【繁體】【全圖解】神奇的劈腿伸展操:百萬日本人都在練!4週健康奇蹟,只要拉開髖關節(隨書贈!台灣版獨家贈品「劈腿伸展角度測量專用墊」)

立刻感受4週健康奇蹟，只要拉開髖關節！
風靡全日本，從6歲~69歲都在做的「劈腿伸展」，
1個動作，就能打開全身健康開關，
1天10分鐘，腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕……，全部消失！

★【台灣限定獨家贈品】劈腿伸展專用墊★
墊面標示「角度線」，天天持續伸展，每週追蹤測量，成果看得見！
（60cmx45cm，止滑、方便攜帶、隨時掌握每週劈腿伸展進度）

【可以伸展到最多部位、健康效果最多的「1個動作」！】
※骨盆、臀部：讓久站、久坐而歪斜的骨盆回正，改善腰痛。
※髖關節：讓腳能順利跨步、奔跑，走再多路也不累。
※腰部：鍛鍊連結背脊和骨盆的肌肉，預防跌倒。
※小腿：排除累積的老廢物質，消除整天累積下來的水腫。
※大腿後側、前側、內側：一次全部伸展，產生和按摩相同的放鬆效果，改善疲勞。
※血管：藉由伸展改善血液循環，讓血管恢復彈性，預防動脈硬化。
※腸道消化系統：伸展動作刺激腹部內臟器官，按摩腸道、消除惱人便祕。

【人人都可以劈腿伸展！】
人體的肌肉原本都是柔軟的，因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站，長時間重複同樣的動作及缺乏運動，肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」，包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」，每一個伸展動作都有「基本」版，和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表，搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」，從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始，只要4週，再僵硬的人都能成功劈腿伸展，發現身體的驚人改變！

【4週循序漸進，不知不覺就劈腿伸展了】
第1週伸展大腿內側讓平時很少用到的大腿內收肌群，恢復正常的彈性。
第2週漸漸打開髖關節增加髖關節的靈活度，確實分攤膝關節&踝關節的工作。
第3週放鬆腰部肌肉鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉，讓你用正確姿勢走路。
第4週感受180度劈腿伸展的健康奇蹟腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕，全都消失！

【不是舞者、運動員，為什麼要「練劈腿」？】
一個簡單的劈腿伸展動作，竟然有驚人的健康效果！原因就在於若想「劈腿」，必須打開髖部，而大腿內側、後側、小腿肌肉和連結骨盆與脊椎的肌肉，也必須具備足夠的彈性和伸展度，才能讓雙腳朝左右180度劈開──這個簡單的動作，能動到全身70%以上，與健康有關的肌肉部位。

這些肌肉平常不僅很少動到，也因現代人久站、久坐的生活型態影響，變得僵硬、失去彈性。這些僵硬的肌肉拉扯脊椎和骨盆，導致骨盆歪斜，引起腰痛；肌肉僵硬也會影響淋巴流通和血液循環，導致身體細胞缺氧、水腫……等。劈腿伸展操能一次活動許多肌肉和部位，只要「1個動作」，立即感受驚人的健康效果，包括：
（1）增加柔軟度：隨著年齡增長，最早衰退的，其實是肌力。一旦肌肉無力、僵硬，反應會隨之變慢，不僅容易跌倒，大腦反應也會跟著遲緩。
（2）通淋巴消水腫：淋巴管通暢後，不只疲勞物質可以順利排出，累積在體內的老廢物質也能順利代謝掉，特別是離心臟最遠、血液循環不佳的小腿，伸展之後消除水腫的效果最明顯。
（3）鍛鍊核心肌群：大腿、臀部的肌肉，對於穩定身體核心來說十分重要，但這些肌肉，一般的伸展很難鍛鍊，因此需要劈腿伸展。
（4）防跌倒保長壽：伸展後的肌肉恢復彈性，伸縮反應自然也會變好。上了年紀之後身體機能下滑，劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒，導致後續臥床、中風等連鎖反應。
（5）改善難治腰痛：現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題，通常都是因為骨盆不正，劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉，使其恢復彈性，骨盆回正了，姿勢自然就會回正。
（6）改善慢性疲勞：僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢，疲勞物質就能排出去。
（7）通腸道消便秘：藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經，加速胃腸的蠕動；而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道，讓排便順暢，使腸內菌叢生態的平衡變好。
（8）預防動脈硬化：根據研究，身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高出很多！而劈腿伸展的特色，就是無論身體多硬，都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。

【從6歲～100歲都能做的劈腿伸展操，神奇效果看得見】
‧【疲勞上班族】改善因久坐、久站、缺乏運動的身體，解決疲勞、水腫、便祕。
‧【退化中年族】代謝變慢後，更需維持身體的代謝率，每天劈腿，強化健康最快速。
‧【老化銀髮族】人生下半場絕不能躺著過，鍛鍊肌肉可防摔倒、強化骨質，80歲也能健步如飛。

【讀者伸展後，健康效果超有感！】
‧內容充實又詳細
可以伸展到很多平常用不到的肌肉，最有感的就是血液循環明顯變好了！（日本亞馬遜網路書店讀者 LISA）
‧一本正統的伸展書
就算是剛開始做伸展的人也可以輕鬆地照著做，文字大又清楚，上了年紀的讀者也能輕鬆看懂步驟。（日本亞馬遜網路書店讀者　MISA）
‧示範動作照片很可愛
動作以及作法說明得很詳細。（日本亞馬遜網路書店讀者　APO）
‧改善腰痛！
開始伸展後的第3週，原本一走就會痛的腰，居然不痛了！（日本亞馬遜網路書店讀者　匿名）
‧超棒的一本書！
以為自己身體很僵硬無法劈腿，沒想到按照書中伸展計畫後，居然確實減輕了腰痛！（日本樂天讀者）

【本書特色】
‧身體超硬也能做：每個伸展動作都有腳骨超硬專屬的「初級」款。動作更簡單、效果更好！
‧標出伸展的肌肉：臀肌群、股直肌、膕旁肌群、豎脊肌……確認每天伸展到不同的部位。
‧全彩大字超好讀：大開本方便翻閱學習，銀髮族也能輕鬆做，更可攤平放地面，方便練習。

【前言】「劈腿伸展操」的5大好處

‧簡單劈腿的驚人健康效果
‧改善腰痛
‧有效改善疲勞
‧預防動脈硬化
‧刺激腸道活動
‧經驗分享：劈腿伸展操的驚人健康效果
‧超過50歲的人，劈腿伸展前注意4個重點

【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操
‧4週劈腿伸展操的5個重點
‧4週劈腿伸展操計畫表
暖身伸展操
1大腿前側&根部的伸展
2 屁股的伸展A
3 大腿後側的伸展A
4大腿內側的伸展A
5 動動骨盆的伸展
4週內劈腿伸展計畫
〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A
〈第1周-2〉臀肌群的伸展
〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展
〈第2周-1〉大腿後側～內側&身體側邊
〈第2周-2〉大腿前側&內側的伸展
〈第2周-3〉單腳盤腿的側邊骨盤伸展
〈第3周-1〉大腿內側的伸展B
〈第3周-2〉大腿內側&後側的伸展
〈第3周-3〉屁股的伸展B
〈第3周-4〉股關節的伸展
〈第4周-1〉單邊大腿前側的伸展
〈第4周-2〉大腿內側的伸展C
〈第4周-3〉劈腿姿勢的骨盆運動
〈第4周-4〉大腿內側&身體側邊的伸展
‧伸展的種類

【PART2】 針對僵硬部位的伸展操
〈腳的後側1〉小腿肚的伸展
〈腳的後側2〉大腿後側的伸展B
〈腳的後側3〉毛巾伸展大腿後側&小腿肚
〈內收肌群1〉靠牆伸展大腿內側
〈內收肌群2〉單膝跪地的大腿內側伸展
〈內收肌群3〉毛巾伸展大腿內側
〈身體1〉腹部&大腿內側的伸展
〈身體2〉腰部&屁股的伸展
〈身體3〉背部肌肉的伸展
〈髖關節1〉髖關節的內外旋轉伸展
〈髖關節2〉大腿內側&根部的伸展B

最常見的5個劈腿伸展Q&A

◎有效改善疲勞

缺乏運動的現代人，也很容易累積疲勞，先了解疲勞是怎麼產生的，就知道為什麼劈腿伸展操可以改善疲勞。

‧血液循環變好，身體的疲勞也會消失

藉由肌肉的伸展或收縮，可讓關節活動，維持姿勢。但是身體長時間維持相同姿勢的話，肌肉就會僵硬，動作也會不順暢；僵硬的肌肉和不正確的姿勢，使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。血液的循環變差的話，就很難將氧氣或營養輸送到肢體末梢，漸漸陷入了惡性的循環。

因此，藉由伸展操來伸展和收縮僵硬的肌肉，讓靜脈或淋巴管的流動變順暢，徹底把疲勞物質排出去，暢通輸送養分的管道，自然能改善疲勞。

劈腿伸展操的優點之一，是能夠伸展大腿和屁股的肌肉，所以對改善疲勞也很有效。不一定能同時消除肩頸痠痛，但因為能伸展到距離心臟很遠的小腿，這裡特別容易滯留疲勞物質，所以建議大家天天都要做劈腿伸展。

另外，伸展操一詞容易讓人以為只有「伸展肌肉」而已，不過伸展的同時，也有收縮肌肉的作用，這是因為肌肉伸展的同時，也會有與之拮抗的肌肉。例如讓腳往前移動的大腿前側股直肌，和往後移動的大腿後側膕旁肌群，兩個肌群就是拮抗關係。換句話說，大腿前側的股直肌伸展時，與之拮抗的大腿後側膕旁肌群就會收縮；相反的，膕旁肌群伸展的話，股直肌就會收縮。藉由這個伸縮作用，能得到和按摩相同的效果，幫助改善疲勞。

◎刺激腸道活動

劈腿伸展操不只伸展腰部四周的筋肉，更能給刺激腹部的內臟器官，有按摩腸道的功效，改善因缺乏運動產生的便祕困擾。

‧刺激腹部的伸展操，讓肚子開始咕嚕咕嚕

除了能確實伸展到腰部的一圈筋肉之外，還有兩個「整腸」方面的優點。首先是所有伸展操都共通的優點，藉由伸展操讓身體放輕鬆，打開副交感神經，而功能之一，就是能加速胃腸的蠕動。

第二個優點，則是利用劈腿伸展操讓身體保持正確的姿勢，藉由腹部上下左右的伸展動作按摩腸道，排便會更順暢。

‧改善腸內菌叢生態的平衡

最近「腸內菌」是大家熱烈討論的主題，棲息在大腸內的腸內細菌，會影響免疫機能，甚至和肌膚是否粗糙也有關。如果能刺激、按摩腸道的話，腸內菌叢生態的平衡也會隨之變好。腸內菌叢主要是指棲息在大腸壁上的腸內細菌，大致可分為「中性菌」、「壞菌」、「 好菌」這三種；便祕會讓腸內環境變差，壞菌增加，相對之下，好菌就會減少，成為免疫機能低下或肌膚粗糙的原因。伸展腹部周圍的肌肉、間接達到按摩腸道的功效，刺激肚子咕嚕的蠕動，能幫助排便，進而讓腸內菌叢生態平衡變好，也同時能提高免疫機能，肌膚粗糙的問題自然能得到改善。

◎更多健康效果！

（1）消除水腫

劈腿伸展操可以刺激到鼠蹊部，這個部位有很多淋巴管聚集其中，除此之外，也聚集了動脈等重要的血管。如前所述，做伸展操能改善血液循環和淋巴流動，下肢的水腫就會逐漸被改善。

特別是距離心臟很遠的小腿，非常容易水腫，再加上缺乏運動或是隨著年齡增長，讓腰部周圍和大腿、小腿的肌肉變得僵硬，水腫的狀況就更嚴重了。劈腿伸展操的優點之一，就是讓這些容易水腫的部位重點性地收縮伸展，利用類似按摩的效果，改善血液循環和淋巴流動。

另外，淋巴管本身沒有自體流動的作用，而是藉由周圍肌肉的作用讓淋巴流動的，所以透過刺激鼠蹊部的肌肉，也就是刺激該部位的淋巴管，能促使淋巴流動，排除老廢物質和多餘的水分。

（2）預防跌倒

身體的肌肉僵硬，抬腳的高度就會受限，絆倒、跌倒的風險隨之增加。

劈腿伸展操可以伸展到步行時需要的肌肉，保持柔軟的身體，進一步防止跌倒。特別是容易僵硬的大腿四周肌肉，對於人體能否順暢行走，也是不可少的重要部位。

銀髮族的身體狀況無法和年輕人相比，常聽到原本看似健康的老人家，跌倒後卻臥床不起，甚至引發中風等其他疾病。為了保有健康有力的行走能力，希望無論是哪個年齡，都要做劈腿伸展操。

（3）鍛鍊肌力

鍛鍊肌肉的訓練，大原則就是讓肌肉從最大伸張到最大收縮。而伸展操可以讓「最大伸張」的極限擴大，給肌肉更高的負荷，對於鍛鍊肌肉、鍛鍊肌力有正面的效果。即使你的目標不是練肌力，也能藉著劈腿伸展操使肌肉放鬆、恢復彈性的特性，讓支撐下半身的肌肉更有力。〈經驗分享〉天天劈腿伸展，讓我擁有健康人生

關根時江女士（69 歲）

我的身體原本十分僵硬，根本沒想到我有天居然能做到劈腿伸展動作。

認真開始做劈腿伸展操，我記得應該是在四十四歲的時候，從那時候開始每週做一次伸展操，至今已經超過二十五年，我也很驚訝自己居然能持續這麼久。

開始做伸展操的契機，是朋友約我去體驗劈腿伸展，記得當時只是覺得有趣，另一方面也覺得，這應該對身體健康有幫助吧？不過，現在我可以肯定的告訴大家，伸展操真的對身體很好！我敢這麼說，也是因為感受到自己身體的代謝、循環變好了。當我上美容院時，大家都會驚訝地說「妳的頭髮很健康耶」，的確，和同輩的人相比，我的髮量算是很多的；除此之外，我從來沒有生過什麼大病。

還有，因為伸展操而持續鍛鍊下半身的肌力，我走起路來精神奕奕，一點也不輸年輕人。雖然明年就要七十歲了，但每天能健康又輕鬆地生活，令人十分開心，也十分感恩。當然，以後我也會持續做伸展操，希望每一天都能健康有活力。