【中国直邮】I READING爱阅读 哈佛学子 无我 专注力:好成绩不靠凌晨四点半

知名财经作家吴晓波倾情推荐! 脑机接口专家、BrainCo创始人韩璧丞作序！哈佛学子独创Me5“无我”专注力提升模型, 二八法则、番茄工作法、情绪管理,提高专注力,只需 21 天,夺回人生的主导权！

产品特色

编辑推荐

※哈佛大学访问学者、财经作家、知名企业家吴晓波倾情推荐！

※智能手机时代，你*缺少的就是专注力！你有多久没有专注地做一件事了？手机至上的年代，只有专注力较强的人才能真正静下心来高效完成任务，如果你常常感觉力不从心，注意力不集中，那么不妨看看这本书。情绪管理、时间管理、精力管理，每一节都讲述了有效提高专注力的好方法！

※一次性看完5位藤校学霸的学习秘籍！本书不只是简单地讲方法，作者团队亲身采访5位藤校学霸，为你揭秘这些光鲜亮丽的高材生的学习方法，每人一个故事，每个故事都是干货满满。只要每天在路上，就没有到不了的远方。每天改善一点点，坚持下来，就会发生巨大的改变！

※哈佛大学硕士高材生教你如何学习才*效！哈佛大学教育学硕士/斯坦福大学设计思维与社会创新讲师——张胜男；哈佛大学工程学博士/哈佛大学中国学生学者联合会前主席——单思聪；哈佛大学语言教育硕士/复旦大学十大“毕业生之星”——王子欣，强大的作者团队中，每一位作者都拥有深厚的学术能力，都能给你带来高效的学习方法。

※好成绩不靠凌晨四点半！前几年，《哈佛凌晨四点半》作为人手一本的畅销书火遍大江南北，虽然学霸的成功之路少不了勤奋，但是，更重要的是提高专注力，这样即使花的时间少，也能做到高效学习。告别低效勤奋，真正提高学习效率才是王道！

※脑机接口专家、BrainCo创始人韩璧丞作序推荐！不装高端，不卖鸡汤，实践导向的“学霸秘笈”，这本书与市面上所有的同类书籍都有所不同，它是一本通过总结藤校学霸学习生活中常用的学习方法而来的、非常具有实践指导意义的工具书。

 Me ⁵ 模型（也被称为“无我”专注力模型），正是由成长型思维（Mindset）和 5 个e——情绪（emotion）、效率（efficiency）、精力（energy）、排除干扰（elimination）、神经反馈训练（EEG）共同组成的。“无我模型”从这六个角度为大家提供了一个完整的、从内到外的高效学习与工作的方案。

内容简介

Me⁵模型是由哈佛大学优秀学子结合中国和美国教育现状提出的提高专注力的模型。

本书采访了藤校的5位学霸。每一个学霸故事围绕Me⁵专注力模型的一个维度展开。采访从家庭背景、成长经历、留学体验几个方向入手，详细地介绍每一位学霸的父母给予他们的引导和教育，以及他们在遇到问题时，如何不断优化自身以更好地实现自己的梦想。

本书通过鲜活的案例为学生的学习、成长提供借鉴，为家长提供教育模式的参考。同时，也提供了提高专注力的有效解决方案，读者可以根据书中阐述的内容进行练习，提高大脑的灵活性。

作者简介

张胜男

哈佛大学教育硕士。学术能力优异，曾入围2016年的罗德学者。在加入哈佛大学教育研究生院之前，是哥伦比亚波哥大的一名高中英语教师，与哥伦比亚国家*的国家计划紧密合作。2012年成立了中国教育非政府组织青励公益，曾为5000多名高中生设计社会创新和领导力培训课程，覆盖中国300多所学校。

单思聪

哈佛大学工程学博士。曾任哈佛大学中国学生学者联合会主席。在材料学、3D打印领域的杂志发表重要文章共16篇，美国专利1篇，国内专利数项，学术成果被引用近千次。曾在麦肯锡公司担任咨询顾问,带领咨询团队为500强企业制定战略举措。

王子欣

哈佛大学硕士。曾担任新东方英语老师，流利阅读课程设计师，翻译剧本约十万字。在复旦参加过各种国际政要的接待与翻译活动，也在哈佛教育学院为同学设计暑期在线课程。

目　　录

章 专注力，人工智能时代稀缺的能力

一、无处不在的焦虑——为什么你与专注总有一步之遥 // 2

（一）专注力的五个维度 // 3

持续性注意力 // 3

选择性注意力 // 6

转换性注意力 // 9

分配性注意力 // 10

观察性注意力 // 13

测试答案 // 16

（二）专注力五个维度的测试报告 // 18

持续性注意力测试报告 // 18

选择性注意力测试报告 // 19

转换性注意力测试报告 // 20

分配性注意力测试报告 // 20

观察性注意力测试报告 // 21

二、大脑走神，人生就会走样 // 22

（一）情绪有它自己的想法 // 22

（二）如果不追赶时间，你就会被时间追赶得无路可退 // 25

（三）给你的身体“加油” // 28

（四）一场干扰与意志力的拔河比赛 // 30

三、一切都未写好，等你自己创造 // 33

（一）不要活在别人的标准定义里 // 33

（二）敢想、更要敢做，现在就开始行动吧 // 35

步：树立信心，拒绝标签 // 36

第二步：与过往的失败经历说“bye-bye” // 36

第三步：持续的行动是成长的必经之路 // 37

第二章 Me ⁵ 模型——磨炼专注、解锁人生

导语：认识一下你的得力助手—— Me ⁵ 模型 // 40

一、  成长型思维 (mindset)——始终相信能力是可以培养的 // 41

（一）成长型思维：源源不断的内在驱动力 // 42

思维的形状，决定人生的色彩 // 42

未来是由一个又一个的阶梯组成的 // 44

（二）了解自己：一切计划开始的前提 // 45

解析性格本质：萨提亚冰山模型 // 45

找到真实的自己 // 48

（三）有样学样：自悟是一条漫长的道路，而榜样是一条捷径 // 52

错误和失败，都能让人成长 // 52

突破圈层，勇敢走出舒适区 // 53

（四）有的放矢：凡事预则立，不预则废 // 55

长远目标：瞄准天空比瞄准树梢射得更高 // 55

阶段性目标：涓涓细水终会汇成江河 // 57

（五）学霸故事：靠成长型思维逆袭 // 60

二、 情绪管理法（emotion ）—— 优秀的人，从来不会输给情绪 // 66

（一）情绪管理：做一个内心强大的自己 // 66

在这个世界上，理性与感性并存 // 66

无限趋近于理性，也会无限趋近于专注 // 68

（二）梳理情绪：旋转吧，情绪轮盘 // 70

基本情绪：大脑处理问题时的默认选项 // 70

反馈情绪：不同的需要引发不同的情绪反应 // 73

（三） 正念意识：心灵解放的生存状态 // 75

有意识地觉察自我情绪：有些情绪必须拿得起，放得下 // 75

专注于当下：感受现实，感受美好 // 76

不做主观评判：尽量避免新的念头 // 78

（四）情感平衡：驯服，而不是强迫 // 80

温柔疏解：让情绪的洪水安全地通过大坝 // 80

换个说法：选择适当的方式表达自己的感受 // 83

（五）心由境转：用舒服的方式，创造情绪的闪光点 // 86

构建仪式：让某一天与众不同，让某一刻闪闪发光 // 86

营造氛围：做得精细，活得精致 // 88

（六）学霸故事：拥抱情绪，勇敢出发 // 90

三、 时间管理法 (efficiency)——告别低效勤奋 // 95

（一）时间管理：用更少的时间做更多的事情 // 95

时间的意义就在于时间有尽头 // 95

就算只有几十年，也要做时间的主人 // 97

（二）立足全局：以目标为导向 // 99

计划做得具体，执行才能做得确实 // 99

稳扎稳打，确保计划的高效实现 // 100

（三）番茄工作法：高效利用25分钟 // 103

让时间的概念从“点”变成“线段” // 103

在成就感中逐步攀升到更高峰 // 105

（四）二八法则：用有限的时间，做对的事 // 107

明确：凡事皆有轻重缓急 // 107

选择：必要的舍弃是为了后的胜利 // 110

（五）转换自如：玩转时间的方法 // 112

尊重时间的活性与弹性 // 112

巧妙安排：获得量力而行的掌控感 // 114

（六）学霸故事：有一种分心叫瞎忙 // 117

四、精力管理法（energy）——让你的身体持续发力 // 121

（一）精力管理的本质——遵循生命的节奏 // 122

探寻精力之源 // 122

三种精力管理模式 // 125

（二）食物秘诀：You are what you eat（你吃什么，你就是什么） // 127

精力来源于氧气和血糖的化学反应 // 127

均衡饮食，各色食材完美搭配“彩虹餐” // 129

（三）睡眠保障：夜晚是留给精力的再生时间 // 131

睡眠是身体的主动修复 // 131

提高夜晚睡眠质量的方法 // 133

（四）体能训练：要专注地学习，也要专注地运动 // 136

利用碎片时间，做点“小运动” // 136

适合脑力活动者的身体训练 // 138

（五）冥想之旅：无形的能量往往有力量 // 141

静心、冥想、入定：清空大脑里的杂物 // 141

独处是一种心灵修行 // 143

（六）学霸故事：在忙与闲之间养精蓄锐 // 146

五、排除干扰法 (elimination)——用快刀斩断内心的乱麻 // 150

（一）干扰是令人厌烦的不速之客 // 150

内部的杂念：人在这里，心却在别处 // 150

外界的打扰：纵容它，是对生命的严重浪费 // 152

（二）主动远离：遇到障碍物时要有拐弯的能力 // 154

不要让任何人扰乱你的时间表 // 154

趋利避害，远离嘈杂的环境 // 157

（三）积极处理：改善一点点，即是改变一大半 // 158

拒绝无处不在的诱惑 // 158

心随境转，不要小看整理的作用 // 162

（四）从一而终：发现无数问题，不如致力于解决一个问题 // 164

同时处理多项任务的隐患 // 164

一旦走起来，就别随便停下 // 165

（五）扪心自问：为心灵减负 // 167

解开心结，拥抱阳光 // 167

“空杯心态”，迎接更好的未来 // 169

（六）学霸故事：用快刀斩断内心的乱麻 // 171

六、带来心脑合一的状态（EEG）——自由、自如、自在 // 177

（一）何为EEG：使用电生理指标记录大脑活动 // 177

脑电波：大脑活动的节奏 // 177

EEG：量化你的脑电波 // 179

（二）神经反馈训练 // 181

何为神经反馈训练 // 181

传统神经反馈应用：脑部疾病患者的福音 // 183

当代脑科学黑科技：高效用脑的强化法 // 186

第三章 只需 21 天，夺回人生的主导权

导语 专注需要刻意重复的练习 // 192

一、知行合一的“21 天专注力养成记” // 192

（一）21天，真的会发生奇迹吗 // 192

有关目的：每一个你羡慕的收获，都是用时间换来的 // 192

有关细则：无规矩不成方圆 // 194

有关结构：循序渐进，方可焕然新生 // 194

（二） 开启21天模式：只要每天都走在路上，就没有到不了的远方 // 196

活动计划 // 196

（三）总结：成长与蜕变的记忆 // 213

你得到的21天，你失去的21天 // 213

21天过后，一些想对过去的自己说的话 // 217

二、完善自己是一场永无止境的马拉松 // 219

（一）取人之长：想要发光的行星，必须离恒星更近一些 // 220

乔布斯：像激光一样聚焦 // 220

比尔·盖茨：不要和世上任何人去比较 // 221

马克·扎克伯格：别把自己绷得太紧 // 224

奥巴马：让那些世俗事务的选择处在自动运行状态 // 225

（二）分身有术：同时驾驭多项任务的秘诀 // 227

甘特图帮你规划所有学习任务 // 227

属性相同的学习内容一起完成 // 229

不要浪费每次学习项目的间歇时间 // 231

学会写总结报告和创新计划 // 232

学霸寄语：被你超越是我的荣幸 // 234

参考文献 // 237

前　　言

推荐序

在求学过程中逐渐浮现的“专注力”

纵观我的求学经历，能从一名普通学生成长为哈佛脑科学博士，专注力是其中极其重要的因素。我的海外留学生涯是从高中毕业后被保送到韩国某大学开始的。在此之前，我和其他同学一样按部就班，从小学上到高中。在大学毕业后，我只身前往西雅图参加某研究所的研究课题，研究大脑神经元与人体的关系，在这期间，我还在硅谷的微软公司工作过一段时间，随后去美国哈佛大学读博。

反观国内的教育理念和方法，在应试教育的环境下，持续性注意力和选择性注意力表现出色的孩子总会占很大的优势，在学习成绩上也会有优异的表现，因为它们恰恰是国内应试教育中受重视也是考察多的两个专注力维度。但是，单一的考核方式势必会影响学生，让学生形成相对单一的学习方法和思维方式。留学期间，我在与同学和老师的沟通、交流和学习过程中，逐渐意识到自己在学习方法和思维方式上存在局限性，之后便一直有意识地提升自己其他的专注力维度——观察性注意力、转换性注意力和分配性注意力，尝试着将学业上的专注，复制到各个方面、各个领域，持续提升自身能力，拓展自己的知识广度，并于 2013 年收到了哈佛大学脑科学博士的录取通知。

留学海外并不像很多人想象的那样轻松、简单，无论是韩国的大学，还是人才济济的哈佛大学。留学期间，我发现身边大多数的同学都能将自身的学业处理得井井有条，同时还能身兼数职，社交、工作、社团、比赛无一遗漏，并且还在不断地挑战自己的潜能，调整自己的前进方向。在与他们交流时，我发现几乎每个人都对自己有着非常清晰的认知，而且在处理各种事情时都非常专注。当我询问他们获得现有成就的秘诀是什么时，得到的答案五花八门。但在他们的回答中都无一例外地会出现一个词：专注——无论是针对现阶段某一件事情上的短期专注，还是针对自身的发展和未来方向上的长期专注。

不装高端，不卖鸡汤，实践导向的“学霸秘笈”

这本书与市面上所有的同类书籍都有所不同，它是一本通过总结藤校学霸学习生活中常用的学习方法而来的、非常具有实践指导意义的工具书。现在市面上的书籍大多是由学术机构或教研人员编写的，这些书给我的感觉是学术性太强，实用性却很差，而且有较高的阅读门槛。具体来说，这些书的作者是从教育工作者的角度来看问题的，他们的建议很大程度上来自其研究成果，很难让学生们感同身受。而且，他们对专注力的定义往往是根据自己的研究成果得出的，给人生搬硬套的感觉，好像只是为了给各种问题找到一个源头——不

专注。市面上还有很多鸡汤类的书籍，一味地鼓吹成功学，叙述优秀学生的学业发展规划，却只字不提其学习方法或父母该如何引导，乍一闻香气四溢，实际尝起来却平淡无味。学生们真正需要的不仅是一条正确的路，还必须是一条他们可以走的路，一条有人走过的路。这本书在保持了专注力训练的高端性以及权威性的同时，还让人们明白，学霸模式是可以复制的。他们口中的专注，不仅仅是一个概念，还是一个过程。学霸们一步一步走来的路，就是以后你要走的路；学霸们的经历和经验，就是这条路上的路标和明灯。

站在脑机接口技术的风口上，帮助孩子尽早培养专注的素质

怀揣着对脑机接口技术的憧憬，以及该技术能够被运用于无数设备与应用的无限可能，我申请了哈佛大学脑科学中心的博士项目，并结合自身的研究成果创立了强脑科技公司（BrainCo），并有幸在哈佛创新实验室完成 BrainCo 的孵化。与此同时，我在哈佛大学遇到了许多杰出的科学家、工程师与各类人才，其中就有本书的主要作者，哈佛大学教育学院的硕士张胜男。张胜男专注于学业的同时也是一名在跨文化交流领域有着丰富经验的青年领袖和国际培训师。在她参与的一项“专注力对学生未来发展影响”的研究中，她和其他两位作者以藤校学生为调研对象，了解他们的学习、工作方法，归纳总结出高效专注的技巧经验，并创建了 Me 5 模型来帮助更多的学生和工作者成为高专注人士。在教育领域，BrainCo 在现阶段的主要目标是帮助学生快速养成高效学习的习惯，并且能够在很短的时间内提高学习效率，从而提高成绩。BrainCo 推出了一款基于脑机接口技术的教育领域的产品。这是全球首款集检测与提升注意力功能于一身的教育产品，该产品能够采集佩戴者的脑电波信号，并把这些脑电波信号转化成可以量化的注意力指数，从而实时跟踪佩戴者的注意力情况。这也与本书中 Me 5 模型中的后一项——神经反馈训练的原理不谋而合。

不仅如此，BrainCo 在专注力方面的研究以及成果也与这本书的作者们的研究成果呼应。书中不仅详细生动地讲解了由各类学霸和成功人士的高效学习方法和做事方式总结而成的 Me 5 模型的理论框架，还详细阐述了采访过的 5 位藤校学霸的学习经历和家庭教育方式，为学生家长和老师提供科学的教育理念和正确的引导；同时结合 21 天打卡实践活动，帮助学生跨越从理论到实践的难关。所以，无论你是想找到更好、更实用的学习方法，还是想终身学习、持续成长，这本书都将是你的一盏指路明灯。结合 Me 5 模型和 21 天的打卡训练，你便可以掌握这项名为“专注”的能力。

韩璧丞

BrainCo 创始人兼首席执行官

媒体评论

企业家、财经作家、哈佛大学访问学者吴晓波倾情推荐！

脑机接口专家、BrainCo创始人韩璧丞作序推荐！

不装高端，不卖鸡汤，实践导向的“学霸秘笈”，这本书与市面上所有的同类书籍都有所不同，它是一本通过总结藤校学霸学习生活中常用的学习方法而来的、非常具有实践指导意义的工具书。

——脑机接口专家、BrainCo创始人韩璧丞

在线试读

前言

众所周知，哈佛大学是一所在世界上享有盛名的教育机构，坐拥优秀的学术资源和遍布各界的影响力，被誉为美国政府的“思想后盾”。一直以来，它都是全球无数学子心中的“藏宝阁”，吸引着一代又一代的学子们前赴后继地苦寻打开其大门的钥匙。据哈佛大学公布的数据显示，仅在 2018 年，申请的学生人数就有 39506人，但终只有 2037 人被录取——每年 5% 左右的录取率，真的可以用“千军万马过独木桥”来形容了！

在这样的热潮下，市场上很多与哈佛相关的书籍也就应运而生，例如《哈佛女孩刘亦婷》《我在哈佛上大学》《哈佛凌晨四点半》等。《哈佛女孩刘亦婷》一书详细描述了刘亦婷从胎儿到高中时期，她的父母在教育其成长的过程中所运用的教学方法和教育理念，但对于刘亦婷常用的学习方法、未来的打算和发展方向并没有很明确的叙述，似乎她生活的一切都是围绕着哈佛展开的，而在刘亦婷收到哈佛录取通知书的那一刻，故事就落幕了。《我在哈佛上大学》这本书记录了很多哈佛学子在来到哈佛前的人生轨迹，以及在哈佛的所见、所闻、所感，这让读者对哈佛大学更加向往，它像一本胜地旅行手册，描述了目的地的美景，却忘了告诉大家该怎么去。而前一段时间大热的《哈佛凌晨四点半》，在书的网络评论区，大家不约而同地说，这本书给人的感觉是面前有满满一大碗香气四溢的鸡汤，美中不足的是缺一只汤勺；而且哈佛学子都知道，Lamont 图书馆是一个通宵对学生开放的图书馆，而哈佛大学绝大多数图书馆都不是彻夜开放的，除 Lamont 之外的图书馆也是仅在临近期末时才会延长闭馆时间；甚至还有学子专门在接近凌晨四点半的时候去彻夜开放的图书馆“实地考察”，以解开事情的真相，结果发现，这个书名似乎只是为博人眼球而取的。整体看来，这些打着哈佛名号的书籍更像是名人传记，光鲜的外表下却透露着内涵的缺乏。学子们看不懂也摸不透，不知道自己离哈佛还有多远，反倒觉得自己离哈佛近的时候，就是在朗诵书名的时候。

我对教育的探索、对哈佛的执念，都始于 7 年前。高考失利，差几分没考上北京大学的我来到北京第二外国语学院。在度过了充满惊喜、挑战、热爱、梦想的四年后，我更加确定，在我的内心深处十分渴望能有一片自由的土壤让我不停地试错和成长，我未来人生发展的方向绝不会被轻易地定义。我会与志同道合的人一起在路上寻找、享受所有不期而遇的失败或成功。而哈佛大学，也是我苦苦追求了5年的“女神”，时至今日，我依然记得打开邮件，看到 “Congratulations!”（录取通知书的开头）时内心的激动和止不住的泪水。自申请以来一直悬在我心中的石头，总算落了地。

作为本书的作者之一，很荣幸可以和哈佛大学工程学院博士单思聪，以及哈佛大学教育学院研究生王子欣，在横跨文理化工、越过学科之间的界限后，总结数百位哈佛学子的学习秘籍，共同撰写、诠释 Me 5 模型。在我们长达三年之久的采访中，我们充分了解到，每一个个体都不尽相同——从家庭背景、学习习惯、擅长学科到个人能力。通过整合众多学霸的高效学习方法，我们总结出这些不同的个体中且至关重要的共同点——专注。所有的学子在接受采访的时候都提到，专注是帮助他们从起跑线开始就一直领先于其他人的不可或缺的能力。而我们的 Me ⁵ 模型（也被称为“无我”专注力模型），正是由成长型思维（Mindset）和 5 个e——情绪（emotion）、效率（efficiency）、精力（energy）、排除干扰（elimination）、神经反馈训练（EEG）共同组成的。我们的“无我模型”，从这六个角度为大家提供了一个完整的、从内到外的高效学习与工作的方案。

在 Me ⁵ 模型中，“成长型思维”模块作为整个模型的地基，将教给大家如何拥有正确、积极的自我认知，不断保持提升自我的动力，为掌握这个模型打下坚实的基础。接下来的“5e”中的前四个可以看作是支撑房子的坚实支柱：“情绪”模块是从认识情绪入手，揭示不同情绪产生的原因和处理方法，因为良好的心态、稳定的情绪是一个人学习、工作、生活的基本条件；在“效率”模块中，我们结合了对身边藤校学霸的采访，为读者们介绍了他们在日常学习生活中采用的简单可行的时间管理方法；“精力”模块则从睡眠、运动、饮食、冥想四个角度入手，告诉大家学霸们都是利用哪些科学有效的方法来养成良好的生活习惯，从而为自己的学习工作做好后勤保障的；“排除干扰”模块会向大家介绍生活中不同类型的干扰，并且教给大家如何通过有效的方法保持专注高效的学习工作状态。在介绍完这五个模块后，我们着重讲解基于脑电波 (EEG) 量化的神经反馈训练，也就是第五个 e，神经反馈训练就像是大脑的健身操，可以帮助大家更快地进入专注的状态，更好地保持专注的感觉。由 Me ⁵ 模型与藤校学霸们的学习方法总结归纳而成的 21 天打卡计划，可以一对一、有针对性地帮助学生和家长跨越从理论到实践的门槛，从而养成高效专注的好习惯。大家都知道，想要进入名校，仅仅靠长时间、通宵的学习是远远不够的；没有科学的学习方法和好的学习习惯，不适时调整前进的方向是很难迈进期望的学府的。这也是为什么很多在父母的督促下进入名校的孩子，在卸下了父母的枷锁后变得非常迷惘，在各方面压力纷至沓来的时候手忙脚乱的的原因。他们从来没有亲自为自己的未来计划过，也不懂得如何调节自己。

本书适合包括学生、家长和老师在内的各类人群阅读。如果您已近中年但仍在不断学习，愿意巩固自己的知识和技能；如果您想时刻进步，时刻跟上时代的变化……这本书就是您的不二选择。现在的脑科学技术已经取得了很多成果。虽说有关大脑神经的原理、学习的原理和方法运用等领域还有很多不为人所知的部分，但通过本书的讲解，结合我们的 Me ⁵ 模型和 21 天打卡计划，相信您一定会取得令人欣喜的进步与改变。目前，Me ⁵ 无我专注力课程线下版本已经推广到国内众多学校、教育机构，并收获了非常好的反响。如果想了解更多，欢迎各位读者扫描下方的二维码，关注我们的“霸霸来了”公众号，进入打卡营地，找到志同道合、共同进步的小伙伴，开始属于您的“21天专注力训练”；或者加入我们的 Me ⁵ 无我专注力课程班级，一起提升自己的专注力。

做一名高效人士，掌握自己的人生，就从现在开始。

张胜男

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