认知迭代:自由切换大脑的思考模式

1牛津大学、哈佛大学、波士顿大学脑科学领域新发现——要想更好地控制注意力，关键在于承认两种不同大脑状态（专注和走神）的存在，让二者轮流出现，而方法就是不断地刻意练习，直到进入某种“心流”状态，然后体会这种状态下自己的感受。

2 英国《新科学家》杂志编辑亲身实践——为解决自身的专注力问题，英国《新科学家》杂志编辑先后拜访哈佛大学、纽约大学、伦敦大学、牛津大学等知名机构的专家和学者，通过现代科学的方法，不仅克服了分心和压力，还改掉了不健康的焦虑习惯，提升了令人尴尬的数学技能，最后进入更神秘的大脑领域：创造力和时间感知。

3秋叶PPT创始人秋叶作序推荐——一个为注意力不集中苦恼的作者，却为我们写出了一本能带来沉浸式体验的好书，这就是阅读《认知迭代》这本书带给我的愉悦体验。重点在于，专注力仅仅是个开始，就让我对大脑工作的原理产生了如此多的新认识，我想朋友们读完全书后，一定会和我一样，有更多的“认知迭代”感。

我们每天都在使用大脑，但是我们缺乏了解的恰恰是自己的大脑。

对大部分人而言，大脑给我们带来的一个困惑是如何将自己的注意力集中到重要的事情上。每天都有一些重要的事情要处理，但是我们的注意力总是被意外的消息弹窗、微信群里分享的文章、邻桌和我无关的聊天所打断。

这一切到底是如何发生的？《认知迭代》的作者通过亲身调研，为我们提供了一个有趣的视角。

为了解决自己注意力不集中的问题，作者去参加了一项大脑强化训练，在经过三天枯燥且成绩令人绝望的训练后，她突然发现自己的注意力得到了强化。

作者发现，对一个人的专注力来说，重要的问题不是减少大脑需要同时处理的事情，而是找到刚好让你的大脑能够专注某件事的状态。而保持专注的方式就是要“拥抱波动”，学会让大脑在专注和走神这两种状态中自由切换，从而达到一种“心流”的状态。

一旦进入“心流”状态，我们对生活的感知和大脑对任务的效率就会有翻天覆地的变化——

注意力——能够坚持专注于眼前的任务，抵制干扰

控制焦虑——想办法减轻压力

创造力——学会根据需要产生新的创意

导航力——增加我迫切需要的方向感

时间感知——想办法享受每一刻，并能够打发无聊时间

数字感——尝试获得“数学头脑”，学会逻辑思考

卡罗琳·威廉姆斯（Caroline Williams）

英国埃克塞特大学生物学学士，伦敦帝国理工学院科学传播硕士，科学记者、编辑，《新科学家》杂志专题编辑和定期撰稿人，英国广播公司电台制作人。

为了解决自身注意力不集中的问题，卡罗琳先后拜访了哈佛大学、纽约大学、伦敦大学、牛津大学等知名机构的专家和学者，希望通过现代科学的方法，克服分心和压力，以获得长时间的平静与专注。

她自己都没想到，注意力仅仅是个开始。在接下来的一年多里，她根据现代科学方法尝试了不同的干预措施，寻找到自己缺失的方向感，改掉了不健康的焦虑习惯，提升了令人尴尬的数学技能，而且还深入探寻了大脑里更神秘的角落——创造力和时间感知。

心智控制能力和认知技能上的变化大大改变了卡罗琳的生活，但她认为，与未来的种种可能性比起来，这些变化似乎显得微不足道。

序言 来吧， 一起拯救我们的大脑 秋叶

引言 选择一个自己

注意力仅仅是开始，在接下来的几个月里，我将根据现代科学尝试不同的干预措施，寻找我缺失的方向感，改掉不健康的焦虑习惯，同时提升令人尴尬的数学技能。

第一章注意力陷阱

对大脑来说，注意力不集中和容易拖延是同一个硬币的两面——它们都意味着大脑没有得到很好的控制。

第二章控制焦虑

换句话说，认知偏差指的是我们在无意识下所做出的假设。正是这些认知偏差的方向和强度造就了我们每一个人——或像乔里恩一样坚定自信，勇于承担风险，或像我一样容易杞人忧天。

第三章挥洒创意

创意的最终劲敌就是焦虑。它不仅会分散你的注意力，还会让你把注意力集中在错误的地方。这也解释了我之前的“创意日”从来不曾奏效的原因。

第四章导航系统

研究表明，一个人的焦虑特质越高，其在空间认知测试中的表现就会越差。过去那个神经质的我，也许就是因为负责处理情绪的海马体比平均水平大，所以才始终都不擅长导航。

第五章时间感知

我不会用深奥的理论说明自己利用神经的可塑性改变了大脑对时间的感知方式，但可以肯定地说，我学会了一些改变时间感知的技巧——我的大脑可能变得更灵活了。

第六章数字焦虑

对于数字焦虑者来说，表现是否优秀反而与他人如何看待自己的能力有关，即使启动词蕴含消极含义，他们也能表现得更好。

第七章超控大脑

不得不说，对自己精神状态的思考十有八九会让我获得更多的掌握感——就好像我是在主动选择自己的精神状态，而不是任由默认设置统治一切。

第八章前路漫漫

在过去的一年里，我在心智控制能力和认知技能上的变化完全改变了我的生活，但与未来的种种可能性比起来，这些变化似乎显得微不足道。

致谢

引言 选择一个自己

希思罗机场很大，如果你在航班已经开始登机、自己已经走到21 号登机门时才发现不小心把行李丢在了候机厅，那么你就需要跑很长一段距离才能回去——虽然来回一共才15 分钟，但却感觉非常漫长，尤其是听到机场冷酷无情的广播说“无人照看的行李将被移除甚至销毁”之后。

幸好我的行李还待在原地，就在一名店员刚要叫保安的时候，我找到了它。我口干舌燥地向店员道了歉，然后跑回登机门，及时赶上了航班。当坐在飞机上，握着一杯金汤力酒平静下来之后，我才意识到自己之所以乘坐这趟航班，就是为了摆脱这类麻烦事。

我正准备前往美国马萨诸塞州波士顿市去见两位研究持续专注的神经科学家，希望他们能有办法帮助我克服容易感到压力、容易分心的自然倾向，同时让我能长时间地保持平静与专注。这只是我漫长旅途中的第一步。在接下来的一年多时间里，我将多次前往美国和欧洲，寻找针对我大脑缺陷的实际解决方案。

我想通过最先进的现代大脑科学来改善我的大脑，同时想了解在现实生活中大脑训练的未来将通往何处。注意力仅仅是开始，在接下来的几个月里，我将根据现代科学尝试不同的干预措施，寻找我缺失的方向感，改掉不健康的焦虑习惯，同时提升令人尴尬的数学技能。此外，我还会探寻一些大脑内部更神秘的角落，比如创造力和时间感知力。

我有充分的理由认为这趟旅程值得一试。首先，10 年来有充分的证据表明，我们的大脑是“可塑”的——它在生理上保留了我们在人生过程中对学习和经历的事情做出反应的能力。其次，作为一名科学记者，同时也是《新科学家》（NewScientist）杂志的前专题编辑，多年来我曾写过成千上万字的关于神经可塑性的文章，因此我越来越好奇是不是可以将它们运用到自己的大脑中。

但当我开始寻求答案时，却发现这一理论根本没有得到任何应用。虽然针对神奇的大脑可塑性有着各种各样的研究，但没有人知道我们应该怎样把这一科学原理应用到日常生活中。诚然，有一些利用大脑可塑性成功从脑损伤中恢复的动人故事，但据我所知，在大多数人身上还没有出现类似的证据。

在我看来，神经可塑性究竟能不能适用于所有人，这是一个很重要的问题。一个成年人的大脑有860 亿个神经元以及数万亿的连接，这是相当了不起的工程壮举。大脑发育成熟时，它已经经历了一段不可思议的旅程。成年人大脑的主要工作就是作为一种模式识别和归纳机器，在后台不停运转，理解当前正在发生的事情及其与已经存储的记忆之间的关系。

这些记忆的唯一来源就是经验，正因为如此，婴儿和孩子非常适合学习，他们对周围的事物充满了无尽的好奇心。这些基础工作一旦完成，大脑对日常生活的处理就会转为自动模式，由潜意识来负责搞清楚当下发生的事情，决定我们应该如何应对。早期生活的经历将从方方面面影响我们，决定我们会成长为什么样的人，并决定大脑会在潜意识下做出哪些假设。此外，每个人也有着各不相同的遗传特征，因此成年后每个人的大脑都是独一无二的，而且其形成的过程也是一连串的偶然，就像是在基因和生活经历的彩票中随机抽奖。

不过，如果神经可塑性可以应用于成年之后，那么这一切就都有可能发生改变，我们能有机会重新审视自己的大脑，决定保留什么、改变什么。

这个过程中只有一件事情让我感到担忧——我承认之前从没想到过这件事，直到我热情地向一位朋友讲述自己的计划时，他的反应出乎我的意料。我在瑜伽课上认识的朋友史蒂芬（Stephen）对改变大脑的想法感到非常震惊。“你是一个与众不同、非常优秀的人，”他说，“为什么想要做出改变？”

这个问题让我沉思良久，因为不管怎样，我的大脑造就了现在的我，如果我对它做出改变，以后的我就很有可能不再是我了。

然而，如果大脑在整个人生过程中都在不断地变化，那么使我成为我的工作也就并没有完成，如果神奇的神经可塑性能让你摆脱自己的缺陷，那么你为什么还要忍受这些缺陷呢？我们中的大多数人往往是在大脑被困住了很久之后，才意识到自己想要做什么。也就是说，我们大部分时间是坐在自己思维的列车上，让它随意前行，但如果能坐上驾驶座，掌控自己的人生，岂不更好吗？

历史上有两名关于思想和自我的伟大思想家可以支持我的观点。早在一世纪，古希腊哲学家爱比克泰德（Epictetus）就对他的学生说：“先告诉自己会成为什么样的人，然后再做你该做的事。”很久之后，“现代心理学之父”威廉•詹姆斯（William James）也说过类似的话，只不过语气更加愤怒 ：“看在上帝的份儿上，选择一个自己，然后坚持下去！”对我来说，这是一个不小的挑战。