终结拖延症

战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译，专业解读！
拖延症青年的福音！
美国著名心理治疗专家30年拖延症经验分享！
以行之有效的拖延症心理学方法，搞定拖延症！
你是以拖延症患者心态来看待拖延症，还是以拖延症战斗的姿态来抗争，由你自己决定！

《终结拖延症》并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出最大努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。
终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让你的工作完成得更出色，并有更多的时间来娱乐。请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。

威廉·克瑙斯，美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

★威廉·克瑙斯基于几十年的研究经验对拖延行为做了全方位的分析，针对思考和行为模式提供了一套井然有序的课程，让你可以重新评估自己的行为并做出改变。本书通俗易懂，实践其中的方法可以让你的日常生活走向正轨，让你更受人信赖。这本书是无价之宝！
——理查德·威斯勒博士
佩斯大学名誉教授
《摆平棘手的当事人》作者

★这本书为克服拖延症方面的自助书籍树立了一个新标准。别再拖了——现在就将这些新方法和练习付诸行动，告别你跟拖延的搏斗挣扎！
——阿诺德·拉扎勒斯博士
美国职业心理学委员会成员
罗格斯大学心理学特聘名誉教授

★每一个与拖延战斗的人，都可以从本书中发现新鲜的观点、快速见效的技巧和强大有效的自助练习。
——詹妮·沃尔夫博士
艾伯特·艾利斯研究所前执行主任
纽约大学兼职教授

★拖延症治疗领域首屈一指的世界权威，提出了一套三管齐下的综合方法。将这套方法内化，扫除行为障碍，迈向快乐幸福的生活！
——埃利奥特·科恩博士
《启动批判性思维》作者

★如果你像很多人一样，也是一位拖延者，别再犹豫了——阅读本书。威廉·克瑙斯博士是解决这方面问题的首选专家。
——弗兰克·法雷博士
天普大学人文学教授
美国心理学会费城分会前任主席

★这本书不可或缺，应该列入大学生的必读书目中。它不但能帮他们变得更加成功，也能让他们更能享受学术研究的乐趣。
——勒内F.W.迪克斯特拉（Rene F.W. Diekstra）
罗斯福学院、乌特勒支大学国际荣誉学院心理学教授

★本书提供了一套合理有效的办法，帮你对付“拖延症”这个无处不在的“拦路虎”。威廉·克瑙斯博士条理清晰的文笔，生动活泼的案例讲解，使本书成为一种宝贵资源，让你可以很好地理解拖延行为产生和发展的模式，以及实用的技巧和方法让你可以直接用来指导行动、做出积极改变。
——普利西拉 M.克拉克森（Priscilla M. Clarkson）
马萨诸塞大学安默斯特分校联邦荣誉学院院长

★在克服成瘾行为的道路上，学会拒绝以后，个人面临的最大困扰就是拖延。为了解决你的问题，让你能够放手前进，克瑙斯博士将多年的实验研究经验融汇到这套实用、实效的解决方案当中。
——乔·盖斯坦（Joe Gerstein）
医学博士
美国内科医师协会会员
SMART自助康复网络创始人

赞誉
推荐序
译者序
引言三管齐下，终结拖延症/1
第一部分认知方法
磨亮自我觉察，改变拖延思维
第1章透视拖延，为改变而觉察/20
第2章斩断拖延思维/44
第二部分情绪方法
建立对不愉快任务的忍耐力
第3章练出情绪肌肉，克服拖延/64
第4章如何应对与压力相关的拖延/88
第三部分行为方法
坚持到底，攻克拖延
第5章果断行动/108
第6章控制拖延的强效行为技术/127
第7章在工作场所中应用战拖技术/156
附录治疗拖延脚本样例一则/185
参考文献/200

三管齐下，终结拖延症
你想从你的生命中获得更多的成就吗？你的拖延已经妨碍你了吗？如果你的答案是肯定的，那么通过运用本书中的方法，你将学会如何对自己的生命负责，你会亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失的过程。
你想告别这个拖延者的身份，但你知道要面临的是什么吗？拖延症是最普遍、最顽固又最复杂的个人挑战之一。对很多人来说，这的确是一道大伤脑筋的难题。不过，就像所有其他坏习惯一样，拖延症也有自己的弱点。通过强大的认知和行为疗法，你将学会如何利用这些弱点，从认知上到行为上彻底终结拖延症。
你想要克服拖延症，而你现在已经开始行动了——你正在读这本书，下一步就是，实践本书给你的一套“三管齐下”的方法，通过观念转变和实战练习，向拖延发起挑战、解放你自己。
在本书中，我将和你一路同行，与你一起探讨在重要事情上坚持到底的方法。你将学会“立即行动”的新行为模式；甩掉拖延顽疾；学会在合理的时间里，用一种合理的方式来做合理的事情。这样，你可以在健康和幸福感方面都获得改善，并重获应得的成就感。不过首先，我们还是要了解一些与拖延有关的常用概念，这些都是后续章节要讨论的内容的必要铺垫。
什么是拖延
你知道吗？“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事，这个概念也不像很多人想象得那样简单。下面是我的定义：拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。
在我们的日常生活中，难免会存在一些对即将到来事务的负面看法，这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要的事情来代替。这个过程中总会伴随着拖延思维，比如“晚些吧，等我觉得准备好了以后再做”。拖延可不仅仅是简单的逃避行为，这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法（认知层面）、情绪和感受（情绪层面）以及行动（行为层面）。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多。
一颗微不足道的“晚点儿会更好”的拖延种子，之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些拖延的决策，让你把事情推迟，给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉，会强化拖延决策，让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是，你可能找理由为自己的推迟辩护，并一再请求延长期限。各类推迟模式总是错综复杂，而拖延就是它们的大集合。
我们来看一下这个案例：简面对公司的季度财务结算的书面分析，陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后，简决定在周末完成这份报告。在周日的午饭后，她准备好了要开始，她无精打采地走向她的电脑，想要写东西，却退缩了，下面就是随后发生的一系列事情。
（1）当简坐下，准备写报告时，她听到草坪上高草的召唤：她得去剪草。
（2）简走向剪草机，拉动绳索。在这一刻，她听见拖延的声音——拖延又一次降临到她的生活中。
（3）她想，等她剪完草之后就去把报告搞定。这个想法让她觉得宽慰了许多。她把注意力集中在剪草上，并把内心里唠叨着的提醒抛诸脑后。
（4）剪完草之后，简看到邻居在游泳池旁边呷着柠檬水，就走过去与之闲聊起来。
（5）跟邻居闲聊了一阵儿以后，简回到家里做饭。
（6）饱饱地吃完晚餐之后，她去小睡了一下。她对自己说：“我稍后就开始，等我有精神了就开始。”
（7）从“小睡”中醒来以后，简意识到，看晚间新闻的时间到了。她告诉自己：看完新闻以后，她就是熬到深夜也要把报告做完。
（8）新闻结束了，简回到电脑前。可是，她的手指好像不那么听使唤似的。她点开“蜘蛛纸牌”，沉溺在游戏里。
（9）当她再次意识到时间时，发现已经是深夜了。她想：“现在开始，就太晚了。我还是明天早点儿起来做吧。”这个新决定让她感觉好些了。
（10）早上7点，她的闹钟响了。简匆匆忙忙地为上班做准备，根本没有时间写报告了。
（11）到办公室以后，她决定先把眼前要忙的事情处理掉。等她打完电话回完邮件以后，午饭时间到了。
（12）简没吃午饭，赶快写报告跟下午4点的截止时间赛跑，但她已经没有时间了。
（13）疲惫不堪的她，以“情况比想象得复杂”为由，向老板请求推迟期限。老板同意多给她一天时间。
（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成了报告。
（15）恼怒不已的简开始自责，她觉得如果早点开始的话，一定可以做得更好。她发誓：“下次我一定早点开始。”
（16）但下一次报告又来了，她的拖延模式一如往昔。
简的拖延方式，说明拖延症既自动自发，又涉及面宽广。（在后续章节里，我们还会重新讨论简的拖延问题。那时我会告诉你，简是怎样通过一种基本的认知、情绪和行为方法来克服拖延的。）
都有谁在拖延
拖延面前，人人平等。这个妨碍工作成效的坏习惯，影响着不同经济水平、专业领域、年龄以及其他人口分类指标的各色人等。实际上，每个人都有至少一项（很可能还更多）严重的拖延问题要解决，特别是工作中的拖延。2007年，薪水网（salary.com）的一份调查显示，美国的职场人士平均会浪费20％的工作时间。约瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延问题的研究者。他和他的同事调查了美国、英国、澳大利亚、土耳其、秘鲁、西班牙和委内瑞拉等不同国家的白领和蓝领工作者。他们发现，大约25％的人会被工作中的拖延持续地拖后腿。不过，这是不是就意味着，其他人相对来说就不受拖延困扰了？鬼才相信！很少有人在工作上从来不拖的。
每个人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在没有成功把握的时候，会推迟做出决定；有些人为了推迟不愉快的任务，能发明出创意横飞的拖延办法来。顽固的拖延方式，已经在千千万万的人那里成为顽疾，尤其是在两类人群中：一类是将自己的自我价值跟外在表现捆绑在一起的人；另一类是由于他们的拖延而引发与压力相关的健康问题的人。
我没听说谁自己故意选择了拖延的习惯——那简直等于舍弃情绪健康，而直接选择抑郁。当你意识到，要么采取正确的行动，要么空怀着最美好的幻想却什么也不做，二者只能择其一时，选择就开始出现了。如果你选择了改变，就要负起你的责任，采取正确的行动。然而，改变也是一个过程，而非一个孤立的事件，第1章有关于这方面的详细论述。
改掉拖延的习惯
如果拖延是自发形成的，那是否意味着你被它粘上，就再也甩不掉了？当然不是，你仍然有别的选择，你仍然可以采取办法把它除掉。改变错误思维（认知方法），发展对不舒适的忍耐力（情绪方法），以及循序渐进的方式（行为方法），就可以甩掉拖延，并防止反复。
在《未选择的路》中，美国诗人罗伯特·弗罗斯特（Robert Frost）写出了生活中无处可逃的选择。这首诗描述了一个朋友所面临的两难处境，当选择了一条路时他将为不能选择另一条路而焦虑。弗罗斯特的诗，叩响了人类好奇天性的心门。最后一段尤其被频频引用：“树林里分出两条路，而我——我选择了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。”在这里，我们看到了一个有趣的例子：我们看到拖延的自动习惯，可以怎样被选择的观念所调和。
美国心理学之父威廉·詹姆斯（William James）对选择的重要性有深刻的洞见。你知道，詹姆斯一直被反复发作的抑郁所困扰，在尝试了他那个时代的行为疗法之后，仍然没有多少起色，他需要一个新的方案，最终在19世纪法国哲学家查尔斯·雷诺维叶（Charles Renouvier）的自由意志哲学中，他找到了一个方案，也就是“当你可以选择另一条道路时，你却选择了这条路”的观念。詹姆斯的决定是，他要试试另一条路。比如，他认为通过改变他的思维方式，他就可以改变他的生活。
另一种关于自由选择的说法是，随心所欲地做事情。但是随心所欲会不会成为一种自我沉溺的方式呢？换一个视角试试，那些令我们印象深刻的巨大成就里面，有几个不是通过艰难困苦的努力获得的。你什么时候见过不费吹灰之力，就做成过了一件意义重大的事了呢？
关于那条被拖延的阴霾重重覆盖的路，我们又能说什么呢？走在那条路上将使你离高效和高成就之路越来越远。拖延之路会令你憔悴不堪，也不会有决心、高效和创造性的努力和成果，在这条路上，承诺和坚持要比个人能力更加重要。而那些既拥有高超的能力，又能够对自己施以限制，高效行动、坚持不懈的人，将毫无争议地屹立于表现最优者之列。
摘掉“我是拖延者”的标签
在我们介绍能改掉拖延习惯的认知、情绪和行为方法之前，还有另外几个基本概念需要澄清。实际上，很多人可能会轻松地说：“我是一个拖延者。”但是仔细思考一下，他们很少有人会理所当然地认为世事非黑即白。因此，关于你自己的消极概括，其实是一种错误的描述。如果你只是拖延者一种角色，那你还谈何自我改变呢？
......

◆ 译者序 ◆
困而求知，且勉且行
5月15日是豆瓣网“我们都是拖延症”小组成立4周年纪念日，也是我们“战拖心理成长会”发起的第一届“拖延节”。我们组织的一项线上活动是完成一项拖延已久的任务。我更新微博，写下：“#拖延节#写完译者序”。
在人文气息浓厚、文艺青年出没的网络社区中，拖延会员突破5万大关，本来就是一件情理之中的事情。国外学者们曾经总结了拖延的常见诱因：僵化完美主义，逃避成功，缺乏时间观念，内心充满纠结反抗，病理性多动症，早期家庭或教育环境的影响……甚至连身在异国的文化差异，都可能让你罹患这种我们戏称的“拖延症”。
再看看我们这个时代，享乐主义、一元价值观所引发的“身份焦虑”，本已让我们深陷洪流，工作带给我们的感受常常不是成就感，而是望之欲逃的失败恐惧，这种恐惧常常是引发拖延的元凶；而网页、短信、微博、游戏和其他各种信息源，也都在撩拨我们的眼球，把我们并不坚定的注意力，切割得七零八落。
“战拖”（战胜拖延）无疑是困难的：各种“拖延症”在具体表现上千差万别，而且看起来都很顽固。许多人戏称它为“绝症”。尤其是与ADHD（注意力缺陷障碍，俗称多动症）相关的生理性拖延，更是让人痛苦不堪。此外，拖延本身的复杂性也增加了我们同它对抗的难度。
如果我们可以不太严格地把拖延称为一种“症”（这个中文词目前还不是个严肃的医学名词），那么它更接近于一个症状性而非病因性的名词。由于它的起因和具体表现上的差异，几乎不存在一种适用于所有“拖延症”的灵丹妙药。在我们的社区中，直到现在，也经常看到“关公战秦琼”的现象：大家围绕某一种方法“有用还是没用”争论得面红耳赤，最后却发现针对的根本不是同一个问题。这也为我们的探索之路徒增了无谓的内耗。
依我个人浅见，目前常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理。当然，像针对ADHD等生理诱因的药物方法，似乎也算自成一派。
第一类方法，强调挖掘拖延行为的根源，加强对自身各个方面的觉察，倡导从拖延的根本原因入手，化解负性情绪、调整不合理认知、强化行为的改变，从而不仅实现拖延行为的改善，更是谋求对自己更深层次的认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身，挖掘、组织并利用自身的积极资源和社会支持系统，力求在短时间内克服障碍、实现目标。
从效果来看，第一类似乎更彻底，也更有利于防止反复，但改变周期较长，似乎可以称为“长期战拖”；而第二类短小灵活，常用于对已发生的拖延问题的解决，或许可以称为“短期战拖”。
是“釜底抽薪”重要，还是“扬汤止沸”有效，此二者可谓各有千秋，相信诸位拖友各有偏好。但是，无论是“釜底抽薪”还是“扬汤止沸”，容易的是“纸上谈兵”，共同的难点都在于如何操作和执行。
对拖延根源挖掘最彻底的人，可能会成为拖延心理学家，但这本身并不足以保证知行合一，在行动中实践那些觉察到的知识；而短期战拖当中的主要内容，如时间管理等，最适用的人群却常常是那些本不容易拖延的人，这些方法在设计时通常就没有充分考虑到拖延的干扰，而是假设人的理性决策能力已经足够强大。事实上，我们理性的一面也许需要事先训练和养成习惯（就像在这本书里一样），才能足够强大。
本书给我们的惊喜也正在于此：本书篇幅短小精悍，语言简练，认知、情绪和行为三管齐下的方法方便实用，介绍了很多适合实际操作的流程、套路和练习，甚至可以在实战当中直接模仿复制。
如果说“长期战拖”和“短期战拖”的强大在于助攻能力，那么本书这套基于理性情绪行为疗法的战拖力，倒很像是对抗拖延的正规军。毕竟，能够兼通“长期战拖”和“短期战拖”，并且取长补短的人不多，参加培训的成本更是高昂；而本书提供的策略，思路清晰，操作性强，有些甚至接近于一种标准操作流程（SOP），按照作者的说法，熟练使用之后，可以推而广之，帮助你克服其他方面的拖延。
本书中还有一点让我印象深刻：它不止一次地引用了德国军事家冯·克劳塞维茨的著作《战争论》当中的思想。再联系到它对“理性”的推崇，我们似乎嗅出明显的“男性化”风格。那么这支“正规军”，是否真的可以带来崭新的局面和耳目一新的感觉？刚刚翻译完书籍的译者们，其实并没有足够的发言权。真正能够说明问题的，是读者你的实践结果。
在这里，我想表达对我们译者团队的衷心感谢，“译场”是战拖会的翻译机构，纵跨线上和线下平台，负责与国内的出版机构合作，引进和翻译相关著作，主要是拖延行为、时间管理和心理成长等领域的学术著作、科普读物和自助书籍。这本书由首轮译场的成员通力合作完成，各部分分工如下（引号内是参与者指定的署名ID）：前言由于海成翻译，陶婧校对；第1章由王子恺翻译，翟稀凡校对；第2章由“我要好起来”翻译，第3章由“appwcn”翻译，均由卢伊丽校对；第4章由卢伊丽翻译，陶婧校对；第5章由翟稀凡翻译，“appwcn”校对；第6章由陶婧翻译，“我要好起来”校对；第7章由卢伊丽翻译，王子恺校对；附录部分由丁盈幸翻译，陶婧校对。全书由于海成、丁盈幸和“高丽拖人”完成文字润色，并由卢伊丽统稿。本轮译场调度工作由陶婧及王子恺完成。
在翻译这本书的过程中，我们遇到了不少意料之外的困难，也一直在跟拖延进行着艰苦的斗争。正如每一位拖友和战拖同路人一样，我们都是在这个过程当中“困而求知，且勉且行”。忘不了译场工作前期，我们在北京五道口、双井、雍和宫各个地方咖啡馆里围桌而坐，并肩作战时那份浓浓温情；也忘不了因为对一部分内容接近苛刻的要求，我们曾经闹过短暂的小情绪。现在我最想说的是，我爱你们！
我们要感谢华章的编辑不厌其烦的催促，让我们这群出身重度“拖拉机”的人组成的译者团队，历经辛苦终于完成这部作品；我们也要感谢华章诸位编辑的热情合作、鼓励和支持，以及战拖会心理咨询师兰菁在专业方面的多次指导。
战拖会作为目前国内最有经验的民间拖延互助自救组织，一直致力于传播拖延知识和支撑战拖互助。从相关书籍的译场和读书会，到团体心理咨询和毕业论文“临时教练”支持，我们一直在做着助人同时也是自助的事情。我们也衷心期望作为读者的你，从我们翻译的书中所获得的知识，不只停留于认识层面，而是通过实践，转化成实实在在的“战拖”行动。我们也衷心欢迎你来我们的“战拖学园”社区，分享你阅读这本书的收获，寻找你战拖互助的朋友。
战拖会发起人高地清风（于海成）
2011年5月15日