【中國直郵】I READING愛閱讀 認生的人如何克服社交焦慮((對不起我可能對人過敏))

編輯推薦

1. 通俗，科學，專業，兼顧實操，有態度，有方法。

以認知行為治療的概念為基礎，圍繞著「伯恩斯」10種認知扭曲展開，結合實際治療經驗，為讀者提供了細緻、有針對性的自我訓練方法。

2. 破除「害羞」「內向」就是「社交焦慮」的認知迷思。

長久以來，我們普遍把「害羞」「內向」認為是「社交焦慮」的主要特徵，認為「認生」是一種性格特性。但實際上，大部分「社交焦慮」都是由「生活事件」引起的，與性格沒有必然聯繫，只有清晰掌握帶來壓力反應的事件，才能真正走出「社交焦慮」。

3. “對不起，我可能對人過敏”，為“社恐青年”正名！

「社恐青年」一直被認為是當代青年逃避社交的藉口，但實際上，每個人都有社交焦慮，只是輕重程度不同，都需要透過調整自我認知來擺脫。

4. 適合各類人群閱讀。

「社恐青年」可以透過此書擺脫自己的“​​社交焦慮”，一般讀者可以透過書中方案應對生活中的尷尬時刻，專業治療師則可以參考本書方法，豐富自己的諮商策略。

5. 「社恐青年」zuijia求生手段。

分析原因、找到針對性方法，以情境再現模式指導「社恐青年」如何在工作中發揮自己的優點，並應對職場人際關係。

內容簡介

準備了一萬個藉口，只為推掉一次聚會；

和認識的人順路，只有刷手機才能緩解尷尬；

為了躲開熟悉的人，特意多走了2公里；

滿屋子陌生人，只想靜靜待在角落…

是真的害怕社交？還是太過在乎「別人眼中的自己」？

其實，所有的尷尬都是成年人的「認生」！ 「認生」是一種「對人際關係感到強烈不安」的狀態，根據統計，全球60%以上成年人都有「認生」的情緒。只要透過一些簡單的自我訓練，就能很好地改善「認生」狀態，甚至可以將認生轉化為戰鬥力，讓自己的生活、職場、人際關係取得大突破！

透過本書，我們可以學到：

1.改善焦慮狀況！鍛鍊「承受不安的肌肉」；

2.改變想法！拋棄讓你掉入認生漩渦的10大思考惡習；

3.社交恐懼退縮！擺脫認生的10大技巧；

4.社交焦慮自癒！一個人也能進行的10大克服社恐的自我訓練法；

5.社交恐懼不再來！避免認生復發的3種方法。

作者簡介

作者：

（日）清水榮司，精神科醫師，認知行為治療專家，千葉大學醫學系畢業後，至普林斯頓大學留學，累積經驗後，擔任千葉大學研究所醫學研究院認知行為生理學教授，兼醫學系附屬醫院認知行為治療中心院長與兒童心理發展教育研究中心院長至今。

常和多位認知行為治療師一同治療焦慮症（恐慌症、廣泛焦慮症、社交焦慮症）、強迫症和憂鬱症等疾病。一年內進行的認知行為贅商約有2464件（2016年統計）。著有《認生的人：如何克服社交焦慮》《自己治療“社交焦慮”，對自己有自信！ 》《在家也能進行的認知行為治療：如何克服憂鬱症、焦慮症》等書。

譯者：

高鈀洋，助理研究員，北京大學日語系在讀博士研究生，現就職於北京第二外國語學院日語學院。

目錄

序言
第一章「成人的認生」有什麼特徵
日本有「一億人」認生？ ／ 003
不溝通也能活／ 006
社交恐懼症是什麼？ ／ 009
「逃跑可恥」引發人們共鳴也是因為社交恐懼症嗎？ ／ 013
認生的潛在風險：失智症與自殺傾向／ 017
壓力和焦慮，不都是負面的/ 021
克服認生情緒，提高工作效率！ ／ 023
內向的人，比較容易認生嗎？ ／ 025
比起血液性格學說，人格五因素模式更科學／ 027
認生會遺傳嗎？ ／ 030
抗焦慮訓練的必要性／ 032
第二章導致認生的十大惡習
伯恩斯10 種認知扭曲／ 039
1. 非此即彼思維／ 043
2. 以偏概全／ 045
3. 心靈過濾／ 047
4. 貶損思維／ 049
5. 妄下結論／ 052
6. 誇大與縮小／ 055
7. 情緒推理／ 057
8. 應該思考／ 059
9. 貼標籤／ 061
10. 罪責歸己／ 062
逃離認知扭曲的方法／ 063
「民意調查」幫助恢復自信／ 066
第三章擺脫認生的10 種方法
1. 發現焦慮，控制焦慮／ 073
2. 轉移注意力／ 078
3. 更換記憶／ 083
4. 發現小確幸／ 088
5. 多表揚自己／ 091
6. 尋找其他的思考模式／ 095
7. 學會聽別人說話／ 098
8. 與人親近／ 103
9. 如何在公共場合保持冷靜／ 105
10. 想得開的辦法／ 107
第四章治癒認生的10大自我訓練法
1. 「暴露療法」－踏入自己的禁區／ 113
2. 必須嘗試的「退貨練習」 ／ 117
3. 受用一生的傾聽術／ 121
4. 必須學會的「I Message」 ／ 124
5. 接軌國際化禮儀／ 128
6. 「三明治說話法」說難題／ 131
7. 想像成功，激勵自己／ 133
8. Small Step，記憶成就感／ 135
9. 「心練」－5 分鐘快速練習／ 138
10. 「情練」－10 分鐘正念療法／ 141
第五章防止認生復發的3種辦法
1. 平復心靈的「積極練」 ／ 147
2. 漸進性鬆弛療法放鬆身心／ 150
3. 調整心情、轉換注意力的呼吸法／ 152
第六章認生的人工作溝通術
小A 的故事／ 157
克服認生，擄獲顧客的心/ 160
借助緊張提升工作品質／ 163
用金錢計算煩惱的時間／ 165
學習有效地附和、傾聽／ 168
即使是錯誤的想法也要學會傾聽／ 170
認生的人較可靠／ 172
「因為認生才比較好」 / 174
應對強勢對手的正面方法／ 177
「損壞錄音帶法」應對攻擊性對手／ 181
傳家之寶－逃跑大法／ 183
縮短距離的「Small Talk」 ／ 186
沒有不能說的話題／ 189
人見人愛的說話方式／ 192
後記

精彩書摘

“原來一半以上的人都是認生的啊。”
也許你會忽然鬆一口氣，但是，請等等，事實並沒有那麼輕鬆。
「認生」不只是性格的問題，放任其發展，會使人加重「認生」的程度，增加心理壓力，甚至轉變成為重度的社交恐懼症，這將嚴重影響一個人的生活品質（QualityofLife .QOL）。
「認生」的負面影響會從人際關係焦慮的一個點，擴展到整個社交層面。例如，無法順利就業或結婚，無法在學校或職場中建立正常的人際關係等。如果社交焦慮或「認生」是可以治癒的，那麼最好將它克服掉。
我是一名精神科醫生，我一直致力於幫助社交恐懼症患者，為他們改善焦慮的症狀。根據我長年的治療經驗，只要掌握認知行為治療的具體方法，加以時日訓練，「認生」甚至社交恐懼症都是可以被克服的。
也許你是「天生認生」。但即便如此，只要現在行動起來，你的「認生」症狀也同樣可以得到緩解。為什麼我會如此有把握？因為我自己也曾經是個認生的人。但是，經過了認知行為療法的干預，我學會了控制焦慮情緒，重新審視「認生」的原因，從此，我的人生柳暗花明。
我想對正在獨自煩惱的你說：其實，每個人對社交都有不安的情緒。
從現在開始，和我一起，了解認知行為療法，改善你心中的「認生」表現，將你的人生變得更加充實、美好。
4.?必須學會的“IMessage”
“IMessage”，你或許有所耳聞。
「IMessage」的意思是將一句話中的「You（你）的視角」變成「I（我）的視角」。使用這個方法，可以使溝通變得更加順暢，並大量減少人際交往中產生的摩擦和壓力，甚至可以幫助你減輕認生症狀，請你一定要學會它。
將主詞從「你」變成「我」這一簡單的操作，就可以讓逆耳的話變得動聽。
例如，當你對對方表達不滿時，將“你”變成“我”，兩者的表達效果完全不同。
從“You”，也就是你的視角，傳遞給別人的訊息（Message）：你可真沒用。
從“I”，也就是“我”的視角，傳遞出來的訊息（Message）：你的行為太令我失望了。
怎麼樣？說話者想傳達的主旨相同，可是用「I」做主詞的話語聽起來要委婉許多。如果此時將主詞設定為“你”，那麼字裡行間都會帶有責備的意思；而“我”的語句，則可以止步於表達自己的心情，不會進一步責備對方。
還有幾組「You」Message轉換為「I」Message的範例。
具體如下：
“You”Message：你總是單打獨鬥地做工作。
「I」Message：我很希望你能多找我幫忙。
“You”Message：我說幾次你才能記得？
「I」Message：這件事非常重要，你記得它就算是幫我大忙了。
“You”Message：你總是遲到。
「I」Message：我很期待和你見面，你的做法讓我有些難過。
就像練習英文對話一樣，當你想要向對方傳達自己的意誌或想要點餐的時候，需要盡量加上主詞「我」。只要不斷地練習，你就能自然而然地使用從“You”轉到“I”的說話方式。
但是，並不是所有的對話都必須使用「I（我）」的視角。
「You（妳）」同樣可以運用。只是運用的場合最好限定在表示共同感受的時候，然後將他人的想法和自己的想法連結在一起。
有時，當你說“我認為”，對方可能會以“我不想聽你的認為”結束對話。這說明，IMessage並不是萬能的，有時會讓對話內容過於模糊。
當這個辦法無效時，就大膽放棄吧。人際關係實在是複雜，即便你掌握使用了技巧，也不能如套用數學公式一般放之四海皆準。
對方也有對方的特殊情況，自己的主張無法被認同也是很正常的。
面試時，即使你前前後後都用上了「我」的措辭方式，有時也會收到不錄取的通知。如果你因此而變得很失落，那麼必然會影響下一場面試。一定不要悲觀地認為自己是沒有用的人。
以兒童為對象的認知行為治療課程《勇者的旅途》中，將本人陷入悲觀情緒時，自己以外的第三者冷靜客觀地給予的鼓勵性話語，稱為「賢者之聲」。每當「賢者之聲」發出類似「那也沒辦法了」的話語時，當事人就能放下心事，不再糾結。
6.?「三明治說話法」說難題
有一個方法，可以幫你順利地說出難言之處。那就是「三明治說話法」。
這是一個值得訓練的方法，找一個讓你放鬆的人，在和他的對話中開始練習。只要養成習慣，不論對方是誰，都可以用「三明治說話法」來溝通。
所謂“三明治說話法”，將話語分成三段，在主題的前面和後面加上積極的語言，例如：感謝對方→難言之處→感謝對方。
在話語的開頭感謝對方後，開始陳述難以啟齒的內容，最後再次輔以感謝，這種模式能夠給對方留下良好的印象。突然向對方提出要求，很有可能會嚇到對方並被拒絕，因此需要用讚美的話語隱喻對話的主題。就好像一個三明治，兩片鬆軟的麵包之間，夾著沾有芥末醬的火腿一樣。只要勤加練習，任何人都能掌握這個說話技巧。
如此一來，說話的總時長自然會增加，其實這也正顯示了你給予對方的尊敬。如果不做任何感謝，為了節約時間只說上一句批判對方的話，雙方的關係難以融洽。為了避免緊張的人際關係，需要我們盡量保持禮貌。
例如，你希望對方修正錯誤。
①感謝對方
→謝謝你努力工作。
②啟齒難言之處
→如果能把這處錯誤修改一下就更好了。
③感謝對方
→當然，我一直很感激你的努力。
這就是典型的“三明治說話法”，比起只說②一項內容，聽起來委婉許多。
……

前言/序言

身為男性的你，有沒有過這種經驗？便利商店的限量甜點非常誘人，你很想美美地享受一番，但是心裡卻在打鼓，「一個男人拿著甜點到結算台太丟臉了」。
身為女性的你，有沒有過這種經驗？有一款心儀已久的髮型，你很想嘗試，可是不善言談的你最終只告訴髮型師「差不多剪剪就行」。
正在工作中煩惱的你，由於不擅長和客戶面對面地交流，新客戶也沒找到，連老客戶都對你抱怨連連。
還有正在被病痛折磨的你，發燒、頭痛、咳嗽接踵而來，早該去醫院看病，可是你卻因為害怕和醫生對話，難以邁入醫院大門。
上面的情況，全部都是人們實際存在的「煩惱」。
這些煩惱表面上看起來不盡相同，實際根在同處。他們的原因都是“成年人的認生”，“社交恐懼症”的前兆。
“別人是怎麼看待我的？”
“對方怎麼想我的？”
“他們是怎麼評價我的？”
這些想法在你的腦海中一再循環，讓你無法表達自己的感情，無法提出自己的要求，甚至無法與他人溝通。處理人際關係（也稱為「社交」）所產生的強烈焦慮，極端時會影響人的正常生活。對生活的影響達到一定程度，就會變成「社交恐懼症」。
正常人對社交活動多少會有一定的緊張、焦慮心理。所以，本書中用「認生」一詞表達達到病態之前的「預備」狀態。
如果每個人都沒有對於社交的焦慮情緒，或許就不會注意「別人眼中的自己」。這樣一來，任何人的言行都會瞬間脫離正軌，變得雜亂無章，人們行動起來更會變得旁若無人
般肆無忌憚。
因此，關注「別人眼中的自己」在某種程度上是必要的。只是，當今社會中的人們，總是在「程度」的把握上有所偏離。越來越多的人因為過度關注“別人眼中的自己”，生活負擔加重，心情變得壓抑、痛苦。關注「別人眼中的自己」的人為什麼越來越多了？我將在書中慢慢回答這個問題。
我，很擔心現在的你。
你有沒有過度關注「別人眼中的自己」？
你有沒有感到生活焦慮不安？
日本某個電視節目的調查結果顯示，64%的日本人稱自己「認生」。美國的專家測算得出，有10%的人需要治療“社交恐懼症”，其症狀嚴重影響他們的生活。如果將「認生」看作社交恐懼症的前兆、臨界線的話，那麼60%的人對社交感到強烈的焦慮，10%的人被診斷為「社交恐懼症」。 「社交恐懼症」聽起來很拗口，其實很久以前被稱為「恐人症」。