DK跑步全书

DK经典跑步图书；精简凝练，没有一句废话的跑步书

本书作者：格伦?古德，从事顶*跑步运动员和专业跑步教练15年；加里斯?赛普斯德，首席私人教练，力量指导和健身训练专家；克里斯?斯坦凯维奇，运动损伤处理专家，临床诊疗主任医师。

因为专注而专业，因为精深而权*

无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，都可以从中找到你的所需四色全彩，图文表并茂，便于使用；一步一图，一问一答，准确快速掌握跑步

本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。

无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以最短的时间，掌握*正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。

精简凝练的语言风格，清晰实用的步骤图表，科学合理的训练规划，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本书介绍了基本的生物力学知识，帮助跑者了解如提高跑步效能；随后的章节中囊括了跑前的准备、核心力量训练、跑步技能提升，以及如何获得跑步的的巅峰状态等内容。同时，本书汇聚了跑者常见问题，比如运动损伤、饮食饮水、赛后恢复等相关知识。

英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡全球。其书从品质到内容都做到精益求精，图片极具视觉冲击，语言文字清晰简明，图书整体结构科学严谨，更融合实用性与收藏性性于一体?——这不仅是一种图文并茂的美学风格，“更是一种面对世界的态度，一种编辑理想的实践。”

本书作者团队，系跨越体育运动到医学领域的资深人士，以15年的跑步经历凝练而成，科学而权*。

我喜欢DK出品的图书——以其丰富周到的内容，当然这本也不例外。《DK跑步全书》的深度和广度适合绝大多数的跑者，因其涵盖了非常多的内容。买到，就是得到！

——跑者charlotte

你可以知道备战马拉松比赛的一切，《DK跑步全书》以清晰和简洁的方式呈现。我很喜欢！

——资深马拉松跑者NoelMcEneaney

如果我们只是跑，而不注重跑步方式和力量训练，结果就是身体失衡。这本书提供了实用的方法帮助我进行力量训练和获得跑前知识，继而避免损伤。如果你已经损伤，来看看这本书，它会帮助你了解如何做到身体的平衡，使肌肉和骨骼正确负载。最后的跑步，就是享受。

——专业跑步教练DanielleHastings

一、跑步实验室

身体

肌肉

心肺

核心

臀部

膝关节

脚踝和足部

跑步的步态周期

跑步的“经济周期”

高效的跑者

评估你的跑步风格

评估你的跑步能力

二、准备起跑

跑步目标

选对跑鞋

穿着装备

至关重要的营养元素

为你的训练加足马力

饮水补给

热身和放松

跑前及跑后的拉伸

*以下为热身方案

足尖行走式

足跟行走式

“毛毛虫”式

“蜘蛛侠”式

“蝎子”伸展式

臀部上下行走式

“超人”式

直膝行走式

*以下为放松方案

坐姿扭转式

侧躺旋转式

臀屈肌拉伸式

下犬式

腘绳肌拉伸式

内收肌拉伸式

全身拉伸式：Brettzel1.0

全身拉伸式：Brettzel2.0

*以下为技巧训练

脚踝练习

脚踝弹动练习

行进练习A式

行进练习B式

跳跃练习

跨步练习

三、训练规划

有效训练的准则

跑步的多样化

交叉训练

怎样避免训练过度

规划你的训练

跑步初学者

提升你的训练

记录跑步日志

基础训练方案

5千米训练方案

10千米训练方案

半程马拉松训练方案

全程马拉松训练方案

力量和耐力

速度的提升

赛后恢复方案

四、力量塑造

核心力量训练

下半身翻转式

鸟狗式

死虫式

臀桥式

单腿臀桥式

杠铃臀桥式

冲刺跑式仰卧起坐

健身球仰卧起坐

健身球仰卧起坐（手持健身球）

罗马椅背部伸展式

反向背部拉伸式

健身球臀肌伸展式

健身球旋转式

健身球拍打式

单膝跪地伐木式

单膝跪地上举式

木棍式仰卧起坐

阻力训练

负重下蹲

单腿深蹲

哑铃弓箭步下蹲

手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）

旋转式弓箭步下蹲

杠铃硬举

单腿硬举

提踵练习

哑铃提踵练习

偏移提踵练习

足部背屈

俯卧撑（足部支撑）

俯卧撑（跪式）

俯卧撑（半圆球变式）

单腿俯卧撑

单手俯卧撑

壶铃硬举

壶铃摆动

站立式悬挂拉伸

单臂旋转悬挂拉伸

悬垂翻

五、参加比赛

训练减量

心理准备

补充能量

补充水分

比赛策略

比赛之后

六、身体保养

避免损伤

注重足部护理

瑜伽柱练习

颈部肌肉和上斜方肌

胸椎

腰椎

臀肌和梨状肌

阔筋膜张肌和髂胫束

腘绳肌

股四头肌

腓肠肌和比目鱼肌

胫骨前肌和腓骨肌

足底筋膜带

运动员常见困扰

跑者常见损伤

健康自测表

术语库

索引

致谢

规划你的训练：

不论是跑步初学者还是优秀的运动员，对他们而言，任何训练方案的中心目标，都是让自己在特定的时间达到巅峰状态。为了实现这点，一份完整的训练方案十分必要，其中必须包括基础阶段、特定训练阶段以及可选性的提升跑步技能阶段。

锁定目标：在开始训练之前，你先要了解自己现阶段的程度，然后明确进一步提升的目标。首先，可以进行一次完整的健康测试或是计时测试（见38～41页）。利用所得结果帮助自己设定可实现的目标，同时也可参考SMART原则（见44、45页）：你的目标可以是关于一次比赛或是大型的跑步赛事，也可以是希望自己在限定时间内跑完特定的距离，这些都属于比较个性化的目标，或者你也可以尝试综合型的目标，如安排自己参加全年各项大小不同的赛事。利用SMART原则制定你的目标，同时借助94～103页的方案模板来安排自己的训练。根据要达到的目标，选择最适合的方案，并依照自己的需求进行调整。对于力量和耐力的训练要循序渐进。建议你一开始进行短程的练习，如5千米跑，然后逐渐推进到不同的距离（见94～103页），这样能使训练更有效。

奠定基础：如没有扎实的基础，盲目进行训练，不仅会使自己在面对更艰巨的挑战时无法有所突破，还有可能让自己受伤，带来身心的双重打击。基础阶段的训练目的就是打造适合跑步的健康体魄，提高跑步的“经济效益”，帮助身体适应这项运动。因此，书中所有的竞技类训练方案都包含一个基础阶段的练习。如果你的目标定在10千米的跑程甚至更长的距离，那么在开始执行针对比赛而设定的训练方案前，你必须完成基础方案的练习（见94、95页）。基础训练涵盖多项跑步环节，如基础跑、进阶跑、法特莱克跑以及长距离跑（见78、79页）。另外，还应安排几天进行瑜伽、游泳和（或）核心力量的练习（见82、83页），借此提升你的有氧适能和肌肉力量。有效的基础阶段不仅能提升你在长距离跑中的表现，还能有效避免损伤。

针对性训练：第二阶段的训练主要是为特定的活动做好力量和耐力的准备。通过不断进行交叉训练（见82、83页）是可以达到目的的，但更为重要的是你对跑步环节的选择。长距离跑、节奏跑和间歇跑（见80、81页）都是增强跑步力量的有效方式。但你必须考虑到比赛时的地形特征，在训练时有针对性地进行调整，这样才能取得最好的效果。比如，整个跑程主要是在山坡上进行，那么在你的针对性训练中就必须加入山坡反复跑练习，以此锻炼自己山坡跑的力量。

技能训练：其实所有的训练都旨在提升技能，但是比赛方案中的技能训练阶段主要是针对力量和耐力进行改善，并最大化地提高跑步速度。想要实现这点，最佳的方式就是通过制定适合自己的节奏跑以及长距离跑或是间歇跑来进行练习（见104～107页）。这些环节可以放在比赛训练的最后几周，此时训练量随着比赛的临近而逐周减少。但要记住的是，如果你还没有完成见效阶段和特定阶段的训练，那么你很难完全感受到训练最后一个阶段所带来的好处。

恢复体能：一旦比赛结束，就必须休息。跑得越远，就越需要休息。建议你根据自己跑的里程数来决定休息的天数，比如1千米休息一天。不过这也因人而异，有些人需要较长的时间进行恢复，有些人需要的时间则相对较短，关键是听从自己身体的需求。当然这段时间你可以利用一些交叉训练，如游泳、骑车、划船和瑜伽来增进心血管的健康，同时也给跑步中所用到的肌肉足够的时间，使之从激烈的比赛中恢复过来（见82、83页）。

训练规划的建议：

保证每天的训练都包括了热身（见60～63页）、主要训练项目（如跑步、交叉训练、核心力量训练），以及放松这些环节（见64～67页）

变换跑步的类型（见80、81页），不仅能提升健康水平，同时也避免了单一的训练环节使你感到无趣，帮助你保持运动的积极性

不必每天都跑。跑步毕竟是高强度的运动，身体在两次训练之间需要足够的时间进行恢复

利用瑜伽柱来进行一些练习（见164～169页），帮助自己在训练前后放松紧张的肌肉

在两次跑步训练之间以及赛后，用一些非负重的练习，如游泳、骑车或是划船来替代跑步，促进身体的恢复

在训练中融入核心力量和阻力训练，有助于提高跑步时的平衡感和稳定性

跑步初学者：决定开始跑步是一件好事，但如果你之前从未跑过，或者没有坚持跑过一段时间，那么你必须以正确的方式开始这项运动。首先，通过学习跑步的生物力学（见30～35页）来了解和评估自己的身体，以便做好应对挑战的准备。

给初学者的建议：

评估自己的健康水平（见38～41页），然后再制定目标，如5千米的目标。

训练量、训练负荷以及训练频率的增加要循序渐进。

增加要循序渐进利用一些非跑步的练习、核心力量和阻力训练来打造强健的体魄，增强力量，提高稳定性。

每次训练开始前都必须热身，结束后也务必进行放松

从头开始:在开始训练之前，必须明确自己为什么要跑步。评估自己身体的现状以及跑步的风格（见38～41页），根据得出的结果制定清晰明确、现实可行的目标（见44、45页）。最后，整理出完整的训练方案，帮助自己达到目标。

基础训练：作为新手，你必须通过基础训练（见94、95页）来逐步培养自己的跑步能力，打造整体的力量，提升健康水准。在一开始花些时间增强身体的力量，提高核心部位的稳定性，从长远看来，这是帮助你成为出色跑者的关键因素。一项有效的基础训练方案不仅包括跑步环节，同时也涵盖了交叉训练（见82、83页）。非跑步训练能帮助你提升整体的健康水平，锻炼灵活性、力量性和平衡感，还能使跑步时用到的肌肉在每两次练习之间得到恢复。

检验成果：在进行了8周的训练后，5千米的目标还是很有可能实现的（前6周遵照训练方案进行，后2周减量训练，见96、97页）。5千米算是最短的长跑比赛距离，也是首次参赛的最佳跑程，因为它能训练你的耐力。如果要开始自己的首次比赛，选择一场本土的比赛吧（见“参加比赛”一章关于竞技方面的建议）。但是，你也不一定非要通过比赛来检验自己的训练成果。你可以根据自身的发展和需求来设定目标，比如，计划在一定时间内跑完某条路线，或是计划减重，或者仅仅是简单地制定（并坚持）一项训练方案。

引言：为什么我需要跑步？也许你会这样问自己。我们常常见到很多跑者一开始时充满热情、干劲十足，不断迫使自己去克服很多不必要的伤痛，结果却适得其反。

其实，大可不必如此，这本书将告诉你为什么要跑以及该如何去跑。有了正确方法的指引，跑步绝对是健身的首选。如果训练得当，只要稍做规划，你就能很快迈出竞技的第一步，或者不断冲击更新、更高的纪录。

不管你是初学者还是经验老到的运动员，这本书都将使你成长为一名更具效率、更了解这项运动的跑者，从而使跑步变得充满成就感。它会帮助你设定舒适合理的目标，以及规划结构清晰、可执行的训练计划。通过书中介绍的专业的力量训练和核心力量训练，你将拥有一定的运动基础，这会有利于整体力量的提升，平日的生活中也能感受到由此带来的益处。全书内容广泛，从常见的跑步损伤到预防办法，从穿着装备到每日训练的营养补给和饮水补给，应有尽有。对于那些真正想要自我测试的人，不管你是首次尝试短程赛跑，还是备战全程马拉松，本书提供的相关建议和策略都将助你在竞技当天，不论是赛前准备、赛时表现还是赛后的恢复，都达到最佳的状态。所以，你还等什么呢？开始阅读吧！系好鞋带，进入跑步的世界，每一天都与自己的目标更近一步。

祝你好运！