精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习

★15位奥运冠军、世界杯冠军、世锦赛冠军捧书推荐！大家写给大家看的拉伸书！
陈若琳、吴敏霞、曹缘、何姿、刘诗雯、丁宁、朱雨玲、陈佩娜、马龙、樊振东、陈梦、廖辉、吕小军、薛晨、赵云蕾
★众多运动科学、运动教育、健身、时尚、演艺界人士推荐！运动爱好者和不爱动的普通人也获益匪浅！
宁泽涛私人按摩师王飞、歌手尚雯婕、女乒国家队主教练闫森、国家花样游泳队教练张晓蕾、清华大学运动与健康科学研究中心主任张冰、北京市体育科学研究所副所长闫琪、健身俱乐部知名运营管理专家张林、《时尚健康》主编周松、央视CCTV-5《运动大不同》栏目制片人总导演张军、《天天向上》特邀嘉宾号称颜值超高健身团iFitStar星健身团、央视名嘴沙桐、CCTV-5主持人刘佳、艺人安琪、国家队物理治疗师Jenifer、国家队体能教练Matt
★40个针对全身肌肉的拉伸动作，一个人也能完成的主动拉伸。
★14种常见疼痛的治愈方案，有效缓解落枕、颈部结节、肩颈痛、手臂麻、网球肘、跑步膝等常见疼痛，帮助你准确评估疼痛，选择适当治疗方案。
★精准拉伸，精准修复每一寸肌肉，精准治愈每一个疼痛点，精准养护你的身体！身体会铭记你所做的一切，关键时刻将予你丰厚回报。
★作者以亲身经验现身说法，即使是体操运动员也一样会在柔韧性上吃亏，做好拉伸有助于预防运动损伤，提升运动表现。
★如果你能找到一面墙、一把椅子、一张桌子、一条毛巾、一平米空间、吃个苹果的时间，那么你就再也没有任何借口不运动了。让拉伸像刷牙和洗脸一样成为日常。

《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

克里斯蒂安·博格，是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。

王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。

杨斌，现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

大家好，我是世界帆板冠军陈佩娜，现在向大家推荐一本非常专业的拉伸书籍。平时我们训练也需要大量拉伸，这本书里有非常专业的拉伸动作知识可以帮助大家在平时的运动中拉伸。

——陈佩娜2015世界帆板（RS:X）锦标赛女子帆板冠军

大家好，我是陈若琳，给大家推荐一本非常好的拉伸书《精准拉伸》。这本书不仅适合运动员，也非常适合普通人。

——陈若琳 奥运会、世界游泳锦标赛、跳水世界杯的女子10米跳台单人和双人项目“大满贯“

大家好，我是廖辉，给大家推荐一本书——《精准拉伸》，这本书很好的告诉了大家怎样去拉伸。

——廖辉 北京奥运会举重69公斤级冠军

大家好，我是丁宁，这是一本叫《精准拉伸》的拉伸书，希望大家能够喜欢。

——丁宁 世乒赛女单冠军、伦敦奥运会乒乓球女团冠军

大家好，我是何姿，这是一本《精准拉伸》，可以带给大家很多种精准拉伸的好方法。

——何姿 伦敦奥运会女子3米板冠军

良好的柔韧性是身体健康的重要元素。本书是一本非常实用的拉伸教本，内容详尽细致、专业，值得所有读者学习和掌握。

——张冰 清华大学运动与健康科学研究中心主任，博士生导师，教授

古人云：筋长一寸，寿延十年。“筋长”指的是拉伸的能力与范围，“寿延”就是对生命的美好期待。拉伸作为一种功能运动，对身体有放松、恢复、改善和再生作用。本书详尽阐述了身体各个部位的拉伸方法，深入浅出，简便易学，可以提高我们的生活品质，有益生命健康。

——张军 央视CCTV-5《运动大不同》栏目制片人，总导演

这是一本会彻底改变你生活状态的健身书，可以让你轻松掌握拉伸的方法。不论你是即将奔赴赛场的运动员，还是被慢性疼痛所困的普通人，都将通过本书所教授的拉伸方法而受益。

——闫琪 北京市体育科学研究所副所长，博士，研究员

这本书将终结你所有关于拉伸的疑问，并赋予你所有关于拉伸的技巧。更重要的是，每个人都可以轻松读懂它。

——张林 健身俱乐部资深运营管理专家

对于花样游泳运动员来说，拉伸是运动生涯的起点。本书专业清晰，让我学习到很多新的知识，许多动作也都非常适合我们的国家队队员，愿大家共同分享。

——张晓蕾 国家花样游泳队教练

拉伸不仅可以预防损伤和放松肌肉，还可以缓解一些由于肌肉紧张引起的常见病痛。这本书将告诉你更多的内容，让你更加轻松，更加专业。

——王飞 国家游泳队队医，宁泽涛私人按摩师

本书插图精美，内容科学合理，能够帮助你提高身体柔韧性，让身体更健康。

——布拉德·舍恩费尔德（Brad Schoenfeld） MS，CSCS《女性家庭健身圣经》和《雕琢完美身体》作者

本书传授了实现肌肉平衡的正确技巧。

——让·贾埃佛（Jan Giaever） 医学博士，运动医学专家

译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识1
生理学2
为什么要拉伸8
如何拉伸9
何时避免拉伸12
良好的姿势对身体有益16
腹肌19
正确的姿势20
正确的姿势21
不良姿势22
针对性拉伸25
上斜方肌26
胸锁乳突肌30
斜角肌32
枕下肌群34
肩胛提肌（版本1）36
肌肉知识36
肩胛提肌（版本2）38
胸大肌（版本1）40
胸大肌（版本2）42
胸小肌（站姿版）44
胸小肌（坐姿版）46
中斜方肌和菱形肌（站姿版）48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）50
背阔肌（站姿版）52
背阔肌 （坐姿版）55
冈下肌（版本1）57
冈下肌（版本2）60
大圆肌62
冈上肌（版本1）64
冈上肌（版本2）66
臀大肌68
臀中肌和臀小肌70
梨状肌（站姿版）72
梨状肌（坐姿版）75
腰方肌（卧姿版）78
腰方肌（坐姿版）81
髂腰肌（髋部屈肌）83
股直肌（卧姿拉伸）86
股直肌（跪姿版）90
阔筋膜张肌92
股后肌群95
耻骨肌、长收肌和短收肌98
股薄肌（长收肌）100
腓肠肌 102
比目鱼肌104
胫骨前肌106
肱二头肌108
肱三头肌110
前臂屈肌112
前臂伸肌114
桡侧腕长伸肌和短伸肌116
疼痛缓解方案118
早晨易出现的常见疼痛119
拉伸计划121
评估肌肉的柔韧性和匀衡133
参考文献135

为什么要拉伸

关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，最近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。

一些研究结果表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加彻底地放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。

有的研究表明，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。

即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如，颈部遭遇急性僵直时，通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而，对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松，是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌，会同时提升灵活性和肌肉力量。

如何拉伸

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。

4个主要原则

为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。

避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因

译者序

无论你是刚入门的新人菜鸟，还是资深的康复按摩师，这是一本适合所有人的拉伸书。

拉伸的作用毋需多言。无论是大众爱好者还是职业运动员，少年还是中老年，跑步健身还是参加世界大赛，甚至你长期不运动，都需要拉伸。关于拉伸，总有一些常见性的问题，比如到底是运动前还是运动后拉伸？如何配合呼吸？如何控制力度负荷？拉伸应该避免哪些禁忌动作？特别是如何用简便操作的技法，精准地拉到目标肌肉？很多时候，我们身边的健身教练、体育老师甚至专业运动员，都无法像这本书一样，给出一个权威踏实的回答。

本书作者克里斯蒂安?博格是一位资深推拿治疗医师，擅长用手法拉伸脊柱和肌肉。运动员出身的他一直钻研解剖和拉伸疗法。在整个欧洲，博格是知名的拉伸专家，他每年都参加各种国际解剖讲习班，交流和学习各种拉伸手法技巧，并在自己经营的诊所内，向超过30，000名患者展示过拉伸治疗对于健康的重要功效。

这本书译名为《精准拉伸》。相比国内外其他拉伸书籍，精细准确的针对性拉伸方法是本书的特色。我曾在国家队的体能训练场地进行过拉伸知识的专题推广，但回想起来，当时那种知识细节和本书比较起来，显得粗枝大叶。本书针对每一特定肌肉，动作的预准备、启动、过渡和控制等阶段都描述得详尽之极，让你不慌不忙、胸有成竹地找到身体浅层或深层的目标肌肉，科学舒服地拉伸到位。

而本书给人最大的惊喜是，包含了如何通过拉伸的自我疗法来缓解常见性的身体疼痛这一内容。拉伸预防运动损伤人人皆知，而对于一些常见的疼痛病症，其实并非是由病理性而是物理性的症状所引起的，完全可以通过拉伸疗法来缓解和消除。比如头疼、落枕、颈部结节和腰背疼等症状应如何解决，这些疼痛的触发点在哪里，引起的原因和机理是什么，一般和特殊的治疗措施是什么，应该如何拉伸来解决，何时需要寻求专业帮助？这也是本书中作者最有深度的研究成果。克里斯蒂安先生对于拉伸多年的深入研究、思考探索和临床应用，超乎我们对于通常拉伸练习的理解和认识。

本书内容的逻辑结构是，先简要介绍人体基本的肌肉骨骼结构和拉伸基础知识，接着以身体右侧为例，详细描述每一块肌肉的针对性拉伸方法，然后介绍如何通过拉伸来循序渐进地缓解肌肉疼痛以及评估肌肉的柔韧性和均衡性。本书所介绍的拉伸技法都是主动拉伸，不需要专业设备和他人辅助，仅根据日常可见的条件（墙壁、桌椅、毛巾等）来自主进行，便捷实用。

荣幸邀请到我的挚友杨斌老师一起翻译校对此书，他曾开创国内“有氧训练专家”、“精准康复”和“定位伸展”等专业认证培训，“精准拉伸”也将成为他教育认证系统的重要组成部分。相信这本书将成为我们在国内传播科学拉伸理念的参照标准。身体是自己的，亲身体会才能有最客观的评价。翻开这本书，开始一次身体探索之旅吧。

前言

人分两类：背部疼痛的人和即将背部疼痛的人。

作为推拿理疗师，我已工作多年，专治神经肌肉骨骼问题。患者们总是反复问我同一个问题：“拉伸真的有必要吗？我一定要拉伸吗？”

答案既不是肯定的，也不是否定的。一定要吗？就像，你一定要刷牙吗？不，不一定。但我们中的大多数人已经清楚地认识到不刷牙的后果。遗憾的是，我们却对忽视拉伸和保护身体所产生的后果熟视无睹，直到全身出现各种疼痛才幡然悔悟。

到那时我们可能也意识不到，身体的疼痛与我们的行为举止有关。目前，我们的身体并不需要保养，那为什么疼痛从现在就开始了呢？我们会不会像六个月不刷牙，看到蛀牙洞一样惊讶呢？疼痛是你自己积累的，身体不会忘记你20年来的所作所为。

所以，我们需要拉伸吗？我相信拉伸和锻炼是身体日常保养的一部分，与养成刷牙的习惯是一个道理。

人类和动物都会进行各种形式的拉伸，并养成习惯。想想刚睡醒的猫或狗，在开始活动之前都会拉伸它们肩部和臀部的肌肉。是不是由于我们的生活对运动量的需求越来越小，导致我们丧失了这一动物本能？这也许是事实，但本能不会消失。早上打哈欠时，我们常常举起双手、伸展手臂、弯曲背部。

过去十年间我是一名体操运动员，这是真正让我痛苦的时期。我的背部一直在疼，退役之前就饱受背痛之苦。作为体操运动员，我的身体具有较好的柔韧性，我当时真以为自己是肌肉和柔韧性方面的权威。后来，通过学习推拿理疗术才了解了一些肌肉知识，以前甚至不知道这些肌肉的存在。

然而，在我做学生的几年里，我的背部依然疼痛。无论接受何种治疗，背疼也只是略微缓解。一段时间过后，通过持续拉伸特定的肌肉，我开始感觉背痛有所好转。我下定决心一定要锻炼背部肌肉的柔软度和灵活度。锻炼的效果开始显现。现在，我的背疼彻底治愈了。如果我由于训练或疏忽大意而感到背部疼痛，我就拉伸一下之前拉伸过的那块肌肉。拉伸完毕，疼痛便消失了。回想过去，有时我会感慨，如果当时我懂得现在掌握的知识，我将会成为一名多么出色的体操运动员呀！一块肌肉的健康就会让世界变得不同。

我努力将这些经验告诉我的患者们，让每位患者在家中进行一项锻炼，我能轻易分辨出谁完成了这个训练，谁忘记了这个锻炼。通过合作，我们能够轻松达到理想的效果，患者身体的疼痛得以减轻、灵活性得到提高。

有些关于拉伸的图书和杂志总是给拉伸加上神奇的色彩。遗憾的是，这些书刊杂志从来不会解释我们需要拉伸的真实原因，其中的文章所提及的锻炼常常是错误的或危险的。运动指导通常也不完整、难以理解，或者根本不存在。

本书是一种工具，与其他工具一样，应谨慎把握。请通读本书并全面学习书中的图片。锻炼是有效的，前提是必须掌握正确的方法。