看过来
PART 2 厨房里的降压“良药”
五谷豆类
玉 米/ 保持血管弹性
薏 米/ 适合脾虚的高血压患者食用
荞 麦/ 维持毛细血管抵抗力
燕 麦/ 排除多余的钠元素
红 薯/ 排除多余胆固醇
绿 豆/ 高钾低钠好食材
黄 豆/ 高蛋白的降压食物
蔬菜
芹 菜/ 增加血管弹性，降血压
西蓝花/ 通畅血管
土 豆/ 排钠降压，降低脑卒中的发病率
胡萝卜/ 防止水肿的降压食品
番 茄/ 辅助治疗高血压
茄 子/ 促进钠排出
洋 葱/ 预防血栓
黄 瓜/ 辅助降压
木 耳/ 辅助治疗高血压的高钾食物
香 菇/ 保护血管
肉禽水产类
鸡 肉/ 降低血压的家常肉
鸭 肉/ 清热润燥降血压
牛 肉/ 优质降压肉
三文鱼/ 畅通血液帮助降血压
海 蜇/ 扩张血管、降低血压
海 带/ 降压物质丰富的海产品
水果
山 楂/ 降脂、降压的小红果
西 瓜/ 预防高血压前期症状
香 蕉/ 抑制血压升高的高钾水果
柚 子/ 高钾低钠的降压好水果
桑 葚/ 避免胆固醇沉积
中药
乌 梅/ 保护血管，安眠清热
川 芎/ 增加冠状动脉血流量
菊 花/ 特别适合肝阳上亢型的高血压患者
枸杞子/ 适合免疫力低的高血压患者食用
决明子/ 肝阳上亢型高血压患者宜食
天 麻/ 缓解血管平滑肌痉挛
葛 根/ 减少血管阻力，降血压
丹 参/ 改善机体微循环
PART 3 对症饮食，赶走并发症
高血压并发糖尿病
高血压并发高脂血症
高血压并发心脏病
高血压并发肾病
高血压并发眼病
高血压并发脑病
PART 4 运动是最好的降压药
高血压合理运动的那些事
哪些高血压患者不宜运动
不适合高血压患者的运动和动作
高血压患者不能做的危险动作
把握好运动强度和时间
如何科学地进行运动
高血压患者的四季运动
如何进行有氧运动
轻松的微笑运动
PART 5 安全有效的降压运动处方
最常做的降压运动
散步
慢跑
游泳
活动四肢
降压体操
太极拳
血压突然升高时的紧急降压小动作
按摩腹部
擦颈部
捏大脚趾
深呼吸
随时随地都能做的运动
甩手
踮脚
运目
耸肩
拍打腰腹部
转掌
扭腰
双臂划圈
水平踏步
就算再忙也可以做的运动
爬楼梯
走“足尖步”、“忍者步”
做家务时不耽误做的运动
擦玻璃时能做的运动
买东西时能做的运动
刷碗时能做的运动
擦地时能做的运动
突发状况怎么办
PART 6 高血压饮食+ 运动搭配计划
制定饮食+ 运动计划的原则
饮食计划总原则
运动后饮食的完善
高血压患者制定运动计划的原则
少不了的高血压自我监测
下 篇 高脂血症饮食+ 运动
PART 1 饮食疗法是降血脂的第一大法宝
降血脂饮食法则
减少油脂摄入的烹调方法
改善甘油三酯值的饮食要点
养成良好的饮食习惯
六大营养素改善甘油三酯水平
科学对待饮品
选好进食方式，控制血脂升高
PART 2 厨房里的降脂“良药”
五谷豆类
玉 米/ 降低血液胆固醇浓度
荞 麦/ 降低血清胆固醇浓度
燕 麦/ 减少胆固醇吸收
红 薯/ 防治动脉粥样硬化
黄 豆/ 加速脂肪和胆固醇分解
蔬菜
芹 菜/ 清除胆固醇和低密度脂蛋白
韭 菜/ 减少胆固醇吸收
油 菜/ 促进脂类物质的排出
圆白菜/ 预防血液黏稠
西蓝花/ 预防高脂血症并发症
魔 芋/ 降低胆固醇浓度
山 药/ 预防心血管疾病
白萝卜/ 促进脂肪代谢
洋 葱/ 防止血管硬化
蒜 薹/ 防止血栓形成
冬 瓜/ 控制碳水化合物向脂肪转化
黄 瓜/ 减少胆固醇的吸收
丝 瓜/ 保护心血管健康
扁 豆/ 保护心脑血管
生 姜/ 抑制脂肪酸的合成
大 蒜/ 降低血液黏稠度
木 耳/ 去脂减肥的黑色蔬菜
香 菇/ 溶解胆固醇
肉禽水产类
兔 肉/ 改善脂类代谢
羊 肉/ 加速脂肪排泄
鸡 肉/ 促进破损血管的修补
鸭 肉/ 保护血管健康
鳝 鱼/ 保护血管健康，促进胆固醇排出
带 鱼/ 加速脂肪代谢
海 参/ 有效降低血脂浓度
海 带/ 防止胆固醇沉积
水果
猕猴桃/ 预防心血管疾病
苹 果/ 防止脂肪聚集
山 楂/ 防治动脉粥样硬化
中药
人 参/ 降低血液中胆固醇含量
灵 芝/ 预防动脉硬化斑块形成
何首乌/ 直接减少心脑血管病变的发生
地骨皮/ 保护血管，改善血管功能
罗布麻/ 增强血管柔韧性和弹性
PART 3 对症饮食，赶走并发症
高脂血症并发糖尿病
高脂血症并发高血压
高脂血症并发肥胖
高脂血症并发脂肪肝
高脂血症并发冠心病
PART 4 运动降血脂，一身轻松
高脂血症运动那些事
哪些高脂血症患者不宜进行运动疗法
远离运动认识误区
运动健身时需要注意的事项
怎么做到持续运动
有氧运动对高脂血症患者的好处
PART 5 安全有效的降脂运动处方
最常做的降血脂运动
快走
跳绳
登山
骑自行车
抓捏脂肪操
柔软内脏体操
仰卧起坐
随处可做的降血脂小动作
张闭嘴
头绕环
拍双耳
耸肩
伸懒腰
下蹲
就算再忙也可以做的运动
做家务时可以做的小动作
上班时不耽误做的小动作
PART 6 高脂血症饮食+ 运动搭配计划
制定饮食+ 运动计划的原则
饮食计划总原则
运动计划总原则
一个好的运动计划，不能忘了休息
少不了的高脂血症自我监测
附录一 特效穴位降压按摩疗法
附录二 特效穴位降脂按摩疗法
附录三 常见食物能量表

如何享受低盐美食
减少食盐的摄入量，不宜过于急切，要慢慢地减少，重要的是要坚持下去。
有人觉得食物中的盐放少了，做出来的饭菜吃起来没有什么味道。其实不然，如在炖煮食物时，过早加盐，反而会因为煮的时间长影响其咸味，还容易导致盐的摄入增多；而待烹饪即将结束时再加少量的盐，不但不会影响食物的味道，还能防止盐的摄入过多。
下面列举一些生活中的简便小方法，
让你既能享受到美食，又不会担心食盐摄入过多引起血压升高。
汤汁中的食盐含量较多，在食用汤类或炖煮的食物时，最好将底汤剩下，仅食用食材部分，这样能减少很多盐分的摄入。
吃米饭时不要浇汁，还应少食咸菜、鱼罐头等配菜，可以搭配蔬菜等，以丰富米饭的口味。
食用酱油时，一定要控制好用量。一个很好的方法是，酱油可以搭配柠檬汁、醋等，混合起来作为调料食用，这样可以减少酱油的食用量，而且，柠檬汁含有丰富的维生素C，还有助于提高机体的免疫力，一举多得。
咖喱粉、芥末、生姜、香菜、胡椒等调料，长期适量食用不会导致血压升高，对消化道、肝脏等也没有不良影响，日常饮食中，可以作为重点的减盐品，适当食用。
很多蔬菜能生吃尽量不烹饪，或者采用凉拌的方法，这样不但能减少食盐的用量，而且蔬菜本身含有的对高血压有利的营养素，也可以被较全面的保存下来。
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爬楼梯
爬楼梯可以增强心肺功能，促进血压循环，保持心血管健康，还有助于减肥。适当进行爬楼梯运动，可以避免因为肥胖引起的血压升高。
··爬楼梯的时间与次数
爬楼梯的时间宜控制在10～15 分钟，每日1~2 次即可。最佳时间应选择在每日早饭前、上午9～10 时、下午4～5 时。
··爬楼梯运动量适宜的标准
感到周身发热、微微发汗，以不感到吃力、紧张为好。
身体向上推动，保持颈部挺直
膝盖弯曲不要超过90°
步伐要轻，脚要完全踏在台阶上
手中不要拿重物
隔阶大步爬楼梯，使大腿、小腿的肌肉更加紧实
注意事项
1. 爬楼梯不要太高，依患者的个体情况决定。每爬1~2 层，可在楼梯拐弯处略停片刻。老年人爬楼梯时动作要慢，站稳每一步后，再往上迈步。
2. 爬楼梯锻炼适用于一般高血压患者，膝关节、韧带等功能不好或有炎症的高血压患者不宜爬楼梯，伴有心脑肾并发症的高血压患者也不适宜。
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