大脑圣经 注意力集中、记忆力提升越来越聪明的秘密

我们常常认为随着年龄增长，我们就会记忆力下降，认知退化，思维迟钝等，但是，美国大脑研究知名专家约翰雅顿博士告诉我们：年龄增长与大脑退化没有必然联系，让大脑始终保持年轻、健康、聪明是有章可循的。

这是一场解读大脑、颠覆常识的科学盛宴，一部汲取了行为神经学、认知心理学、发展心理学和神经心理学等领域新成果的集大成之作，让你在作者幽默的语言、大量的研究实验与故事中获得保持聪明与活力的秘密：

教育因素：学到老，才能活到老

饮食因素：吃什么，怎么吃，直接影响大脑功能

锻炼因素：用廉价的方式磨砺出有活力的大脑

社交因素：亲朋好友的关爱是大脑的营养剂

睡眠因素：充分的规律睡眠对大脑运转至关重要

书中个性化的行动步骤和练习建议是经过研究者数十年观察提炼出来的，任何人都能付诸实践，无须借助任何药物，只要简单改变生活方式，你就能使大脑更加活跃、聪慧，释放出更大潜力，直到老态龙钟时还能保持大脑锋利，思绪敏锐。

丰富有趣的实例是本书一大亮点，你将会看到：

往战场上派送年轻人是因为他们大脑某部分不成熟；

为什么在熟悉的路上开车经常错过目的地；

20岁时写的文章能反映出60岁的认知活力；

世界有七大奇迹、音乐有七个音符、人生有七个年龄段，并不是偶然；

网球比赛时询问对手“你的肘部弯曲吗”，就能逆转比分；

有时候我们遇到一个陌生人感到焦躁不安，却“忘记”了原因；

带皮吃红葡萄比喝葡萄酒更加健康；

大肚子会增加人们健忘与糊涂的几率；

为什么看到别人打哈欠，你也会跟着打哈欠；

哪怕强作欢颜，也会感到幸福快乐；

元素周期表居然是一觉好梦的结果……

前 言
第一部分 大脑可以永葆活力吗
第一章 大脑终生敏锐是可行的
比起年轻的大脑，成熟大脑更加靠谱
衰老只是一个被夸大的神话
大脑富有弹性，会随着五个因素而改变
解剖你的大脑
是什么在操控你的大脑
如何调整大脑的默认状态 ：为什么会做白日梦
第二部分 怎样能让大脑更加聪明
第二章 教育因素：学到老，才能活到老
学习如何保持、延长大脑的活力：101岁的玛丽修女
怎样强化我们的记忆系统：神奇的数字7
规避“鸡尾酒效应”，保持工作记忆
像牢记911那天自己做的事情一样拓展长期记忆
克服话到嘴边说不出来，改善你的记忆技巧
哪些学习活动能够活跃我们的大脑
第三章 饮食因素：怎么吃、吃什么，直接影响大脑功能
一日之计始于营养的早餐
聪明大脑要远离“糖衣炮弹”
吃太多糖会发生什么 ：美国人的教训
多喝水，水是生命之源
均衡饮食，从天然食品中汲取营养
怎样补充大脑需要的维生素
从哪些食物中获取矿物质
多吃水果与蔬菜有什么用
脂肪一定是不健康的吗
第四章 锻炼因素：用最廉价的方式磨砺出最有活力的大脑
锻炼是人类基因决定的必备需求
有氧运动减轻损害大脑细胞的炎症
运动是没有副作用的抗抑郁与焦虑症药物
甩掉大肚子，减少健忘与糊涂的概率
越是锻炼，大脑血管越畅通
锻炼究竟是如何磨砺大脑的
用最短时间、最廉价方式激活大脑
第五章 社交因素：亲朋好友的关爱是大脑的营养剂
孤独的危害比抽烟还要严重
无社交，不健康
大脑中的社交网络如何运转
同理心的重要性
笑一笑，真能十年少
伴侣是大脑健康的催化剂
交友不慎就像宇宙黑洞
要想健康，出去约会吧
第六章 睡眠因素：充分的规律睡眠对大脑至关重要
失眠是加剧大脑退化的一个重要原因
为大脑健康而睡：元素周期表就是这么来的
无需吃药的助眠好方法
理性对待失眠，它不是世界末日
第三部分 综合运用五个因素，培养最强大脑
第七章 利用五个因素消除不必要的压力
大脑与压力的双向作用：为什么斑马不会得胃溃疡
长期紧张加速大脑退化：病患照料者的染色体端粒
一些简单而实用的放松技巧
练习活在当下
第八章 最强大脑7日计划：小改变促进大变化
习惯的力量

学习如何保持、延长大脑的活力：101岁的玛丽修女
较高的受教育水平与大脑的健康长寿息息相关，根据成年人发展研究，在60岁的普通人群中，只有三分之一能够活到80岁。与此对比，接受过大学教育的人，能活过80岁的比例超过三分之二。
通常情况下，受过高等教育的人更会照顾自己，关心自己的饮食、锻炼，也能获得更好的医疗条件，用一句话来说，这些教育水平更高的人，更留心什么样的生活方式有助于保持健康。
麦克阿瑟基金会一项有关安度晚年的研究发现，教育程度是对老年认知能力最有效的预测因素。哈佛大学对老龄化的一项最长跨度研究发现，教育是成功老龄化的一个主要因素：要想活得更久，不仅身体毛病要少，头脑缺陷也要少。
在上文中我们谈到，更短的染色体端粒会加速变老。伦敦大学的研究人员对450名53~76岁的公务员进行了一项研究，发现染色体端粒长度与受教育水平有关，受教育水平较低的人，端粒长度也比较短。
阿尔伯特？爱因斯坦医学院的罗伯特？卡茨曼，率先发现教育程度较高的人罹患痴呆症的比例较低。教育产生了一种保护性效果，使人们免受痴呆症之扰。一些研究认为，教育程度较高或者智力发达的人出现痴呆症（包括阿尔茨海默病）的风险要低35%~40%，即使他们患了阿尔茨海默病或大脑疾病，症状也较为轻微。在解剖检查受过高等教育的人的大脑时，发现了斑块和缠结的迹象，而令人震惊的是，多达20%的人在日常生活中并没有表现出任何问题，尽管他们的大脑中也充满了阿尔茨海默病的病变，这些人晚年的大脑功能依然保持高度正常就是因为教育的保护效果。
《新英格兰医学期刊》发表的一项研究报告说，他们对老年人的休闲活动进行了20年的跟踪调查，发现参加脑力活动更多的人出现痴呆症症状的可能性更小。每周参加一次脑力活动可以降低7%的痴呆症风险，频繁参加脑力活动的人罹患痴呆症的风险更是骤减63%。也就是说，大量参与益智活动的人，出现阿尔茨海默病症状的风险更低。每多参与一种认知活动，该风险就会降低8%~38%。在检查中，大约10%的大脑都被检出了阿尔茨海默病病变，包括典型的斑块和缠结，其中学术成就较高的人，虽然大脑中也出现了病变，却很少表现出认知衰退的迹象。
教育是怎样保持大脑活力的呢？就像克里斯汀发现的一样，教育是一种有力手段，能够对抗思维迟钝，神经科学表明，它是大脑健康的关键因素，通过用进废退的方式磨砺大脑。一段时间的学习，能像锻炼肌肉一样锻炼大脑，不使用的肌肉会萎缩，大脑也必须不断锻炼，加以强化。
教育能够丰富你的突触连接。你大脑中生成的突触连接越多，就有越多的连接可以失去，而不丧失认知能力，这就是“认知储备”的意思，它是你大脑长寿的安全保障。不妨这样考虑：认知锻炼激发神经可塑性，增加突触连接数量，给你更多的大脑储备，去抵抗任何神经损失。用体育类比，就好像你有很多替补选手可用，当场上队员受伤时，你的队伍依然可以继续比赛，而不会有严重损失。从一种底线的角度来看，你拥有的越多，可以失去的就越多，而不会出现亏空。
建立认知储备需要神经可塑性和神经生成。你的1000亿个神经元，平均每一个都与其他神经元有10000个突触连接，就像上文所述，神经可塑性涉及建立、强化和巩固新的突触连接。因此，认知储备会建立密集、复杂的突触连接系统，在你努力拓展思维的同时，它们也不断成长、强化。认知储备赋予大脑力量，让它在变老时依然保持聪明。当然，认知储备不是生来就有的，你必须参与认知活动才能建立它。已有大量研究表明，人们可以通过认知锻炼来培育建立大脑储备。
学习锻炼你的大脑，可以保持它的活力，这种巨大好处的最直接证据当属大脑受伤、中风或者是罹患痴呆症之后。在医疗中心里，神经康复需要多种类型的认知康复，包括注意力训练和言语治疗。尽管被破坏的细胞已经不可挽回，但你可以通过补偿性的神经可塑性，建立新的突触连接回路。例如，弗瑞德的左侧脑半球中风了，身体右侧的肢体活动都很困难，之所以发生这种情况，是因为大脑的左右分别控制相反一侧的身体功能。同时，语言一般是由左侧脑半球控制的，弗瑞德还有可能出现失语症（找不到合适的语言进行表达，叫作布罗卡氏失语症；无法理解别人说的话，叫作韦尼克氏失语症），他的康复需要言语治疗，才能培养出补偿性的神经可塑性，重塑语言功能，而且，他现在要把没问题的左手绑起来，强迫自己使用右手，以便重塑大脑中的右手运动回路。尽管一开始会非常笨拙，但他最终将重塑他的运动回路。
当然，你可以使用同样的神经可塑性和神经生成过程，在健康的状态中建立强大的认知储备。没有建立这些认知储备，你就不会有更多的脑力储备，就无法保持你的头脑聪明。换言之，建立认知储备能够促进大脑长寿，减轻伤害和疾病给大脑带来的损耗和破坏。
人们研究认知储备已经有半个世纪了，最初是研究动物（主要是老鼠），这些研究被称为“强化研究”，一般是把动物放在某个刺激环境中强化它们的大脑，这促进了新的脑细胞的生成，包括灰质（神经元）和白质（神经胶质），特别是在海马体和枕叶部位，新神经元的出现尤为明显。同时产生的还有新的血细胞和脑源性神经营养素，以及某些神经传递素，比如血清素和乙酰胆碱。
因为神经可塑性及其产生的认知储备存在，终身学习对神经有保护作用。有关强化成年人大脑的研究关注了多种认知活动，例如，都柏林三一学院的神经科学家伊恩？罗伯逊报告说，从大约3000名65～94岁的人当中选取一些人，在几周时间里对他们进行累计10小时的记忆、解决问题和决策训练，这些人表现出了显著而持久的认知能力提升。一年以后，又给这些参与者进行了强化训练，结果他们的智力功能得到了进一步改善，大约相当于一般老年人7年～14年才会丧失的智力。就像罗伯逊指出的一样，“该训练让这些志愿者的平均认知年龄年轻了十岁。”
著名的修女研究项目描述了认知储备的一个经典例子，明尼苏达州曼卡托市圣母院的修女们以长寿和远离痴呆症而闻名于世。这些修女定期参加很多认知锻炼，包括时事辩论、猜谜语和打牌。尽管作为一个整体，她们的认知能力好于常人，但在她们这个群体内部，健康水平也因受教育程度不同而参差不齐，那些拥有大学文凭、经常进行教学的人，比其他受教育较少的修女更长寿。
研究还对修女的认知能力进行终身跟踪。因为修女学校保留有她们的档案，其中有她们的小传，记载了她们20岁的情况，这些记录根据她们写作的语法复杂性和掌握概念的多寡评级。那些撰写更加复杂自传的修女们，更容易长久保持她们的认知活力。
玛丽修女是修女研究项目中的明星，她聪明，受过良好教育，思维活跃，活到了101岁。直到去世前，她在认知测验中的表现还非常好，尽管后来的解剖发现，她有很多神经纤维缠结和斑块，而这两者都是阿尔茨海默病的特征。显然，与其他受到同等程度神经损伤的人相比，她有足够的认知储备，才避免了出现明显的认知衰退症状。玛丽修女为认知储备的存在提供了一个活生生的例子，她用智力和社交活动挑战自己的大脑，让它一直保持聪明。
就像玛丽修女一样，想要给大脑带来更多益处，认知锻炼就不能太过局限。拿锻炼身体打比方，如果你把所有的努力都用来锻炼肱二头肌，结果就是你的肱二头肌异常发达，而其他所有肌肉都会萎缩。同样，如果把你的脑力集中在某一项技能或某一领域，这种狭隘的聚焦就只能促进你的某一项天赋，改善大脑中的某一个特定区域。那样的话，你记忆该领域信息的大脑区域或许会得到改善，但拓宽自己的聚焦面能实现更强大的大脑训练。
……

这本书源于我对患者的担忧，他们曾告诉我，经常看到相互冲突的新闻故事、误导性的健脑方法，他们感到困惑和沮丧。比如，他们从某处得知石榴汁是一种保持大脑健康的神奇饮料，而下一周看到保持心态平和有助于积蓄脑力，应付各种挑战，再不久他们又听说，纵横字谜是开启大脑圣殿的钥匙，结果没过几天又有消息说这种做法效果有限。期待明智的人们，到底该何去何从呢？
市面上有太多被鼓吹得神乎其神的产品，其中有很多都是骗人的万灵药，事实上，没有哪样东西能够保证你的大脑长寿、健康，不论是神秘药片还是电脑程序。相反，保持大脑健康需要多种因素共同作用，你应该了解并加以实践。
或许你和很多人一样，不想亲自翻阅迷宫般的海量数据，从中提炼出一条清晰的养生之道，以保持聪明的大脑。我试图梳理千头万绪，为人们开辟一条道路，本书就是这项工作的一项成果，它不会给你提供无数未加融合的、有关大脑的碎片信息，而是努力围绕五个核心因素组织这些信息，教你如何磨砺大脑。这些经过成熟研究的因素，可以认为是行为和实践的准则，有助于保护、滋养你的大脑。
我有40余年心理健康辅导的工作经验，目睹了很多理论大张旗鼓、来势汹汹，却又在刹那间消散得无影无踪。我对心理学这种杂乱无章的发展趋势感到丧气，希望能用神经科学将它们统一起来。为此，在20世纪80年代中期，我重新学习了神经心理学，聚焦于用基于大脑科学的方式帮助患者。
作为美国最大的心理健康培训项目之一的负责人，我要确保100多名博士后和实习医生在符合科学、基于证据的实践中，接受我们的培训。换言之，我的部分工作就是提取出科学理论中的核心因素，使我们的研究生学习到最好的科学和健康服务知识。这些培训项目在22个医学中心开展，提供一体化的医疗服务，这意味着所有医疗服务者都在协作努力，提供最好的综合性医疗服务。一体化医疗是我们的理想目标，对个人健康的一体化服务方式，是本书的焦点所在。
加入凯泽永久医疗中心（译者注：凯泽永久医疗中心，美国最大的非营利健康机构和医疗保险系统）前，我曾在美国内外执教过心理健康专业的神经科学课程。近几年，我每年都要发起30场研讨会，有幸结识了数千名心理健康专家，他们渴望学习实践性的神经科学，不仅是为了帮助患者，也是为了帮助他们自己。
本书献给所有关心大脑、希望培养健康大脑的人们。