体育运动训练丛书：网球运动系统训练

《体育运动训练丛书：网球运动系统训练》针对网球运动，以四色解剖图辅以运动原理讲解，从网球运动员的运动、肩部、上肢、胸部、背部、核心肌群、下肢到常见运动伤害等10个章节，分门别类地提供了网球运动中各个动作需要运用的肌肉群的科学锻炼方法，帮助读者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动技能。

E.保罗·勒特尔（E.Paul Roetert）博士，是美国健康、体育教育、休闲与舞蹈联合会（AAHPERD）的首席执行官。

在担任此职务之前，勒特尔是美国网球协会球员发展计划的常务董事，也是2002年到2009年美国青少年网球公开锦标赛的赛事总监。他还担任美国运动教育计划（ASEP）的执行董事和美国网球协会体育科学部的行政主管，在那里他指定了体育科学计划。

勒特尔在网球领域著述颇丰，包括若干图书、20余个图书章节和超过100篇文章。他是美国运动医学会成员、美国职业网球协会

（USPTA）的大师级专业教练和职业网球注册机构（PTR）的荣誉专业教练。他是2002年由国际网球名人堂针对为网球运动做出卓越贡献而颁发的卓越教育奖的得主。勒特尔持有康涅狄格大学的生物力学博士学位。

马克S.科瓦奇（Mark S.Kovacs）博士，是美国网球协会（USTA）体育科学和指导教育高级经理。他是奥本大学的全美和NCAA的双料冠军。完成专业比赛后，他攻读了研究生学位，进行针对网球运动的具体研究，获得了运动科学研究生学位和运动生理学博士学位。

马克已经在众多顶级学术期刊出版了许多具体的网球研究，并在国家与国际会议中进行了阐述。他是《网球体能训练》（Tennis Training： Enhancing On-Court Performance）一书的作者，也是《力量与训练研究杂志》（Strengthand Conditioning Journal）的副主编。马克还是力量与体能训练专家，负责培训职业网球选手，其中包括参加了所有大满贯比赛的运动员。

★“在《网球运动系统训练》一书中，作者精彩地阐释了如何平衡用力以及如何进行适应性训练。本书内容从实用角度出发，适合各个水平级别的网球运动员阅读，是帮助网球运动员提升球场表现的珍贵宝典。”

—— 保罗·安纳孔（Paul Annacone）

保罗目前是罗杰·费德勒（Roger Federer）的教练，曾经是皮特·桑普拉斯（Pete Sampras）的教练

★“《网球运动系统训练》是网球运动员及教练员的宝贵资源。勒特尔和科瓦奇提供了非常专业的指导，并且从独到的视角剖析了网球运动。”

——约翰·伊斯内尔（John Isner）

美国戴维斯杯网球运动员

★“《网球运动系统训练》一书提供了最清晰、最详细的专业解剖图以及一流的训练指导，它是各个水平级别的网球运动员提升球技、预防损伤的必读之书。”

——托德·艾伦贝克（Todd Ellenbecker）

托德目前是美国网球协会（USTA）国家运动科学委员会主席，曾与他人合著 Complete Conditioning for Tennis 和 Strength Band Training

运动中的网球运动员 7
肩部 30
哑铃前平举 35
哑铃侧平举 37
俯身哑铃抓举 39
肘到臀的肩胛骨后缩运动 41
外旋 43
90/90外展外旋运动 45
90/90外展内旋运动 47
低拉力 49

手臂和手腕 51
肱三头肌拉力器下压 56
半屈伸 58
拉力器过顶臂屈伸 60
锤式哑铃屈臂 62
正握腕弯举 64
反握腕弯举 66
前臂外旋 68
前臂内旋 70
胸部 72
俯卧撑 75
站姿前推 77
平板卧推 79
上斜式推举 81
胸前扔健身实心球 83
哑铃扩胸 85
背部 87
颈前下拉 90
转体下拉 92
坐姿划船 94
反式蝶机展肩 96
俯身杠铃划船 98
硬拉 100

核心肌群和躯干 102
屈膝仰卧起 105
侧式卷腹 107
触足卷腹 109
平板支撑 111
俄罗斯式扭转 113
游泳 115
卧雪天使 117
俯卧两头起 119
腿部 121
深蹲 125
罗马尼亚硬拉 127
腿筋拉伸 129
弓步下蹲 131
侧弓步 133
45度弓步 135
交叉弓步 137
跳箱 139
深蹲跳 141
提踵 143



转体强化训练 145
吊绳旋转削球 147
吊绳旋转上推 149
单臂旋转哑铃抓举 151
哑铃跳跃耸肩 153
过头深蹲 155
正手健身实心球投掷 157
反手健身实心球投掷 159
发球健身实心球投掷 161
步法训练 163
侧滑步 165
交叉侧滑步 167
击打落地球后回位 169
十字交叉步法训练 171
小碎步 173
跨步行走 175

常见的网球运动损伤 177
小腿伸展 183
摇板站立平衡 184
侧脚踝行走 186
脚后跟行走 188
半跪姿髋屈肌伸展 189
网球按摩 191
仰卧抱膝伸展 192
仰卧腘绳肌伸展 193
4字型伸展 194
前臂伸肌拉伸 196
前臂屈肌拉伸 198
肩部收缩外旋 200
动作索引 202

网球运动员精英们令这项运动看起来轻松自如。相比之下，您的运动技巧、击球和适应性可能有待改进。优秀教练可以帮助您改进技巧和适应性，但请记住，人与人之间存在大量个体差异，即便是专业级球员也是一样。大家可能会发现，Roc]erFedere和RafaelNada的击球方式并不完全相同。他们的共同愿望是练就完美技能，并持续提升技术和身体素质。但是，只有完成为实现最佳定位和击球表现所需的各个动作进行的所有必要移动，才能展现适当的技巧。

在网球运动中，力量、柔韧度、爆发力、耐力和速度缺一不可。每一方面都需要训练有素的肌肉系统。此外，每种球场都会带来不同的挑战。例如，红土球场要求球员进行更长的回拉，有时需要比硬地球场长多达20％，而草地球场比大部分硬地球场的速度更快。因此，经常在红土球场打球的球员应训练肌肉耐力，而经常在硬地球场或草地球场等更轻快的场地打球的球员则可能希望更地训练肌肉爆发力，或者至少既具耐力又不乏爆发力。

网球是一项终身运动，无论是为了娱乐、参加联赛、大学级还是专业级赛事，我们当中的很多人的目标都是在远离伤病的同时持续改善球技。为此，最佳途径是有效训练并运用适当的技巧，设法完成行之有效的击球动作。既要考虑网球运动的各项需求，又要考虑自己的身体结构，并保持自己的独特打法。

适当的移动技巧对于成功完成网球运动至关重要。成功的网球运动员必须能够尽早持球并妥善调整。通常，这个过程需要在辨别运动轨迹、旋转方式和来球速度的同时完成多个调整步。事实上，网球往往被视为一项应激运动。其中包括连续移动、短距离冲刺以及频繁的方向改变。平均而言，每一分需要3到5次方向改变，在对抗赛或对抗练习中，球员完成超过500次方向改变的情况并不少见。比赛可能会持续几小时，因而需要有氧运动，但短距离冲刺、爆发力动作和方向改变显然是无氧运动。因此，应当运用网球比赛期间的代表性动作模式训练心肺系统和肌肉系统。

美国网球协会（USTA）球员培养计划的关注重点是良好的运动和定位技术。显然，倘若不能拿到球并做好击球准备，将无法以最佳平衡方式击球以完成有力一击。腿部是自下而上传递力量的第一环。这是动力学链系统的一部分。牛顿第三定律的表述是：每个作用力都有一个大小相等、方向相反的反作用力。当您击打网球时，双脚蹬地，地面会将您弹回。这样，就能将力道从一个身体部位传到下一个身体部位，经由腿部、臀部、躯干和手臂直达球拍。最有效地完成这个动作的关键在于，正确地对动作的各个部分计时，不要漏掉任何一个部分，保证身体足够强壮而又柔韧，可以承受施加的压力。适当的技巧和充分的肌肉系统准备缺一不可。在网球运动中，下半身、中间部位（重心或躯干）和上半身都非常重要，但每个身体部位的需求和训练要求有所不同。

腿部训练对于在球场上高效运动至关重要。研究表明，网球运动对双腿肌肉造成的压力相等，因此训练计划应反映这一点。由于绝大部分网球动作都是从球场一侧到另一侧，因此应当集中60％到80％的精力开展此类动作模式训I练。换句话说，训练横向移动（包括将腿部从身体中央移开的外展肌、将腿部向身体中央移动的内收肌），至少与训l练其他腿部肌肉组织同等重要。

培训时需要将身体中部想象为一个圆柱体。应当设计训练动作，通过多个运动平面移动躯干前面、后面和侧面。击球需要进行转体运动和屈伸运动，通常需要在一次击球中完成全部动作。

在每次击球过程中，上半身的惯用侧比非惯用侧用力更多。因此，除了为增强体能而训练惯用侧以外，还需要训练非惯用侧，以便保持平衡并预防伤病。由于网球运动主要使用发球和正手姿势，这两个姿势靠肩部前方和胸部肌肉发力，因此务必训练肩膀后部和背部肌肉。在进行正手和发球动作时，这些肌肉将会伸展；而在反手击球时，则通过向心收缩来收缩肌肉。

为网球运动员设计训练计划时，平衡上下身、左右侧和前后侧很重要。本书将会带您了解各个身体部位，为您提供适当的训练方法，从而取得最理想的训练效果。

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