海豹突击队体能训练手册

☆美军官方教练100%肌肉力量重塑秘籍
☆美国特战部队健身书
☆特种部队给真男人的体能训练方案，30天刷新肌肉品质、拥有极限的力量
从徒手锻炼到专项器械训练，
从适应阶段到精准塑肌方案，
从强效运动到营养均衡计划，
——你提供身体，本书提供剩下的一切！

特种部队给真男人的体能训练方案：
○目标：练肌肉，变男神
○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，最短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！
○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你预防和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！
○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有力量，达到完美体型！

美国海军特战司令部，1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在全球进行部署、完成特种作战任务。
美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上最为神秘、具震慑力的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。

第一章 体能训练导论
第一节 运动生理学概述
1．基本概念和术语
第二节 肌肉组织与功能
1．Ⅰ类骨骼肌纤维
2．Ⅱ类骨骼肌纤维
3．骨骼肌纤维分布
第三节 体能训练原则
1．适宜负荷原则
2．专项训练原则
3．区别对待原则
4．停训与体能下降原则
第四节 如何测定训练心率
体能训练目标心率计算方法
第五节 运动时骨骼肌的三大供能系统
1．速度运动中的供能系统
2．无氧运动中的供能系统
3．有氧运动的供能系统
第六节 体能训练的技巧和方法
1．间歇训练法
2．短跑训练法
3．短跑中的间歇训练法
4．加速跑练法
5．法特莱克训练法
6．持续训练法
7．重复跑训练法
第七节 训练与停训
第八节 积极性恢复
第二章 海豹突击队军事体能训练
第一节 特种作战的日常军事训练
1．小分队巡逻
2．快艇突击
3．战斗潜泳
4．海豹运输艇（SDV）与甲板登陆演习
5．城市作战演习
6．冬季作战演习
第二节 特种作战专项体能训练
第三章 心肺功能训练
第一节 心肺功能
1．体能训练相关术语
2．如何测定运动强度
3．训练效果的影响因素
4．积极性恢复
第二节 测量最大有氧能力
1．单车测量法
2．测试步骤
3．如何测算最大摄氧量
第三节 有氧运动分类和基础训练强度
1．户外有氧运动
2．室内健身器械有氧运动
3．基础训练强度
第四节 运动强度其他术语
第四章 跑步体能训练
第一节 跑步用具简介
1．跑鞋及相关术语
2．跑步运动服
3．其他跑步用具
第二节 跑步场地
第三节 热身准备运动
第四节 放松整理运动与伸展运动
第五节 跑步姿态
着地缓冲
2．迈步
3．身体姿势
4．摆臂
第六节 正式开始跑步训练
1．跑步频率
2．跑步速度与运动强度
3．马拉松训练计划
4．间歇跑
第七节 变换训练强度
第八节 跑步训练中常见的损伤和问题
第五章 游泳体能训练
第一节 户外游泳用具
1．潜水衣
2．泳帽、潜水手套、潜水鞋
3．脚蹼简介及如何挑选脚蹼
4．潜水面罩
第二节 户外游泳训练
1．水温因素
2．其他注意事项
第三节 室内游泳用具
1．游泳护目镜
2．浮板
3．夹板
4．划水板
5．可调式脚蹼
6．鼻夹
第四节 室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
1．热身运动
2．间歇游泳训练的基本原则
3．间歇分组训练：耐力训练
4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练
5．综合游泳训练
6．水下游泳训练
7．变换训练强度
第五节 如何提高游泳技术
1．游泳基本原理
2．常用泳姿
3．训练方法
第六节 常见问题
第六章 力量素质训练
第一节 力量训练用具及器械
第二节 基本原则及相关术语
1．最大重复值
2．FITT ：频率、强度、时间、类型
3．肌肉平衡训练和具体训练项目
4．如何测量RM
5．分期式力量训练
6．举重训练技巧
第三节 训练强度
第四节 热身准备活动与放松整理活动
第五节 放松整理活动
第六节 常见问题与损伤
第七章 柔韧素质训练
第一节 柔韧素质训练的意义
第二节 柔韧素质的概念
第三节 牵张反射和腱反射
第四节 柔韧素质训练方法
1．动力性拉伸法
2．静力性拉伸法
3．弹震性拉伸法
4．PNF 拉伸法
第五节 热身准备活动与拉伸运动
1．一般热身运动
2．专项热身运动
第六节 推荐使用的拉伸动作
1．动力性拉伸动作
2．静力性拉伸动作
第七节 训练后的全身主要肌群拉伸方案
第八章 健身操体能训练
第一节 如何发展肌肉力量和耐力
第二节 海军特种部队健身操体能训练
第三节 肌肉平衡训练法
1．仰卧起坐训练指南
第四节 健美操体能训练指南
1．柔韧体操技术动作
2．改良式柔韧体操技术
第九章 肌肉增强训练
第一节 肌肉增强运动机理
第二节 肌肉增强训练的准备活动
1．肌肉增强训练安全准则
2．计划制订及负荷原则
第三节 如何进行肌肉增强训练
第四节 肌肉增强训练项目
第五节 下坡肌肉离心收缩训练
第十章 负重训练
第一节 人体生理因素和环境因素
1．身体特征与负重重量
2．负重的生物力学依据
3．负重与行走速度
4．体内水分情况
5．环境因素
6．睡眠不足
7．防护衣物
第二节 负重体能训练
1．基本内容
2．负重训练指南
3．如何保持负重体能
第三节 如何达到最佳负重量
第四节 常见损伤与疾病
第十一章 特殊环境中的体能训练
第一节 高温环境中的体能训练
1．阻碍身体降温的因素
2．高温适应性
3．高温损伤
第二节 低温环境下的体能训练
1．降低低温适应性的因素
2．低温适应性
3．低温损伤
4．营养需求
第三节 高海拔环境中的体能训练
1．高原反应（AMS）
2．影响高海拔适应性的其他因素
3．高海拔适应性
第四节 密闭空间的体能训练
第五节 停止训练与体能减退
第十二章 体能训练与运动损伤
第一节 训练损伤救治方法
1．消炎
2．如何正确冰敷
3．关节运动幅度
4．非甾体类消炎药
第二节 重返正常训练前的恢复训练
1．军事体能专项恢复性训练
2．恢复性训练原则
第三节 训练损伤种类
1．训练后肌肉酸痛
2．挫伤
3．扭伤和拉伤
4．肌肉痉挛
5．骨折
第四节 常见军事体能训练损伤
1．游泳训练损伤
2．跑步和越野远足训练损伤
3．膝部扭伤
4．踝关节扭伤
第五节 过度训练综合症
第六节 何时寻求救治
第十三章 体能训练的其他相关问题
第一节 冬季作战训练
1．滑雪训练相关问题
2．转弯、停止及其技巧
第二节 海豹老兵的慢性损伤问题
第三节 机能亢进营养药
1．市面销售、宣传的体能亢进营养药
2．体能亢进营养药分类小结
3．蛋白质—碳水化合物补充剂
第十四章 海豹突击队终极体能训练计划
第一节 综合性体能训练计划
第二节 密闭空间体能训练计划
第三节 “ 预备”体能训练
第四节 已废除的危险训练动作
第五节 简捷柔韧性训练计划
第六节 海豹突击队体能准备测试（PRT）
第七节 史密斯少将的招牌体能训练计划
附录A 力量训练的技术动作简介
附录B 常用肌肉解剖术语和解剖图
附录C 负重足部护理
专家团队简介
艺篁馆里，曾国藩纵论天下人物
曾国荃他乡遇旧部
前湘军哨长与前太平军师帅成了异姓兄弟
康福隐居东梁山
左季高是真君子
最后一局围棋
不信书，信运气
陈广敷三见曾国藩
遗嘱念完后，黑雨倾盆而下

第四节 室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制定不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。
与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。
1．热身运动
在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。
热身运动的目标心率应该在最大心率的60%左右。
进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。
2．间歇游泳训练的基本原则
室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：
进行5—10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。
进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50—100米之间，每次持续时间约为45秒。
最重要的是，预设的运动强度要以最大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应立即中止训练。
训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1:1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒钟的恢复性锻炼；比率是1:2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。
为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到最佳训练效果，最好控制在15秒以内。
为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。
不考虑游泳距离因素，休息时间越长，越能利用无氧代谢系统。休息时间越长，激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短，越能利用有氧代谢系统，尤其是在训练后的初期恢复阶段。
间歇训练是游泳训练的基本方法。
表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。第一组是高强度、短距离游泳训练，中间的休息时间较长，这种训练有利于提高无氧代谢功能（CP）和过渡性代谢（乳酸-CP ）系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练，中间的休息时间较短，这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。
表5-3 间歇游泳训练中的供能系统
乳酸-CP供能系统
训练1: 10×100米 间歇休息时间为45秒
10=训练重复次数（组次）
100米=游泳距离
有氧代谢系统
训练2: 5×200米 间歇休息时间为5秒
5=训练重复次数（组次）
200米=游泳距离
游泳计时器可以有效地测量间歇时间；也可以用潜水表代替测量。
3．间歇分组训练：耐力训练
1） 自由泳训练：10×50米训练， 间歇休息时间为5秒
每2组训练之间休息5秒。
以高效的侧泳开始，然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度。
把握运动强度，为1000米的游泳训练做准备。
2） 自由泳训练： 50—50—100米训练， 间歇休息时间为5秒
进行2组50米自由泳训练，中间休息5秒，然后再重复3组100米训练，组间休息时间为5秒。
100米游泳的强度与50米的强度相当。
稍微放松一下，为接下来的100米游泳训练积蓄力量。
可以根据自身情况，在每个50—50—100米训练中增加15秒的休息时间，更有助于提高训练效果。
这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。
3） 自由泳训练： 10×100米训练，间歇休息时间为10秒
每2组100米训练之间休息10秒。
连续高效游泳。这组训练之后，可以缩短1000米游泳的用时。
4） 仰泳训练：50—50—100米训练， 休息时间为5秒
训练步骤和自由泳50—50—100米训练一样。
训练过程中，注意把握训练强度。
4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练
1）自由泳训练：10×50米训练， 间歇休息时间为30秒
采用较快的速度游进，越游越快，结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米，相当于200米游泳比赛的速度。
刚开始训练时，完成5个50米训练即可，间歇休息时间为30秒。
这是训练爆发力的最有效的训练方式。在训练过程中，有利于发现真正的最大心率，如果1组训练后感到很疲惫，可适当加长休息时间，以保证下组的训练速度。
如果觉得完成这组训练不费吹灰之力，可以加脚蹼练习。
2）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为45秒
游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者，帮助其完善泳姿，还可以锻炼爆发力；但是，训练不宜过频，最大频率是隔周训练。
可以根据游泳距离调整间歇休息时间。
3）仰泳训练：50—50—100米训练， 间歇休息时间为30秒
高速仰泳训练后，应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大，和骑车一样，容易对背部造成损伤，却又不易察觉。
5．综合游泳训练
进行室内游泳训练时，要综合运用各种训练方法。开始训练时，注意循序渐进、把握强度，当体能提高后，应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练，可以全面提高潜泳作战能力。
表5-4 无氧、有氧训练样例
（游泳耐力训练强度样表）
无氧训练
600米热身运动
5组50米游泳训练，每组均在15秒内游完，组间休息15秒
5组50米游泳训练，组间休息30秒
5组50米自由泳游泳训练，组间休息45秒
200米低速游泳训练
5组100米自由泳游泳训练，组间休息45秒
5组100米自由泳游泳训练，组间歇休息90秒
500米低速游泳训练
有氧训练
400米热身运动
5组200米游泳训练，组间休息15秒
10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息10秒
200米低速游泳训练
5组200米自由泳游泳训练，组间休息5秒
10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息5秒
400米低速、放松游泳训练
……

序
美国海军特种部队对其工作人员的体能素质要求极高，他们必须有极强的力量素质、灵敏素质和强健的心肺功能，而这些必备素质也是完成指定军事任务的前提条件。
为了能有效进行高强度体能训练，海豹突击队和其他特种部队需要一本精确、权威、专业的体能训练手册作指导。《海豹突击队体能训练手册》一书应需与广大读者见面了。
该书是一本综合训练手册，编者包括医学专家和生理学家，他们都有海豹突击队或其他特种部队的工作经历，在体能训练和特种兵训练方面具有权威的专业知识。该书阐述了特种兵如何达到、并保持强健的体能素质，本书的编写目的是将这些经验与技巧分享给读者。
《海豹突击队体能训练手册》内容精准丰富，海豹突击队队员和其他特种兵坚持按照该书训练，一定会大幅提高体能素质，为将来的高强度作战做出充分准备。