舌尖上的五谷杂粮养生排行榜速查全书

哪些五谷杂粮最受大众青睐，成为百姓舌尖上的最爱？不同的人群适合吃哪种五谷杂粮？如何食用五谷杂粮才能达到强身健体的作用？不同颜色的五谷杂粮又具有怎样的保健功效？《舌尖上的五谷杂粮养生排行榜速查全书》视角直击时下最热门的五谷杂粮养生话题，通过分步详解五谷杂粮的营养、宜忌、适用人群、养生功效及食疗方法等，让您切身感受到来自五谷杂粮养生的无穷魅力，带领您走进五谷杂粮的养生世界，探寻关于五谷杂粮的食疗养生秘诀。同时本书的理念也正符合了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的健康饮食调养原则，让您和家人吃对五谷杂粮，收获健康幸福。全新的营养理念，新颖的图解形式，丰富实用的内容，相信本书一定能成为您居家生活的好帮手，为您和家人、朋友的健康保驾护航。

海报：

《舌尖上的五谷杂粮养生排行榜速查全书》共分为6个部分，其中包含专题篇、谷物养生馆、豆及豆制品养生馆、干果养生馆、薯类养生馆和五谷杂粮粉养生馆，内容涵盖了五谷杂粮的方方面面，可以说是一场精彩全面的杂粮盛宴。

曹军，云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在云南省中医学院第四附属医院玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。

杨玲，云南省玉溪市中医医院院长、主任医师、硕士生导师、全国名老中医学术经验继承人、云南省第二届优秀青年中医、玉溪市中青年学科带头人，临床经验丰富，擅长脾胃病、热性病、肿瘤病等疑难病的中医诊治。

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现代人的饮食指南
五谷杂粮的前世今生
五谷杂粮营养知多少
五谷杂粮的四性五味
五谷杂粮的五色论述
五谷杂粮的相宜相克
不同体质的养生法则
不同人群的养生法则
时令五谷杂粮养生经
五谷杂粮DIY
食用五谷杂粮大拷问
第一章谷物养生馆
大米 五谷之首，营养丰富
糯米 滋补食物，营养上品
糙米 保健食品，瘦身养颜
香米 米香浓郁，营养美味
粳米 柔软可口，富含营养
黑米 米中之王，补血养生
紫米 米中药谷，药食两用
荞麦 健康主食，降压良药
小米 清香美味，滋养肠胃
小麦 健脾益肾，养心除烦
大麦 养胃健脾，消食通便
青稞 养生主食，用途广泛
玉米 长寿食品，养生防病
燕麦 家庭医生，健身美容
糜子 补中益气，药食两宜
高粱 五谷之精，温中健脾
芝麻 烹调珍品，乌发益肾
薏米 健康之友，美容排毒
芡实 健脾良药，固肾佳品
籼米 温中益气，健脾养胃
第二章豆及豆制品养生馆
20 种常见豆类养生排行榜
黄豆 豆中之王，田中之肉
绿豆 食中佳品，济世良谷
青豆 健脾益气，养生抗癌
蚕豆 状如老蚕，调养脏腑
红豆 营养饭豆，谷中良品
黑豆 肾的粮食，乌发娘子
豇豆 谷中蔬菜，开胃健脾 1 1
芸豆 蔬菜粮食，滋补佳品
扁豆 健脾和中，祛暑化湿
豌豆 美名菜豆，益气补中
眉豆 美味蔬菜，豆中上品
红腰豆 形如鸡腰，熬粥材料
腐竹 豆中冠军，荤中之素
豆腐 养生保健，理想食品
纳豆 豆制佳品，保健养生
香干 风味独特，口感鲜香
花豆 民间神豆，煲汤滋补
刀豆 温中下气，菜中佳品
千张 豆制名品，美味佳肴
豆沙 补脾益气，美食佳品
第三章干果养生馆
20种常见干果养生排行榜
白果 苦中美味，食疗佳品
板栗 干果之王，补肾佳品
葵花子 休闲零食，养生防病
鲍鱼果 营养丰富，补脑益智
酸枣 健脾开胃，安神滋补
茯苓 四时神药，健脾渗湿
桂圆 滋养珍品，养心健脾
夏威夷果 干果皇后，健脑强身
西瓜子 润肠通便，美味零食
开心果 心脏保镖，养生仙果
01杏仁 抗癌之果，润肺止咳
松子 坚果仙品，滋补抗衰
榛子 坚果之王，补脾益气
红枣 补气养血，百果之王
莲子 滋补药材，养生佳品
百合 吉祥花卉，药食兼用
核桃 营养坚果，养生之宝
花生 长寿之果，植物精肉
腰果 补肾益气，美容抗衰
南瓜子 消炎止痛，降糖止渴
第四章薯类养生馆
12 种常见薯类养生排行榜
红薯 抗癌抗衰，宽肠通便
土豆 益气健脾，宽肠健胃
菱角 消暑止痢，防癌抗癌
豆薯 生津止渴，解毒降压
菊薯 清热解毒，神果美誉
芋头 补气益肾，开胃生津
山药 补脾益气，补益肺肾
紫薯 抗癌抗衰，瘦身养颜
荸荠 清热解渴，生津润燥
魔芋 解毒消肿，降脂降压
菊芋 清热凉血，消肿散淤
木薯 消肿解毒，化淤止痛
第五章五谷杂粮粉养生馆
藕粉 健脾补血，散淤止血
薏米粉 健脾祛湿，消肿排脓
红薯粉 宽肠通便，健脾益气
红枣粉 健脾护肝，补血养颜
栗子粉 补肾抗衰，健脾养胃
葛粉 生津止渴，解表退热
调节"三高"粉
养肝明目粉
养心安神粉
润肠通便粉
消渴降糖粉
补血美容粉
纤体瘦身粉
护肝除痘粉

现代人的饮食指南人们的健康和饮食习惯息息相关。在日常生活中，食物是人们获得营养素和能量的主要来源。
合理的饮食能够保证人体获得充足的营养，有助于人体的健康，并预防各种疾病的发生。因此，养成合理的饮食习惯，就需要保证一日三餐所提供的营养能够满足人体的生长发育、各种生理及体力活动的需要。
合理膳食宝塔
油的食用量25~30ml 最为适宜
盐则不能超过6g
奶类300g
糖果等零食最好不要食用
豆类及坚果类50g
禽肉类50~70g
禽蛋类25~50g
鱼虾类50~100g
蔬菜类300~500g
新鲜水果200~400g
五谷薯类及杂豆类250~400g
水约1200ml合理膳食的具体方法合理膳食是保持身体健康的一个重要环节。在这个环节中，不管是选择食物种类还是进食量都要遵循一定的原则，这样才能维持身体各机能的正常工作。食用丰富多样的食物不同种类的食物搭配食用，有助于补充人体所需要的各种营养，保证人体摄入营养物质的均衡性，避免营养过剩或者营养不良。
多食果蔬
新鲜、未经烹调的水果、蔬菜中含有丰富的维生素、膳食纤维及碳水化合物等元素，多食可以增加营养，帮助肠胃消化。
主食中适量添加一些杂粮
在主食中要适量地加入一些杂粮，有助于增加人体所摄入的膳食纤维，对养护五脏有益。
肉类摄入量要均衡
肉类每日摄取量一般在：［身高（cm）-105（常数）］g 即可。建议每周吃2 次鱼，动物内脏尽可能少吃，多食海产品。
清淡饮食
每日摄取的脂肪量不超过总热量的25％。避免长期食用精制糖，少食含糖量多的食品。不吸烟，少喝酒。
遵循饮食规律
早餐应吃好，中餐应吃饱，晚餐应吃少。在进餐过程中也要细嚼慢咽，不宜过快。一般人群膳食指南1. 食材多样，以谷物类为主，粗细搭配，不宜过于精细。
2. 增加新鲜蔬菜、水果和薯类的摄入量。
3. 每天的食物中都应包含奶类、豆类及豆
制品、奶制品。
4. 经常选择适量的鱼肉、禽肉、禽蛋和瘦
肉食用。
5. 烹饪时，减少烹调用油的量，以清淡寡
盐为宜。
6. 一日三餐的分配要合理，零食尽量少吃。
7. 每天要饮用足量的水，合理选择饮品。
8. 可以饮用少许的酒，但不能过度。
9. 选择新鲜的食物，保证食物的卫生。
10. 避免暴饮暴食，每天坚持做定量的运动，
保持健康的体重。健康饮食要点谷类食物为主
在日常饮食中，人们应该保证每天摄入一定的谷类食物，一般情况下，成年人每天食用的谷类食物量应该保持在250~400g。要注意食物的粗细搭配，过于精细的食物容易导致人们营养不良，应该经常食用一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
增加薯类摄入
薯类食物中的膳食纤维、淀粉及维生素、矿物质的含量比较高，对保持肠道的正常功能很有益处，还可以控制体重，预防便秘。对于上班族来讲，增加薯类的摄入量，更有益健康。建议每周吃5 次左右的薯类，一次50~100g 比较好。
经常食用豆类
豆类及豆制品营养丰富，并具有多重功效，尤其是对中老年人和心脑血管疾病患者有益，是延年益寿的佳品。
在健康饮食中，建议成年人对于豆及豆类制品的每天摄入量保持在40g 左右为宜，这样能更好地补给人体所需的蛋白质。五谷杂粮的前世今生
在《论语》中，曾记录这样一句话：“四体不勤，五谷不分，孰为夫子？”五谷到底指的是什么呢？
在《黄帝内经》中，对于五谷的定义为“粳米、小豆、麦、黄豆、黄黍”，而在《孟子?滕文公》中，五谷则指的是“稻、黍、稷、麦、菽”。不同的时代，对于五谷的定义也不相同，一起来看看五谷杂粮的发展历程吧！
在《论语》中，曾提到一句话“四体不勤，五谷不分，孰为夫子”，这是目前对于“五谷”这个词的最早记录。
在造词之初，五谷到底指的是什么目前还无从考证，不过五谷该如何定义，在汉朝人写的解释中，曾有过两种说法，一种是：稻、黍、稷、麦、菽，另外一种是：
麻、黍、稷、麦、菽。两种说法的最大区别就在于一个有稻无麻，一个有麻无稻。
在古代，经济文化的中心是在黄河流域，而稻多种植于南方，北方的种植有限。虽然麻主要被当作织布的原料，食用价值较低，但是由于稻在北方比较少见，所以在最初的五谷定义中没有稻。不过随着社会经济的发展和农业技术的改善，五谷已经演变成所有农作物的总称了。
在《黄帝内经》当中，五谷指的是“粳米、小豆、麦、黄豆和黄黍”，在后来的《孟子?滕文公》中，五谷则变为：稻、黍、稷、麦、菽。佛教的祭祀中也要用到五谷，它们所谓的五谷指的是“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，五谷在不同时期所指的东西也不一样。
随着社会的发展，五谷的概念再次发生了变化。
到了明朝时期，李时珍所编的《本草纲目》中记载的谷类有33 种，豆类有14 种，一共是47 种。而到了现代社会，人们通常所说的五谷范围就更广了，一般把稻类、麦子、黄豆、玉米和薯类，都称为五谷，而将其他的粮食称作杂粮。
……

饮食养生一直是人们争相热议的话题。在各类保健品层出不穷的今天，五谷杂粮给人们吹来了一股自然健康之风，它不仅新鲜美味，而且营养健康。随着人们健康饮食意识的增强，近几年来，五谷杂粮越来越受到人们的青睐。
《论语》中提到：“四体不勤，五谷不分。”主要讲不参加劳作，连五谷也不清楚，但何为五谷呢？从古至今，人们都对此莫衷一是。《黄帝内经》中记载，五谷指的是“粳米、小豆、麦、黄豆和黄黍”，而《孟子·滕文公》中讲到的五谷指的是“稻、黍、稷、麦、菽”。发展到明代时期，李时珍的《本草纲目》中，将谷类和豆类都进行了详细的概括，其中记载了谷类33种，豆类14种。这说明了随着农业技术的发展，人们对于五谷杂粮的定义也大大地扩展了。到了现代，人们所说的五谷杂粮已经是所有粮食作物的统称了。其实，不管五谷杂粮究竟是如何定义的，它都是人们日常膳食中不可或缺的食物，同时充当着人们身体健康能量库的角色。
近几年来，随着生活水平的提高，人们对于食物保健的意识也逐渐提升，对于各类饮食的研究也不断展开，作为膳食主要来源的五谷杂粮也成了营养学界研究的焦点。合理膳食，健康的饮食搭配离不开五谷杂粮，可以说它已经成为餐桌上的主角，既美味又健康。
我们之所以编写《舌尖上的五谷杂粮养生排行榜速查全书》这本书，目的就在于让更多的人全面地认识五谷杂粮，同时，了解到五谷杂粮为人们带来的健康福利。
古代就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的养生法则，这表明了五谷在饮食养生中的主导地位。人体所需的热量大多都需要五谷杂粮来提供，可以说它是人体能量的供应站，在给人们提供能量的同时，也促进了人体对于其他营养物质的吸收。
本书共分为6个部分，其中包含专题篇、谷物养生馆、豆及豆制品养生馆、干果养生馆、薯类养生馆和五谷杂粮粉养生馆，内容涵盖了五谷杂粮的方方面面，可以说是一场精彩全面的杂粮盛宴。
在专题篇中，主要是五谷杂粮的综述，其中包括五谷杂粮的营养、四性五味、五色、相宜相克、养生法则等内容。食用五谷杂粮过程中常见的问题，在本章节中也有涉及。通过这个综述，您会对五谷杂粮有一个大致的了解。
在谷物养生馆中，主要介绍了大米、荞麦、小米、小麦、大麦、青稞、燕麦、芡实、薏米、高粱等20种谷物，其中详细地分析了每一种谷物的营养成分、养生价值、搭配宜忌、食用方法、挑选与储存等基本知识，让您能够全方位地认识各种谷物。另外，对于一些常见的谷物，还介绍了一些日常防病小偏方，可以让您不去医院，不用药物，在家里就能预防一些小疾病。这些谷物还可以加工成各种各样的美食，所以在本章节中还涉及一些五谷的美食制作，在为您带来健康的同时，也让您能够享受到自己动手制作的乐趣。
在后面的几个章节中，陆续介绍了一些常见的豆类，比如黄豆、绿豆、黑豆、蚕豆、红豆等，它们都富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养物质，可以说是日常饮食中的滋补“圣斗士”。而常见干果主要包含了白果、葵花子、花生、松子、莲子、红枣等，这些干果都富含矿物质、维生素，可以说是补脑益智的佳品。薯类养生馆主要介绍了红薯、芋头、山药、土豆、魔芋等，它们含有丰富的糖分、淀粉等营养物质，抗癌防癌的作用十分显著。
五谷杂粮粉这个章节，主要介绍了一些常见的家用杂粮粉以及现代流行的杂粮粉配方，会给您一次时尚的新体验。
本书集合了五谷杂粮各方面的知识，有很高的阅读价值，相信通过对本书的阅读，不仅能让您收获丰富的知识，还可以给您的日常生活带来不一样的健康体验，让您成为一个营养达人的同时，也会成为一个美食达人。最后，衷心地祝愿每一位读者都能通过此书找到适合自己的养生方案，轻轻松松拥有健康！