改变人生，从走路开始 坚持步行的惊人效果

走路是非常简单、特别容易实施，也是非常容易坚持的运动。大家都知道走路有一定的健身的效果，但怎么走才能更好地达到锻炼的目的，以及如何调整走路的姿势以避免受伤，很多人存在误区。《改变人生，从走路开始坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋博士，以自身4年多的亲身体验及大量案例研究，告诉你，不花钱，不需要刻意的安排，日行万步，即可登上健康快车！

让不爱走路的人走起来
让爱上走路的人科学地走
终生享受走路的乐趣
据《新英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志则报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
俗话说，人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身，如果缺乏锻炼，身体机能会出现衰退。所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。而据研究显示，温和地健步行走，具有神奇的健身和抗衰老功效。
生命在于运动，幸福源于健康。国家卫生部提出了“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的生活理念，小到个人，大到企业、国家，如果没有运动，个人将没有健康，企业将无法发展，国家将不能富强。单纯的个人运动不易坚持，也很难做到科学的运动，因此发展团队健走势在必行。但应如何走得健康、走得科学呢？
《改变人生，从走路开始坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋即是健走运动的受益者。他在旅荷期间首次接触健走运动就产生了浓厚的兴趣。回国后由于工作原因身体素质下降，2009年体检时发现患有“三高”及中度脂肪肝，体重高达88公斤。在恢复健走并坚持10个月后，2010年8月体检时恢复正常，体重减到76公斤，且至今没有反弹。有感于健走运动对健康和生活产生的巨大作用，刘博士创立了健走俱乐部及万步网，并撰写本书，以更大范围地推广健走运动理念及实操方法。
作者以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写成书，《改变人生，从走路开始坚持步行的惊人效果》中运用大量的真实的个人案例、团队案例、专业性引述等全方位地对健走运动进行了诠释，是一本实战性很强的科普类“健走”读物。

刘玉璋，北京邮电大学通信与电子系统博士，北京得实达康系统集成有限公司董事长，北京邮电大学兼职教授，万步健走俱乐部理事长，北京徒步运动协会常务理事。
刘玉璋博士深感健走对大众健康的重要性，在公司的大力支持和公司同事的紧密配合下，和团队一起创办了万步网和万步健走俱乐部，积极推广健走运动。截止到2013年9月，已有几十万人加入万步健走俱乐部，并在万步网的帮助下养成了每天一万步的生活习惯。刘玉璋博士致力于让受困于亚健康的人们通过每天万步健走改善身体状况，通过“科学健走”安全、持续地走向健康。

我很高兴健走这一国际流行的运动时尚，在中国正得到无论是政府还是公众的肯定，本书对这项运动的传播作用将是里程碑式的。
——罗纳德·汉德瑞克斯国际徒步联盟主席

医学之父希波克拉底曾说：阳光、空气、水和运动，这就是生命与健康的源泉。现在医学研究表明：三大有氧运动是步行、慢跑和游泳。你想变得健康吗？你就健走吧！你想变得聪明吗？你就健走吧！你想变得美丽吗？你就健走吧！
——洪昭光

您肯不睡觉，也要走完一万步。
——胡大一

人人都在走，而他的"走"确实一种智慧。
——赵之心

每天一万步，有助于养成良好的生活方式。
——于康

第一章你开始健走了吗？
一个说走就走的简单运动
并不是所有的行走活动都叫健走
健走风潮正在席卷全球
为什么健走会受到如此广泛的喜爱
健走带来的诸多好处
第二章怎样才能坚持走下去
每天10000步的4个阶段
每天10000步的7个典型问题
怎样启动和坚持每天10000步
向你身边的健走达人学习
团队健走是坚持下去的重要手段
第三章这样健走可以避免运动损伤
正确的走路姿势
健走前的热身
健走后的放松
安全健走的其他注意事项
步态检测、训练和护具
第四章坚持走下去的N多个理由
带来一种全新的生活方式
成就一种良好的做事习惯
健走3个月，血糖恢复正常值
健走半年，减重20公斤
健走一年，“三高”魔术般消失了
甚至可以治疗郁闷和沮丧
附录国际国内徒步组织简介
国际徒步联盟
北京市徒步运动协会
大连国际徒步大会
万步健走俱乐部

并不是所有的行走活动都叫健走
走路人人都会，非常简单，可健走又不简单，因为并不是所有迈开步子的行走活动都属于健走。从广义上讲，只有那种为了获得和保持健康的科学的行走锻炼活动，才可称为健走。
也就是说，健走是一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的步行运动，行走速度和运动量介于散步和竞走之间，其突出特点是：
●方法易于掌握，不易受到运动伤害。
●不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄段的人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。
●运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋。
●在良好自然环境中结伴健走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶情操。
从健康的层面来讲，我们可以将健走分为两种：一种是以舒心和愉悦情绪为主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分钟90步以内的散步；另一种是以健身和强体为主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狭义概念）、疾走和竞走等。
本书所说的健走是狭义上的健走，是以健身为主要目的的行走，不同于我们生活中所熟悉的行走活动。健走的速度和运动量介于散步和竞走之间，是有所设计和遵循一定规则而进行的运动。比如，要达到什么样的靶心率（指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在最大心率的65%与85%之间，是判断有氧运动的重要依据）。什么样的运动强度，什么样的运动频率，什么样的运动量等。通过多方面科学系统的控制，使之产生良好的、有效的健身效应，从而产生持续性的质的改善。
因此，想要让健走达到良好的健身效果，必须科学健走，具体内容会在第三章给大家详细介绍。
健走风潮正在席卷全球
现如今，已经有越来越多的人投入到了健走这项健身运动中。健走起源于欧洲，目前已在很多国家普及开来。它不仅仅是一项运动，更代表一种生活态度，因此逐渐成为一种新的时尚健身潮流，成为现代人最受欢迎的健身方式并风靡全球。
美国前卫生与健康部部长沙利文曾称赞健走"是一种很好的锻炼方式，它不费力气，不需要特殊器械，也不局限于时间、地点，非常自在"。目前，美国约有5000万人参加健走运动，平均每4个美国人中就有一人参与，比跑步健身的人多出两倍。最近几年，我常到美国出差，时常能看到很多人在街头巷尾快步走，男女老少都有。男士们乘坐公交车上班时，往往会提前一站下车，然后走到公司；女士们则干脆步行到公司后，再把包里的高跟鞋取出来换上。节假日里，大家穿着休闲服，背着轻便的旅行包，呼朋唤友，奔向原野，走向山村……显然，健走已经成为美国最为时尚的运动方式之一。
不仅仅是美国，健走运动在全世界亦掀起了一股前所未有的浪潮。现如今，已经有越来越多的人参与到了这项健身运动中。在健走运动发源地--北欧的芬兰，约有20%的民众每周至少要健走一次。
德国登山协会的调查数据显示，早在2007年就有约3700万德国人定期参加徒步健身运动，健走人数已接近该国总人口的1/2（德国2007年人口总数为8220万人）。
在日本东京，经常能看见一群手执滑雪杖的人在毫无目的地疾速奔走。他们姿态夸张，健步如飞，在灿烂的阳光下挥舞着滑雪手杖。这就是风靡日本的北欧式健走，也就是利用滑雪手杖协助行走的运动。这种运动方式看似奇怪，其锻炼效果却出人意料。它不仅可以锻炼人的上下肢、肩、背、腰等部位，在短时间内达到有氧运动的效果，还能减轻膝盖、关节和其他身体部位的负荷。
在韩国，上至总统下至普通民众，都会在空余时间尤其是周末带上家人、约上朋友到郊区公园健走和露营。因此，可以毫不夸张地说，健走已成为现代人最有影响力、最受欢迎的健身方式。
当然，还有更多的国家亦参与到了健走运动的普及和推广当中，它已不仅仅是一种运动方式，更代表了一种行事方式，一种自我修炼。正因为如此，健走才会在全球范围内逐渐成为一股强大的健身潮流。
你可能要问了，日常生活中的运动项目如此之多，为什么偏偏是健走有这么惊人的效果呢？为什么它会迅速成为现代人的主流运动方式呢？
为什么健走会受到如此广泛的喜爱
千百年来人们一直在寻找健康体魄、延缓衰老、延长寿命的方法，从秦始皇蓬莱寻药到彭祖传说，从古代西亚苏美尔神话、西方凯尔特神话、北欧神话到爱尔兰民间传说，从埃及法老木乃伊的灵魂回归到现代医学的人体冷冻，无处不是对生命永恒的渴望。
然而，忙碌的都市生活却成为大多数人的主旋律，都市人每日穿梭于高楼林立和万家灯火之中为梦想而努力，每日久坐在办公室里为事业而拼搏，出门乘车的出行方式让这个都市变得更小，忙碌挤占了都市人的时间和空间。伴随着生活的丰富多彩，一些都市生活特有的定律也接踵而来，各种应酬、社交活动让我们应接不暇。绵软的甜品、生猛的海鲜、推杯换盏的酒桌文化、暴饮暴食加之缺乏运动的城市综合征也悄悄侵蚀着都市人，三高几乎成了都市人群的标签。有数据显示我国约有7亿人处于亚健康状态，占全国总人口的52%。
从个人的角度来看，没有空余时间、难以坚持、运动损伤等原因成为我们不锻炼的借口，健康问题越来越令人担忧。我们经常看到有人诉说自己身体状况大不如从前，有人立志多长时间内减掉多少体重，有人抱怨医院看病多难多贵，有人郁闷腰、肩、腿、颈不断出毛病，还有人常常缅怀突然逝去的朋友……
从企业的角度来看，健康作为员工一种具有人身依附性的非可再生资源，不管是对员工个人还是对企业来说，都是非常宝贵的财富。人力资源和工会部门通过组织员工运动会、各类运动俱乐部、办理员工健身卡、年度体检、健康沙龙、员工帮助计划和改善工作环境等一系列方式方法，希望创建一个关爱员工健康的企事业文化，但仍然发现员工的亚健康状态在不断升级，特别是在经济发达地区尤为突出。超重肥胖、血脂异常、慢性咽炎及脂肪肝等亚健康状况大量出现，由此带来冠心病、高血压、糖尿病、心脑血管等多种疾病的威胁。
如你我所知，这些慢性疾病与我们不良的饮食习惯、久坐少动的不健康生活方式密切相关。但要改变这些长期养成的不良生活习惯真的是难上加难啊！
来自企业的呼声：
●我们给员工联系了最好的健身房，办理了全年的健身卡，但发现很多员工只是去健身房洗个澡就走了……
●我们不怕麻烦，就怕组织活动时员工不积极参与。员工不运动就会导致身体亚健康，可是强制员工运动又费力不讨好！
●我们员工想运动，但工作太累，下班晚，还要照顾家庭和孩子，没有时间去健身房，不是因为没有动力，就算有动力也很难开始，就算开始了也很难坚持下去……
如果有这么一种健身方式：不需要留出特定的时间；不需要去某个特定的地点；不受年龄和性别的限制；无论你的家人、同事和好友在地球的任何一个角落，都可以随时随地和他们一起运动，一起PK，一起关注健康，一起积分抽奖，一起微博微信分享……
此时，你还犹豫什么，赶紧加入到健走的潮流中吧！
相比其他运动，健走更安全
总有人问我，跑步好还是走路好？我个人认为走路要比跑步好。
为什么这样说呢？跑步虽然也有一定的健身效果，但跑步会受到身体素质的限制。一般来说，对于很少运动或30岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，还会造成大量血流与氧气的耗费。美国医学博士史塔曼曾对一组中年妇女进行研究，结果发现，6个月的跑步锻炼居然导致40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。而走路可以根据自己身体的实际情况来调整运动量的大小。
此外，有一些球类运动或户外运动也不适合作为长期运动方式，这些运动对我们的膝盖、脚踝等关节造成的损伤更大。至于那些剧烈或强度更大的运动，对绝大多数人都不适合，尤其是老年朋友和女性朋友，应该选择相对比较温和的运动。
有人可能会问了，那散步是不是比健走更温和呢？散步相比健走肯定更温和，但是健身效果却微乎其微。美国卫生局曾建议民众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。一项针对7600个密歇根州成年人的电话访问调查发现，20%的受访者以散步作为闲暇时的唯一运动，其中仅有6%的人真正达到了规定的健康标准量。所以，德国体育运动学专家克劳思·柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人能获得并保持健康。
可见，没有什么比健走更有效、更安全的运动方式了。
相比其他运动，健走更简单、更容易坚持
走路是我们生活中再常见不过的事情了，人人都会，从我们学会走路的那天起，每天都在重复这件事。走路不受时间的限制，早晨、中午、晚上都可以，每个人都可以根据自己的时间来安排每天运动的时段，想什么时候走就什么时候走。也不受地点的限制，在家里小区可以走，在工作单位可以走，出差亦可以走。
另外，走路对身体状态没有很高的要求。但是，跑步对身体状态有要求，当我们疲劳或不舒服时，跑步是不合适的。相比之下，走路对身体状态的要求会低很多。
因为简单，所以可以长久坚持。从我个人的经历来看，健走是最简单、最容易坚持的运动。对于工作繁忙的人士，如果有一种运动方式能每天坚持的话，我认为最好的选择就是健走了。
健走运动还具有多层次的健身功能，适合多年龄层次的人参与。60多岁的胡大一教授用他的亲身经历得出结论，走路是最可操作、最容易实现的有氧运动。10000万步走慢点儿用100分钟，走快点儿用一个多小时就能完成。而且随时随地都能锻炼，不需要特意抽出时间去专门的健身场所。有机会就持续走，没机会就零碎走。不建议剧烈运动，不建议特意安排时间去运动。
很多人总以工作忙、没时间锻炼为借口。而胡大一教授每天除了吃饭、睡觉之外，可以说是要么在病房，要么在赶往病房的路上，更是没时间进行锻炼。所以，胡教授选择了人人都会的锻炼方式--随时随地走路。胡教授的健走名言是"宁可不睡觉，也要走完一万步"。
这件事还得追溯到2000年以前，当时，胡大一教授每天要做十几台心脏介入治疗、射频消融等手术。很多学医的朋友告诉我，医生在做大手术之前需尽量少吃东西、少喝水，因为去完洗手间需要重新消毒，这样既麻烦又延长了救治病人的时间。就这样，胡教授一整天的手术下来非常劳累，饭量也非常大，而且没法按时。胡教授是河南人，用他自己的话说，每天下班后就去吃羊肉烩面，一吃就是两大份，同事们看着都觉得吓人。
由于长期工作、生活不规律，到了2000年，胡教授的身体状况已经非常令人担忧了。他当时体重92公斤，身高大约178厘米，腰围110厘米，BMI指数达到了28.7，已经接近了肥胖的边缘。可他自认为身体很好，根本没在意。
家人和同事都催促他尽早做体检。拿到体检报告的那一刻，胡教授吓了一跳，体检结果显示：空腹血糖处于临界值，餐后血糖超标；甘油三脂超标；B超提示脂肪肝。胡教授这才真切地意识到原来自己有这么多的健康隐患。
和我最初的想法一样，胡教授也希望通过运动摆脱亚健康。可是由于工作太忙，他尝试了很多运动方式，包括登山、游泳、爬楼梯，但是都没能坚持下来。无奈之下胡教授开始吃各种减肥药，结果导致剧烈腹泻。那段时间，他瘦得非常厉害，全身无力，可是一停药体重就立刻反弹。
从那时开始，胡教授买了一个计步器，尝试每分钟走100步，每天走10000步，如果每天走不够，他宁可不睡觉。用胡教授自己的话说："宁可不睡觉，也要走完10000步。"在过去的12年里，也就是4000多天，胡教授只有4天没有走到10000步。并且这4天，都是已经走到了9000多步，因为疏忽差了一点点。
2013年8月，当我再次见到胡教授时，他的体重已经保持在72~75公斤的黄金范围内，腰围从111厘米到了86厘米，之前所有的裤子都太肥了；血脂和血糖也回归了正常，脂肪肝也不明显了。现在他虽然工作依旧紧张繁重，但一点都感觉不到疲劳。
用胡教授的话说，他坚持每天步行10000步的习惯已经坚持12年了，6年相当于一次长征，他已经走了两次长征。是的，每天步行10000步，按照他的身高计算，距离超过6公里，加上快步走的因素，应该是6.5公里左右，那么，6.5公里×365天×12年=28470公里。扣除极个别的情况，大概也超过50000里了，12年的路程相当于两次长征。
在胡教授看来，走路人人都会，所以是最简单最容易坚持的运动方式之一。
……

我很荣幸并怀着愉悦的心情，为本书写下这篇简短的序言。此书介绍了作者将健走作为一种生活方式所得到的益处，真心希望大家在阅读完本书后能发现健走对自身的意义。
当前，越来越多的国家和政府都在采取措施以应对国民的不良生活方式和体重超标等社会问题，并勾勒着“全民健身”的蓝图。健走已被公认为适合大众的一种相对舒缓的健身方式。
它不仅可以改善身体健康状况，而且有益于心理健康，特别是长距离健走，能有效地缓解人们的精神压力。
国际徒步联盟正在跨国界地推动健走活动。目前，世界各国的26个健走机构作为国际徒步联盟的成员，正积极举办持续多日的徒步健走活动。此类活动具备完善的奖励机制，以嘉奖所有每日徒步20公里以上的健走参与者。
这是一个汇集快乐与民族文化的大熔炉，在这里汇聚了社会各界人士的徒步经验。参与其中，那将会非常美妙——能在自己的国家与外籍友人相聚，向大家展示本国独特而美丽的方方面面，并分享各自的生活方式。流连于异地风情，同样会非常迷人——与当地居民交流，欣赏周边的环境，深入村庄小镇等等。徒步健走可谓是学习尊重他人和相应文化、宗教及其生活方式的最佳途径。
正如一句谚语所说：当你行走的时候，就能看到风的色彩！
国际徒步联盟主席
罗纳德·汉德瑞克斯博士