【繁體】大腦升級2.0,鍛鍊更強大的自己:重新連結,你可以更聰明更健康更積極更成長

為什麼你有時候會感覺厭世？
天一亮就渾身充滿負能量？
總認為自己有顆過目就忘的金魚腦？
夜夜失眠只好上網逛市集？
這是因為腦袋裡的齒輪落鍊啦！

你認識自己的大腦嗎？
你知道大腦具有極大的潛能嗎？
自己的日常生活模式會讓大腦養成安於現狀的習慣，這樣好嗎？
其實，腦袋裡的結構就這樣，平常用到的部位也就這麼多，
但是，透過刻意訓練，原來大腦也可以升級再進化！

人類的大腦只有1.3公斤重，但它卻是人體最發達的器官。
人類的大腦結構是由許多神經元組成的，而神經元就聚集在模塊中；
大腦的模塊分為：皮層（外層，包括兩個半球），四個葉（每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉，它們都有各自的功能。）、皮層下模塊。
而大腦的任務就是對你周遭的世界做出反應，並與之產生關聯。

沮喪、健忘、失眠……難道是自己的身體出問題了嗎？
其實，這是因為腦袋裡的神經線路亂了套！
而大腦可以透過重新連線再升級，讓你學會平靜面對壓力，
在感到抑鬱時重振精神，學習如何增強記憶力，建立良好的人際關係。

利用4個步驟組成的FEED法，即可重新連結你的大腦，重返平衡狀態：
1 聚焦（focus）：「關注」可以活躍你的額葉，使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情，這就啟動了大腦重新連結的流程。

2 努力練習（effort）：注意力從感知轉移到行動，當你開始付出努力時，為了學習新東西，你的大腦要消耗大量的葡萄糖，因而使得某個部位發亮，顯示正在發揮作用。

3 輕鬆自如（effortlessness）：為達到重新連結大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成你的下意識動作，一旦成為習慣，做起來就毫不費力。

4 堅持不懈（determination）：繼續實踐，反覆練習，不要厭煩，也不要感到痛苦，只要下定決心，你將完成FEED法的整個流程。

如何擺脫負面情緒：
激發積極情緒、多曬太陽、運動改變心情、以樂觀的態度解讀生活、打造積極思考方式、社交療法、坐而言不如起而行。

怎樣增強記憶力：
9大方式──飲食均衡、睡眠充足、規律運動、服用保健品、練習心智、練習注意力、保持條理性、利用多種方式編碼、使用記憶法
活用4種記憶技巧──1.掛鉤法、2.定位法、3.故事連接法、4.聯繫法，保證記憶力增強，事情再多也忘不掉。

必須改善睡眠品質：
1.在床上閱讀，能讓人放鬆。
2.如果你不能入睡，起身到另一個房間。
3.避免強迫入睡，這會增加壓力，結果適得其反。
4.避免在晚上飲用大量液體，這會降低睡眠品值，還會被尿意喚醒。
5.睡前避免被強光照射，深夜不要使用電腦。
6.睡前做好第二天的計畫，如果想到需要記住的事，那就寫下來。
7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來的睡眠。
8.睡前吃一些含有複合碳水化合物的點心，但不要吃含糖或鹽的食物。
9.晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，使人提高警覺。
10.睡前可以運動3至6小時。
11.如果受雜訊打擾，請使用耳塞或白色雜訊源，比如電風扇。
12.睡前5小時不要喝酒。
13.如果備受慢性失眠所苦，嘗試制定和使用睡眠時間表。
14.練習放鬆。這會幫助你入睡或晚上醒來後再次入睡。
15.避免體溫過高。不要蓋太多被子，天氣涼爽時要將窗戶打開。夏天使用空調，冬天臥室的溫度避免過高。

如何治好孤癖症：
運用社交療法，影響你的大腦及身體其他部位。
觸摸是與他人建立聯繫的一種重要方式。
學習愛與被愛的能力。

從生活習慣判斷怎樣才能「重新連結」自己的大腦：
含糖量高的食物會加速衰老，且糖分攝入與抑鬱症有關；
飲酒會影響維生素和礦物質的吸收，從而使人變笨；
睡眠不足會導致體重增加，而肥胖與記憶力減退有關；
看電視不利於培養注意力，而注意力是增強記憶力的關鍵。
所以，如果你想擺脫抑鬱、衰老、記憶力衰退，
就要遠離高糖食品、酒、電視，並早睡早起。

此外，由於吃魚可以緩解抑鬱症，洗熱水澡有助於睡眠，笑可以延長壽命，
那麼如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽，
就請多吃健康的食物，晚上洗個熱水澡，
並笑口常開，在生活中永遠保持積極樂觀的心態。
通過改變自己的生活和飲食習慣、調整自己的情緒，
你就能夠讓你的大腦運轉有序，重新接通，
從而提高生活品質，活出與眾不同的態度。
改變生活狀態，重新連結你的大腦吧！

前言──將神經科學應用到個人生活中

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
大腦的運作原理
神經元和神經遞質
神經的可塑性
神經可塑性與長期增強效應
梭狀神經元和鏡像神經元
重新連結大腦的四個步驟
案例分析：鬱鬱寡歡的瑪莉
自我測試

Chapter 2 馴服你的杏仁核，趕走焦慮
關掉假警報，抑制「戰鬥或逃跑」反應
學習管理壓力，而非逃避
活化副交感神經系統，讓身心放鬆
用暴露法取代逃避
活化額葉，重建思維方式

Chapter 3 活躍左額葉，擺脫負面情緒
激發積極的情緒
以樂觀的方式解讀生活
信念的力量
打造積極的思維
社交療法
案例分析：布蘭達的逆境
置身於積極應對的行動模式中

Chapter 4 強化你的記憶力
注意力能打開記憶之門
記憶的類型
聯想與記憶技巧
案例分析：愛德華多的桌子
提高記憶力的九種方法

Chapter 5 大腦最需要的營養素
營養早餐不可少
糖分攝入不宜過多
胺基酸讓你頭腦敏捷
維生素讓你身心平衡
礦物質和植物營養素不應缺乏
案例分析：南茜的脂肪酸問題
脂肪酸失衡的巨大危害

Chapter 6 運動與好睡眠讓大腦更強健
經常運動有益大腦
最佳的運動處方
獲得充足睡眠的方法

Chapter 7 人際互動可改善社會腦的運作
觸摸的影響力
良好養育的益處
依附關係決定人際關係
鏡像神經元與同理心
學習愛與被愛的能力

Chapter 8 彈性應對世事變化的智慧
關注各種可能性
延緩大腦衰老的十個方法
社會支持讓你更睿智

Chapter 9 用正念冥想提升注意力
找回走散的注意力
擴大注意力焦點
啟動副交感神經系統
正念冥想提倡旁觀者視角
正念冥想可影響大腦網絡

參考文獻

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結

◎重新連結大腦的四個步驟

現在，你已了解大腦如何運作，接下來讓我們關注使大腦重新連結的一套系統性方法，包含以下四個步驟：

•聚焦（Focus）

•努力練習（Effort）

•輕鬆自如（Effortlessness）

•堅持不懈（Determination）

為了幫助你記住這些步驟，可以使用首字母縮寫，簡稱「FEED法」。

現在，我們來逐一解說這些步驟。

‧聚焦

你需要對自己想重複或記住的情境、新的行為及記憶，加以關注。「關注」會使你的額葉活躍起來，大腦的其他區域也跟著忙碌起來。你也許會將這一步驟視為警示機能。如果不打開大腦的「大門」或做出改變，你就不能重新連結大腦。「聚焦」將啟動大腦，使其運行起來。

注意力和額葉在神經可塑性方面扮演著重要角色，前額葉皮質相當於大腦中的大腦。它能夠把資源引導到重要的方向上。當你啟用自動駕駛模式時，比如當你開車行駛在公路上，並與坐在副駕駛座的朋友交談時，你的注意力都放在談話上。你會記住談話的內容，而不是沿途的樹和房子。然而，如果你談論的是路邊景色，注意力就轉移了，你將記住旅途中的地貌詳圖。如果你在以後的日子裡談論起旅途的這些細節，就強化了這些記憶。如果你之後不再談論這些細節，不把注意力放在這上面，這些記憶就將逐漸淡化。

因此，簡單地集中注意力，不能保證你的大腦能夠重新連結。你每天要關注千萬種事物，但大腦不可能記住你經歷的所有事情。「聚焦」將使你關注正在發生的事情，並啟動大腦重新連結的流程。

‧努力練習

努力練習將使你的注意力從「感知」轉移到「行動」上。要盡最大努力使大腦活躍起來，從而產生新的突觸連結。當你開始付出努力時，為了學習新東西，大腦要消耗大量的葡萄糖。近二十年來，神經科學家們透過研究正子斷層造影的掃描結果，以及所掌握的大量資料發現，當某人正在思考或認知某事物時，葡萄糖的新陳代謝會導致大腦的某個部位發亮。當你首次嘗試要做什麼事情時，掃描圖片會顯示你的大腦中與任務相關的區域正在發揮作用。‧輕鬆自如

在一個新行為、新想法或新感覺出現之後，若要保持它的運轉，只需投入較少的精力。譬如學習一個新的網球揮拍動作或用一種新語言打招呼，剛開始時，它需要你的大腦集中精力、多做練習，會消耗較多的能量，但是在你多次練習擊球和說出「你好」之後，做起來就變得省力多了。因此，為了達到重新連結大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成下意識的動作。練習一段時間後，你做起來就會輕鬆自如。一旦達到這個程度，大腦就不必辛苦運作。

身體和大腦都遵從自然法則，而適用於「輕鬆自如」概念的自然法則，被稱為「能量守恆定律」（Law of the Conservation of Energy）。它意謂著事情之所以會發生，通常是因為它比較容易發生。例如，所有的水都往低處流，溪流愈深，裡面的水量就愈多。你的大腦同樣如此，你愈常同時使用某一類型的腦細胞，將來你就愈有可能再同時使用它們。

正如正子斷層造影的掃描圖片顯示的那樣，一個人的某種技能愈熟練，大腦中與此技能有關的區域所付出的勞動就愈少，它成為效率基本原則的一個例證。容易做到的事將被重複做，因為它很容易。

一旦你開發出一種模式，比如網球的擊球動作或用適度的聲調說法語的「你好」，它會在下次你嘗試時變得相對容易。然而，如果你不再練習，結果會怎樣？如果你在十年之內不去打網球，就無法立即做出擊球動作。如果你在上法語課的十年後再去法國，你的法語將不會像在課堂上說的那樣流利。當然，除非你在這十年中不斷練習。你必須經常練習，以保持此項能力。只要你堅持做這些事情，網球就能打得很好，法語程度也可以提高。只要你堅持練習，大腦就會保持連結，你行動起來就會顯得輕而易舉。

‧堅持不懈

最後一步是繼續實踐，反覆練習。以這種方式堅定不移地走下去，不要厭煩，也不要感到痛苦。如果你在走到這一步之前，已經實踐了前三個步驟，最後一步就容易多了，因為前面一步是「輕鬆自如」。因此，堅持不懈只代表你要持續練習。只要下定決心，你將完成FEED法的整個流程。

現在你已了解這四個基本步驟及原則，接著，我們來看一看如何將它們應用到日常生活中。在第二章，我將探討如何應對焦慮、不必要的擔心或害怕。在第三章，我會告訴你如何擺脫低落情緒的困擾。接下來的故事說明了「承諾」對積極進行大腦重新連結有多麼重要。這可不是簡單地學習一種新技能，它還要符合我們描述過的FEED法流程。

◎案例分析：鬱鬱寡歡的瑪莉

瑪莉來看我時，說她對自己鬱鬱寡歡的狀態感到心煩，而且她「總是發脾氣」，喜怒無常，容易緊張。當她開始感覺到這種狀態時，就很難擺脫了。

「我想成為一個積極主動的人，像其他人那樣享受生活。」她憂傷地搖著頭說：「我聽說你知道如何重新連結大腦，請你幫我重新連結大腦吧。」

「你願意為了改變大腦而付出努力嗎？」我問道。

「不管是什麼，只要有用，為什麼不做呢？」她堅持說：「我討厭嘗試那些騙人的鬼把戲，說得很好聽，卻從未奏效過。」

「當你嘗試新事物時，能堅持多久？」我試探道。

「久到知道它不管用。」她倒是實話實說。

我小心翼翼地進一步問她到底是多久。

「一、兩天就夠了。」她說，那似乎能證明她付出了巨大的努力。

我解釋說，為了讓神經可塑性發揮作用，特別是對與情緒有關的問題產生效果，她必須堅持新行為，一直到能輕鬆自如地做到。「你必須堅持練習，直到它成為一個新習慣。」我告訴她：「一開始是關鍵，這通常意謂著你要做自己不願意做的事情，並且要持續地做，直到它變成一件容易的事情為止。」

「你的意思是，要強迫我去做有違自己本性的事情？」她懷疑地問：「這有點不近人情吧？」

「事實上，它很人性化。」我答道：「這樣你才能學到新的技能。就像你在準備考試時，會不斷地複習資料，直到對它們爛熟於胸。」

「我只要在考試前一晚抱佛腳就萬事大吉了。」瑪莉告訴我：「我通過了那些課程的考試，這才是我在乎的。」

「你還記得我們談話的主題是什麼嗎？」我問道。她搖搖頭表示不知道。

我讓她選擇一個她想打破的習慣。

「我的家人說我煩躁易怒。」她自己也承認這一點。

「你覺得這很糟糕嗎？」我想知道答案。

「當我發脾氣時，我認為我對他們說的都是他們應該承受的。」她解釋說：「只是後來我才發現自己明顯是在胡說八道，我不應該這樣。」
「重要的是，你要有這樣的認識：你真的想改變，而不是你的家人希望你改變。」我強調說。「動機」是神經可塑性的一個關鍵要素。除非你真的想改變，否則你是不會改變的。被動的努力不能解決問題。只有當「前額葉皮質」這個大腦中的大腦被啟動時，才會調動起所有的資源。

「是的，我目前的狀況讓我很厭煩。」她一本正經地說：「我已經下定決心了。」

「讓我們從你產生衝動的時間點開始。」我引導著她：「這正是你抑制衝動的時機。你應該先給自己時間想一想，做些別的事，再說你想說的話。」

對於瑪莉來說，第一步是阻止她正要做的事情，並且將注意力集中到她還沒有做出衝動反應的時刻。這一個「暫停步驟」，被用於訓練如何控制憤怒的情緒，但我們要深入下去，使瑪莉最終成為一個不再有直接情緒反應的旁觀者。這需要前額葉皮質對杏仁核驅動的情緒反應擁有較好的控制力。為了將注意力放在讓她發火的事情上，而不是她表達憤怒的方式，瑪莉的前額葉皮質必須制定出較好的適應性策略。

緊接著，瑪莉需要努力練習以克服她往常的衝動式言行。她需要採用一種與平時易怒的心態（先說後想）不同的行事方式，即學會「先想後說」。

瑪莉需要努力重複這種練習，直到她輕鬆自如就能做到。她要花幾週的時__間重新連結大腦，聚焦且努力練習，直到輕鬆自如。幾個星期後，她對我說：「好了，我再也不用繼續練習了，我已經做到了。」

我告訴她，她還需要繼續堅持不懈地練習，以形成習慣，而不是偷懶和就此作罷。只有持之以恆，她才能重新連結大腦。

Chapter 2馴服你的杏仁核，趕走焦慮

珍由於害怕在眾人面前演講，前來尋求我的幫助。因為老闆要求她介紹其所在部門開發的一條新產品線。她告訴我，她是這個項目的主要設計師之一，因此被選為報告人。然而，她一想到要站在五十個人面前演講，就擔心自己會出醜。

我同意幫助她，並且承諾會讓她表現得更好—成為公開演講的行家。一開始，她以為我在開玩笑，但之後她便認真起來。珍有過幾次可怕的公開演講經驗，其中一次在她心裡留下痛苦的印記。當時，她被要求就大學課堂研究課題做報告。她記得，自己就像一隻在汽車前燈照射下的小鹿那樣，呆呆地站在同學面前，不知所措。之後，她便衝出了教室。我告訴她，調查研究顯示，公開演講是人們普遍懼怕的場景之一。儘管她具有與這一類恐懼相關的全部壓力反應，她仍能學著調整自己，並讓這種恐懼煙消雲散。

我建議我們攜手合作重新連結她的大腦，使她克服對公開演講的恐懼。我需要將她的額葉訓練成對杏仁核擁有較大的否決權，這樣，她才能好好表達對新產品的想法和感受。

為了重新連結大腦，珍首先需要將注意力聚焦在報告主題中令人愉快的面向，並且是她想與其他人分享的內容。這種注意焦點的轉移，使得她的額葉能參與這個過程，並幫助她擺脫站在眾人面前時那種無法抗拒的焦慮情緒。額葉的參與有利於增強重新連結大腦所需要的神經可塑性。

當我告訴她，聚焦的重要性和FEED法的其他要素時，她說：「我能注意到的就是那些人看著我結結巴巴地說話。」

我解釋說，在眾人面前演講時，她應該將注意力從自己的表現轉移到演講的主題上。這只是啟動額葉，以讓杏仁核保持鎮定的第一步，因為杏仁核總是會對「害怕」反應過度。

由於珍是新產品的主要設計師之一，可以從她對設計的熱情入手。她需要努力練習將積極的熱情投入到眼前的任務中。透過在演講前練習向各式各樣的人描述這項產品，她得以保持巨大的熱情。這一努力能讓她的額葉發揮出更大的作用。

我請珍向我介紹一下這個設計專案。她在介紹時，顯得容光煥發，聲音充滿活力。我指出這一點。起初她感到很吃驚，然後說：「算了吧，這是因為只有你一個人，而不是一群陌生人。」

「沒錯。」我回答道：「但是，你說的內容確實讓我產生了興趣，不僅是因為你所描述的細節，還有你描述它的方式，都讓聽報告的人對主題產生了興趣。」

我要求她，在下次治療之前，要努力在家人和朋友面前至少練習五遍。當她再來就診時，便告訴我，每次的演講練習都對她有所幫助。我提醒珍，這些人與她即將面對的電腦工程師不一樣。很明顯的，她成功地讓那些可能對演講主題一點也不感興趣的人，產生了興趣。每當她面對一個新人或幾個人演講時，都因為先前的練習經驗而變得更從容。

在報告的前一天，當珍想到自己要站在一群陌生人面前時，經歷了一波預期性焦慮（anticipatory anxiety）。她將自己的注意力轉移到演講主題上，並想辦法激發那些在她練習演講時表現活躍的神經元網絡。她把自己對專案的積極感覺與平時的練習結合在一起，就能讓那些與專案相關聯的神經元產生連結。

她再次將自己的注意力轉移到對專案的熱情上，這使得她的演講能正常進行，她也採取了面對焦慮而非逃避的積極心態。這種努力是非常關鍵的，因為將注意力集中在演講主題的同時面對焦慮，將使她得以突破障礙。她跟很多人一樣，只想著要逃避公開演講。結果，她的障礙變得更難以克服。現在她能夠突破這一障礙了。在演講的最後一段時間，她已經進入狀況了。但這並非一種輕鬆自如的狀態，它還要一段時間才能實現。然而，她已經體會到公開演講比她想像的更容易。她的左額葉抑制了杏仁核。

演講結束之後，珍為自己克服了以往的恐懼而感到高興。她放下了過往的經驗，自信心隨之增強，沒有發生她擔心的丟臉情形更是讓她驚喜不已。她甚至還獲得了進一步的獎勵：由於對演講主題的良好掌控，得到了某些聽眾的稱讚。

當我們探討她的成功時，我建議她繼續練習演講。她的第一個反應是：「我已經達到目的了，為什麼還要冒險再次折磨自己呢？」我告訴她，為了重新連結她的大腦，讓她在以後的公開演講中不再恐慌，並且保持輕鬆自如的狀態，她必須堅持不懈地繼續練習。

出於這種考量，珍接受了再次報告專案的考驗。在那次的演講中，聽眾中有位電腦工程師問了她從沒有考慮過的問題。與以往不吭聲和採取守勢相反的是，她感謝他提出了一個好問題，並告訴他，之後會打電話給他。後來，珍確實興高采烈地打電話給他，說明她的答案。那位工程師的問題幫助珍的團隊對專案做出了重大改善。於是，向聽眾講解專案變成了搜集有用資訊的途徑。珍需要繼續堅持下去，以保持她在公開演講方面的優勢，並爭取更多的演講機會。不久後，上司就要求她在另一次會議上發表演講。儘管她對此很有心得，但她告訴我，她已經做得「夠多了」，想要拒絕這次的機會。但我提醒她，這可是分享她對專案的熱情及聽取聽眾有用想法的好機會。

未來還會有其他發表演講的機會，那些機會是她達到輕鬆自如地演講所需要的。透過下決心堅持做公開演講的練習，珍拆掉了心中的一堵牆，那就是與公開演講相關的焦慮。她成功地重新連結了大腦，因為她甚至開始主動尋找公開演講的機會，以表達她對專案的熱情。

你可能不會成為一名公開演講者，但我可以肯定的是，有一些事情你可能還沒有嘗試過，因為你認為它們不容易做到。你可能也會有一些想改掉的壞習慣和想培養的好習慣。你可以透過重新連結大腦，達成這些目標。

珍的故事反映出抑制杏仁核的一些要點。她努力用挑戰公開演講的方式來重新連結大腦，證明了在處理壓力和焦慮的問題時，以下幾點很關鍵：

•過度焦慮經常來自錯誤的警報。

•適度焦慮確實對增強神經可塑性有益。

•你可以喚起副交感神經系統，從而使自己平靜下來。

• 從長遠來看，不逃避並盡可能面對事情，可以減輕焦慮。