体育运动训练系列丛书：足球运动系统训练

CHAPTER1运动中的足球运动员 9
CHAPTER2FIFA热身运动 26
直线慢跑 32
髋关节向外慢跑 33
髋关节向内慢跑 34
绕搭档慢跑 35
肩膀接触式慢跑和跳动 36
向前和向后慢跑 37
支撑 38
侧身支撑 40
腘绳肌 42
单腿站立 44
深蹲 46
跳跃运动 48
跑过球场 50
跳跃 51
定点断球 52

CHAPTER3手臂 53
双臂屈伸 58
弹力带弯举 60
滑轮下拉 62
坐姿三头肌伸展 64
站姿下拉 66
站姿杠铃弯举 68
CHAPTER4肩膀和颈部 70
海豹爬行 75
手臂角力 77
头对头顶球运动 79
搭档协助式颈部阻力训练 81
双腿肩桥 83
引体向上 85
单臂哑铃划船 87
俯卧哑铃飞鸟 89
颈部器械弯曲和伸展 91
哑铃肩上推举 93

CHAPTER5胸部 95
足球俯卧撑 98
抗力球俯卧撑 100
仰卧推举 102
哑铃屈臂上举 104
对向滑轮扩胸 106
蝴蝶式扩胸 108
CHAPTER6背部和臀部 110
双人俯卧抛球 116
双人坐地扭身传球 118
俯身拉锯战 120
健身球躯干伸展 122
反向腿部伸展 124
搭档辅助腰椎伸展 126
斜向腰椎伸展 128
鞠躬式 130


CHAPTER7腹部 132
反向卷腹 136
足球卷腹 138
单车卷腹 140
垂直腿卷腹 142
单侧推腿卷腹 144
健身球躯干提举 146
V坐姿传球 148
健身球屈体 150
拉力器卷腹 152
悬挂屈髋 154
CHAPTER8腿部：肌肉部分 156
背人提踵 162
俯卧小腿屈伸 164
卧姿大腿内收 166
小狗撒尿式 168
拉绳后踢 170
坐姿腿屈伸 172
健身球仰卧腿弯举 174

CHAPTER9腿部：整体力量训练 176
背靠背深蹲 178
背搭档深蹲 180
分腿深蹲 182
低跨栏 184
蹬步 186
前跨步 188
守门训练 190
弹球跳跃 192
仰卧器械深蹲 194
伐木训练 196
CHAPTER10针对足球的全身训练 198
蹲踞跳 201
反复跳跃 203
深跳 205
速滑跨步 207
躺地斜抬腿 209
跳箱 211
罗马尼亚硬举 213

事实上，只有大约40％的有效能量用于肌肉收缩等细胞运作，其余能量释放为热量。运动中，ATP快速分解，为所有这些棘轮提供能量，从而让身体发热。这些热量需要消散，身体才不会过热。

厌氧代谢

厌氧一词表示“缺少氧气”。有两种厌氧产生能量的方式。一种就是简单地分解ATP并释放能量。如果需要更多的ATP，身体可以使用两个ADP，将一个ADP中的磷酸盐和能量悄悄地转入到另一个上以制造出一个新的ATP，同时，供体ADP转换为腺苷一磷酸（且DAMP）。这两个过程都极为快速，但是它们同时也会快速地耗尽有效ATP供应。任何以这种排他性的方式运作的活动都将快速耗光我们的能量并导致收缩停止。

一旦使用了ATP，就必须进行补充。身体通过将另一种名为磷酸肌酸（可以缩写为PC或CP）的高能量分子的磷酸盐及其能量转移给ADP来进行补充。这样就产生了新的ATP和自由肌酸。必须再次给肌酸供应高能量以便结合盐酸并为下一次转换做好准备。如果在冲刺时只使用这种燃料源（这是不会发生的情况），那么冲刺最多持续10秒钟。一个简单的ATP—PC循环在肌肉收缩的棘轮效应中是不中断的。这个循环的保持必须持续补充能量和磷酸盐，这在运动中通过碳水化合物（葡萄糖）和脂肪（甘油三酯）的代谢分解来实现。

另一种为ATP—PC循环制造ATP和提供能量的厌氧方式是化学分解糖原，糖原是葡萄糖在身体中的一种存储形式。糖原是存储在身体很多部位的长葡萄糖分子链。在此，我们将重点关注作为能量来源的肌糖原。葡萄糖是一个可以分解为两个3碳单元的六碳分子。在这个过程中会产生充足的能量来将磷酸盐重新连接到ADP分子上并生成ATP。实际上，这个过程会生成4个ATP，但是过程运作需要两个ATP，因此葡萄糖分子的分解最终只得到两个ATP。因为这个过程产生的燃料源（肌糖原）比ATP所需要的多很多，因此可以持续使用较长的时间，但是速度较缓慢而且会出现乳酸积累。乳酸会导致肌肉出现灼痛。当乳酸产生的速度远快于身体恢复时，局部的组织会发生改变。为了避免对肌肉细胞造成伤害，代谢过程会减缓。这就是疲劳的一种表现。如果冲刺时只使用葡萄糖厌氧分解作为燃料（这种情况同样不会发生），那么在乳酸的化学效果导致细胞终止这种尝试以避免细胞受伤之前，冲刺大概持续45秒钟。

有氧代谢

葡萄糖的有氧分解与刚才所描述的过程有一点不同。因为是有氧分解，所以不会产生乳酸。相反，乳酸的前身会进入一个衍生二氧化碳（这些来自原葡萄糖分子的六个碳是必须处理掉的）和大量运载氢原子的化合物（这些葡萄糖分子的六个碳上附着氢原子，这些氢原子也是必须被处理掉的）的循环。这些含氢的化合物会通过一个过程和一系列的步骤将氢原子传递给最后的接受者——氧。每个氧分子会接受两个氢分子，然后生成水。在这个氢原子传递过程中所产生的充足能量会转移给ADP，从而保护磷酸盐和补充消耗的ATP。根据不同的情况，单糖分子的完全代谢会产生35到40个ATP。

但是，葡萄糖是一种碳水化合物，它并不是唯一的有氧代谢物质。脂肪是能量丰富的燃料源。葡萄糖是一种六碳分子，而甘油三酯带有甘油头（三个碳和关联的氢原子）和三条脂肪酸链，这些脂肪酸链的长度在10到20个碳左右。在脂肪代谢过程中，每条脂肪酸链可以分成2个碳片段，每个片段会按照一个类似于葡萄糖产生能量的有氧路径生成能量。记住，葡萄糖分子会分裂成两个分子，然后完成能量生产过程。而甘油三酯则复杂些，因为它有三个脂肪酸链。如果每条脂肪酸链上有18个碳，同时在能量生产过程中获得两个碳单位（不要忘了还有甘油头），那么甘油三酯的有氧分解可能会产生比葡萄糖代谢多出10倍以上的ATP，同时排放出二氧化碳和水。问题是，脂肪代谢是最为缓慢的过程。

蛋白质的有氧代谢同样可以产生能量，但是在运动过程中，从蛋白质产生的能量总数非常小。大多数情况下，运动中蛋白质产生的能量可以忽略不计。

碳水化合物和脂肪有氧代谢的最终产物是水和二氧化碳，两者相对于乳酸都非常容易释放出来。在生成ATP的时间方面，葡萄糖和脂肪的有氧分解过程比葡萄糖无氧代谢所需要的时间长，而相对于ATP—PC循环则更长。虽然有氧代谢在生产速度方面稍有欠缺，但是它可以无限制地在运动中产生能量，因为每个人身上都有供应充足的脂肪。

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