减肥圣经

zui厉害的减肥计划专家们

共同完成的减肥版。

《减肥圣经》由韩医院长、体能训练师、艺人瘦身料理指导专家三位资深的减肥专家一起合著，介绍了五十五种健康有效的减肥方法。包括zui健康的食疗瘦身法，zui有效的塑身运动法，关于减肥的秘密100问，确认你的体质对症下药，选择zui切合实际、zui有效的减肥方案。让每一位想减肥成功的人都能够大胆放心、有效成功地减肥。

朴桂焕，减肥计划专家，FIT体能训练中心社长，韩国艺人金勇俊、高娜恩、任恩静的专职体能训练师。每经健康（NATE知识咨询）减肥咨询专家，“Balance 10周健康计划”专栏作家，《Maison》《Marie Claire》《女性东亚》等杂志减肥健身专栏作家。

边学圣，首尔韩医院 院长韩方皮肤科专业医师韩国忠清南道瑞山市保健所诊疗科长韩方眼科、耳鼻喉科、皮肤科学会 会员大韩美容再生学会 会员。

Diet Market，均衡营养的减肥食谱设计专家。韩国知名“减肥料理”品牌，韩国艺人SG wannabe、金娜英、SupremeTeam团员SimonD、嘉熙、AfterSchool团员Raina、BADA、Dal★shabet前团员Viki、许阁、BraveGirl减肥食谱提供商。KBS“VJ特工”、On Style、“GossipHouse”等综艺节目强力推荐，时尚杂志《Cosmopolitan》《Singles》《ELLE》《VOGUEgirls》《wedding21》《女性东亚报导》专栏介绍其设计的减肥食谱

Intro
序
推荐序
Part 1
减肥圣经ONE
食疗减肥法
马铃薯减肥法（增加肌肉量让身体线条变结实）
黑豆减肥法（世界上最特别的果实）
地瓜减肥法（提供纤维质的奇迹减重秘诀）
鸡胸肉减肥法（让身体变得有弹力又纤瘦）
丹麦减肥法（14 天的减肥革命）
豆腐减肥法（无法拒绝的白色减肥魅力）
柠檬排毒减肥法（不是成功就是失败！你的选择是？）
魔女汤减肥法（镜子啊～镜子啊～ 能不能让我少点肉？）
香蕉减肥法（3天后，会发生在你身上的事情）
半食减肥法（专家极力推荐，使身体健康的方法）
苹果减肥法（酸甜的魅力，红光的诱惑！）
西瓜减肥法（能在夏天清爽地露出苗条身材的必杀技）
铃木减肥法（理解东方人的饮食习惯）
卷心菜减肥法（具有饱足感的减肥）
洋葱减肥法（每剥下一层外衣，就更增一层魅力）
OMEGA减肥法（持续越久对健康越好）
酸奶减肥法（帮助排便顺畅，让身体感到轻松的减肥计划）
牛奶减肥法（完全食品带来减肥的革命）
晚餐减肥法（建立健康的饮食习惯）
低GI 减肥法（一个月就能确实改善糖尿）
ZONE 减肥法（美式风格的减肥）
茶减肥法（净化身体的减肥法）
素食减肥法（改善体质的第一步！）
番茄减肥法（世界超级食物的魔法）
红豆减肥法（让我的身体抓住平衡）
葡萄减肥法（我要变得比金南珠更漂亮）
皇帝减肥法（当14 天皇帝，让心情愉快的减肥）
PART2
减肥圣经TWO
运动与韩方减肥法
健走减肥法（燃烧脂肪的最佳方法）
哑铃减肥法（以小体积、高强度的健身器材雕塑体态）
半身浴减肥法（有助于身体循环的放松减肥）
弹力带减肥法（培养平衡感和弹力的减肥）
伸展减肥法（绝不断裂的柔软力量）
脚踏车减肥法（迎着风凉爽前进吧！）
跳绳减肥法（强壮骨骼，同时又能减小腹的最佳减肥）
产后减肥法（从D 曲线变身S 曲线）
睡前减肥法（像变魔术一样，一觉醒来肉变不见了）
血型减肥法（考虑到性格的新奇减肥法）
四象体质与最佳韩方减肥法
PART3
减肥圣经THREE
马上就能活用的超简单减肥法
辣椒酱减肥法（世界上最辣的减肥法）
NEAT减肥法（给认真生活的人的礼物）
断食减肥法（可能是一场危险的交易）
喝水减肥法（尽情喝到肚子撑，也还是0 卡！）
碱性减肥法（调整体内pH 值的减肥法）
纸杯减肥法（不可以紧紧压实！不可以大量使用！）
巧克力减肥法（让减肥成为幸福的时间）
咖啡减肥法（速食的代名词，咖啡的再发现！）
White No Bite减肥法（舍弃盐、砂糖和面粉，才能瘦下来！）
酵素减肥法（单纯的减肥是不够的，要连体质也一起改变！）
PART4
一个月一定会减8kg ！
EGG BEAN 369 终极减肥法
EGG BEAN 369减肥法，一个月一定会减少8kg ！
EGG BEAN 369 减肥法必须准备的东西
EGG BEAN 369 减肥的最佳环境
EGG BEAN 369 减肥法的营养摄取计划
EGG BEAN 369 减肥法的运动系统
EGG BEAN 369 减肥法的饮食规则
PART5
谁都没说出的
关于减肥的秘密Q ＆ A
谁都没说出的关于减肥运动的50 个秘密
Q1.腰痛时，应该要如何运动？
Q2.什么运动有助于改善便秘？
Q3.要做多久的运动，才能感受到身体的变化？
Q4.生理期快到的时候，体重会停滞不下降吗？
Q5.有什么实际可行的方法让粗壮的小腿肚变小？
Q6.想让肩膀变宽的话，该做什么运动比较好呢？
Q7.运动是否有助于改善忧郁症呢？
Q8.在膝盖之间夹书的运动，效果好吗？
Q9.患有五十肩的时候，应该要怎么做运动？
Q10.运动时间未达到30 分钟的话，是否就没有效果？
Q11.健身过后，肌肉好像都结成一团，但为什么没多久又会恢复原状？
Q12.做肌力训练时，提越重的器材，效果越好吗？
Q13.什么是健身球（gym ball）呢？
Q14.在身体胖的状态下运动的话，是否会产生更多肌肉？
Q15.没有雕塑背部曲线的方法吗？
Q16.运动的时候，力量跑到脖子去，没关系吗？
Q17.有没有锻炼人鱼线的好方法？
Q18.有什么减肥方法比较适合产后进行？
Q19.要如何锻炼出穿比基尼时的完美手臂曲线呢？
Q20.身体好像有哪个部位不太平衡，要怎么办？
Q21.游泳可以减肥成功吗？
Q22.经年累月地坐着上班，导致小腹和大腿赘肉惨不忍睹，要怎么办呢？
Q23.举重训练后，脂肪如何分解？
Q24.呼拉圈有助于减肥吗？
Q25.是否有腹部肥胖的标准？
Q26.可以每天都做腹部运动和肌力训练运动吗？
Q27. 若想要让腹肌更加明显的话，身体应该要保有多少的体脂肪呢？
Q28.肌力训练运动应该要做几个呢？
Q29.仰卧起坐是不是对瘦小腹比较有帮助呢？
Q30.想减去脂肪的话，走和跑哪个比较好？
Q31.晚上运动的话，会妨碍睡眠吗？
Q32.健身时，是否有正确的顺序呢？
Q33.可以在运动后的1 小时内摄取营养吗？
Q34.早上和晚上做的运动，有什么差别吗？
Q35.一个星期一次的登山和健走，是否对健康有帮助？
Q36.减肥后，胸部变小，脸看起来也老多了！应该怎么办？
Q37.运动中途可以喝水吗？
Q38.做肌力训练运动时，是否有正确的呼吸方法？
Q39.穿汗衫运动的话，会瘦更快吗？
Q40.穿高跟鞋会阻碍体型发展吗？
Q41.运动的过程到底是如何进行的呢？
Q42.如果女性也做肌力训练运动的话，肌肉也会变大吗？
Q43.运动流的汗越多，效果也就越好吗？
Q44.难以忍受的肌肉疼痛！肌肉疼痛是不是不好？
Q45.做肌力训练运动的话，会有损伤关节的危险吗？
Q46.对中年人来说，肌力运动也是必须的吗？
Q47.不做伸展操就直接做运动也没关系吗？
Q48.循环运动和各部位的集中训练有什么差别？
Q49.按摩可以减掉不想要的肉吗？
Q50."基础代谢量要高，才有办法减肥成功"这句话正确吗？
谁都没说出的关于减肥营养学的50 个秘密
Q1.鸡胸肉减肥的优点和缺点到底是什么？
Q2.尽可能地不食用碳水化合物是不是比较好？
Q3.少量多餐对减肥比较好吗？
Q4.减肥所摄取的饮食，应该要重量还是质？
Q5.运动前后应该分别吃什么会比较好？
Q6.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？
Q7. 一定要舍弃食物，才能瘦下来吗？难道没有吃东西也能瘦下来的方法吗？
Q8.超低卡路里的食物有哪些呢？
Q9.听说摄取过多的钠会发胖，那么一天盐的摄取量应该是多少呢？
Q10.有哪些食物是减肥时绝对不能吃的呢？
Q11.没有降低食欲的方法吗？
Q12.HDL 和LDL 是什么？
Q13.白米和糙米有什么差别？
Q14.真的有只喝水也会胖的体质吗？
Q15.持续水肿的话，有可能会转变成身体的肉吗？
Q16.为什么喝酒会发胖？
Q17.断食减肥法好吗？
Q18.喝牛奶就会拉肚子，这样没关系吗？
Q19.咖啡有助于减肥吗？
Q20.吃能量棒有助于减肥吗?
Q21.低热量饮食的基准是什么？
Q22.运动会增加食欲吗？
Q23.什么食物最适合当成沙拉食用？
Q24.低卡路里的水果有哪些？
Q25.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？
Q26.为什么有人说减肥时要吃地瓜、南瓜和马铃薯呢？
Q27.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？
Q28.有什么办法来防止减肥时的掉发吗？
Q29.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？
Q30.断食不是快速减重的方法吗？
Q31.维生素扮演什么样的角色？
Q32.富含脂肪的肉，氽烫过后再食用应该没关系吧？
Q33.抽脂的话，脂肪会完全不见吗？
Q34.吃花生会发胖吗？
Q35.何谓减肥均衡菜单？
Q36.反式脂肪和饱和脂肪是否相同？
Q37.减肥的时候要避免吃乳制品吗？
Q38.为什么减肥时要常吃燕麦片？
Q39.一天的卡路里摄取量可以低于1000 卡吗？
Q40.只要做好饮食调整的话，就可以减轻体重吗？
Q41.柠檬排毒减肥法是对身体好的方法吗？
Q42.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？
Q43.只要一到生理期，食欲就会非常旺盛！难道只有我这样吗？
Q44.若想减肥，最晚几点前应该结束用餐？
Q45.为什么减肥的时候也可以吃意大利面？
Q46.为了增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？
Q47.有没有比较推荐的外食，适合在减肥期间食用？
Q48.可以尝试所谓的ONE FOOD 减肥法吗？
Q49.应该要吃什么来改善运动时会发生的严重贫血症状？
Q50.脂肪分解剂对减肥有效吗？

PART 01 甩肉圣经ONE，食疗减肥法
PART 02 甩肉圣经TWO，运动与韩方减肥法
PART 03 甩肉圣经THREE，马上就能活用的超简单减肥法
PART 04 一个月一定会减少8公斤！EGG BEAN369减肥法
PART 05 谁都没有说出的关于减肥的秘密Q&A100
增加肌肉并且让身体结实的马铃薯减肥法（洪玹贞/女/首尔）
早餐简单吃，午餐则搭配着饭一起食用。晚餐则交替食用：一天喝马铃薯汁+一罐豆奶、一天吃马铃薯+一罐豆奶。虽然没有特别规定运动时间，但只要一有空闲，就会抓紧时间走路。仅仅一个月的时间，我就瘦了4kg；而工作也在开始减肥后的一个多月找到了！
存在于这个世界上最特别的果实 黑豆减肥法（金载根/男/首尔）
通过黑豆减肥法，我一个月就减了7kg。减肥前，我的体重是92kg，过了33天之后，我的体重已经变成了85.4kg。现在，我正在努力做肌力训练运动，想要锻炼出结实的身体。
提供纤维质的奇迹减重秘诀 地瓜减肥法（朴熙珠/女//蔚山）
我利用了2周的时间彻底进行了减肥，结果让我非常满意！这都要感谢地瓜，让我终于可以展露身材。托地瓜的福，我养成了细嚼慢咽的好习惯。
让身体变得有弹力又纤瘦的 鸡胸肉减肥法（郑玟赫/男//首尔）
我是已经实施了90天鸡胸肉减肥法的体能训练师。鸡胸肉几乎没有脂肪，而且又富含优质蛋白质，可以同时达到减肥和锻炼完美肌肉的效果。实施鸡胸肉减肥法到现在也不过三个月时间，我已经减了10公斤。
14天的减肥革命 丹麦减肥法（郭俊亨/男/首尔）
饮食时间不规则且总是以高油脂食物为主，导致我不断长肉，以节制饮食和清淡饮食为主的丹麦减肥法，让我的体重在短时间内有很大的变化。若是下决心减肥的人，请试试看丹麦减肥法！这种减肥法，可以在短时间内得到非常大的效果。
无法拒绝的白色减肥魅力 豆腐减肥法（郑英顺／女／首尔）
豆腐含有丰富的营养，而且是非常好消化的食物。进行豆腐减肥法期间，我早餐和午餐量会减至平时食量的60%左右，而晚餐则只有豆腐搭配生菜。就这样大概3周的时间，我就减掉了3公斤。
柠檬排毒减肥法（李延珠/女/首尔）
我是通过柠檬排毒减肥法，走过了天堂和地狱的人。后来调整了菜单结构，并善用柠檬排毒饮料，结果一个月就减了3kg，两个月的时间减了6kg。
魔女汤减肥法（裴素英/女/首尔）
某一天在电视上偶然得知了魔女汤减肥法，经过周边友人的怂恿，我尝试了一周的减肥。一开始进行魔女汤减肥法时，体重在一瞬间掉了2.5kg！在那之后的5天，虽然因为重新回到平常的饮食习惯而增加了1kg，但我还是想推荐此减肥法给喜欢喝汤的人。
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