減負不減分：青少年高效率學習指南（蟲洞書簡出版方新作）

抖音爆款；告別無效努力，成為學習高手！ 9大科學學習策略，24種高效學習方法，30個輕鬆學習妙招，助力孩子高效學習，輕鬆掌握學霸的秘密，改善自己學習上的短板和不足，在短時間內取得更好的學習效果。

產品特色

編輯推薦

9大科學學習策略，
24種高效學習方法，
30個輕鬆學習妙招
助力孩子高效率學習，提升成績，培養終身學習能力

內容簡介

有的孩子不愛學習，有的孩子苦學成績不高，不是孩子有問題，而是孩子的學習方法有問題！ 
這是一套專為中學生、小學高年級學生量身定制的高效學習方法指南。作者總結20多年教學經驗，將孩子高效學習的方法分為三大場景：“專心聽課篇”“輕鬆作業篇”“減壓應試篇”，透過對學生各種學習問題的深入分析，解決學生聽課學習、做作業、考試中的困擾，幫助學生找到合適的學習方法，提高學習效率；助力家長健康教導孩子，培養一個愛學習、會學習的孩子，創造一個和諧幸福的家庭氛圍。 

作者簡介

快馬，本名張傳暉，青少年學習策略專家，曾任劍橋英語（YLE）廣西專家組成員、師資訓練官、口試考官培訓官。
走上學習策略研究與實踐之路，源自於作者當年的逆襲突破。作者就讀高三期間，透過調整學習策略，在短短一學期內將薄弱的科目，從原先分數不及格提升至排名全班，而且還帶動了其他科目的提升，終從原來的班級排名中下水平，躍居至高考總分全班。
走上教職20年來，作者自主研發了一套高效學習系統，已經幫助數以千計的青少年學生擺脫了學習苦、不見效的困境，幫助學生終實現「花更少時間，拿更好成績”的目標。
作者擅長抓住青少年學習問題的本質，精準診斷學習的痛點與困難。透過梳理改變學生的學習策略，幫助學生快速提升學習效率，進而輕鬆提升各科目的學業成績。
在知乎平台上參與學習策略相關的問答，單篇回答曾獲讚5500 ，收藏18000 ，閱讀量390000 。

目錄

減負不減分青少年高效率學習指南·專心聽課篇

章 落後不可恥，可怕的是放棄/ 3 
1.1 成績墊底，還有多大機會追上/ 6 
1.2 比名更有前途的第十名/ 12 
1.3 成績變好前，如何建立自信/ 16 
第二章 防開小差的秘訣，出手必見效/ 21 
2.1 成績的學霸為什麼也會「上課走神兒」 / 25 
2.2 管理好這三大影響課堂專注力的「搗蛋鬼」 / 28 
2.3 課間3 分鐘醒腦操，讓下節課仍精神抖擻/ 35 
2.4 上課聽不進，1 分鐘搞定/ 39 
第三章 旺盛學習精力的三大來源/ 41 
3.1 科學飲食為提分供能/ 44 
3.2 定期運動為提分輸能/ 46 
3.3 優質睡眠為提分補能/ 49 
第四章 白丟30 分的聽課迷思/ 51 
4.1 這堂課太簡單，乾脆做其他科目作業/ 54 
4.2 學校課堂隨便聽聽，反正報了校外補習班/ 57 
4.3 不喜歡這位老師，所以就學不好這門科目/ 58 
第五章 3 個妙招記住90% 的課堂內容/ 63 
5.1 知識地圖：10 分鐘抓住課本核心架構/ 66 
5.2 圖形筆記：老師的板書重點一網打盡/ 75 
5.3 模擬講課：家庭作業一看就會的秘訣/ 82 
第六章 用「多感官輸入法」讓學習效率倍增/ 85 
6.1 什麼形式的知識更容易入腦/ 90 
6.2 如何將課本知識轉成大腦喜歡的東西/ 93 
6.3 如何有效率地記住語文詩詞/ 96 
6.4 如何有效率地記住數學公式或定理/ 100 
6.5 如何有效率記住英文單字/ 103 
第七章 重複，是解決遺忘的重要環節/ 107 
7.1 真相：記憶大師跟一般人一樣會忘得快/ 110 
7.2 傳統集中式複習的優點和缺點/ 112 
7.3 間隔式複習與集中式複習的效率比較/ 115 
7.4 如何用間隔式複習記住大量知識點/ 117 
第八章 養成習慣是孩子主動學習的穩定器/ 123 
8.1 短期提分靠興趣，長期提分靠習慣/ 126 
8.2 孩子會對遊戲上癮，學習也可以/ 129 
8.3 朋友圈打卡21 天，孩子學習為何還是拖延/ 133

減負不減分青少年高效率學習指南·輕鬆作業篇

章 孩子做作業拖拉背後的「隱情」 / 3
1.1 比完成作業更重要的是「愉悅感」 / 7
1.2 做作業拖拉只因缺了一種「掌控感」 / 8
1.3 做作業前沒“熱身”，大腦也會“抽筋” / 9
1.4 盲目熬夜刷題所帶來的「慣性無知」 / 15
第二章 拖延不是病，學習跟本能做朋友/ 17
2.1 孩子拖延的歷史根源是什麼/ 20
2.2 父母的催促能讓孩子變得更主動學習嗎/ 24
2.3 孩子的學習目標跟父母的期望不一致怎麼辦/ 26
2.4 用好「即時回饋」機制，將孩子的拖延變廢為寶/ 28
第三章 不是時間不夠用，而是精力沒管好/ 33
3.1 刷新認知：為什麼做了學習時間規劃還是拖曳/ 36
3.2 每天做功課到半夜12 點，為什麼還是不分數/ 38
3.3 人體生物節律：如何預測學習狀態的高潮期、低潮期/ 41
3.4 從哪些身體部位判斷當下的學習狀態好不好/ 45
第四章 如何每天省出1 小時/ 49
4.1 揪出桌面隱藏的注意力「殺手」 / 52
4.2 今天作業很多，如何排序能更快更好完成/ 56
4.3 做作業時，老是跳出亂七八糟的念頭怎麼辦/ 64
第五章 看似“投機取巧”，實則“省時高效” / 69
5.1 哪些作業直接抄答案的效果會更好/ 72
5.2 作業沒完成，到點了該不該去睡覺/ 74
5.3 遇到難題，為什麼不要馬上查詢/ 77
第六章 如何成為精力管理的高手/ 79
6.1 孩子學累之前，引導他這樣主動休息/ 83
6.2 晚自習比較適合解大應用題，還是比較適合做背誦記憶/ 92
第七章 3 招讓孩子變得「好想學習」 / 95
7.1 靠近牛人，自己也會變成牛人/ 98
7.2 培養一項「特別長」的專長/ 100
7.3 每天跟別人講解一題/ 103
第八章 築起孩子抵禦挫折的「自信防護罩」 / 105
8.1 人不自信的起源是什麼/ 109
8.2 學習區分「否定」與「回饋」 / 115
8.3 列出一份喜愛自己的清單/ 117

減負不減分青少年高效學習指南·減壓應試篇

章 孩子很努力，為什麼成績還是停滯不前/ 3
1.1 目標設得對，努力才不會白費/ 8
1.2 90% 的孩子都有想法，但沒有目標/ 10
1.3 判斷「好目標」的5 個指標/ 12
第二章 3 個步驟打造一個高分學習目標/ 17
2.1 創造一個令人振奮的夢想/ 21
2.2 畫一條清晰的成功路線/ 25
2.3 小化每一個行動任務/ 29
第三章 考試是對學習品質的檢驗/ 33
3.1 成績好的學生，通常不是學習「刻苦」的/ 37
3.2 長期主義者和短期主義者的成績對比/ 43
3.3 考試時為何會出現記憶阻塞/ 46
第四章 明明學過，為什麼考試時就想不起來/ 49
4.1 學過就忘：這才是大腦記憶的真相/ 52
4.2 一般人有必要做到「過目不忘」嗎/ 54
4.3 大腦記住所學的生理過程/ 57
4.4 考試時如何應對「想不起來」的狀態/ 59
第五章 「逢考必贏」的臨場發揮技巧/ 63
5.1 如何改善一進考場就緊張的體質/ 66
5.2 考試時先做哪些題，拿分效率/ 69
5.3 答完題如何檢查，能盡量避免丟冤枉分/ 72
第六章 考試不是結束，而是新的開始/ 75
6.1 分數條的意義：只有回饋，沒有失敗/ 78
6.2 學神的選擇：重視學習過程，看淡考試結果/ 80
6.3 90% 的錯題本用起來效果差的根本原因/ 82
6.4 從60 分到90 分，用「摘蘋果理論」打造高效錯題本/ 85
第七章 養成好習慣的前提，是先提升學習效率/ 87
7.1 每天刷題到半夜12 點是不是好習慣/ 91
7.2 如何擺脫很努力，成績卻還是不見漲的困境/ 93
7.3 父母不斷催促，能縮短習慣養成的週期嗎/ 97
第八章 幾乎不會失敗的微習慣養成法/ 101
8.1 堅持下去的要素：我願意/ 105
8.2 堅持下去的第二要素：夠簡單/ 108
8.3 進度視覺化：讓人欲罷不能的習慣「催化劑」 / 111
8.4 判斷孩子已經養成習慣的兩大指標/ 117
後 記 不要相信我，你要親自驗證/ 119

前言

1 個月成績暴漲80 分，意料之外，情理之中晚上7 時許，我正坐在電腦前準備暑期新班的開課資料，電腦螢幕右下角的微信圖示突然閃動起來，我點開一看，是一位學員的媽媽給我發了訊息：小安這次期考總分比段考提高80 分，班排也次進入了前10，沒想到進步這麼大，太感謝老師了。
小安當時正上初一，她媽媽是透過朋友的介紹找到我的。小安在整個小學期間，成績都很不錯，大大小小的考試測驗中，語文、數學、英語這3 門主要科目的成績，很少有低於95 分的，而且差不多有一半的考試能拿到99 分或100分（每科的滿分為100 分）。即使偶爾狀態不佳，發揮失常，考了80 多分，但下次調整好狀態，很快又能重回95 分以上。
但自從小學畢業升上國中以後，情況就改變了。無論是月考，還是期中考、期末考，小安的成績在此期間一路下滑，語數英3 門科目都掉到了90 分以下（初中每科的滿分為
120 分）。道德與法治、歷史、地理、生物等其他科目（每科的滿分不一，居於60 ~ 100 分之間），也都只能拿到70% 左右的分數，有時甚至只能拿到60% 左右的分數。
看到這樣的狀況，小安媽媽自然十分著急，趕緊給孩子報了語數英的補習班，不辭辛苦地接送孩子上下課。補了一個多學期，小安的成績還是沒有改變。小學時曾經那麼優秀，國中加倍努力之後，成績卻得不到改善，小安開始懷疑自己的能力，並出現了厭學情緒。
有時小安媽媽推開小安的房門，看到孩子沒在做作業，而是在看漫畫書或玩別的東西，就會提高音量催促幾句：「你得趕緊做作業，不然你的成績怎麼上得去呀？」催促多了之後，小安也開始變得不耐煩，不時會把媽媽的話頂回去：“好了好了，我知道了，你不用管我，我自己會安排的。”
小安媽媽也看過一些關於家庭教育的書籍，因此判斷小安進入了“叛逆期”，於是變得小心翼翼，生怕一下子把孩子逼急了，小安做出什麼的行為。畢竟，新聞上那些孩子因為學習壓力大而自殘的報道，並不少見。但無奈孩子的成績老是上不去，小安媽媽也是倍感焦慮。我們在見面之前，先在微信上做了溝通，小安媽媽就曾表示她因為孩子的學習問題，身體也變差了，近不得不去看中醫調理身體。
我特別理解小安媽媽當時的感受。天下父母，很少有不為孩子的學習而操碎了心的，尤其是看到孩子成績不理想，卻不知道該如何有效解決時，這種感覺就像是你後背剛被蚊子叮咬完，但臂膀昨天剛不小心扭傷，此時你很想把手彎到後背抓癢，但臂膀卻痛得厲害。這種要嘛癢要嘛痛的狀況，著實令人難受。
小安媽媽當時就處於這樣的兩難：不催促的話，孩子的成績還要往下滑；催促多了，又怕破壞親子關係，讓孩子更厭學。在溝通的過程中，小安媽媽就表示：“不提學習的時候，我和小安像朋友一樣，無話不說；一談起學習，她就炸了，巴不得讓我趕快走開。”
小安的這種情況，並不是個例。在我輔導過的學生當中，小升初或初升高之後，成績突然大幅度下滑的，佔了40%左右。這其中有客觀原因，也有主觀原因。客觀原因很簡單：學習變難了。
根據統計，在上大學之前，在整個基礎教育階段，知識量的分佈是不均勻的。小學的知識量佔比比較小，國中的知識量則是小學的3 倍，高中又是國中的3 倍。所以，當小安升上國中之後，年的知識量，就差不多相當於整個小學6 年的知識量。如此巨大的增幅，難怪不適應。
那主觀原因是什麼呢？
就是因為學習策略和學習方法沒有同步升級。知識量及學習難度的增長，是學生無法改變的。學生能改變的，是升級自己的學習策略和學習方法，提高學習效率，花同樣的時間，甚至是花更少的時間，來拿到更好的成績。
在次見面做諮商的時候，我問過小安，上國中之後，每天做功課要做到晚上幾點。小安的答覆是：11 點左右，有時甚至到12 點以後，而小學期間通常在9 點前就完成功課了。如果初一的功課就要做到晚上11 點，那到了初二、初三，功課一定會變得更難，還能再撐到幾點呢？
有一段順口溜是這麼形容小升初後的孩子的：
初一相差不大，
初二兩極分化，
初三天上地下！
這也是小安媽媽為孩子報了補習班但效果也不好的原因之一。因為效率沒有改變，光靠延長學習時間，並不能有效解決「知識量成長」與「學習效率低」之間的矛盾。有些學生通過補課，確實也提高了一些成績，但一停止補課，成績馬上又下滑了。這就說明，某些補習班的作用，只是延長了學習時間，並沒有從根本解決學習效率的問題。
所以，對於小安媽媽來說，從開始找我做輔導，到孩子的期末成績出來，也不過短短1 個月時間，總成績就提高了80 分，有了大幅度提升，確實是意料之外。因為之前報過各科的補習班，都沒有這樣的效果。但對我來說，這樣的結果，也是情理之中。因為我所做的，不是將課本知識填鴨式地一股腦兒塞給小安，或是讓她盲目地大量刷題，而是先教給她各類有助於提高學習效率的策略和方法。
在我的人生哲學中，我並不贊同「學海無涯苦作舟」式的努力。因為對大部分學生來說，「苦學」並不是一個的選擇。畢竟，「吃苦」是不符合人性的一件事。我更提倡“學海有涯樂作舟”，要透過提高學習效率來拿成績，而不是單純地透過延長學習時間來拿成績。
事實上，透過我的優化，小安每天做功課的時間逐漸縮短，晚上10 點前就能完成，這也為她提前上床睡覺提供了可能。由於確保了隔天有足夠精神聽好課，小安做作業的效率又進一步得到提升，從而進入了一種良性循環的學習狀態。
在本系列叢書中，我將從以下三大板塊，向大家闡述一些可以幫助學生提升學習效率的秘訣：
1. 專心聽課篇
2. 輕鬆作業篇
3. 減壓應試篇
在我20 年的教學生涯中，陪伴孩子做家教的家長有90% 都是媽媽。可以這麼說，孩子成績好，媽媽不焦慮。培養一個愛學習、會學習的孩子，也是在創造一個和諧幸福
的家庭做貢獻。

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章落後不可恥，可怕的是放棄
對世界歷史熟悉的人，大概都聽過「落後就要挨打」這句話。這是20 世紀30 年代蘇聯領導人史達林所說的。蘇聯當時正面臨四面楚歌的境況，眾多資產階級敵人隨時都想將新生的蘇維埃政權消滅。正是在這樣的歷史環境下，史達林說了這句話，目的是鼓舞大家加速發展農業、工業和軍工產業，盡快提升蘇聯的綜合國力。 
如今，有些父母將「落後就要挨打」這句話，也用在了對待孩子的學業成績上。有些孩子拿到考試成績報告，一想到回家可能就要面對“皮肉之苦”，都會瑟瑟發抖…… 那麼，對於成績已經很差的學生而言，要想翻身逆襲，是不是可能性不大了？
1.1 成績墊底，還有多大機會趕上來 
只要有競爭，落後就永遠存在。世上沒有永遠的冠軍，重點在於，你是否享受在競爭中所取得的進步。曾有人做過這樣的實驗：讓一位奧運百公尺跑選手先自己一個人跑，然後再讓他跟其他運動員一起比賽。結果顯示，選手跟別人比賽時跑的速度，要勝過一個人自己跑的速度。 
這個實驗顯示，人在競爭的環境中，能激發出更大的潛能。學習中也是如此，如果學生自己一個人學，學得怎麼樣沒有對比，那他可能很快就會失去動力。這裡說的對比，是指跟與自己成績相當的人對比。如果一位學生平常考80 分，讓他去跟很輕鬆就能考98 分的同學對比，只會越比越難受。另一方面，如果常常跟掙扎在60分及格線的同學對比，因為不在同一競爭線上，也會越比越無趣。所以，跟比自己實力強太多的人比，會有“高攀不起” 
的感覺。跟比自己弱太多的人比，又會有「比得沒勁」的感覺。只有跟與自己實力相當，或是實力略高於自己的人相比，才會越比越有動力。 
當然，我們所說的對比，並不是單純為了贏過對方，而是透過互相對比和學習，取眾家之所長，實現共同進步。那麼，如果一位學生的成績已經在班上墊底，比上不足，比下沒人時，又該怎麼辦才好呢？小明當年報我的補習班時，他媽媽介紹說：「小明的英語成績很差，在班上是墊底的，所以越學越沒自信。」我鼓勵孩子說：「沒關係，只要肯學，任何人都有趕上來的機會。」1 個月的特訓後，正好趕上了學校的期末考。待成績出來後，小明媽媽在一次課後接孩子時跟我說，這回小明的英文考了67 分。小明媽媽在為我報成績時，雙眉緊鎖，我看到她這副表情，心裡不由得一緊：「啊？是不是我教的方法對小明不管用呀？
於是我問小明媽媽：「之前小明一般考多少分？」小明媽媽說：「平常一般考30 多分，沒想到這回漲了那麼多。」我聽後鬆了一口氣，原來這回已經比之前漲了至少30 分。小明媽媽的表情，讓我差點誤以為小明這次考得更差。 
事實上，成績越差，上升的空間也越大。只要方法得當，學生成績提升的速度也是很快的。但並非每位成績墊底的學生，都可以提升得如此快速。要快速提升成績，具體的學習方法是一方面，更關鍵的是一個人的信念，就是學生相不相信自己有這個能力可以提上來（家長的正面鼓勵支持也很重要）。 
如果學生覺得成績落後是一件可恥的事情，很可能就會放棄努力，因為大腦會啟動自我保護機制，盡量避開去做一件很困難的事。這就好比你很喜歡打籃球，在社區的球場上，遇到一位曾經是省籃球隊退役的專業運動員，你天天都被「虐」得懷疑人生，你又能維持幾天的熱情呢？ 
那麼，小明是怎麼做到在短短1 個月內，就獲得了英語單科成績暴漲30 分的巨大進步呢？ 
秘訣就是：冥想成功。 
之前由於成績很差，小明每次在學習的時候，腦海裡總是忍不住浮現出被老師說教、被同學嘲笑的畫面。這些負面的想法不斷地消耗他的心智能量，導致他怎麼背單字也記不 
住。有時他逼迫自己堅持下去，但越急，腦袋就越暈越漲，通常不到5 分鐘，就會冒出想放棄的念頭。我告訴小明，這是大腦在保護你。當人在過於急緊緊張的時候，頭部血流會加劇，血管膨脹，如果不加以控制，可能會在某一瞬間超過血管的承受極限，導致血管爆裂。所以，為了保護你，大腦趕緊發出了讓你放棄的念頭，目的就是讓你平靜下來，降低血管的壓力。這就好比汽車的發動機，開車的過程中一直高速地運轉，並產生熱量，需要不斷地用水冷系統給它降溫。如果水箱裡的水降到了警戒線以下，汽車系統就會發出警報，提醒駕駛停車加水。 
小明過去也曾試過要忘掉那些負面的畫面，但怎麼也辦不到。就算暫時忘掉了，過不了1 分鐘，那些想法又會冒出來。舊的不去，新的也可以來。如果舊畫面無法忘掉，可以直接引入新畫面來取代它。有些畫家對某幅畫不滿意時，並沒有把舊畫直接丟掉，而是用另一塊布蓋住舊畫作，然後在新畫布上創作新的內容，結果還成了傳世珍寶。例如，抽象派大師畢卡索的畫作《藍色房間》下面，就隱藏了一幅舊畫。 
於是，在指導小明時，我請他每次在背單字之前，都先花上2 分鐘，調節好呼吸，然後閉上眼睛想像這樣一個新畫面：自己正拿著成績單，看著上面的理想分數，臉上綻放出燦爛的笑容。這個練習就叫作「冥想成功」。
小明表示，每次做完這個「冥想成功」練習後，一睜開眼睛，就有眼前一亮的感覺，心情會平靜下來，學習的精神狀態也會好轉許多。此時再正式開始背單詞，記憶效果也能有效提升。 1 個月後，結果如前面所述，小明的英文成績漲了30 分。 
當今社會對於成績優異的學生，給予了極大的關注，對於成績落後的學生，則關懷不足。甚至有些地方還提出了「要做就做名」的口號。這樣的理念本身並沒有錯，但對於成績暫時落後的學生來說，這樣的要求與自己能力相差甚遠，要達成，恐怕相當困難。事實上，有時候「名」並非是有意義的追求。