规划你的训练:
不论是跑步初学者还是优秀的运动员,对他们而言,任何训练方案的中心目标,都是让自己在特定的时间达到巅峰状态。为了实现这点,一份完整的训练方案十分必要,其中必须包括基础阶段、特定训练阶段以及可选性的提升跑步技能阶段。
锁定目标:在开始训练之前,你先要了解自己现阶段的程度,然后明确进一步提升的目标。首先,可以进行一次完整的健康测试或是计时测试(见38~41页)。利用所得结果帮助自己设定可实现的目标,同时也可参考SMART原则(见44、45页):你的目标可以是关于一次比赛或是大型的跑步赛事,也可以是希望自己在限定时间内跑完特定的距离,这些都属于比较个性化的目标,或者你也可以尝试综合型的目标,如安排自己参加全年各项大小不同的赛事。利用SMART原则制定你的目标,同时借助94~103页的方案模板来安排自己的训练。根据要达到的目标,选择最适合的方案,并依照自己的需求进行调整。对于力量和耐力的训练要循序渐进。建议你一开始进行短程的练习,如5千米跑,然后逐渐推进到不同的距离(见94~103页),这样能使训练更有效。
奠定基础:如没有扎实的基础,盲目进行训练,不仅会使自己在面对更艰巨的挑战时无法有所突破,还有可能让自己受伤,带来身心的双重打击。基础阶段的训练目的就是打造适合跑步的健康体魄,提高跑步的“经济效益”,帮助身体适应这项运动。因此,书中所有的竞技类训练方案都包含一个基础阶段的练习。如果你的目标定在10千米的跑程甚至更长的距离,那么在开始执行针对比赛而设定的训练方案前,你必须完成基础方案的练习(见94、95页)。基础训练涵盖多项跑步环节,如基础跑、进阶跑、法特莱克跑以及长距离跑(见78、79页)。另外,还应安排几天进行瑜伽、游泳和(或)核心力量的练习(见82、83页),借此提升你的有氧适能和肌肉力量。有效的基础阶段不仅能提升你在长距离跑中的表现,还能有效避免损伤。
针对性训练:第二阶段的训练主要是为特定的活动做好力量和耐力的准备。通过不断进行交叉训练(见82、83页)是可以达到目的的,但更为重要的是你对跑步环节的选择。长距离跑、节奏跑和间歇跑(见80、81页)都是增强跑步力量的有效方式。但你必须考虑到比赛时的地形特征,在训练时有针对性地进行调整,这样才能取得最好的效果。比如,整个跑程主要是在山坡上进行,那么在你的针对性训练中就必须加入山坡反复跑练习,以此锻炼自己山坡跑的力量。
技能训练:其实所有的训练都旨在提升技能,但是比赛方案中的技能训练阶段主要是针对力量和耐力进行改善,并最大化地提高跑步速度。想要实现这点,最佳的方式就是通过制定适合自己的节奏跑以及长距离跑或是间歇跑来进行练习(见104~107页)。这些环节可以放在比赛训练的最后几周,此时训练量随着比赛的临近而逐周减少。但要记住的是,如果你还没有完成见效阶段和特定阶段的训练,那么你很难完全感受到训练最后一个阶段所带来的好处。
恢复体能:一旦比赛结束,就必须休息。跑得越远,就越需要休息。建议你根据自己跑的里程数来决定休息的天数,比如1千米休息一天。不过这也因人而异,有些人需要较长的时间进行恢复,有些人需要的时间则相对较短,关键是听从自己身体的需求。当然这段时间你可以利用一些交叉训练,如游泳、骑车、划船和瑜伽来增进心血管的健康,同时也给跑步中所用到的肌肉足够的时间,使之从激烈的比赛中恢复过来(见82、83页)。
训练规划的建议:
保证每天的训练都包括了热身(见60~63页)、主要训练项目(如跑步、交叉训练、核心力量训练),以及放松这些环节(见64~67页)
变换跑步的类型(见80、81页),不仅能提升健康水平,同时也避免了单一的训练环节使你感到无趣,帮助你保持运动的积极性
不必每天都跑。跑步毕竟是高强度的运动,身体在两次训练之间需要足够的时间进行恢复
利用瑜伽柱来进行一些练习(见164~169页),帮助自己在训练前后放松紧张的肌肉
在两次跑步训练之间以及赛后,用一些非负重的练习,如游泳、骑车或是划船来替代跑步,促进身体的恢复
在训练中融入核心力量和阻力训练,有助于提高跑步时的平衡感和稳定性
跑步初学者:决定开始跑步是一件好事,但如果你之前从未跑过,或者没有坚持跑过一段时间,那么你必须以正确的方式开始这项运动。首先,通过学习跑步的生物力学(见30~35页)来了解和评估自己的身体,以便做好应对挑战的准备。
给初学者的建议:
评估自己的健康水平(见38~41页),然后再制定目标,如5千米的目标。
训练量、训练负荷以及训练频率的增加要循序渐进。
增加要循序渐进利用一些非跑步的练习、核心力量和阻力训练来打造强健的体魄,增强力量,提高稳定性。
每次训练开始前都必须热身,结束后也务必进行放松
从头开始:在开始训练之前,必须明确自己为什么要跑步。评估自己身体的现状以及跑步的风格(见38~41页),根据得出的结果制定清晰明确、现实可行的目标(见44、45页)。最后,整理出完整的训练方案,帮助自己达到目标。
基础训练:作为新手,你必须通过基础训练(见94、95页)来逐步培养自己的跑步能力,打造整体的力量,提升健康水准。在一开始花些时间增强身体的力量,提高核心部位的稳定性,从长远看来,这是帮助你成为出色跑者的关键因素。一项有效的基础训练方案不仅包括跑步环节,同时也涵盖了交叉训练(见82、83页)。非跑步训练能帮助你提升整体的健康水平,锻炼灵活性、力量性和平衡感,还能使跑步时用到的肌肉在每两次练习之间得到恢复。
检验成果:在进行了8周的训练后,5千米的目标还是很有可能实现的(前6周遵照训练方案进行,后2周减量训练,见96、97页)。5千米算是最短的长跑比赛距离,也是首次参赛的最佳跑程,因为它能训练你的耐力。如果要开始自己的首次比赛,选择一场本土的比赛吧(见“参加比赛”一章关于竞技方面的建议)。但是,你也不一定非要通过比赛来检验自己的训练成果。你可以根据自身的发展和需求来设定目标,比如,计划在一定时间内跑完某条路线,或是计划减重,或者仅仅是简单地制定(并坚持)一项训练方案。