吃油的革命：别让一勺油毁掉全家人的健康

翻开本书，让专业的营养学家为你补上“食用油营养课”，受用终身：
◆中国家庭必备！
◆肥胖、高血脂、冠心病……甚至癌症，都可能和吃油不当有关，了解油，才能吃对油。
◆油的标签暗藏玄机，读懂了，才能买对、买实惠。
◆油的营养特点取决于脂肪酸的含量和种类，弄明白，才能为家人量身制定吃油方案。
◆什么油能油炸，什么油能爆炒，不同的油对应不同的烹饪手段，用对了，才能防止好油变坏油。
◆权威、专业、内容请，有丰富临床经验的营养学家专为中国人而作。
◆易读、易懂、易操作，真实还原中国家庭买油、吃油、用油的场景，让知识应用于生活。
◆一人阅读，全家受益。
与其在“鱼龙混杂”的网上被各种谣言和碎片化的知识洗脑，不如听听真正的营养学家的意见，正确地买油、吃油、存油，真正让食用油为我们的健康服务！

就算是负责全家饮食多年的一家之“煮”，也无法一口气说清油瓶上的各种名词都揭示着哪些信息；没法说出除香味之外，各种食用油的营养特点，更不要提究竟什么油最适合自己的家人，到底哪些疾病和吃油不当有关了——买错油、吃错油、用错油，可能导致肥胖、糖尿病、冠心病……等各种慢性疾病缠身， 甚至可能致癌。
相比各种烹调手段，我们对油的了解少之又少！
本书即站在营养学的角度，将大家从买油、吃油、囤油的误区中拉出来，为你全面解析食用油的营养、品质，将买油的技巧、吃油的诀窍、存油的方法，全都传授你。
让我们现在就掀起吃油的革命，转变“只重视口感，不重视营养；只管好吃不好吃，不管健康不健康”的吃油观念。

给读者的一封信—你要用心了解油
第一部分 买油的革命：从“买好吃的油”到“买最适合自己的油”
第一章 别再当“盲目的买油人”——学会看标签，看包装，看外观
你真不一定会买油
买油的必备技能：看标签
你知道品质好的油，都长什么样吗
植物油凝固了，还可以买吗
第二章 植物油的种类那么多，买那种好呢
试着站在营养学的角度来买油
豆油，人气最高有原因
花生油，香气浓，还能延缓脑衰老
玉米油，取自玉米的精华
菜籽油，要买就买“双低菜籽油”
葵花籽油，适合压力大的现代人
橄榄油，会看标签才会挑
香油，补肾健脑，自古人人爱
买单品油，还是调和油
你完全可以自己做调和油
第三章 小而美的特种油，我们要怎么挑
小品种油那么贵，真有必要买吗
山茶油，“东方橄榄油”
亚麻籽油，补充亚麻酸的好帮手
红花籽油，亚油酸之王
小麦胚芽油，出色的美容油
米糠油，市场的新贵
南瓜籽油，老年人的保健油 66
葡萄籽油，适合煎炸的植物油 68
紫苏籽油，药食两用的保健油 70
第二部分 吃油的革命：从“怎么好吃怎么吃”到“严控数量，提高质量”
第四章 食用油营养全解析
食用油的主要营养——脂肪酸
脂肪酸家族：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
脂肪酸家族：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸
脂肪酸家族：ω-3 脂肪酸
食用油中容易被人忽视的营养物质
你要特别提防反式脂肪酸
第五章 吃油是件技术活（上）
吃油的总原则：经常变换油的种类
吃油要会定量：每人每天到底吃多少油才合适
吃油要会控温：油烧几成热下菜才健康
吃油要动脑筋：如何用少量的油做出香喷喷的菜
吃油要会烹饪：几滴油，就让你的烹饪水平大提高
会吃油的孕妇生产顺利，宝宝棒
会吃油的孩子身体强壮，脑力好
会吃油的老人不易生病，有活力
第六章 吃油是件技术活（下）
食用油变红还继续吃，小心中毒
食用油出现哈喇味还继续吃，小心致癌
反复用油，不是节俭，是损健康
食用油也会“疲劳”
油炸食品有多糟糕，说出来吓你一跳
第七章 人与动物油的恩恩怨怨
动物油的营养怎么样
鱼油，动物油中的健康油
猪油，我们吃的最久的动物油
牛油，并不像你想的那么健康
鸡油，不知不觉就吃多了
当心动物油里的环境毒素
肉吃得多，油怎么吃
第八章 慢性病患者的吃油策略
给高脂血症患者的吃油建议
给高血压患者的吃油建议
给糖尿病患者的吃油建议
给肿瘤患者而作的吃油建议
给冠心病患者的吃油建议
给支气管哮喘患者的吃油建议
给风湿病患者的吃油建议
给脂肪肝患者的吃油建议
给便秘的人的吃油建议
第三部分 存油的革命：从“怎么方便怎么存”到“关注品质，悉心保存”
第九章 食用油的保存方法
食用油的保质期，是个相对概念
你家的油放对地方了吗
你家的油壶挑对了吗
你家的油壶盖拧紧了吗
你家的油壶多久洗一次
你家的油壶放在灶台边吗
你会把用过的油倒回油壶吗
其实，往油里放香料，是为了延长保质期
第四部分 油的各种附加功能：生活中用“油”的小窍门
第十章 除了吃，食物油还能用做啥
茶油可以治疗烧伤、烫伤
花椒油可以治疗出汗导致的痛和痒
洗发水放入几滴橄榄油能让头发乌黑发亮
用橄榄油擦拭家具，能让家具亮洁如新
涂抹橄榄油可以让皮肤滋润有光泽
香油能够让你的声音变得更加好听
植物油可以用来做润滑剂
用废弃油可以轻松去掉抽油烟机上的污渍
附录：食用油营养速查表

你真不一定会买油
首先，回想一下你平时买油的情景。
大多时候，你都是在超市里，站在一桶桶澄亮的油前寻思：“到底买哪种好呢？”
如果超市正在搞活动，那问题就容易解决了，比较一下促销中的油的价格，算算买哪种能多省点钱，然后大致瞄一下生产日期，检查一下包装，就拎起一桶放进小推车里。
如果什么活动都没有，就有些麻烦。你不得不在脑海里搜索你听到的、看到的、体验过的关于油的一切：“老王说花生油炒菜香，这次就买花生油吧……不过上个月用的豆油也还行，这次可以继续用，等等，前两天电视里说葵花籽油不错，不如试试葵花籽油……”
好不容易做出决定，你又要考虑买什么牌子的。通常，你不是选择最熟悉的，就是选择广告做得最多的。你肯定不愿意被说成“盲目的消费者”，在把油从货架上提走前，你也会伸头去瞅油瓶上的字，但大多时候，除了生产日期和保质期，你对油瓶上写的东西并不在意。不服气的话，现在问你这些问题，不许查百度，不许翻手机，你能答上来吗？
（1）油瓶的标签上都写着哪些内容？
（2）油瓶上的“压榨油”“浸出油”指的是什么？
（3）油瓶上的“一级”“二级”“三级”，又说的是啥？
（4）为什么同一种油，有的颜色深，有的颜色浅？
也许你会说，这些问题无关紧要，就算不知道，对你的生活也不会有什么影响。但实际上，这些问题都和油的品质有关。油瓶上的标签就像油的身份证，上面要写什么信息、怎么写，国家都有明确的规定，而之所以要费这么大的力气制定规定，推广开来，并强制企业执行，就是希望作为消费者的你能“清清楚楚地买油，明明白
白地吃油”。
如果你依然觉得上面这些问题无关紧要，也没关系。因为接下来的问题是每个买油、吃油的人都没法回避的，那就是：大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油……这么多种植物油，你知道哪种油适合自己吗？
真知道的话，你就不会在买油的时候纠结了。
买油的必备技能：看标签
几乎所有营养学家都会反复强调，买吃的，一定要仔细看食品标签。
这当然是有原因的，如果广告里的食物是“化过妆”的，食品标签中的就是“纯素颜”的。看食品标签，是了解你所买的食物最真实面貌的最简单方法。
那么，回到油这里，我们可以从油的标签上，得到哪些信息呢？
（1）生产日期和保质期，能告诉你，你的油是否新鲜
没人愿意买一瓶过期的油回家做饭，除非和吃饭的人有仇。看生产日期和保质期，能让我们知道眼前的油是不是新鲜，由于我们谁也不能在一两天内吃完一桶油，我们还要尽量买最新鲜的。
那么，要怎么在超市满满一架子的食用油中一眼找出最新鲜的呢？其实很简单，只要活动下筋骨，把手伸长，去拿货架最里面的油就行。超市往往会把最新上的货放在货架最里面。
（2）配料表，能告诉你，你的油是不是真的划算
有人可能会说，完全没必要去看油瓶上的配料表，豆油是大豆榨的，花生油是花生榨的，菜籽油是油菜籽榨的……知道自己买什么油，自然就知道这油用了啥料，何必费这个事呢？
但是，请注意，如果你看重油的性价比，就很有必要“费这个事”。就拿最近很受欢迎的调和油来说，通过看配料表，你能知道你眼前的调和油到底含有哪几种油，其中哪种油含得多，哪种油含得少，是不是像广告中说的那样主要含有某种特别昂贵的油——通常，越是含得多的，在配料表里的位置就越靠前——考虑到不同的油本身价格就差别很大，你便能马上判断出眼前这桶看上去挺实惠的油是不是真的实惠。
举个例子，假如两桶相同规格的油都声称自己是“橄榄调和油”，其中一款价格贵些，但橄榄油在配料表里位置靠前；另一款价格便宜，橄榄油在配料表里却很靠后，你就不能断言价格便宜的性价比高，因为它用到的橄榄油少。再举个例子，如果某桶油声称自己是“鱼油调和油”，可在配料表里，鱼油的位置非常靠后，那你就要掂量掂量要不要花那么多钱买它了。
总之，在衡量一桶油是否划算时，我们要价格、用料综合考虑。
另外，看配料表还能让我们知道这油是不是转基因的。尽管科学家苦口婆心地向大家解释，转基因食物不会对我们的身体造成伤害，但很多人就是放不下对转基因的芥蒂。考虑到大家的这一心理，国家要求含有转基因或以转基因食物为原料的食品，都需要在包装的明显位置注明“转基因食品”或“以转基因为原料”的食品a
你可能会说：“不对，在我的印象中，油的包装上写的多是‘非转基因’‘不含转基因’，不记得谁家的油明晃晃地写着‘转基因’。”
你的印象没错，所以，这里才反复强调要仔细看配料表。看着大家对转基因的担心，商人们完全有理由相信“转基因”三个大字会坏自己的生意，于是他们想了个办法。如果油里不含转基因，他们就在油瓶的显著位置大大地写“非转基因”；如果含，就在配料表里小小地写“加工原料为转基因”。
（3）制作方法，能告诉你，那些关于油的谣言有多不靠谱
相信很多人看到这条都会打个问号：“油瓶子上还写了油的制作方法？”因为对油太不了解，就算把它的食品标签放大几倍摆在眼前，很多人也不知道它意味着什么。观察下你家的油，看看包装上写的是“压榨”还是“浸出”。
压榨和浸出，说的就是油的制作方法。
压榨是用机械外力从油料中挤油。浸出则是根据萃取原理，通过一系列复杂的化学手段来获取油。另外，如果调和油中用到了浸出的大豆油或浸出的菜籽油，也算是浸出油。按照国家规定，食用油必须在产品标签上标明“压榨”或“浸出”。
那么，这两种油有什么不同呢？
压榨油是用物理方法制成的油，不会有化学溶剂残留，还比较好地保存了油料中的营养和香味，但因为出油率低，价格会高一些。
浸出油很难避免化学溶剂残留，且营养有所损失，香味也比较淡。但浸出法的出油率比压榨法高，浸出油的价格也相对便宜。
那么，这是不是说，我们买油要避开“浸出”的，只买“压榨”的？不断曝出的食品安全问题，让我们在吃上面格外小心，很多人在得知浸出油中有化学溶剂后，都坚定地拒绝了浸出油。再加上一些“胡说八道博关注”的家伙不断抛出诸如“浸出油危害健康”“浸出油里有铅和汞”的谣言来吓唬人，人们对浸出油就更没好感了。以至于在淘宝上，一些卖油的人会特意不让“浸出”二字出现在自家产品的搜索标签上，尽管大部分食用油的生产者，出于生产效益的考虑，都更愿意使用浸出法制油。
浸出油真的是健康杀手吗？实际上，但凡符合国家质量标准的浸出油都是安全的，放心地吃就是了。的确，因为工艺水平的限制，浸出油里免不了会有化学溶剂残留。但国家对此作出了非常严格的规定：一、二级的浸出油中不得检出化学溶剂，三、四级的浸出油中化学溶剂不得大于50毫克/千克。
还有人说，浸出油在制作的过程中用到了正己烷，所以含有铅和汞。这就更不靠谱了。正己烷有工业级和食品级之分，用来做食物油的必须是食品级的，而食品级的正己烷含有的各种重金属的浓度加在一起也只有10ppb。10ppb是什么概念？ppb是浓度单位。1ppb等于1毫克/升，也就是0.001克/升。
另一方面，压榨油也不是绝对安全。这是因为，不管是压榨油还是浸出油，在制作时都需要经过很多道工序，任何一道工序出了问题，都会影响油的品质。比如，油
料在晾晒或烘干的时候受到了污染，又或者炒籽时炒糊了，那制出的油就可能含有对人体有害的物质。这也是为什么我们买油时一定要买正规厂家出品的油。正规厂家都有着完善的生产系统、质检系统，而无名作坊的，别管老板看起来多么真诚和善，从油料选购到加工，都没有保障。
说起压榨油，细心的人会注意到，有时油瓶上还有“低温压榨”“初榨”的字样，从它们所在的位置和它们字号的大小推断，厂家显然认为它们是产品亮点，那它们究竟强在哪里呢？
低温压榨又叫冷榨，榨的时候要将油料直接放在压榨机里压榨，加工环境低于60℃。相对的，高温压榨又叫热榨，需要在压榨前对油料进行高温蒸炒，温度基本都在200℃以上。相比之下，低温压榨可以更好地保存油料中的营养。
不过，市场上的压榨油大部分都是高温压榨的。这主要是因为大部分油料不适合低温压榨。比如，大豆有豆腥味，高芥酸菜籽有辛辣味，这些都要经过高温才能去除。而花生油经过高温后，香味会更浓。
所以，低温压榨的固然好，高温压榨的也不差。至于初榨，也叫“一次压榨”，就是指“只经过一次压榨，榨出来的油”。这样的油品质比较好，但价格也高些，因为压榨法制出来的油本来数量就不多，还只压一次，出的油就更少了。
（4）油的等级，能告诉你，你的油有多纯净
现在很多制油小作坊都开起了网店，为了能让自己在众多大品牌中脱颖而出，小作坊们多会打“情怀牌”。这个说自己采取的是传统的土法榨油，听起来很有文化感，很有趣；那个说自己是纯天然家庭手工自榨油，好像每滴油都散发着亲情和家的味道。这些油都有着大企业批量生产的油所不具备的人情味和新鲜感。愿意为此掏腰包的人真不在少数，在淘宝上搜搜“土法榨油”“家庭榨油”，再看看购买人数，就知道了。
然而，这么“好”的油，你却没法在正规超市里找到，这是为什么呢？因为它们有一个致命的弱点——杂质多，不安全。
你可能会说：“我看了作坊主贴出的图片，他家的油料精挑细选，他家的作坊干干净净，不会有这种问题。”但是，造成“杂质多，不安全”的，不是作坊主们没有好好选择榨油原料或榨油环境不够卫生，而是小作坊往往无法对榨出的油进行“精炼”。
“精炼”是油的生产过程中必不可少的一环，我们说的食用油的等级也和精炼有关。只有靠精炼，我们才能除去油中的微生物、毒素和其他对人体有害的物质，并保证油中的营养物质能更好地被我们的身体吸收，油的烟点更高、保存时间更长，更适用于我们的
生活。
精炼的工艺很复杂，主要包括脱溶、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱脂等环节。国家从油的色泽、气味、口味、透明度、含水量、杂质量、酸值、过氧化值、磷脂等几个方面评判油的品质，将油分成一级、二级、三级、四级共四个等级。其中一级的精炼程度最高，四级最低。一级油和二级油都必须经过上面说的脱溶、脱胶等全部环节，三级油和四级油也要经过脱溶、脱胶、脱酸。
国家规定，食用油必需在包装上标明自己的等级。现在，超市里的油基本上都是一级的，偶尔也能看到二级和三级的。它们没有“土法榨油”或“家庭自榨”那么浪漫，但安全却有保障。
……

几个月前，我到朋友家做客，朋友兴致勃勃地让我看他新买的油：“前段时间我回老家，发现当地都吃自榨的花生油，比咱们在超市里买的香多了，还纯天然，无污染。不放心的话，可以自己买花生，现场用他的榨油机榨，机器这边放花生，那边油就出来了。”
我一听，心里一紧，再一看朋友的油，颜色深，质地浑浊，完全不像超市里那样清澈透亮。可能是见我表情不对，朋友接着说：“我认识的一个人，吃东西特别讲究，他吃这油已经好几个月了呢。”
朋友一直很注重养生，常和我聊关于营养的话题，他的这番话让我意识到，大家对油的知识是多么匮乏，我们判断食用油好坏的标准又存在着多么大的误区：我们单纯地站在香味、口感的角度，凭感觉衡量油的品质，而忽略了安全和营养。
我告诉朋友，我并不建议他吃这种自榨油，因为它没有经过精炼处理，很不安全。朋友茫然地看着我，嘟囔着：“可是好多人都买了呢。”
看着朋友的脸，我突然觉得，我们对油的了解太少了。
按照《中国居民膳食指南》的建议，每个成年人每天都要吃25~30克的油。我们假设一个人从5岁开始摄入食用油，那么到他75岁，他大概要吃掉700多千克的油。而实际上，2012年，我国食用油的人均年消费量为22.5千克，算起来，平均每人每天要吃62克油。这个数字说明了两件事：一，食用油和我们的健康密切相关；二，大部分人都是糊里糊涂吃油的——不知道每天吃多少油合适，无视不同食物含油量的差别。
不懂吃油，让我们的身体备受困扰。单是油摄入过多，就能造成一堆健康问题，比如，肥胖，吃东西不多，体重却控制不住；慢性病缠身，患糖尿病、高血压、高血脂的概率大大增加。而忽略油的品质，食用来源不明、质量不合格的油，或者因烹饪及储存方法不当，长期摄入劣质油，则会殃及肝肾，增加患癌的风险，绝不仅仅是拉几次肚子那么简单。更可怕的是，“不当用油”的问题非常普遍，并非只存在于个别卫生条件差的路边摊、小饭馆，还大量地存在于我们自家的厨房，在这里简单列举一些不当用油的例子以及它们的危害：
（1）用高温油炒菜
高温会破坏食物油中的营养物质，产生丙二醛、氯联苯、丁二烯等致癌物质。
（2）长期吃一种油
油的主要营养是脂肪酸，不同的油含有的脂肪酸的情况不童。长期吃一种油，摄入的脂肪酸种类有限，易出现脂肪酸摄入失调，增加患癌的概率。
（3）频繁吃煎炸食物
煎炸食物含油量过高，频繁食用会造成油脂摄入过量。另外，制作煎炸食物需要耗费大量食用油，小摊贩为节省成本，往往无法做到勤换煎炸用油，一些家庭出于节约考虑，也会反复使用煎炸用油，结果导致做出的食物中含有大量氧化物。
氧化物会产生自由基，自由基会损害细胞，引发各种慢性疾病，加速人体衰老，并增加患癌的风险。
……
近些年，随着营养学知识的普及，大家在身体出现状况后，多会有意识地回想自己吃的食物，并根据自身特点，调整饮食策略，精心选食材，用心配三餐。这是非常好的习惯，但我们在检查饮食时，却忘记天天都要吃的油，忘了问自己：“我的油吃对了吗？”
有人甚至这样和我说：“现在提倡饮食要‘少油少盐’，我自己也在控制体重，很在意油的摄入量，你说的那些油摄入过多的问题和我无关，吃错油的问题我也遇不上了，因为我几乎不吃油。”我能理解这种想法，既然油和疾病有千丝万缕的关系，干脆一点油都不吃，不就行了？
作为营养学家，我完全不赞同这种做法，即使你迫切地需要减肥。
这是因为，食用油能为人体提供大约50%的脂肪酸，脂肪酸又是人体生命活动不可缺少的营养物质，这其中还包括我们的身体无法自己合成的必需脂肪酸。
必需脂肪酸对我们的健康至关重要：
（1）必需脂肪酸是促进细胞活性的主要成分。
（2）必需脂肪酸与脂质代谢关系密切。如缺少脂肪酸，胆固醇就无法正常代谢，只能堆积在血管里，造成高胆固醇症，增加患心脑血管疾病的概率。
（3）必需脂肪酸是人体生长发育必不可缺的营养。
（4）必需脂肪酸是合成前列腺素的必要物质。
（5）必需脂肪酸能对一些皮肤的损害起到修复作用。
此外，我们还可以从食用油中摄取维生素A、维生素D、维生素K、维生素E和胡萝卜素等营养。完全不吃油或油脂摄入过少，可能会患上脂溶性维生素缺乏症。
油不吃不行，吃错了更不行。绝大多数家庭都需要恶补食用油的知识，不信的话，现在就把家里的油找出来，仔细看包装上的信息，你，或者你家里负责做饭、买食材的人，能清楚地说出它们的含义吗？回想一下你在超市里看到的油，你能说出它们除香味之外的区别吗？
让每一个人都选对油、吃对油、用对油，就是我写这本书的初衷。在这本书里，我不但会告诉大家挑油的技巧，吃油的方法，用油的绝招，还会告诉大家，应该站在什么角度审视这些我们每天都要吃的油。
让我们现在就开始用心了解油吧！