【繁體】體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練

〔所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？〕

在42.195公里的競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到跑步的樂趣，從跑步中淬鍊出自信、更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破PB的美妙境界！

潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練，加上精神領域的「心志」探討，他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情，灌注在本書中，帶來一部理論、實用與感性兼具，能全方位支援跑者的訓練書。

□ 跑步的體能如何練得更穩固？
□ 如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？
□ 不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？

以及為不同需求的跑者提供訓練計畫！
18週初馬完賽／20週全馬破5／22週全馬破4／24週全馬破3

除了全方位的精進，還期待跑者們成為所謂「跑步家」，跑得長長久久，一生都對跑步樂此不疲，獲得身心滿足！

作者介紹徐國峰

大學畢業於清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵226公里最佳成績9小時44分、10公里最快34分、全馬最好成績2小時43分。

羅譽寅

目前就讀東華大學資訊工程學研究所，具有6年長跑訓練，3年鐵人三項訓練經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》。

Chapter1 馬拉松的樂趣何在？
人類是最耐跑的哺乳類動物
運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段

Chapter2 讓我們開始科學化訓練
身體素質由肌力和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉松訓練金字塔
科學不談教練對錯，只追尋自然的原理
科學化訓練的核心概念在「量化」

Chapter3 跑步的體能該怎麼練？
量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
馬拉松的燃料來源
強化你的有氧系統
定義訓練強度
找出自己的訓練強度區間    
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉松的週期化體能訓練進程：E→I→T→M

Chapter4 跑步肌力：強韌肌肉是跑馬的基礎
身體並不會愈跑愈強
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由
為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉？
馬拉松的肌力該怎麼練？
週期化的肌力訓練原則與安排方式
馬拉松跑者的週期化肌力訓練
按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性

Chapter5 跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法
怎麼跑比較不容易受傷？
怎麼跑比較輕鬆省力？
怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？
跑步技術訓練動作

推薦序

〔本書將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。〕

要寫一篇關於國峰和他的工作對我來說很容易。幾年前，我因為國峰翻譯了我的書《跑步，該怎麼跑？》而開始與他熟識。當年我造訪台灣，有機會跟他談論了許多關於跑步與鐵人三項的訓練與教學議題，我因此對他的個人身兼作家、教練和老師的身分，有著極為深刻的印象。在他身上我看到一些珍貴的人格特質──他的真，而且我從沒看過他以先入為主的觀念反駁他人。他在面對各種年齡層、社會階級與知識背景的人，都以誠懇與謙卑的態度傾聽，並用自己的方式慷慨且友善地分享他的知識。他總耐心聆聽，並試著努力去了解對方說的話，而非搶著發表自己的意見。

「助人為快樂之本」是他的人生哲學，這讓他保持好奇心，也是支持他致力於翻譯與寫作背後的一股驅動力。當我和他討論中國古代哲學思想，我察覺到他對於真理擁有敏銳的覺察力與智慧，再加上他對此研究主題的濃厚興趣，完美地組合成他個人獨有的觀點，將如何進行馬拉松訓練與比賽的知識帶給其他讀者。

這本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。國峰用自己的觀點帶領讀者認識這些困難的知識領域，他將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。

Dr.Romanov, Ph.D.

Author and Founder of the Pose Method

尼可拉斯．羅曼諾夫博士

《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人

為何我們喜歡跑馬拉松？

我們仍存在著活動身體（運動）的基因，只是藉此獲取食物的目的不存在了。耗體力的勞工、吃不飽的街友，不太會以跑馬拉松為休閒，但在社會漸漸富足之後，「運動」成為一種「休閒」活動。為何世界上會有一大群人喜歡花錢去跑個42.195公里，甚至更遠的距離呢？我認為有下列幾項理由，促使我們把長跑基因拉到超越懶散的高度。

為了休閒與興趣而跑

我們先從最大宗的理由談起：「只是跑興趣的！」「當作休閒跑跑而已啦！」這是我聽到最多跑者提到的理由。這些跑者有個特色，他／她們不求成績，以歡樂與休閒為目的，是名副其實的休閒馬拉松跑者。所謂「休閒」，《說文解字》定義「休」為「息止也」，白話的意思是：停下來好好呼吸的意思。「閒」是指門縫間所透進的月光，引伸到後來是正事與正事之間的空閒時間，像是小時候的下課十分鐘或目前的週休二日。把這兩個字的意義綜合起來，我們可以把「休閒」定義為：在正事與正事之間的時間縫隙中，從事一種「沒有目的性」的行為，以這種行為作為生活中的休息片刻。所以跑步絕不算是奧運馬拉松選手的休閒活動，跑步是選手的正事，無法讓他／她們獲得休息的目的。若你有一份正職，時常在下班後換上運動服出去練跑，時常在週末到外縣市參加馬拉松比賽，這些訓練和比賽都能讓你感到放鬆，也讓你在上班日更為專注，如此你就是名副其實的休閒馬拉松跑者。

這一類休閒型跑者，有些人除了為了放鬆，還會為了「興趣」而跑。所謂興趣，又可分為「興」味與「趣」味。何謂興味？「興」這個字讀成一聲時可當動詞用。在跑步過程中，由於脫離了電腦、手機、工作與家人的羈絆，腦袋能處於空白的狀態，在這種狀態中最容易「興」起過去的回憶、情感，或產生新的創意或靈感，這些都是跑者的內在風景，與外在的景物無涉；而所謂的「趣」味，是你在跑步時感受到外物所帶來的愉悅感，像是天上的雲、河岸的水鳥或是路邊跟著你跑上一段的小朋友。

有些將跑馬拉松當作興趣的跑者，也許說不清楚為什麼要把馬拉松當成嗜好，自然書寫作家李奧帕德（Aldo Leopold）作了最好的詮釋，他說：

嗜好究竟是什麼？它和一般追求的事物之間的分界線在哪裡？我一直無法圓滿地回答這個問題。乍看之下，我很想說，令人滿意的嗜好必須是相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的。  

馬拉松這種運動，不就正是一種「相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的」運動嗎？想要移動42.195公里的話，汽機車的效率高多了！

為了變強而跑

另一種類型的跑者，並非只是為了興趣和嗜好而跑，他／她們為了變強，有目的性地鍛鍊自己的身體。有些人變強是為了得名上凸台的榮譽感、為了拿獎金、為了破PB，或只是追求更快的速度看到不一樣的風景。這一類跑者會在閒暇時練跑，但跑步並無法讓他們達到休息的狀態，練跑大都附帶有嚴厲與痛苦的特性。他們與休閒馬拉松跑者剛好相反，心裡始終存在著目標，需要靠意志力來進行痛苦的高強度間歇訓練，不像休閒跑者能透過跑步放鬆身心，這一類跑者需要進行超負荷訓練才能變強。練跑與比賽當下的「興趣」是很少的，它不太能興起什麼感受或靈感，也沒有什麼趣味。訓練與競賽大多需要動用意志力，需要不斷地忍耐無趣與痛苦。

那他／她們為什麼喜歡？

理由有很多，我們將在第８章〈跑步有什麼用？〉中仔細闡述，但我要先提列引人入勝的一點：升級（Level UP）。

因為升級的感覺無與倫比。在馬場（馬拉松的賽場）上，「時間」是等級的證明。突破自己極限的證據是你的完賽時間，從全馬5小時，一步步過關斬將，進步到破4、或甚至破3的成績，就像是角色扮演遊戲（RPG）中角色想要升級就要不斷的練功，等級愈高就要累積愈多經驗值才能再升上一級。他們用數字來量化自己「身體」的極限。升級的成就感，會讓人沉迷，讓人想一直練下去。如果你也是一位對於變強與升級充滿熱忱的跑者，這本書正是為你所寫。

專文推薦：

Dr.Romanov, Ph.D.（Author and Founder of the Pose Method）
尼可拉斯．羅曼諾夫博士（《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人）

本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。它將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。

〔台灣各界跑者，真誠推薦〕

陳雅芬（全馬破3超萌少女）
張嘉哲（TrulyMan真男人）
黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）
詹宇豪（兩岸三地最速藝人）
鄭匡寓（don1don動一動總編輯．PTT路跑社土城夜跑團團長）
（依姓氏筆劃順序排列）

陳雅芬（萌少女）：了解自己的人是自己，如何做自己的運動教練？如何在有限時間達到有效訓練？這本書從基礎實用的訓練到有效的「科學化訓練」，通通讓您一網打盡。邊跑邊學同時進步。

張嘉哲（真男人）：馬拉松，是智慧與體力的最高體現具象化。跑馬拉松需要智慧，而智慧是經驗與知識的總合，經驗要靠時間累積，而知識則要閱讀這本書。

黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）：國峰致力於長距離運動耐力項目鑽研，從學術、精進到推廣，透過第一本台灣跑者自製專業跑步訓練全書，讓台灣跑者更快速定位本身跑步架構，達成最佳比例的平衡。訓練並不輕鬆，但可以訓練的很輕鬆～

詹宇豪（兩岸三地最速藝人）：看完這本書後，讓我對全馬sub3更加充滿信心了。

鄭匡寓（don1don動一動總編輯）：國峰成就了跑步的道，集大成而鑄成此書。

人類是最耐跑的哺乳類動物！

關於這些問題，我們可以先從其他也會跑步的哺乳類動物思考起。「動物」顧名思義是一種會移動的生物，先不考慮天上飛的和水中游的， 陸生動物的移動方式大致有三種：走路、跑步與跳躍。走路與跑步的差別是後都存在騰空期；跳躍也有騰空期，但它與跑步的差別在沒有轉換支撐的動作，下肢是同時支撐與同時離地，這一群以跳躍為主要移動方式的動物大都出現在澳洲，像袋鼠，牠們利用兩條腿同時撐地施力，使身體騰躍離地前進。走與跑，都是利用下肢交替支撐地面來移動，這是由於移動的基本要素是身體的某部分必須先找到支撐點， 其他部位才能開始移動，例如我們右腳撐在地上，左腳才能往前跨， 所以不管是「走路」或是「跑步」都必須先形成支撐點才能移動（這點在跑步技術這個章節會詳細解說）。這種交替支撐的移動方式比較有效率，所以動物演化的方向大多是往走／跑這個移動模式前進。

走／跑的差異在於後者存在騰空期，也就是跑步的移動過程中，存在一段身體任何一個部位都不與地面接觸的時間。如果我們接著問：會跑步的哺乳類動物有哪些？我們可以很快想到狗、貓、馬、牛、羊與人⋯⋯等等，當你把這些會跑步的哺乳類動物都列出來後你會發現， 似乎只有人類是兩條腿，其他都是四條腿。

事實上，目前地球上的哺乳類動物會用兩條腿跑步的只有人類而已。也因此，人類成為最耐跑的哺乳類動物，原因是四條腿的哺乳類動物在跑動時，每跑一步，當牠的前腿和後腿在身體下方交叉時，內臟會因為慣性而往前衝，接著壓縮到肺部，把空氣擠出去，使得牠非得吐氣不可；當牠的前腿往前跨出時，內臟又往後移動，肺的空間隨之擴大， 空氣又自動被吸進來。因此四條腿的動物，受制於生物力學上的構造，每跑一步必須要呼吸一次。由於牠們的呼吸被迫跟著步頻一起加快， 跑動時的急促呼吸變成牠們的天性，也就是說四條腿的哺乳類動物們無法享受悠閒地慢跑，也無法邊跑邊聊天（假如牠們有說話能力）。而人類從猩猿演化到能直立行走之後，垂直排列的臟器不受水平移動影響，就此擺脫了被迫一步吐一步吸的限制，這項進化讓我們能跑好幾步才呼吸一次，也讓我們能夠做到「邊跑邊調整呼吸」這件其他哺乳類動物做不到的事。

當然，只有這項特徵還無法讓人類變成最耐跑的陸生哺乳類動物。除了「兩足站立」之外，另兩項耐跑的關鍵是「無毛」且「會笑」。先談「無毛」。雖然人類並非完全沒有毛髮，但只有人類是大部分皮膚表面都沒有濃密毛髮覆蓋的陸生哺乳類動物（鯨豚也是無毛的哺乳類動物，但牠們不會跑步），因此人類可以很容易把跑步過程中所產生的體熱排出體外。像狗這類長滿毛髮的動物，就只能透過大口喘氣（嘿嘿嘿）把體熱排掉，不像人類全身上下的皮膚都可以排熱。大部分的哺乳類動物之所以無法長時間跑步，正是因為毛髮太濃密，體熱積在體內排不出去，造成肌肉與器官因過熱而罷工，所以牠們跑不長並非因為體力不行，而是由於長距離奔跑後散熱不易。

那麼「會笑」跟耐跑有什麼關係？關家良一（日本超級馬拉松名將）在環台祈福路跑途中，時常展露笑顏跟前來加油打氣與陪跑的朋友合照， 但到了第五天他的腳踝已經開始疼痛不已，接下小腿也開始浮腫，但他每天還是撐著跑80~100 公里，最後還是完成了十三天環台路跑的挑戰。除了兩足與無毛這兩種因素讓他能在短短幾天內跑完台灣一圈之外， 另一個讓他能撐下去的關鍵是：「苦中作樂」，這是只有人這種動物才有的能力。在長跑過程中，人類的大腦會產生腦內啡（endorphin）， 讓跑者在身心煎熬之中還能產生愉悅感（runner's high）。再者，我們的意識能在辛苦中自我勉勵，還能夠自行「分心」，把注意力集中在莫大痛苦中的狹小角落。在漫長的跑步過程中，我們都曾試著轉移注意力，想著過往的好友，想著親愛的家人。人類可以透過想像力來忽視身心的痛苦。在痛苦中，微笑。
身體即是我們這群跑者所要創造的作品

每次訓練完，我都會更喜歡我自己。

如果你是經驗老道的馬場老將，是否曾有這種經驗：在操場上練跑的同時有許多附近居民錯落在跑道上健走與慢跑時，你會興起一股自豪感，一圈又一圈，從他們身旁飛奔而過，你跑得很入神，同時感覺自己很帥（很美）！因為你會覺得這個「身體」是你努力鍛造出來的作品， 在眾人面前，這個藝術品是值得被欣賞的。

跑步這種運動，雖然很簡單，但要變得夠強，實在包含太多的知識（前面幾章我們已經花了很多篇幅來整理有關跑步的科學化訓練知識）， 我們利用這些知識，花時間從生理、技術、肌肉與精神中雕琢自己的身體，創作出世上獨一無二的作品。我深深覺得這種可實踐的知識實在是太棒了，世上有哪種知識是可以直接透過自己的身體實際去驗證的呢？物理、化學、數學、國文、英文、音樂與美術⋯⋯都是學習外在的東西，創造外在的新事物，那些當然都是人類文化中很重要成果與資產，就像電影、音樂、畫作與書。但唯有「運動」這門科目，是學習自己身體的事，身體既是本體又是最終顯現成果的主角。

那些國際知名跑者的身體就是當代的藝術品，他們有他們的追求，我們有我們的追求，因為不同的身體，有不同的限制。訓練的主要目的是為了在自己的限制下追求進步，並不是要贏過別人；是為了讓自己的身體在賽場上變成一件可以感動人心的藝術品，並不是為了名次與獎金。當然獲勝、得名與拿獎金也很值得自豪，但我們要知道跑步的根本是什麼？

根本是「超越與感動」，不管是場上場下都一樣，場上的超越需要場下的智慧與耐心，更需要知識上的提升與意志上的修練，絕對不只是體能上的鍛鍊而已。再者，如果你所創作的作品無法在完賽時感動你自己，又怎能感動他人？一件無法感動人心的作品，就算獲勝也不能算是成功。這也是為什麼當世界知名自行車名將阿姆斯壯在多次環法賽期間吃禁藥時，眾人會如此嚴厲地批判他，因為原本因他的卓越表現而感動的粉絲都被他的行為深深傷害了！因此，就算他拿過七次環法冠軍，作假之後就無法再感動人心。

「身體即是我們這群跑者所要創造的作品」，如果我們能抱持這個信念來練馬拉松，跑步所帶來的許多美妙的價值都會接續紛陳而來。更進一步，如果我們每次跑在賽道上與通過終點時都能不斷地感動自己， 我們將不只是一位跑者，而是將從一次次的比賽中變成一位更為圓滿的人。
跑步家

開始訓練之後，我不希望只是做一個「運動員」，而是希望成為一位「運動家」。運動家是透過運動的訓練與競賽，讓自己達到一個更圓滿的境界。我認為，若能在某種活動狀態中感到安心與自在，你就可稱自己為「○○家」。若你也把跑步當成一種可以「安住」的歸宿，在路上跑步時你就會覺得安心與自在。

知止而後有定，定而後能「靜」，靜而後能「安」，安而後能慮，慮而後能得。（朱熹：《四書．大學》）

那是一個把跑步當作自在、舒服、歸宿的地方，每當有什麼煩惱都會想回去的「家」。「家」是心之所安之處。平靜之後才能心安。關於「心安」，顏崑陽老師在〈後山的存在意義〉中有非常深刻的論述：

從存在主義的觀點來看，每個人都只是毫無選擇地被「拋擲」到世界的某個角落罷了。因此，人的存在從「無家」開始，終其一生，都在尋尋覓覓自己的歸宿；而這個歸宿的「家」，並不是一座硬體建設， 而是一個使自己的生命存在能實現其意義、進而能「安住」的地方。3

若你也能把辛苦的訓練菜單當成家常便飯般吃完，把跑步當成像日常生活一部分般，像「家」一樣理所當然地自在穿梭其間，跑步就能達到安心與靜心的功效。雖然練習很苦，工作和家庭的責任很重，但你卻「安於」如此簡樸的過程。練到此種以跑步為家的心境，我認為比成績進步更有意義。這也才是「跑步家」的「體」，體穩固了，訓練自然會有成效，成績只是最終的結果。成為一位自己認可的跑步家，才是本書想要傳達的價值。柏拉圖曾說過：「為了讓人類擁有成功的生活， 神提供了兩種管道：教育與運動。它們不僅是分離的（一個為了心靈， 一個為了肉體），也是並行的。透過這兩種管道，人類便能臻至完美。」

「沒有人是完美的」，但我心目中的跑步家是一個想像中接近完美的人格典範，他當然並非人人可當，但這種人會成為其他人的楷模，就像歷來偉大的作家、音樂家與藝術家一樣，「透過跑步來實踐自我的意義」。像是超馬界的名將史考特．傑瑞克（Scott Jurek），他在超馬的領域裡「體悟生命的真義」。從他自傳性的著作《跑得過一切》（Eat & Run）中我們可以發現史考特甚為好學，他的生活中除了「吃和跑」之外就是讀書，他不只是吸收有關跑步的理論知識，而且透過知識的實踐來「重新鍛造自我」，不斷審視世界跟自己的關係。史考特說他跑超馬是為了「想更深入了解身體和意志的真相，想丟掉自我」。史考特在不斷追求「強韌」境界的過程中，變成一位只吃素食與研究素食料理的人，也從一位運動員變成一位修道者。

許多人都會問，為什麼會有人想跑二十四小時超馬賽？綜合大家的疑問，……問題不外乎是：為什麼選擇這個時候參加？你想證明什麼？ 你想逃避什麼？答案非三言兩語可以說盡，我確實想再奪下冠軍。我確實想進入「無我」與「無念」的境界，而唯有千篇一律的二十四小時賽可以讓我達成這個目標。（史考特．傑瑞克Scott Jurek 著：《跑得過一切》，臺北市：遠流出版社，2013 年9 月出版，頁280）

當代禪修大師薩姜．米龐仁波切（Sakyong Mipham Rinpoche）也是一位跑者，他說：身體的本質是「色」與「物質」，心的本質是「意識」； 由於兩者的不同本質，對其有助益者也各具不同的性質。運動對身體有益，而寂靜對心靈有益。跑步是身體的訓練，禪修是心靈的訓練。變強的過程是發生在靜止休息的時候。史考特深知這點，所以他不只透過跑超馬來磨鍊「身」與「心」，同時精選餵養身心的食物，藉由「吃與跑」來重新鍛造更強的身體與心靈，也透過身心修練來讓自己跑得更好。他不斷學習外在的食物、身體的知識，才能把身心鍛造地如此強韌，奪下一場又一場的世界超馬冠軍。如果你也是跑步的愛好者， 一定要認識這位把跑步融入生活的跑者，因為你會了解到一位跑步家的具體樣貌：一種在比賽中可以一再進入莊子〈逍遙遊〉中提到的「無己無功無名」之境，在那種境界中連自我都消失了，遑論成績與名次。