减负不减分：青少年高效学习指南（虫洞书简出版方新作）

抖音爆款；告别无效努力，成为学习高手！9大科学学习策略，24种高效学习方法，30个轻松学习妙招，助力孩子高效学习，轻松掌握学霸的秘密，改善自己学习上的短板和不足，在短时间内取得更好的学习效果。

产品特色

编辑推荐

9大科学学习策略，
24种高效学习方法，
30个轻松学习妙招
助力孩子高效学习，提高成绩，培养终身学习能力

内容简介

有的孩子不爱学习，有的孩子苦学成绩却不高，不是孩子有问题，而是孩子的学习方法有问题！ 
这是一套专门为中学生、小学高年级学生量身定制的高效学习方法指南。作者总结20多年教学经验，将孩子高效学习的方法分为三大场景：“专心听课篇”“轻松作业篇”“减压应试篇”，通过对学生各种学习问题的深入分析，解决学生听课学习、做作业、应试中的困扰，帮助学生找到合适的学习方法，提高学习效率；助力家长健康教导孩子，培养一个爱学习、会学习的孩子，创造一个和谐幸福的家庭氛围。 

作者简介

快马，本名张传晖，青少年学习策略专家，曾任剑桥英语（YLE）广西专家组成员、师资培训官、口试考官培训官。
走上学习策略研究和实践之路，源于作者当年的逆袭突破。作者就读高三期间，通过调整学习策略，在短短一学期内将薄弱的科目，从原先分数不及格提升至排名全班，而且还带动了其他科目的提升，终从原来的班级排名中下水平，跃居至高考总分全班。
走上教学岗位20年来，作者自主研发了一套高效学习系统，已经帮助数以千计的青少年学生摆脱了学习苦、不见效的困境，帮助学生终实现“花更少时间，拿更好成绩”的目标。
作者擅长抓住青少年学习问题的本质，精准诊断学习的痛点和难点。通过梳理改变学生的学习策略，帮助学生快速提升学习效率，进而轻松提高各科目的学习成绩。
在知乎平台上参与学习策略相关的问答，单篇回答曾获赞5500 ，收藏18000 ，阅读量390000 。

目　　录

减负不减分 青少年高效学习指南·专心听课篇

章 落后不可耻，可怕的是放弃 / 3 
1.1 成绩垫底，还有多大机会赶上来 / 6 
1.2 比名更有前途的第十名 / 12 
1.3 成绩变好之前，如何建立自信 / 16 
第二章 防开小差的秘诀，出手必见效 / 21 
2.1 成绩的学霸为什么也会“上课走神儿” / 25 
2.2 管理好这三大影响课堂专注力的“捣蛋鬼” / 28 
2.3 课间 3 分钟醒脑操，让下节课仍精神抖擞 / 35 
2.4 上课听不进，1 分钟搞定 / 39 
第三章 旺盛学习精力的三大来源 / 41 
3.1 科学饮食为提分供能 / 44 
3.2 定期运动为提分输能 / 46 
3.3 优质睡眠为提分补能 / 49 
第四章 白丢 30 分的听课误区 / 51 
4.1 这节课太简单，干脆做其他科目作业 / 54 
4.2 学校课堂随便听听，反正报了校外辅导班 / 57 
4.3 不喜欢这位老师，所以就学不好这门科目 / 58 
第五章 3 个妙招记住 90% 的课堂内容 / 63 
5.1 知识地图：10 分钟抓住课本核心框架 / 66 
5.2 图形笔记：老师的板书重点一网打尽 / 75 
5.3 模拟说课：家庭作业一看就会的秘诀 / 82 
第六章 用“多感官输入法”让学习效率倍增 / 85 
6.1 什么形式的知识更容易入脑 / 90 
6.2 如何将课本知识转成大脑喜欢的东西 / 93 
6.3 如何高效记住语文诗词 / 96 
6.4 如何高效记住数学公式或定理 / 100 
6.5 如何高效记住英语单词 / 103 
第七章 重复，是解决遗忘的重要环节 / 107 
7.1 真相：记忆大师跟普通人一样会忘得快 / 110 
7.2 传统集中式复习的优点和缺点 / 112 
7.3 间隔式复习与集中式复习的效率对比 / 115 
7.4 如何用间隔式复习记住大量知识点 / 117 
第八章 养成习惯是孩子主动学习的稳定器 / 123 
8.1 短期提分靠兴趣，长期提分靠习惯 / 126 
8.2 孩子会对游戏上瘾，学习也可以 / 129 
8.3 朋友圈打卡 21 天，孩子学习为何还是拖拉 / 133

减负不减分 青少年高效学习指南·轻松作业篇

章 孩子做作业拖拉背后的“隐情” / 3
1.1 比完成作业更重要的是“愉悦感” / 7
1.2 做作业拖拉只因缺了一种“掌控感” / 8
1.3 做作业之前没“热身”，大脑也会“抽筋” / 9
1.4 盲目熬夜刷题所带来的“惯性无知” / 15
第二章 拖延不是病，学会跟本能做朋友 / 17
2.1 孩子拖延的历史根源是什么 / 20
2.2 父母的催促能让孩子变得更主动地学习吗 / 24
2.3 孩子的学习目标跟父母的期望不一致怎么办 / 26
2.4 用好“即时反馈”机制，将孩子的拖延变废为宝 / 28
第三章 不是时间不够用，而是精力没管好 / 33
3.1 刷新认知：为什么做了学习时间计划还是拖拉 / 36
3.2 每天做功课到半夜 12 点，为什么还是不提分 / 38
3.3 人体生物节律：如何预测学习状态的高潮期、低潮期 / 41
3.4 从哪些身体部位判断当下的学习状态好不好 / 45
第四章 如何每天省出 1 小时 / 49
4.1 揪出桌面隐藏的注意力“杀手” / 52
4.2 今天作业很多，如何排序能更快更好完成 / 56
4.3 做作业时，老是跳出乱七八糟的念头怎么办 / 64
第五章 看似“投机取巧”，实则“省时高效” / 69
5.1 哪些作业直接抄答案的效果会更好 / 72
5.2 作业没完成，到点了该不该去睡觉 / 74
5.3 遇到难题，为什么不要马上查询 / 77
第六章 如何成为精力管理的高手 / 79
6.1 孩子学累之前，引导他这样主动休息 / 83
6.2 晚自习更适合解大应用题，还是更适合做背诵记忆 / 92
第七章 3 招让孩子变得“好想学习” / 95
7.1 靠近牛人，自己也会变成牛人 / 98
7.2 培养一项“特别长”的特长 / 100
7.3 每天给别人讲解一道题 / 103
第八章 筑起孩子抵御挫折的“自信防护罩” / 105
8.1 人不自信的起源是什么 / 109
8.2 学会区分“否定”和“反馈” / 115
8.3 列一份喜爱自己的清单 / 117

减负不减分 青少年高效学习指南·减压应试篇

章 孩子很努力，为什么成绩还是停滞不前 / 3
1.1 目标设得对，努力才不会白费 / 8
1.2 90% 的孩子都有想法，但没有目标 / 10
1.3 判断“好目标”的 5 个指标 / 12
第二章 3 个步骤打造一个高分学习目标 / 17
2.1 造一个令人振奋的梦想 / 21
2.2 画一条清晰的成功路线 / 25
2.3 小化每一个行动任务 / 29
第三章 考试是对学习质量的检验 / 33
3.1 成绩好的学生，通常不是学习“刻苦”的 / 37
3.2 长期主义者和短期主义者的成绩对比 / 43
3.3 考试时为什么会出现记忆堵塞 / 46
第四章 明明学过，为什么考试时就想不起来 / 49
4.1 学过就忘：这才是大脑记忆的真相 / 52
4.2 普通人有必要做到“过目不忘”吗 / 54
4.3 大脑记住所学知识的生理过程 / 57
4.4 考试时如何应对“想不起来”的状态 / 59
第五章 “逢考必赢”的临场发挥技巧 / 63
5.1 如何改善一进考场就紧张的体质 / 66
5.2 考试时先做哪些题，拿分效率 / 69
5.3 答完题如何检查，能尽量避免丢冤枉分 / 72
第六章 考完试不是结束，而是新的开始 / 75
6.1 分数条的意义：只有反馈，没有失败 / 78
6.2 学神的选择：重视学习过程，看淡考试结果 / 80
6.3 90% 的错题本用起来效果差的根本原因 / 82
6.4  从 60 分到 90 分，用“摘苹果理论”打造高效错题本 / 85
第七章 养成好习惯的前提，是先提高学习效率 / 87
7.1 每天刷题到半夜 12 点是不是好习惯 / 91
7.2 如何摆脱很努力，成绩却还是不见涨的困境 / 93
7.3 父母不断催促，能缩短习惯养成的周期吗 / 97
第八章 几乎不会失败的微习惯养成法 / 101
8.1 坚持下去的要素：我愿意 / 105
8.2 坚持下去的第二要素：够简单 / 108
8.3 进度可视化：让人欲罢不能的习惯“催化剂” / 111
8.4 判断孩子已经养成习惯的两大指标 / 117
后 记 不要相信我，你要亲自验证 / 119

前　　言

1 个月成绩暴涨 80 分，意料之外，情理之中晚上 7 时许，我正坐在电脑前准备暑期新班的开课资料，电脑屏幕右下角的微信图标突然闪动起来，我点开一看，是一位学员的妈妈给我发来了信息：小安这次期考总分比段考提高80 分，班排也次进入了前 10，没想到进步这么大，太感谢老师了。
小安当时正上初一，她妈妈是通过朋友的介绍找到我的。小安在整个小学期间，成绩都很不错，大大小小的考试测验中，语文、数学、英语这 3 门主要科目的成绩，很少有低于 95 分的，而且差不多有一半的考试能拿到 99 分或 100分（每科的满分为 100 分）。哪怕偶尔状态不佳，发挥失常，考了 80 多分，但下次调整好状态，很快又能重回 95 分以上。
但自从小学毕业升上初中以后，情况发生了变化。无论是月考，还是期中考、期末考，小安的成绩在此期间一路下滑，语数英 3 门科目都掉到了 90 分以下（初中每科的满分为
120 分）。道德与法治、历史、地理、生物等其他科目（每科的满分不一，居于 60 ~ 100 分之间），也都只能拿到 70% 左右的分数，有时甚至只能拿到 60% 左右的分数。
看到这样的状况，小安妈妈自然十分着急，赶忙给孩子报了语数英的补习班，不辞辛苦地接送孩子上下课。补了一个多学期，小安的成绩还是没有什么变化。小学时曾经那么优秀，初中加倍努力之后，成绩却得不到改善，小安开始怀疑自己的能力，并出现了厌学情绪。
有时小安妈妈推开小安的房门，看到孩子没在做作业，而是在看漫画书或玩别的东西，就会提高音量催促几句：“你得赶紧做作业，不然你的成绩怎么上得去呀？”催促多了之后，小安也开始变得不耐烦，不时会把妈妈的话顶回去：“好了好了，我知道了，你不用管我，我自己会安排的。”
小安妈妈也看过一些关于家庭教育的书籍，因此判断小安进入了“叛逆期”，于是变得小心翼翼，生怕一下子把孩子逼急了，小安做出什么的行为。毕竟，新闻上那些孩子因为学习压力大而自残的报道，并不少见。但无奈孩子的成绩老是上不去，小安妈妈也是倍感焦虑。我们在见面之前，先在微信上做了沟通，小安妈妈就曾表示她因为孩子的学习问题，身体也变差了，近不得不去看中医调理身体。
我特别理解小安妈妈当时的感受。天下父母，很少有不为孩子的学习而操碎了心的，尤其是看到孩子成绩不理想，却不知道该如何有效解决时，这种感觉就像是你后背刚被蚊子叮咬完，但臂膀昨天刚不小心扭伤，此时你很想把手弯到后背抓抓痒，但臂膀却痛得厉害。这种要么痒要么痛的状况，着实令人难受。
小安妈妈当时就处于这样的两难状况：不催促的话，孩子的成绩还要往下滑；催促多了，又怕破坏亲子关系，让孩子更厌学。在沟通的过程中，小安妈妈就表示：“不提学习的时候，我和小安像朋友一样，无话不说；一谈起学习，她就炸了，巴不得让我赶快走开。”
小安的这种情况，并不是个例。在我辅导过的学生当中，小升初或初升高之后，成绩突然大幅度下滑的，占到了 40%左右。这其中有客观原因，也有主观原因。客观原因很简单：学习变难了。
据统计，上大学之前，在整个基础教育阶段，知识量的分布是不均匀的。小学的知识量占比比较小，初中的知识量则是小学的 3 倍，高中又是初中的 3 倍。所以，当小安升上初中之后，年的知识量，就差不多相当于整个小学 6 年的知识量。如此巨大的增幅，难怪不适应。
那主观原因是什么呢？
就是因为学习策略和学习方法没有同步进行升级。知识量及学习难度的增长，是学生无法改变的。学生能改变的，是升级自己的学习策略和学习方法，提高学习效率，花同样的时间，甚至是花更少的时间，来拿到更好的成绩。
在次见面做咨询的时候，我问过小安，上初中之后，每天做功课要做到晚上几点。小安的答复是：11 点左右，有时甚至到 12 点以后，而小学期间通常在 9 点前就完成功课了。如果初一的功课就要做到晚上 11 点，那到了初二、初三，功课肯定会变得更难，还能再熬到几点呢？
有一段顺口溜是这么形容小升初后的孩子的：
初一相差不大，
初二两极分化，
初三天上地下！
这也是小安妈妈给孩子报了补习班但效果也不好的原因之一。因为效率没有改变，仅仅靠延长学习时间，并不能有效解决“知识量增长”与“学习效率低”之间的矛盾。有些学生通过补课，确实也提高了一些成绩，但一停止补课，成绩马上又下滑了。这就说明，某些补习班的作用，只是延长了学习时间，并没有从根本上解决学习效率的问题。
所以，对于小安妈妈来说，从开始找我做辅导，到孩子的期末成绩出来，也不过短短 1 个月时间，总成绩就提高了80 分，有了大幅度提升，确实是意料之外。因为之前报过各科的补习班，都没有这样的效果。但对于我来说，这样的结果，也是情理之中。因为我所做的，并不是将课本知识填鸭式地一股脑儿塞给小安，或是让她盲目地大量刷题，而是先教给她各类有助于提高学习效率的策略和方法。
在我的人生哲学中，我并不赞同“学海无涯苦作舟”式的努力。因为对于大部分学生来说，“苦学”并不是一个的选择。毕竟，“吃苦”是不符合人性的一件事。我更提倡“学海有涯乐作舟”，要通过提高学习效率来拿成绩，而不是单纯地通过延长学习时间来拿成绩。
事实上，通过我的优化，小安每天做功课的时间逐渐缩短，晚上 10 点前就能完成，这也为她提前上床睡觉提供了可能。由于确保了第二天有足够精神听好课，小安做作业的效率又进一步得到提升，从而进入了一种良性循环的学习状态。
在本系列丛书中，我将从以下三大板块，向大家阐释一些可以帮助学生提高学习效率的秘诀：
1. 专心听课篇
2. 轻松作业篇
3. 减压应试篇
在我 20 年的教学生涯中，陪伴孩子来做辅导的家长有90% 都是妈妈。可以这么说，孩子成绩好，妈妈不焦虑。培养一个爱学习、会学习的孩子，也是在为创建一个和谐幸福
的家庭做贡献。

在线试读

章 落后不可耻，可怕的是放弃
对世界历史熟悉的人，估计都听过“落后就要挨打”这句话。这是 20 世纪 30 年代苏联领导人斯大林说的。苏联当时正面临四面楚歌的境况，众多资产阶级敌人随时都想将新 生的苏维埃政权消灭。正是在这样的历史环境下，斯大林说了这句话，目的是鼓舞大家加快发展农业、工业和军工产业，尽快提高苏联的综合国力。 
如今，有些父母将“落后就要挨打”这句话，也用在了对待孩子的学习成绩上。有些孩子拿到考试成绩报告，一想到回家可能就要面对“皮肉之苦”，都会瑟瑟发抖…… 那么，对于成绩已经很差的学生而言，要想翻身逆袭，是不是可能性不大了？
1.1 成绩垫底，还有多大机会赶上来 
只要有竞争，落后就永远都存在。世上没有永远的冠军，重点在于，你是否享受在竞争中取得的进步。曾有人做过这样的实验：让一位奥运百米跑选手先自己一个人跑，然后再让他跟其他运动员一起比赛。结果显示，选手跟别人比赛时跑的速度，要胜过一个人自己跑的速度。 
这个实验表明，人在竞争的环境中，能激发出更大的潜能。学习中也是如此，如果学生自己一个人学，学得怎么样没有对比，那他可能很快就会失去动力。这里说的对比，是指跟与自己成绩相当的人对比。如果一位学生平时考 80 分，让他去跟很轻松就能考 98 分的同学对比，只会越比越难受。另一方面，如果常常跟挣扎在 60分及格线的同学对比，因为不在同一竞争线上，也会越比越无趣。所以，跟比自己实力强太多的人比，会有“高攀不起” 
的感觉。跟比自己弱太多的人比，又会有“比得没劲”的感觉。只有跟与自己实力相当，或者实力略高于自己的一些人相比，才会越比越有动力。 
当然，我们所说的对比，并不是单纯为了赢过对方，而是通过互相对比和学习，取众家之所长，实现共同进步。那么，如果一位学生的成绩已经在班里垫底，比上不足，比下没人时，又该怎么办才好呢？小明当年来报我的辅导班时，他妈妈介绍说：“小明的英语成绩很差，在班里是垫底的，所以越学越没自信。”我鼓励孩子说：“没关系，只要肯学，任何人都有赶上来的机会。” 1 个月的特训后，正好赶上了学校的期末考试。待成绩出来后，小明妈妈在一次课后接孩子时跟我说，这回小明的英语考了 67 分。小明妈妈在给我报成绩时，双眉紧锁，我看到她这副表情，心里不由得一紧：“啊？是不是我教的方法对小明不管用呀？
于是我问小明妈妈：“之前小明一般考多少分？”小明妈妈说：“平时一般考 30 多分，没想到这回涨了那么多。”我听后松了一口气，原来这回已经比之前涨了至少 30 分。小明妈妈的表情，让我差点误以为小明此次考得更差。 
事实上，成绩越差，上升的空间也越大。只要方法得当，学生成绩提升的速度也是很快的。但并非每位成绩垫底的学生，都可以提升得如此快速。要想快速提升成绩，具体的学习方法是一方面，更关键的是一个人的信念，就是学生相不相信自己有这个能力可以提上来（家长的正面鼓励支持也很重要）。 
如果学生觉得成绩落后是一件可耻的事情，很可能就会放弃努力，因为大脑会启动自我保护机制，尽量避开去做一件很困难的事情。这就好比你很喜欢打篮球，在小区的球场上，遇到一位曾经是省篮球队退役的专业运动员，你天天都被“虐”得怀疑人生，你又能维持几天的热情呢？ 
那么，小明是怎么做到在短短 1 个月内，就获得了英语单科成绩暴涨 30 分的巨大进步呢？ 
秘诀就是：冥想成功。 
之前由于成绩很差，小明每次在学习的时候，脑海里总是忍不住浮现出被老师说教、被同学嘲笑的画面。这些负面的想法不断地消耗他的心智能量，导致他怎么背单词也记不 
住。有时他逼迫自己坚持下去，但越着急，脑袋就越晕越涨，通常不到 5 分钟，就会冒出想放弃的念头。我告诉小明，这是大脑在保护你。当人在过于着急紧张的时候，头部血液流速会加剧，血管膨胀，如果不加以控制，可能会在某一瞬间超过血管的承受极限，导致血管爆裂。所以，为了保护你，大脑赶紧发出了让你放弃的念头，目的就是让你平静下来，降低血管的压力。这就好比汽车的发动机，开车的过程中一直高速地运转，并产生热量，需要不断地用水冷系统给它降温。如果水箱里的水降到了警戒线以下，汽车系统就会发出警报，提醒司机停车加水。 
小明过去也曾试过要忘掉那些负面的画面，但怎么也办不到。哪怕暂时忘掉了，过不了 1 分钟，那些想法又会冒出来。旧的不去，新的也可以来。如果旧画面无法忘掉，可以直接引入新画面来代替它。有些画家对某幅画不满意时，并没有把旧画直接扔掉，而是用另一块布盖住旧画作，然后在新画布上创作新的内容，结果还成了传世珍宝。比如，抽象派大师毕加索的画作《蓝色房间》下面，就隐藏了一幅旧画。 
于是，在指导小明时，我请他每次在背单词之前，都先花上 2 分钟，调节好呼吸，然后闭上眼睛想象这样一个新画面：自己正拿着成绩单，看着上面的理想分数，脸上绽 放出灿烂的笑容。这个练习就叫作“冥想成功”。
小明表示，每次做完这个“冥想成功”练习后，一睁开眼睛，就有眼前一亮的感觉，心情会平静下来，学习的精神状态也会好转许多。此时再正式开始背单词，记忆效果也能得到有效提升。1 个月后，结果正如前面所述，小明的英语成绩涨了30 分。 
当今社会对于成绩优异的学生，给予了极大的关注，对于成绩落后的学生，则关爱不足。甚至有些地方还提出了“要做就做名”的口号。这样的理念本身并没有错，但对于成绩暂时落后的学生来说，这样的要求与自己能力相差甚远，要想达成，恐怕相当困难。事实上，有时候“名”也并非是有意义的追求。