【繁體】麥克波羅伊功能性訓練聖經

台灣第一本功能性訓練專書
功能性訓練教父麥克‧波羅伊數十年執教精華

世界頂尖教練X專業運動選手的私房訓練聖經
讓運動員創造最高水準表現、最低受傷風險的功能性訓練全書
＊附贈功能性訓練標準動作示範影片DVD

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限

！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。

！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。


本書包含——

6大訓練項目｜完整鍛鍊提升運動表現的必要肌群
300種功能性訓練項目｜含詳細步驟解說與動作目的分析
186張高清全彩動作圖｜精準表示動作姿勢與執行關鍵
71支動作教學影片｜總長100分鐘，慢速示範標準動作

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。

功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

DVD影片內容
推薦序
審訂人序
前言

1什麼是更「功能性」的訓練？
2如何分析運動需求？
3如何評估功能性肌力？
4設計功能性訓練計畫
5滾筒動作、伸展與動態熱身
6下半身訓練
7核心訓練
8上半身訓練
9增強式訓練
10奧林匹克舉重
11如何提升運動表現？

索引

專業審訂
NSCA－CSCS肌力與體能訓練專家 熊璟鴻

專業推薦
山姆伯伯工作坊

【審訂人序】
OneFit教育總監　熊璟鴻(Eddie), MS, CSCS
在美國體能界，應該沒有人沒聽過「麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心」（Mike Boyle Strength and Conditioning, MBSC），它由美國知名功能性教練麥克‧波羅伊（Mike Boyle）所創立，曾被美國男士健康網評選為全美最好的十大健身房之一，也被The Active Times網站評選為全美最好的健身房No.1。

麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心提供運動表現提升計畫與個人（運動員及一般民眾皆 可）的訓練，同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播。不僅有美國國家級及職業級的隊伍選 擇在麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心進行訓練，也有世界各地的運動員、健身教練、教 育機構、學校單位（包括台灣）前往培訓及取經，它是一間實務經驗豐富的運動員訓練中 心，也是一間全球化的培訓機構及知識傳遞中心。

麥克‧波羅伊是美國體能界最具權威的功能性訓練大師。在30 年前，還沒有「肌力與體能 教練」這個職業名稱時，他就開始從事訓練運動員的肌力與體能這份工作了。從另外一個 角度看，他可以說是肌力與體能訓練（即功能性訓練）的教父，把功能性訓練這個名稱與 訓練理念發揚光大。

波羅伊出身自運動防護專業，因此他的功能性訓練方式更重視運動傷害的預防。這樣的堅 持也讓他成為了極具爭議與話題性的教練，因為他去除了所有在訓練中可能造成運動員 潛在受傷風險的動作，最為人知也最受爭議的例子就是，他在下肢訓練中，以無肩上負重 的後腳抬高蹲取代背上承擔大量負重的背蹲舉。他認為，進行背蹲舉時為了讓雙臂抓住槓 鈴，肩關節必須要有一定的活動度，但不是每個人都具備這樣足夠的肩關節活動度，在此 條件下就會發生麥克‧波羅伊所提出相臨關節假說（joint by joint approqach）中的連鎖反 應：一個關節出了問題，相鄰的關節就會代償性的完成原本該動作關節的工作。在此例當中，受限的肩關節活動度可能會造成下背（腰椎）過度伸展，而受限的姿勢下，肩上又承 受大量的負荷，可能會造成下背的運動損傷。這樣的類似概念引發很多守舊派，或者說是 大重量訓練的擁護者極度不喜。甚至有人說，正是因為波羅伊反對背蹲舉的理念，使得他被美國肌力與體能協會（NSCA）取消講師資格。

「肌力與體能訓練」在美國是一個非常成熟且歷經多年發展的領域，在這個領域中，每個人都信仰的同一個理念就是「沒有最好只有更好」，而麥克‧波羅伊多年來推廣功能性訓練，絕對是推動美國肌力與體能訓練發展與訓練思維改革的最大推手之一。他在執教的生涯中訓練出非常多的優秀運動員，包含一級大學、職業冰球、大聯盟、奧運水平的運動員。事實上，麥克‧波羅伊主張的功能訓練理論，也跟他大部分的學生與客戶是青少年運動員與一般族群有密切關係，他認為「在肌力與體能訓練領域，你會遇到各種不同的運動專項，但這些你認為大相逕庭的運動，在實際訓練時，並非如你預期的那麼不同」，他也把此觀念運用到大眾族群的健身計畫中，打破大家習以為常的「肌力與體能只適合用於運動員的訓練」的迷思，並將多年訓練運動員的經驗融入到大眾健身當中。

在麥克‧波羅伊自己所開的健身房中，有80%以上的客戶是一般族群，另外20%才是運動員。這本書對於對專業的教練來說，是一本匯聚麥克‧波羅伊30年教練生涯精華的工具書，對教練而言，此書無論在訓練計畫編排或是了解功能性動作背後的科學原理上，都是不可缺少的工具書。對於一般大眾而言，豐富的文字敘述與淺顯易懂的圖片，則讓它成為一本功能性訓練入門的健身書。若您希望找尋一套以運動科學為基礎，同時富含豐富實務經驗及完整架構的成熟訓練系統，絕對不能錯過麥克‧波羅伊的這套功能性訓練系統。
我認為，先把一套武功心法學透了（了解每個細節後），再去學其它的武功會特別快。

最後，分享麥克‧波羅伊說過的一句話：「從聰明人那抄襲的東西不叫作偷，叫做學習」，各位在創造自己的系統前，或許可以先學習別人成熟的系統，讓自己的每一步都走得更踏實。


【推薦序一】
山姆伯伯（山姆伯伯工作坊創辦人）
台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍，可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書，雖然皆以科學文獻為背景，但有的章節沒有連貫，或是內容沒有脈絡，讀者難以吸收，除非有考試或考證照的需求，否則很難引起興趣，更不可能拿來推廣了。
這就是台灣市場現況，我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此，知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時，相當令人振奮，在社群上也引起很大的迴響，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。

談到肌力訓練時，我們談的是訓練「動作」，而不是單一肌肉，然而動作千百種，到底該選擇那一種呢？這跟您設定的「目標」有密切關係，有了目標，才擬定出計劃(方法)，再來選擇適宜動作。比方說，若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量，動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上；若目標是參與舉重比賽，動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時，我們該選擇什麼動作來提升這些能力（功能）呢？這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明：「從最基本的應用層面來說，功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。⋯⋯功能性訓練運用到的許多概念其源頭是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所開發的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念，是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識，為個別運動員創造出最佳的預設方案。」在

訓練方法及動作的選擇上，麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上，並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手，在他30幾年的實務經驗裡，每年的夏季計畫都不會有太大變化，因為他們已經找出一套方程式，將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到：「老實說，你要是看了我們的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位，這一點山姆做個補 充。許多大學運動員在暑假，或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練，當暑假 結束或休賽季即將到尾聲時，這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展 「肌力(力量)」為主，不強調讓肌肉肥大，而是在發展肌力的過程中，自然地發展肌肉， 而能量系統主要在發展「有氧視窗」，即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力／技術／體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊，而非個人，團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick，他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司，他們的網站（http://movement-as-medicine.com/）也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊 肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成，包括： Dan John（麥克‧波羅伊的導師）、Gray Cook（FMS的創辦人之一）、Charlie Weingroff （知名物理治療師，發明了Training=Rehab的系統）、Postural Restoration Institute（姿勢 呼吸矯正協會，PRI）、Functional Anatomy Seminars ⋯⋯等等。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢？關於這點，我可以提 供一個基本的想法：在學校，肌力教練把學生運動員練受傷了，會有什麼結果呢？學生可能自行就醫或找防護員，甚至忍痛繼續練習；但在現實競爭的商業經營中，一位肌力教練 讓客人練受傷了，可能就失去一位客人，嚴重時還會吃上官司，更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此，麥克‧波羅伊也強調：「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛 訓練，接著是預防運動傷害，最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的，但他們有許多的實務細節，值得我們深入研究及學習。