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天天瑜伽（003）：瑜伽修炼全书

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天天瑜伽（003）：瑜伽修炼全书

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Content Description

《天天瑜伽（003）：瑜伽修炼全书》是一本练习瑜伽的“百科全书”。书中既有适合瑜伽初学者的瑜伽基本体式、基础热身动作等瑜伽基本知识的讲解，又有120多个具有美容养颜、塑形瘦身、养生保健功效的瑜伽体式的详细讲解，难度循序渐进，满足不同阶段练习者的需求。
美容养颜瑜伽包含美白嫩肤、祛斑除痘、紧肤抗皱、乌发美发、排毒养颜5个部分，不用去美容院也能轻松变美丽；塑形瘦身瑜伽包括瘦脸、美颈、丰胸、瘦臂、美背，收腹、塑臀、瘦腿等，助你全方位塑造S型曲线；养生保健瑜伽包括清心舒压、调节生理周期、调理肠胃、舒缓肌肉酸痛、名目亮眼几个部分，教你用瑜伽调理身体，赶走疲劳，收获满满正能量。
《天天瑜伽（003）：瑜伽修炼全书》瑜伽体式均由专业瑜伽教练示范，部分体式还配有视频二维码，练习者只需轻轻扫描即可观看相应视频，使学习更轻松，更有趣。
Author Description

张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，胎息瑜伽呼吸法大师，中国瑜伽界首席超级演说家，中国瑜伽理疗第一人，元泉世纪健身管理有限公司董事长。
Catalogue

Part 01瑜伽基础知识
什么是瑜伽
练习瑜伽必备道具
零伤害瑜伽修炼要点
增加血液氧含量的瑜伽呼吸法
腹式呼吸法
胸式呼吸法
完全式呼吸法
瑜伽基本体式
瑜伽站姿——山式
瑜伽坐姿——简易坐
瑜伽坐姿——雷电坐
瑜伽坐姿——莲花坐
瑜伽手印
瑜伽基础热身
颈部旋转活动
手腕推转活动
肩部扩展活动
手臂旋转活动
腿部前踢活动
腰腹部扭转活动
脚踝活动
拜日式
瑜伽休息术
三大瑜伽冥想法

Part 02美容养颜瑜伽
美白嫩肤——轻松修炼白雪公主
鬼脸瑜伽
狮子二式
鱼式
……
祛斑除痘——塑造无瑕美肌
清凉呼吸法
云雀式
门闩式
上犬式
……
紧肤抗皱——养成逆生长美女
弓 式
三角扭转式
虎式
风车式
……
乌发美发——拥有人人羡慕的秀发
神猴哈努曼式
身腿结合式
小桥式
……
排毒养颜——好气色为美丽加分
后抬腿式
蛙式
鸽子式
……

Part 03塑形瘦身瑜伽
瘦脸——轻松雕塑小V脸
狮子式
叩首式
肩倒立式
……
美颈——拥有迷人颈部曲线
单臂颈部舒展式
颈部画圈式
犁式
……
丰胸——塑造美丽“峰”景线
伸展式
英雄式
蛇伸展式
……
瘦臂——打造纤纤玉臂
手臂屈伸
海狗变化式
手腕活动式
……
美背——勾勒完美身段
单腿背部伸展式
双腿背部伸展式
眼镜蛇式
……
收腹——告别腹部赘肉
上抬腿式
加强上升腿式
下半身摇动式
骆驼式
……
塑臀——轻松修炼性感翘臀
蝗虫式
踮脚翘臀式
桥式
直角侧抬腿式
……
瘦腿——塑造纤细美腿
下蹲脊柱扭转式
摩天式
侧角伸展式
虎式变体
……

Part 04养生保健瑜伽
清心舒压——缓解疲劳，激发正能量
侧身脊柱扭转式
十字脊柱扭转式
天线式
……
调节生理周期——给女性的贴心呵护
束角式
吉祥坐
猫伸展式
……
调理肠胃——轻松告别肠胃不适
战士一式
站立抱膝式
炮弹式
……
舒缓肌肉酸痛——办公族的放松操
蜥蜴式
花环式
飞翔式
……
名目亮眼——保护好心灵之窗
背后祈祷式
飞蝗虫式
牵拉手臂式
……
Book Abstract

在五千年前，印度高僧们为求融入心神合一的佛法最高境界，经常隐居于深山森林中，远离尘嚣，静坐参禅，冥思佛法。在长期单一宁静的生活中，僧人们从观察山林生命中领悟到了不少大自然的奥妙和生态法则，再将自然界的生态法则引用借鉴到人的身上，从而逐步地去感应身体由内而外发生的微妙变化。于是僧人们渐渐领悟并懂得了与自己的身体对话，从而明白如何探索自己身体的奥妙，以达到修身养性、清洁身心的境界。于是他们开始研究针对健康的维护和调理，以及对疾病、创痛的医治方法。经过几千年的钻研和归纳，人们逐步衍化整理出了一套完整、确切、实用的理论用于调节身体、清净心绪，这就是瑜伽。
瑜伽不仅是一种运动，更是一种文化。Yoga一词，是从印度梵语yug或yuj而得，是一个发音，它的意思是“一致”、“结合”、“和谐”。而瑜伽就是一个通过自我提升意识修行和帮助人类充分发挥潜能的运动体系。瑜伽的姿势通常运用古朴而易于掌握的动作，帮助人们改善净化生理、心理、情感和精神，是一种让身体、心灵与精神达到和谐统一的运动方式。古印度人讲究人可以与天合一，相信心灵能与上天的沟通，于是他们以各种的瑜伽修炼方法融入日常生活并奉行不渝：道德伦理、稳定清醒的头脑、宗教性的观念与责任、无欲无求的淡然、冥想。
练习瑜伽必备道具
练习瑜伽所需的条件是非常简单的，但也需要准备一些专属的道具。有了这些道具的帮忙，既能增加练习的情趣，又能帮助完成较高难度的动作，让自己的动作更加标准，减少运动受伤的可能性。
◎瑜伽服
为自己挑选一款舒适贴身的瑜伽服，并不是为了显示出专业的形象，而是为了有效保护自身并完成瑜伽动作。这是因为瑜伽体式中有很多幅度较大的动作，如扭转身体、伸展四肢等，舒适的瑜伽服能让身体不受任何束缚地自由活动。挑选时，选择以蚕丝棉、纤维+5%氨纶或涤纶+5%氨纶材质的瑜伽服为最佳。
◎瑜伽垫
有很多瑜伽体式是从躺姿、跪姿开始，如果在硬地板上练习，容易发生运动伤害。在地板铺上一款厚薄适中、防滑性能好的瑜伽垫，能防止脊椎、脚踝、膝关节等部位被碰伤，还能帮助身体更好地完成动作。
◎瑜伽砖
对于初学者和身体柔韧性不够好的人来说，瑜伽砖是一个好帮手。在练习难度较高的动作如骆驼式时，可以在两脚旁边各放置一块瑜伽砖，上半身向后弯曲时，双手直接扶住瑜伽砖，这样能减少身体弯曲的幅度。借助瑜伽砖，将身体的柔韧性逐步提高，渐渐就能将动作完成得更加精准和到位。
◎瑜伽球
瑜伽球的用法有很多，可以向上举增加手臂力量，也可以压在身体下方辅助支撑身体，还可以双腿夹球向上举，能增添锻炼的趣味性。瑜伽球柔软有弹性，能在一定程度上避免肌肉拉伤。此外，借助瑜伽球也能起到降低动作难度的作用，如练习舞王式时，将球放在身体前方半米处，手扶住瑜伽球，能帮助身体平衡。
◎瑜伽绳
瑜伽绳又叫瑜伽伸展带，在练习一些拉伸肢体的动作时会用到，如牛面式的练习。瑜伽绳能帮助拉伸筋骨和韧带，待身体柔韧性增强后，再逐步增加练习难度。
零伤害瑜伽修炼要点
与一般剧烈运动相比，瑜伽练习中受伤的可能性很小。但如果不多加注意，仍然有可能让身体受到伤害。将下面这些注意事项牢记于心，并将其落实在每一次瑜伽练习中，零伤害就能轻松实现，而且还能收到事半功倍的锻炼效果。
◎瑜伽练习前后的饮食习惯
一般说来，瑜伽练习前一小时不宜进食，如果实在饥饿难受，可以在练习前半小时补充一些流质易消化的食物，如粥、面条等，但也不宜过量。练习完毕后，可及时补充一杯白开水，或酸奶、蜂蜜、果汁等饮品，帮助身体补充能量和运动中流失的水分。吃饱饭后不宜立即练习瑜伽，因为短时间内，食物没有被消化完，容易增加肠胃负担，引起肠胃不适，发生呕吐或眩晕现象。
◎练完瑜伽半小时后洗澡
刚练完瑜伽就迫不及待地洗澡，是一个容易犯的普遍错误行为，正确的做法是练习瑜伽后休息半小时，待身体安定下来后再洗澡。之所以不能立刻洗澡，是因为经过一系列的瑜伽体式练习后，能量仍均匀地在身体的各个部位流动穿行，体温也比平时略高一些，立刻洗澡会引发身体温度的变化，留在体内的能量不得不用来维持身体的温度，容易破坏身体正常机能，导致免疫力下降。不过，可以选择在练习前洗一个澡，然后休息20～30分钟，这样能让身体变得更加洁净和轻松，减少肌肉紧张，帮助身体获得舒张。
◎空调房里不宜练习瑜伽
练习瑜伽最好在阴凉、通风的环境中，可以选择空间足够、干净舒适的房间练习，也可以在露天场所，如花园、草坪等开阔地练习，但要避开大风、寒冷、骄阳或空气比较污浊的时候。需要注意的是，不要选择在空调房里练习瑜伽。因为瑜伽是一项有氧运动，空调房内往往氧气不足，一来影响练习效果，二来练习时人体的毛孔处于完全张开的状态，如果空调的冷气袭入，很容易引起感冒。此外，皮肤在空调房内会呈现缺水状态，时间长了会减弱排汗功能，不能达到排毒功效。
◎由易到难，循序渐进练习瑜伽
瑜伽体式众多，可以按照难度等级，由易到难、循序渐进地练习。初学者不要急功近利，妄想一两次或者短时间内达到锻炼效果，或者希望自己一下子就完成高难度的体式，这些想法都是错误的。每个人的体能和体质都不一样，练习时一定要量力而行，先做到自己的极限位置，然后再慢慢向标准动作靠拢，循序渐进地提升自己的能力。要记住，瑜伽是一个长期的运动体系，需要坚持不懈的练习。同时应把它当成是个人的修炼，不要盲目和人攀比。
◎不同身体状况必知的禁忌
针对不同的身体状况，练习瑜伽时也要牢记一些禁忌。如患有慢性疾病，或者手术过后处于恢复期的人群，练习瑜伽之前，最好先咨询医生，然后在瑜伽教练的指导下练习。高血压、低血压患者，头部或颈部受过伤害的人群，不适合做头下脚上的倒立动作。孕妇练习瑜伽要在教练指导下进行，凡压迫到腹部的体式都要避免，产前三个月要停止练习。女性在经期练习瑜伽能稳定情绪，减缓痛经，但在经期头两天最好只做静坐或冥想呼吸的练习，经期后期也不要做大幅度的动作，避免倒立、反转和过分挤压腹部的体式。
祛斑除痘——塑造无瑕美肌
色斑、痘痘常常让爱美的女性头痛不已。每次出门前都要花不少时间和精力来对付这些恼人的“顽固分子”。想要彻底摆脱这些尴尬的肌肤问题，从身体内部调理才是关键。这一组瑜伽动作可以帮助你排除体内毒素，淡化色斑和痘痘，轻松塑造无瑕肌肤。
◎清凉呼吸法
功效：
净化血液，排出体内的毒素，加速面部新陈代谢，淡化面部的色斑及痘痘。
提高肺部功能，缓解焦躁不安、暴怒等不良情绪，让人心情平静。
1取山式坐姿，双腿并拢向前伸直，双臂自然垂于体侧，调整呼吸。
2将双腿盘成任意舒适坐姿后，将舌头伸出嘴外，卷成管状，通过卷起的舌头和嘴进行呼吸。同时让舌头发出“嘶嘶”的声音，之后通过鼻孔缓慢地将气体呼出。
Tips
练习清凉呼吸法最好选择空气较好、环境安静的地方练习，有助于集中意识到呼吸上，加速身体排毒。
塑臀——轻松修炼性感翘臀
女性的身体本身包含着无限美感，而臀部的完美曲线往往是女性性感的体现，S型的曲线一般是在臀部展露出来的。想要保持优美的臀型，最好的办法就是通过瑜伽操来消除臀部赘肉，紧致臀部肌肉，重塑臀部线条，让你的臀部拥有无与伦比的性感魅力。
……

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