【中國直郵】I READING愛閱讀 微習慣·瘦身篇(讓瘦身成為不假思索的日常一環)

編輯推薦

◎一本幫你改變心態和習慣，從此不再忍飢挨餓的瘦身書──瘦身不是控制自己不做錯的，而是鼓勵自己多做對的。

◎作者的成名作《微習慣》翻譯為18種語言，幫助了全世界無數希望改變生活的人。本書是作者用微習慣策略來瘦身與塑形的經驗之談。

◎《微習慣·瘦身篇》深入研究了當代食品工業中的陷阱，提出一味追求「零卡」「脫脂」「全麥」等概念並不利於減脂和健康。在應用部分，作者把微習慣策略分別融入飲食、運動和各種具體情境，並針對各種刁鑽問題提供了實際的解決方案。改變體型，需要從改變習慣開始；而改變習慣，需要的是簡單到不會失敗的微習慣策略，它能讓你愛上做對的事的感覺。

◎不對卡路里斤計較，只是改變你逛超市和去健身房的方式。

內容簡介

本書是《微習慣》的姊妹篇。蓋斯在大量研究的基礎上分析了各種瘦身方法的弊端，提出我們可以用「微習慣」策略獲得更美好的形體，並給出了詳細、實用的方案。他表示，為了實現真正的改變，我們需要讓改變持續下去。找對方法後，這些改變不會越來越難堅持，反而會隨著大腦的適應而變得越來越簡單。等到了那個時候，我們就不需要按照任何計劃行事，而會自然地以健康的新方式生活。

蓋斯從改變飲食與生活習慣的角度為讀者提供了不會帶來痛苦的瘦身法則。掌握微習慣策略後，不只在瘦身塑形方面，在人生中許多其他方面，我們都能更輕鬆地實現長久的正向改變。

目錄

第一部分瘦身知識

第1章瘦身與節食的不幸婚姻

第2章要變身材，先變成大腦

第3章瘦身的速度

第4章關於瘦身的常見誤解

第二部分瘦身策略

第5章一般策略

第6章飲食策略

第7章運動策略

第8章微習慣策略

第9章情境策略

第10章結語

精彩書摘

前言微習慣與一個俯臥撐

成功很簡單，就是在正確的時間以正確的方式做正確的事。

——美國專欄作家阿諾德‧H. 格拉佐（Arnold H. Glasow）

改變我人生的那一天

我喜歡做最輕鬆、最好玩的事，即使這些事有時會讓我的生活變得不太健康，而且我知道，一定有人跟我一樣。

只顧一時快樂而做一些不該做的事的毛病一直讓我很懊惱，讓我無法成為自己想成為的樣子，但我找到了一個解決辦法。沒有任何誇張的意思，2012年12月28日永遠改變了我的生活。

事情是這樣的。當時距離2012年結束還有三天，我坐在床上，想做出一些改變，或者更確切地說，我希望我能堅持健身。這件事我一直沒能撐下去，每次運動一兩個星期就會中斷。原因各種各樣，反正總是有藉口。

我不喜歡定下新年計劃並一定要從1月1日開始執行的做法，所以我決定從那一天起就做出改變，從在家裡運動30分鐘開始。然後問題來了：我做不到。我感覺懶洋洋的、沒有動力，感覺自己身材很糟糕，甚至只是想想要去運動這件事，我都感到很抗拒，什麼激發動力的辦法都沒有用。我以前遇到過這種情況，但這一次，我最近讀過的一本書給我出了個主意。

那個月初，我讀了邁克爾·米哈爾科（Michael Michalko）的《米哈爾科商業創意全攻略》（Thinkertoys），米哈爾科在書中介紹了許多用來解決問題的創意工具，其中一個叫“假面具”，就是去反向思考問題。舉一個簡單的例子，如果你想建造一個水上樂園，那麼反向思考的結果就是建造一個沙漠主題樂園。反向思考本身不一定要多有創意，其目的是拓寬你的思路，讓你看到更多可能性。

我當時想的是運動30分鐘，但我遇到了缺乏動力這個障礙，於是我想試試「假面具」這個辦法，看能不能解決問題。既然我認為30分鐘的運動量太大，很難完成，那麼對立面應該是很容易做到的事，例如，就做一個伏地挺身。

我自己都覺得這個想法簡單得可笑。

米哈爾科先生，謝謝您對我微乎其微的幫助，您的小技巧好像沒什麼用！

一個俯臥撐？我的心情可能是挺低落的，但還沒低落到這個程度。最後，出於自嘲和依然未能激發動力的沮喪，我決定去試一試。

如果我不能完成30分鐘的運動，那我就去做一個伏地挺身好了。不錯嘛，史蒂芬，你能做一個俯臥撐，現在你的夢想一定能實現。

當我俯身趴在地上，關節咯吱作響，胳膊綿軟無力，我的身體叫囂著讓我回到沙發上…… 但我只要做一個俯臥撐就行了，於是我做了，而這個俯臥撐從此改變了我的生活。

既然還保持著伏地挺身的姿勢，只做一個好像有點傻，於是我又做了幾個，然後站了起來。就在這一刻，我突然覺得挺有意思，這和我原本打算做的那30分鐘運動不是一樣的嗎？我已經達到並超越了一個俯臥撐的目標，也完成了熱身，於是我又定了幾個小目標，最後一共做了50個俯臥撐。接著，用同樣的方法做了引體向上，我抓住做引體向上用的桿。運動了20分鐘後，我開始面對最後的挑戰。

我想做10分鐘的腹部運動，然後結束今天的鍛煉，但我的大腦像一個專業飛碟射擊手一樣，一槍否決了我的想法：斯蒂芬，你今天已經運動夠了，到此為止，快去打遊戲吧。

我心裡的抗拒感依然很強烈，但我學東西是很快的。我立刻使用了我剛獲得的秘密武器，同時確保自己讚美了潛意識（也就是抗拒感的源頭）。我的內心活動大概是這樣的：

1. 噢，偉大的潛意識，我絕對不敢做10分鐘的腹部運動，但是你介意我只把墊子鋪開嗎？

2. 噢，傳奇般的大腦，既然墊子已經鋪好了，我能坐上去嗎？

3. 噢，至高無上的腦袋，我去搜個腹部運動的視頻，然後點“播放”，總不會有什麼問題吧？

搞定了！ 10分鐘後，我的腹部肌肉酸爽無比，我坐在床上，捧起一杯水一飲而盡，心想：之前無法完成的30分鐘運動，現在一個俯臥撐竟然就讓我慢慢完成了。驚訝和喜悅讓我的大腦快要爆炸了。我克服了從來未能克服的障礙。之前總是以失敗告終，但這次，我成功了。這對我的未來意味著什麼？

從那天開始，我發誓每天至少要做1個伏地挺身。我承認，在接下來的六個月裡，我有兩天沒能完成目標，但其餘的日子我每天都做了至少1個伏地挺身。有時候，這個俯臥撐會像第一次那樣，一下子點燃我的興致，讓我最後做完一整套運動；其他時候，我只做5個或10個；只有少數情況下，我只做了1個來完成任務。

美麗的驚喜

一個小小的俯臥撐變成一整套運動和額外的鍛煉，這已經是一個驚喜，隨後我又發現了更大的驚喜——我對運動的抗拒情緒底線大大降低了。想到要去鍛鍊身體，我不再感到抗拒。為什麼要抗拒？運動已經成了我生活的一部分，我每天都要或多或少運動一會兒。這時我知道，可以進行下一步了。

每天做一個伏地挺身，持續了大概六個月後，我開始去健身房。直到今天，除非外出旅行、生病、受傷的情況，每週我都會去幾次健身房，抗拒情緒已經不再是一個障礙了。

當一個伏地挺身發展為去健身房的習慣後，它帶來的改變讓已經倍感驚喜的我目瞪口呆（你們要是看了我的對比照片就明白了）。我利用一個小舉動實現了巨大的改變，這讓我知道，我也可以利用類似行為來改善生活的各個層面。我立刻定下目標，每天讀兩頁書，寫50個字，之後，我的閱讀量和寫作量激增。我從前一年就開始考慮寫一本關於個人發展的書，但一直未能定下主題，現在，我能確定了。

用每天50字的方法，我寫了一本關於這個概念的書，叫做《微習慣》。沒錯，我用微習慣策略寫了一本《微習慣》。我寫的時候靈感源源不絕，我很興奮地想告訴別人我的發現，但又害怕沒人會讀，或是沒人會相信我。

因為這個理論聽起來很荒謬，但我知道它確實有用。我蒐集了關於習慣的養成、意志力和動力的各種資料，最後得出一個結論，「一個俯臥撐理論」看似荒謬，但其背後是有科學依據的！我更迫切地想要和人們分享這個發現，因為如果我能解釋它是如何運作的，人們可能會相信我，然後自己去試試，從而改變自己的生活。 《微習慣》在2013年12月22日出版，距離我第一次做那個改變了我生活的伏地挺身差不多一年。

幸運的是，很多人讀了這本書。 《微習慣》成了全球暢銷書，在出版後兩年內就賣出12.5萬本，被譯成十幾種語言，榮登三個國家的勵志類書籍銷量榜首。這是我的第一本書，這本書的成功也反映了讀者們實踐的成功。他們讀完這本書後，用書中的策略改變了自己的生活，然後分享給了其他人。

微習慣策略和99.9%的勵志自助策略都不同，強調持續性高於一切。有些書正確地強調了持續性，但沒有給出幫助讀者實現持續性的有效策略。更重要的是，《微習慣》不只是告訴讀者“要有持續性”，也告訴讀者持續性已經滲入微習慣策略的方方面面。

這一切和瘦身有什麼關係？它們的關係比我開始寫這本書時以為的還要大。行為改變和生理改變的道理是共通的，阻礙我們改變行為的某些錯誤策略也會阻礙我們瘦身。例如，當人們強行限制熱量攝取時，他們的體重總是會反彈，就像一個人強迫自己去實現宏偉的目標，結果還是回歸原來的生活方式。

為什麼要瘦身

體重超標不是罪過，不會降低你作為一個人的價值，但體重的確能影響你的健康，影響你進行和享受各種活動的能力。體重也能影響你的自信心和你生活中幾乎所有方面。

如果你想瘦身，請為了自己而減。不要因為「應該更瘦一點」或BMI 指數一定要達到多少而去瘦身。世界上並沒有「汝之BMI指數須在18.5～25」的規定。體重是一個非常粗淺、不全面的健康衡量標準，如果以BMI指數衡量，許多極為強壯、健美的人其實是體重超標甚至肥胖的。

當你說你想瘦身時，你真正希望的是能在陪孩子玩鬧時不累得氣喘吁籲，能在照鏡子時感覺心情愉快，能讓某個人在看到你時感到眼前一亮，能健康長壽，能提升生命的整體質量，或單純為了穿緊身褲好看。所有這些瘦身理由都沒有問題，只要是為了你自己。