燃脂力

★健身、减肥、塑形热潮正当道。三分靠练，七分靠吃。本书不只提出理论纯干货，更放出养成平衡燃脂体质的大招儿，一次全面公开实际、有效的“根治饮食法”。

★作为美国仅不到两千名成员的NTP自然医学营养治疗师之一，赖宇凡在台湾健康书作者中首屈一指，四部作品同时稳居诚品、金石堂、 博客来健康书榜前列，狂销30万册。

★作为营养师，赖宇凡亲身实践80公斤到50公斤的蜕变，话题度满满，可信度满满。

本书首次从身体的角度来告诉你，该怎么吃才能要瘦就瘦，要健康就健康。因为卡路里算不出食物消化的速度，营养密度和平衡血糖才能决定你的身材和健康。只有注重食物的营养平衡，体内脂肪就能时刻分解，不但瘦，还瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；分解老旧脂肪，时刻排毒更健康。

赖宇凡作为美国NTA认证自然医学营养治疗师，将人的体质分为以下三种类型：亢进型燃脂体质、减退型燃脂体质、平衡型燃脂体质，并据此提出有效提升营养密度还控制血糖的根治饮食法，让每种体质的人都可以拥有平衡燃脂的好体质。

燃脂体质，你是哪一类？

◎亢进型燃脂体质的人：血糖总是过低，可能瘦，但身材比例不均衡

◎平衡型燃脂体质的人：血糖不高不低，身材苗条匀称

◎减退型燃脂体质的人：血糖总是过高，全身浮肿，缺乏体态

燃脂机制会不对， 都是因为我们吃得不对。

“根治饮食法”不计算单项食物的卡路里及营养元素，

关注的是能量、代谢与体重之间的亲密关系，

要你吃出平衡燃脂体质，体内脂肪就能即可分解。

吃对了，你也能过着开心吃肉、不怕油脂的减肥好日子！

赖宇凡

现 任：美国仅有不到两千名的NTA认证自然医学营养治疗师之一。在美国开设自然医学营养门诊，并从事心理与营养结合的营养治疗。

专业资历：美国NTA认证自然医学营养治疗师，婚姻与家庭问题咨询及学校心理咨询双硕士。

经 历：曾是世界上出过多诺贝尔奖得主的傅尔布莱特学者，美国加州大学心理咨询中心副主任及讲师，中国华东师范大学特约心理咨询师及讲师。在任职心理咨询师期间，深感心理及情绪问题与食物有紧密的联系，因而转换跑道投入自然医学领域。

2012年在台湾出版一本著作 《要瘦就瘦，要健康就健康：把饮食金字塔倒过来吃就对了！》之后，因为读者的热烈反响，开设博客，成立论坛，提供与营养、健康相关的新信息。博客和论坛已成为大家讨论健康和心理问题的园地。

迷上研究赖宇凡医师的养身饮食疗法，这是一种以血糖平稳为目标的根治饮食法。她诉求不要让血糖指数震荡太大，以少量多餐、少淀粉、多吃原形食物、多样食材等进行饮食控制，而且每餐的头一口得先吃肉！

——田馥甄

“你吃的东西影响你的身体，还有你的心。”书里针对长久的饮食观念做了质疑，我也开始调整自己摄取脂质与蛋白质的分量，终于，我不用再刻意压抑自己，也不需要看体重像弹簧一样忽上忽下，不会再因为节食情绪起伏，体重却是出道以来轻的时候。
——林依晨

作者序

从“为什么”到“怎么做”——我的根治饮食实践方案_001

检测问卷

你有没有燃脂体质问题？ _008

第一章 要苗条、要健康，先要有平衡型燃脂体质

1．血糖不平衡，能量不稳定，身体一定出问题_012

2．什么是亢进型、减退型、平衡型燃脂体质_015

3．亢进型和减退型燃脂体质是怎么吃出来的_017

4．食物消化的速度也会影响血糖值_020

5．卡路里计算法的致命缺陷_022

6．均衡摄取三大营养元素，培养平衡燃脂体质_024

7．早上吃燕麦、中午吃沙拉、晚上吃牛排，不是均衡饮食_027

8．吃糖烧糖、吃油变油，是个研究检测的大错误_029

9．酮酸会让人中毒吗_031

10．均衡饮食里有脂肪，那胆固醇怎么办_034

11．能量上上下下，会拖垮肝脏_036

12．能量、代谢与体重之间的亲密关系_038

13．没有血糖问题，为什么还是会太胖或太瘦_040

14．为什么糖吃多，肚子、屁股、大腿会变大_043

15．为什么会饿了也不想吃，或一吃就停不下来_046

16．大量运动真的会让你瘦吗_049

17．改变自己的燃脂体质，改变生命_051

第二章 平衡型燃脂体质给我们的健康基础

1．脂肪可燃烧，肌肉可重建，身材一定匀称_054

2．血糖稳定，肚子饿也不难过，精神好体力好_057

3．肾上腺不疲倦，心悸、心律失常不上身_059

4．钾钠进出平衡，血压常保稳定_061

5．体温调节有弹性，手脚不冰冷_063

6．日出能起、日落能息，睡眠有品质_066

7．脑能量平稳，能专心、能放松_068

8．肝脏不疲劳，身体时刻都排毒_070

9．蛋白质不过度燃烧，关节不疼痛_072

10．内分泌不混乱，月经规律，组织不增生_074

11．能量平稳、水分充足，癌细胞无法生长_076

12．抗氧化物可回收，重金属不残留，老年不失智_078

13．能量稳定，不依赖咖啡因、尼古丁_080

14．身体平衡，情绪稳定_082

第三章 培养平衡型燃脂体质的根治饮食法

1．重视正确食物组合的根治饮食法_086

2．根治饮食第一步：一份菜、一份肉、淀粉不超过20％ _089

3．根治饮食第二步：整天补充水分_102

4．根治饮食第三步：快慢交替运动_105

5．根治饮食第四步：八分饱、断食，为身体制造燃脂机会_109

6．根治饮食第五步：去除情绪性饮食习惯_115

7．吃素的人要如何均衡饮食_119

8．有慢性病的人也能这样吃吗？ _123

什么是亢进型、减退型、平衡型燃脂体质

人体燃脂机制长期不平衡的结果，让原本完美的平衡型燃脂体质，按照脏器受伤的不同情况，可能变成亢进型燃脂体质，或减退型燃脂体质。

亢进型燃脂体质的人，燃脂速度大于脂肪合成速度，所以很瘦，总是胖不起来。减退型燃脂体质的人，燃脂速度小于脂肪合成速度，所以胖，总是瘦不下来。而平衡型燃脂体质的人，则燃脂速度等于脂肪合成速度，所以身材刚刚好，不胖不瘦。

身体在某一时间点，到底是燃烧脂肪还是合成脂肪，完全要看体内能量需求的状态来决定。如果我们将人体维持能量平衡的机制用一座能量池来比喻，一旦能量池过满，身体就会把多余的能量送进肝脏，合成脂肪放进脂肪组织里储存。我们的脂肪组织其实就是我们的能量仓库。所以在人体的三大营养元素中，脂肪的卡路里最高，1克脂肪可以烧9卡，碳水化合物和蛋白质都各只能燃烧4卡。可是，如果能量池开始下降，身体就会把存在能量仓库里的脂肪拿出来燃烧，以补充人体当下所需的能量。

所以，如果一个人是亢进型燃脂体质，他的能量池就总是不够，身体就会不停地燃烧脂肪以取得能量。也因为如此，这类人就没有机会合成脂肪，再把它摆回仓库里。他就会很瘦，就算吃得再多，却还是皮包骨，一点肌肉也没有。

如果一个人是减退型燃脂体质，血糖升高降不下来，能量池就会一直漫出来，身体就会不停地把过多的能量合成脂肪，塞进已经满出来的脂肪仓库里。这样不燃脂，却老是存油，不可能不胖。就算吃得再少，即使每天不到900卡，却还是不停长脂肪，变成肥胖体型。

平衡型燃脂体质的人就不同了，他们的能量池总是能维持平衡，身体能燃脂，也能存油。

能量池不多不少、脂肪仓库也就不多不少，身材就多一分嫌胖、少一分嫌瘦。这样的人饿了就吃、饱了就停，不需要饿自己，也能维持匀称的身材。

但为什么有人会是亢进型燃脂体质，吃也吃不胖；有人是减退型燃脂体质，怎么吃都胖；而有人可以平衡燃脂，不胖也不瘦？这些人都不是天生就如此，这与遗传无关，这三种燃脂体质，其实都是吃出来的。

从“为什么”到“怎么做”作者序我的根治饮食实践方案

这是我在大陆出版的第一本图书，但其实这是我的第三本作品。在我出版了第一本书和第二本书后，网络上有读者开始开玩笑地称，我的第一本书和第二本书，虽然一本是讲人体的生理化学与饮食之间的关系，一本是讲心理、生理和饮食之间千丝万缕的关系，但两本都对血糖有深刻的讨论。血糖不是只有患糖尿病的人才需要注意的吗？它到底为什么那么重要？

“血糖”绝对不是只有糖尿病患者才需要注意的事。血糖是身体健康的重要基础，血糖不平衡，身体的能量供给一乱，身体各部位该执行的工作就无法执行，脏器会受伤，内分泌会紊乱，肥胖、各类慢性病都会上身。

血糖平衡在现代社会比以往更加重要。现代人的饮食糖分含量高、加工食品随处可得，经常让人血糖波动而不自知。其实瘦不下去，胖不起来，胆固醇高，心血管疾病，头痛医头，脚痛医脚，无法根治，这些问题都与血糖息息相关。近年来，糖尿病的发病率也是逐年上升，大家都要到身体不舒服测血糖被医生警告时，才知道胰脏早已被长久以来波动的血糖搞坏。血糖是如此重要，重要到我本本都要讲它。因为只有血糖平衡，能量才可能平衡，这些恼人的身体问题才可能从根得到解决。

能量是我们身体的元气。有元气，身体才能排出代谢废物；有元气，才可能供给体内各部位生理化学运作所需的能量；有元气，我们才能分解脂肪、合成肌肉；有元气，我们才有能力提供慢性疾病复原的基础。

许多人都以为提供身体能量供给就等于计算卡路里。卡路里的确是能量单位没错，但算卡路里却算不出能量供给的平稳程度，算不出食物输送能量的速度，也算不出食物的质量。

因为，同样的卡路里，如果输送能量的速度太快，就会打乱体内能量调度的机制；同样的卡路里，如果提供的食物质量很低，身体的运作就会出现问题。一片饼干，卡路里虽然不高，但由于糖分分解太快，会引起血糖波动，能量供给就会一下太多一下不足。能量过多和过少、速度太快，身体都来不及应变，体内能量平衡就会被打乱。能量无法平稳供应，就伤身害体。

并且这片卡路里不高的饼干，又因为加工再加工，所以营养价值很低。身体在进行生化转换时都需要营养，如果营养不足，运作处处受阻，就会生病。

所以，食物卡路里的数字，无法看出它的能量是如何在体内被利用的。

就因为如此，用卡路里规划减重的大计，成效不彰，而且极易复胖。

身材、体重是体内能量调度状况最外显的指标。只顾着计算食物的卡路里，却不衡量它在体内分解的速度、影响能量的情况，能量不可能均衡，身材也就不可能匀称。身材和体重匀称的重要性并不只在让我们好看，从健康的角度来看更加重要。一个能量调度均衡的人，不会过胖、不会过瘦，也会开始有元气，逐渐远离慢性病。相反地，吃错了、运动方式不对，身材就不会苗条匀称，不是这里胖、那里大，就是过瘦缺乏肌肉。所以我常说，一个身材走样、体重过重的人，不管有没有吃药、指数如何，能量调度一定不对，久了，健康就会出问题。

想要能量调度均衡，均衡饮食是一条康庄大道。而最能确保均衡饮食的，就是“根治饮食法”。根治饮食法不计算单项食物的卡路里、营养元素，它讲究正确的食物组合与食材搭配。

且根治饮食法能够照顾到食物与血糖之间的关系，正确的食物组合可以让血糖平衡，使得能量供给平稳。此外，食材搭配有方法，营养不虞匮乏，能量转换不怕缺乏原料。根治饮食还包含了正确的运动、断食跳餐方法，可以创造最大的燃脂机会。所以遵照根治饮食法的人，能够吃出天生燃脂好体质，不瘦很难，复胖不易，精神饱满，心情开朗，还能够预防各类慢性疾病。

我的第一本书《要瘦就瘦，要健康就健康：把饮食金字塔倒过来吃，就对了！》和第二本书《身体平衡，就有好情绪！》，无论是从生理，或是心理的角度，都反复在说明“为什么”要这样吃。书出版之后，有许多人一再地问我：“究竟是怎么吃？”这第三本书，是为了回应这些读者需求设计出来的一套方法，告诉你该“做什么”，该如何实际进行。

本书的第五部分，收录了我为大家设计的食物组合。这个食物组合与一般食谱最大的不同是，它并不讨论一道菜一道菜怎么做，而是以一餐为单位，告诉你怎么搭配不冲击血糖。这是第一次我们以清晰明了的方式，让人可以清楚看到一餐的比例和分量。此外，也有很多人问我，素食者究竟该怎么办？因此我也为素食者设计了各式食物搭配和组合的方案。现在素食者的食物组合和搭配常常是错误的，所以吃出很多健康与心理问题。最新的研究发现，素食者的致癌率其实比非素食者要高。按照根治饮食法的素食建议吃，不但能保有修行，还能保有健康。

这些食物组合不但照顾了血糖平衡，还照顾了营养均衡。

另外，根治饮食可以平稳体内的能量调度，人体能量一足，各类体内修复就如火如荼地进行，这些修复过程中会产生的各类症状，也就是所谓的恢复反应，这本书中都有详细地介绍，并提供了减缓症状的方法。

单单了解“为什么”只能保障生存，可只有开始“做什么”才能进阶到享受和生活。根治饮食法除了希望打破饮食禁忌，转换饮食心态，它更倾向于与食物建立健康关系。而要与食物建立健康的关系，就一定不能以生存的心态吃，而要以生活的心态吃。

要了解什么是生存、什么是生活，一定要先问：“你为什么想健康？你是为什么而活？”大家都想延长寿命、大家都想要健康，但相反地，生活却又乏善可陈。

吃东西不为它的色香味，只是不停计算它的卡路里和营养元素。吃了东西，再大量运动把它用掉。学习不为兴趣和满足，只是想取得职位。关系里的爱恨情仇不敢面对，只求不分离就好。生命里的酸甜苦辣我们都尝不到，那是为什么而活？不敢品尝酸甜苦辣地活着，那叫生存，不叫生活。

只求生存的人不敢体验感觉和情绪，所以他们也不可能得到健康。勇于体验感觉的人，不可能觉得不带皮的肉比带皮的好吃。想生活而非生存的人，不可能让蛋白粉、保健品、药物代替真正的食物。想生活而非生存的人，不会在吃饭时做计算卡路里这么扫兴的事。

其实我们原本就知道该怎么吃，但我们选择不体验感觉，所以才会选错吃什么，离健康愈来愈远。勇于体验情绪的人，不可能把情绪锁在身体里，以吃来宣泄。想要生活而非生存的人，不可能忍受没有质量的关系，有情绪一定会沟通。其实我们根本不该有情绪性饮食的问题，但是我们选择不体验情绪，所以才会利用食物而非享受食物，最终把食量搞坏，又离健康愈来愈远。

食物里的色香味，才该是我们活着的原因。关系里的爱恨情仇，才是让我们感到活着的主角。生命里的酸甜苦辣，才是让活着有意义的根源。活着早已无须为了生存，活着可以是享受，可以是体验。一个只顾生存而不懂得生活的人，会一直做出错误的健康决定，不但失去健康，还会失去享受生活的乐趣。生命的体验来自勇于肯定与相信自己的感觉和情绪。懂得体验感觉和情绪的人，能为自己的健康点灯，一定离健康不远。

我希望大家都能因实行根治饮食法，不只保有生命，而且也都能找回大胆体验人生的权利。