微习惯·瘦身篇(让瘦身成为不假思索的日常一环)

◎一本帮你改变心态和习惯，从此不再忍饥挨饿的瘦身书——瘦身不是控制自己不做错的，而是鼓励自己多做对的。

◎作者的成名作《微习惯》被翻译为18种语言，帮助了世界各地无数希望改变生活的人们。本书是作者用微习惯策略来瘦身与塑形的经验之谈。

◎《微习惯·瘦身篇》深入研究了当代食品工业中的陷阱，提出一味追求“零卡”“脱脂”“全麦”等概念并不利于减脂和健康。在应用部分，作者把微习惯策略分别融入饮食、运动和各种具体情境，并针对各种刁钻问题提供了切实的解决方案。改变体型，需要从改变习惯开始；而改变习惯，需要的是简单到不会失败的微习惯策略，它能让你爱上做正确的事的感觉。

◎不对卡路里斤斤计较，只是改变你逛超市和去健身房的方式。

本书是《微习惯》的姊妹篇。盖斯在大量研究的基础上分析了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”策略获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。他表示，为了实现真正的改变，我们需要让改变得以持续。找对方法后，这些改变不会越来越难坚持，而是会随着大脑的适应而变得越来越简单。等到了那个时候，我们就不需要按照任何计划行事，而会自然地以健康的新方式生活。

盖斯从改变饮食与生活习惯的角度为读者提供了不会带来痛苦的瘦身法则。掌握微习惯策略后，不止在瘦身塑形方面，在人生中很多其他方面，我们都能更轻松地实现长久的积极改变。

第一部分瘦身知识

第1章瘦身和节食的不幸婚姻

第2章要变身材，先变大脑

第3章瘦身的速度

第4章关于瘦身的常见误区

第二部分瘦身策略

第5章一般策略

第6章饮食策略

第7章运动策略

第8章微习惯策略

第9章情境策略

第10章结语

成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。

——美国专栏作家阿诺德·H. 格拉佐（Arnold H. Glasow）

我喜欢做最轻松、最好玩的事，即使这些事有时会让我的生活变得不太健康，而且我知道，肯定有人和我一样。

只顾一时快乐而做一些不该做的事的毛病一直让我很懊恼，让我无法成为自己想成为的样子，但我找到了一个解决办法。没有任何夸张的意思，2012年12月28日永远改变了我的生活。

事情是这样的。当时距离2012年结束还有三天，我坐在床上，想做出一些改变，或者更确切地说，我希望我能坚持健身。这件事我一直没能坚持下去，每次运动一两个星期就会中断。原因各种各样，反正总是有借口。

我不喜欢定下新年计划并一定要从1月1日开始执行的做法，所以我决定从那一天起就做出改变，从在家里运动30分钟开始。然后问题来了：我做不到。我感觉懒洋洋的、没有动力，感觉自己身材很糟糕，甚至只是想想要去运动这件事，我都感到很抗拒，什么激发动力的办法都没有用。我以前遇到过这种情况，但这一次，我最近读过的一本书给我出了个主意。

那个月初，我读了迈克尔·米哈尔科（Michael Michalko）的《米哈尔科商业创意全攻略》（Thinkertoys），米哈尔科在书中介绍了许多用来解决问题的创意工具，其中一个叫“假面具”，就是去反向思考问题。举一个简单的例子，如果你想建一个水上乐园，那么反向思考的结果就是建一个沙漠主题乐园。反向思考本身不一定要多有创意，其目的是拓宽你的思路，让你看到更多可能性。

我当时想的是运动30分钟，但我遇到了缺乏动力这个障碍，于是我想试试“假面具”这个办法，看能不能解决问题。既然我认为30分钟的运动量太大，很难完成，那么对立面应该是很容易做到的事，比如，就做一个俯卧撑。

我自己都觉得这个想法简单得可笑。

米哈尔科先生，谢谢您对我微乎其微的帮助，您的小窍门好像没什么用！

一个俯卧撑？我的心情可能是挺低落的，但还没低落到这个程度。最后，出于自嘲和依然未能激发动力的沮丧，我决定去试一试。

如果我不能完成30分钟的运动，那我就去做一个俯卧撑好了。不错嘛，斯蒂芬，你能做一个俯卧撑，现在你的梦想一定能实现。

当我俯身趴在地上，关节咯吱作响，胳膊绵软无力，我的身体叫嚣着让我回到沙发上…… 但我只要做一个俯卧撑就行了，于是我做了，而这个俯卧撑从此改变了我的生活。

既然还保持着俯卧撑的姿势，只做一个好像有点傻，于是我又做了几个，然后站了起来。就在这一刻，我突然觉得挺有意思，这和我原本打算做的那30分钟运动不是一样的吗？我已经达到并超出了一个俯卧撑的目标，也完成了热身，于是我又定了几个小目标，最后一共做了50个俯卧撑。接着，用同样的方法做了引体向上，我抓住做引体向上用的杆。锻炼了20分钟后，我开始面对最后的挑战。

我想做10分钟的腹部运动，然后结束今天的锻炼，但我的大脑像一个专业飞碟射击手一样，一枪否决了我的想法：斯蒂芬，你今天已经运动够了，到此为止，快去打游戏吧。

我心里的抗拒感依然很强烈，但我学东西是很快的。我立刻用上了我刚获得的秘密武器，同时确保自己赞美了潜意识（也就是抗拒感的源头）。我的内心活动大概是这样的：

1. 噢，伟大的潜意识，我绝对不敢做10分钟的腹部运动，但是你介意我只把垫子铺开吗？

2. 噢，传奇般的大脑，既然垫子已经铺好了，我能坐上去吗？

3. 噢，至高无上的脑袋，我去搜个腹部运动的视频，然后点“播放”，总不会有什么问题吧？

搞定了！ 10分钟后，我的腹部肌肉酸爽无比，我坐在床上，捧起一杯水一饮而尽，心想：之前无法完成的30分钟运动，现在一个俯卧撑竟然就让我慢慢完成了。惊讶和喜悦让我的大脑快爆炸了。我克服了从来未能克服的障碍。之前总是以失败告终，但这一次，我成功了。这对我的未来意味着什么呢？

从那天开始，我发誓每天至少要做1个俯卧撑。我承认，在接下来的六个月里，我有两天没能完成目标，但其余的日子我每天都做了至少1个俯卧撑。有时候，这个俯卧撑会像第一次那样，一下子点燃我的兴致，让我最后做完一整套运动；其他时候，我只做5个或10个；只有少数情况下，我只做了1个来完成任务。

一个小小的俯卧撑变成一整套运动和额外的锻炼，这已经是一个惊喜，随后我又发现了更大的惊喜—我对运动的抗拒情绪底线大大降低了。想到要去锻炼身体，我不再感到抗拒。为什么要抗拒？运动已经成了我生活的一部分，我每天都要或多或少运动一会儿。这时我知道，可以进行下一步了。

每天做一个俯卧撑，持续了大概六个月后，我开始去健身房。直到今天，除非外出旅行、生病、受伤的情况，每周我都会去几次健身房，抗拒情绪已经不再是一个障碍了。

当一个俯卧撑发展为去健身房的习惯后，它带来的改变让已经倍感惊喜的我目瞪口呆（你们要是看了我的对比照片就明白了）。我利用一个小举动实现了巨大的改变，这让我知道，我也可以利用类似行为来改进生活的方方面面。我立刻定下目标，每天读两页书，写50个字，之后，我的阅读量和写作量猛增。我从前一年就开始考虑写一本关于个人发展的书，但一直未能定下主题，现在，我能确定了。

用每天50字的方法，我写了一本关于这个概念的书，叫《微习惯》。没错，我用微习惯策略写了一本《微习惯》。我写的时候灵感源源不断，我激动地想要告诉别人我的发现，但又害怕没人会读，或者没人会相信我。

因为这个理论听起来很荒谬，但我知道它确实有用。我搜集了关于习惯的养成、意志力和动力的各种资料，最后得出一个结论，“一个俯卧撑理论”看似荒谬，但其背后是有科学依据的！我更迫切地想要和人们分享这个发现，因为如果我能解释它是如何起作用的，人们可能就会相信我，然后自己去试试，从而改变自己的生活。《微习惯》在2013年12月22日出版，距离我第一次做那个改变了我生活的俯卧撑差不多一年。

幸运的是，很多人读了这本书。《微习惯》成了全球畅销书，在出版后两年内就卖出12.5万本，被译成十几种语言，荣登三个国家的励志类书籍销量榜首。这是我的第一本书，这本书的成功也反映了读者们实践的成功。他们读完这本书后，用书中的策略改变了自己的生活，然后分享给了其他人。

微习惯策略和99.9%的励志自助策略都不同，强调持续性高于一切。有些书正确地强调了持续性，但没有给出帮助读者实现持续性的有效策略。更重要的是，《微习惯》不只是告诉读者“要有持续性”，也告诉读者持续性已经渗入微习惯策略的方方面面。

所有这些和瘦身有什么关系？它们的关系比我开始写这本书时以为的还要大。行为改变和生理改变的道理是共通的，阻碍我们改变行为的某些错误策略也会阻碍我们瘦身。比如，当人们强行限制热量摄入时，他们的体重总是会反弹，就像一个人强迫自己去实现宏伟的目标，结果还是回归原来的生活方式。

体重超标不是罪过，不会降低你作为一个人的价值，但体重的确能影响你的健康，影响你进行和享受各种活动的能力。体重也能影响你的自信心和你生活中几乎所有方面。

如果你想瘦身，请为了你自己而减。不要因为你“应该更瘦一点”或者BMI 指数一定要达到多少而去瘦身。世界上并没有“汝之BMI指数须在18.5～25”的规定。体重是一个非常粗浅、不全面的健康衡量标准，如果按BMI指数衡量，许多极为强壮、健美的人其实是体重超标甚至肥胖的。

当你说你想瘦身时，你真正希望的是能在陪孩子玩闹时不累得气喘吁吁，能在照镜子时感觉心情愉快，能让某个人在看到你时感到眼前一亮，能健康长寿，能提升生命的总体质量，或者单纯为了穿紧身裤好看。所有这些瘦身理由都没有问题，只要是为了你自己。