健康,走为上策:坚持步行的惊人效果

走路是最简单、最容易实施，也是最容易坚持的运动。大家都知道走路有一定的健身的效果，但怎么走才能更好地达到锻炼的目的，以及如何调整走路的姿势以避免受伤，很多人存在误区。《健康，走为上策：坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋博士，以自身4年多的亲身体验及大量案例研究，告诉你，不花钱，不需要刻意的安排，日行万步，即可登上健康快车！

让不爱走路的人走起来
让爱上走路的人科学地走
终生享受走路的乐趣
据《新英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志则报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
俗话说，人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身，如果缺乏锻炼，身体机能会出现衰退。所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。而据最新研究显示，温和地健步行走，具有神奇的健身和抗衰老功效。
生命在于运动，幸福源于健康。国家卫生部提出了“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的生活理念，小到个人，大到企业、国家，如果没有运动，个人将没有健康，企业将无法发展，国家将不能富强。单纯的个人运动不易坚持，也很难做到科学的运动,因此发展团队健走势在必行。但应如何走得健康、走得科学呢？
《健康，走为上策：坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋即是健走运动的受益者。他在旅荷期间第一次接触健走运动就产生了浓厚的兴趣。回国后由于工作原因身体素质下降，2009年体检时发现患有“三高”及中度脂肪肝，体重高达88公斤。在恢复健走并坚持10个月后，2010年8月体检时恢复正常，体重减到76公斤，且至今没有反弹。有感于健走运动对健康和生活产生的巨大作用，刘博士创立了健走俱乐部及万步网，并撰写本书，以更大范围地推广健走运动理念及实操方法。
作者以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写成书，《健康，走为上策：坚持步行的惊人效果》中运用大量的真实的个人案例、团队案例、专业性引述等全方位地对健走运动进行了诠释，是一本实战性很强的科普类“健走”读物。

刘玉璋
北京邮电大学通信与电子系统博士
北京得实达康系统集成有限公司董事长
北京邮电大学兼职教授
万步健走俱乐部理事长
北京徒步运动协会常务理事
刘玉璋博士深感健走对大众健康的重要性，在公司的大力支持和公司同事的紧密配合下，和团队一起创办了万步网和万步健走俱乐部，积极推广健走运动。截止到2013年9月，已有几十万人加入万步健走俱乐部，并在万步网的帮助下养成了每天一万步的生活习惯。刘玉璋博士致力于让受困于亚健康的人们通过每天万步健走改善身体状况，通过“科学健走”安全、持续地走向健康。

我很高兴健走这一国际流行的运动时尚，在中国正得到无论是政府还是公众的肯定，本书对这项运动的传播作用将是里程碑式的。
——罗纳德·汉德瑞克斯 国际徒步联盟主席

医学之父希波克拉底曾说：阳光、空气、水和运动，这就是生命与健康的源泉。现在医学研究表明：三大最佳有氧运动是步行、慢跑和游泳。你想变得健康吗？你就健走吧！你想变得聪明吗？你就健走吧！你想变得美丽吗？你就健走吧！
——洪昭光

您肯不睡觉，也要走完一万步。
——胡大一

人人都在走，而他的"走"确实一种智慧。
——赵之心

每天一万步，有助于养成良好的生活方式。
——于康

第一章 健走来袭，你跟上脚步了吗
健走是最简单的运动

什么才是健走
健走风潮正在席卷全球
为什么健走会受到如此强烈的推崇
健走给你带来的诸多好处

第二章 让不爱走路的你走起来
每天10000步的典型问题
怎样启动和坚持每天10000步
你身边的健走达人

第三章 让爱上走路的你科学安全地走下去
错误的走路姿势
正确的走路姿势
科学健走的其他注意事项
步态检测、训练和护具
全民健身的3个阶段

第四章 团队健走：启动健走的有效手段
每天10000步的4个阶段
团队健走
团队健走案例

第五章 快乐健走：让健走坚持下来的理由
健走带来一种新的生活方式
健走成就一种良好的做事习惯
另眼看世界，健走启动文化之旅
健走是一种人生的修炼

附录 国内外徒步运动组织
国际徒步联盟

北京市徒步运动协会和门头沟国际山地徒步大会

大连国际徒步大会
万步健走俱乐部

健走来袭，你跟上脚步了吗
我于1996年博士毕业后，在欧洲工作和生活了6年，在欧洲的生活是非常轻松的，每周都会到俱乐部打三次羽毛球和一次桥牌。
2002年我决定回国创业发展，在一家创业型的公司担任管理工作。回国后的生活发生了彻底的改变，白天在办公室一坐就是一天，晚上要么吃饭、应酬，要么加班或出差。几年下来感觉身体越来越差，说不清哪里有毛病，就是不舒服，身体像机器一样，越转越慢，越转越吃力。回国的时候，体重不到80公斤，慢慢的一路攀升到了88公斤，脂肪肝从无到有、从轻度到中度，睡眠质量也很差，这应该就是传说中的亚健康。
为了走出亚健康，我尝试了很多种运动方式，比如，打毛球、游泳、登山、打高尔夫，或到健身房运动等等。但是工作太忙了，无法保证能够挤出完整的时间进行锻炼，所以都没能坚持下来，到2009年10月体检的时候，医生明确告诉我离重度脂肪肝已经是一步之遥了。此时此刻，我意识到，一定要想办法改变现状。没有时间运动怎么办呢，那就走路吧。
刚开始，没有什么方法，也没有什么工具，走两天停一天，时断时续，效果并不明显。2010年5月，得实集团董事长张可治先生送给我一个计步器。这个小东西只要随身携带，就能准确计量出每天的运动量。巧的是，我刚好在网上看到胡大一教授写的一篇文章：《宁肯不睡觉，也要走完10000步》。
于是，我下定决心，计划每天至少走10000步。仅仅坚持了4个月，每天平均18000步，奇迹就发生了，我的体重整整下降了10多公斤，中度脂肪肝也完全消失了，体检指标全都恢复了正常，睡眠质量和精神状态明显改善。“暴走妈妈”的奇迹在我身上再度重现。一些许久未见面的朋友，再见到我时都无比羡慕地说我至少年轻了10岁。
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“暴走妈妈”用行走感动全中国
如果说2009年“感动中国”的十大人物中谁最令我感动，我一定会选择割肝救子的“暴走妈妈”陈玉蓉。为救治患有肝病的儿子，55岁的她通过暴走减肥的方式治疗自己的脂肪肝，一位平凡的母亲用“暴走”诠释了母爱的伟大。
陈玉蓉本是武汉市的一名普通下岗女工，她有一个儿子叫叶海斌。在海斌13岁那年，他突然变得说话结巴、连路都走不直了，到医院一检查才发现得了一种先天性疾病——肝豆状核病变。得了这种病的人，肝脏无法排泄体内产生的铜，铜长期淤积，就会影响中枢神经、体内脏器，最终导致患者死亡。
看着孩子就这样一天天长大，陈玉蓉心急如焚，不知如何是好。2005年的一天，叶海斌病情突然恶化，开始大口大口地吐血，被抢救过来后医生告诉陈玉蓉，叶海斌的肝严重硬化，需要做移植手术，否则会有生命危险。但是30多万元的异体移植费用，对全家人来说，无疑是一个天文数字。陈玉蓉选择了让儿子接受护肝保守治疗。
就这样，在母亲的精心照料下，叶海斌的病情得到很大改善。此后3年间，叶海斌还结了婚，有了女儿，找了份工作。也许是老天捉弄人，好景不长，叶海斌的病情再次发作。医院告诉陈玉蓉必须尽快为叶海斌做肝移植手术，否则生命难保。
此时全家人都争着为海滨捐肝，但陈玉蓉断然反对。因为她知道丈夫叶国祥是家里的经济支柱，如果他有个三长两短，这个家就要垮了，而儿媳妇也不能捐，她还年轻，未来的路还很长。最后，她决定把自己的肝献出来，以挽救儿子。
经过血型比对，陈玉蓉和儿子的血型是匹配的。但是在手术之前，医生告诉陈玉蓉这个手术还是不能做。因为陈玉蓉的肝穿结果显示，她患有重度脂肪肝，脂肪变肝细胞占50%-60%。这种情况，一般不适宜做肝移植。
陈玉蓉非常着急，就问医生有什么办法。医生说，要救孩子，可以先试试减肥，才有可能减去脂肪肝。由于医生叮嘱她不能乱吃药，也不能剧烈运动，最后她选择了走路。
每天早上，不到5点陈玉蓉就从家里出发，一走就是5公里；晚上，陈玉蓉一吃完晚饭就出门开始快步走，一走又是5公里。不管是烈日炎炎，还是风吹雨打，她都坚持不懈地去走。在此期间，陈玉蓉还有意控制自己的饮食，每顿饭只吃半个拳头大的饭团，平时只吃水煮的青菜，没有油水。她心中的目标只有一个：救儿子！为儿子走出一个合格的肝！
就这样，历经了211天后，陈玉蓉暴走了2100多公里，相当于从北京走到广州的路程。医生发现此时陈玉蓉的体重从68公斤降到了60公斤，重度脂肪肝也完全消失了。医生连称“简直是个奇迹”，真是一场生命的马拉松。
在2009年年底，陈玉蓉成功地割肝救子。她的事迹感动了全中国，并当选为当年的“感动中国”十大人物之一。
从这个故事中，一方面我们看到了陈玉蓉这种伟大的母爱精神，另一方面也看到了走路这种健身方式对于我们身体状况的改善程度。
很多人可能会问什么是暴走？暴走，我们可以理解为强度很大的疾走、疾行，其实也是极限运动的一种，挑战着人们的心理素质和身体素质。
“暴走”最初源于美国，很快风靡欧美，流行于韩国、日本及中国香港等地。如今，越来越多的人开始投入到暴走当中。暴走现象的出现，也可以说是人性回归自然的一种外显，体现了人们对钢筋水泥都市的反叛以及对大自然的向往和不懈追求。
更重要的是，暴走可以使我们的身体变得“年轻”。它能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，创造一种忍耐力，对于身体器官有着积极的维护作用，让我们看上去更年轻。暴走还可以帮助我们减肥瘦身，就像“暴走妈妈”陈玉蓉那样，通过暴走可以减肥，可以减掉脂肪肝。有数据显示，一个体重为50公斤的女性朋友每天坚持一个小时的暴走，能够消耗掉300到550卡路里热能。
为什么那么多的运动方式我都没能坚持下来，坚持走路却取得了如此惊人的效果呢？首先，走路本身就是一项非常好的运动，快步走，也就是健走，是当今世界上最好的三大有氧运动之一。其次，走路很简单，不需要装备，对时间和地点没有限制，没有要求。因为简单，所以容易坚持，很多碎片时间都可以用来走路。比如，我经常出差，很多次的健走就是在机场完成的。
因为亲身感受到了走路的惊人效果，我买了很多计步器，送给周围的同事和朋友。几个月过后，我发现他们的效果却并不明显。知易行难，把一件好事情坚持下来也是很不容易的。那么，怎样让更多的人能坚持下来呢？
我从事的行业是IT服务，于是，我组织公司内部成立了一个团队，开发了一个网站，选择了一款可以上网传数据的计步器。从那天开始，凡是接受我所赠送的计步器的朋友，都要承诺用100天走完100万步，并定期上传数据以接受我的监督。只是这一点点的变化，效果跟之前相比却截然不同。几个月后，很多愿意接受我监督的朋友，身体状态有了明显的好转。一传十，十传百，就这么口口相传，越来越多的朋友加入到了我们团队创建的万步健走俱乐部，越来越多的单位开始组织部门之间的健走比赛。
生命在于运动，这道理大家都明白，但是如何做到呢？万步健走俱乐部已经有了几十万的会员，这些会员绝大多数也是从不爱走路，到后来逐渐养成了每天走10000步的习惯，从中我找到了一些规律。
坚持每天10000步，这个习惯在早期需要监督。如果自己无法监督自己，就在朋友或者同事之间先进行一段时间的走路比赛，关注彼此每天的数据，只要能坚持30天，就能体会到身体明显的改变。尝到甜头后，继而慢慢养成习惯。中期要注意方式，走路的姿势要正确，避免运动损伤，80%以上的人走路姿势都有问题，如果常年坚持步行，一定要关注走路的科学性。后期需要融入一个团队，找到组织，相互分享，多参加一些徒步活动，享受走路的乐趣。
从2010年5月至今，3年多的时间，我一直坚持每天10000步，体重始终维持在72公斤-74公斤，感冒少多了，面对繁重的工作依然能保持充沛的精力。以前去超市买东西，几步路也要开车，现在都可以偶尔步行11公里上班。由于工作关系，近两年走出国门，参加了欧洲很多国家的徒步活动，体会到欧洲浓郁的徒步文化，也有幸参加了北京申办国际徒步城市的有关工作，认识了来自各个国家众多的徒步活动组织者。
因为走路，身体好了；因为走路，精力充沛了；因为走路，认识了越来越多的朋友，走出了不一样的人生。
健走是最简单的运动
每次生病躺在病床上的时候，我们都深切体会到健康的可贵。健康对于我们每一个人来说都是绝对重要的，没有健康就没有一切。如果把我们的人生用一串数字来表示的话，健康当然是“1”，后面可以有很多的“0”，每一个“0”代表着一种内涵，比如事业、财富、地位、家庭、个人修为等等。可是如果这个“1”不存在了，后面的“0”即使再多又有什么意义呢？可以说，健康是人生的基石。
体育锻炼是获得健康的最佳手段之一，生命在于运动，运动即是良药。但我们生病吃药时，也不是一口气把几天的药一次性都吃下，药只有按时按量吃，才会有效果。体育锻炼也是一样的。专家建议每周至少要锻炼3次，最好每天都运动。如果我们每天都能坚持运动的话，身体状态一定是非常好的。
有一年的教师节，我去看望我的导师——两院院士陈俊亮教授。陈教授那时已经快80岁了，依然是满面红光，健步如飞。陈教授微笑着跟我分享了他的健身秘诀——每天坚持游泳40分钟。大家注意了，是365天每天坚持游泳40分钟。最难的是什么时候呢？陈院士说不是冬天，冬天室内游泳池的水是加温的，最难的时候是每年深秋。到了11月中下旬，北京的天气已经很冷了，但游泳池的水还没有加温。在这种情况下，一位80岁的老人，穿着游泳衣，跳到冰冷的游泳池里游泳是需要很大的勇气和毅力的。所以，我非常地佩服陈院士。陈院士是我学业的导师，也是我健康的引路人，正是在陈院士的启发下，我开始了自己每天万步健走的历程。
话说回来，陈教授已经退休，时间上相对充裕一些。家就在北京邮电大学校内，距离学校的游泳馆不远。这些条件加在一起，使陈教授更方便于每天坚持游泳。可是，对于我们这些工作非常繁忙、在职场中打拼的人来说，就不一定有这样的条件和时间。大部分体育锻炼都需要2-3个小时的大把时间。现代社会生活节奏很快，尤其是处在转型期的中国，每个人每天都有很多事情要做。明知体育锻炼很重要，但由于运动很累，时间又紧，所以是一拖再拖，直到身体亮起了红灯。那么，有没有一种运动可以在轻松惬意的状态下进行，不占用大把时间，并且健身效果又出奇得好呢？
有！那就是健走——一种随时随地都可以进行的简单运动。
什么才是健走
走路人人都会，非常简单，可健走又不简单，因为并不是所有迈开步子的行走活动都属于健走。从广义上讲，只有那种为了获得和保持健康的科学的行走锻炼活动，才可称为健走。
也就是说，健走是一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的步行运动，行走速度和运动量介于散步和竞走之间，其突出特点是：
●方法易于掌握，不易受到运动伤害。
●不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄段的人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。
●运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋。
●在良好自然环境中结伴健走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶情操。
从健康的层面来讲，我们可以将健走分为两种：一种是以舒心和愉悦情绪为主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分钟90步以内的散步；另一种是以健身和强体为主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狭义概念）、疾走和竞走等。
本书所说的健走是狭义上的健走，是以健身为主要目的的行走，不同于我们生活中所熟悉的行走活动。健走的速度和运动量介于散步和竞走之间，是有所设计和遵循一定规则而进行的运动。比如，要达到什么样的靶心率（指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在最大心率的65%与85%之间，是判断有氧运动的重要依据）？什么样的运动强度？什么样的运动频率？什么样的运动量等。通过多方面科学系统的控制，使之产生良好的、有效的健身效应，从而产生持续性的质的改善。
……

因为工作关系，在最近两年期间到很多企业、学校和机关做了近百场讲座。在讲座之前，很多单位的工会主席都公布一组数据，数据是这个单位员工当年的体检结果。用很多位工会主席的话说，我们单位身体上的“好人”已经不多了。在体检中，包括超重、三高、脂肪肝以及其他指标异常的人，一般会达到员工比例的50%。如果再算上睡眠质量不好的，精神状态不好的，比例会达到70%-80%。也就是说，单位70%-80%的人都处在亚健康状态。
为什么有这么高的比例呢？想一想我们每天的生活，很多朋友上下班开车，白天在办公室一坐就是一天，晚上要么继续加班，要么一晚上聚会应酬，偶尔回家也是在沙发上看一晚上电视或者整晚上网。我们运动的时间太少了。由于缺乏运动导致身体的亚健康状态，这种状态又影响了我们的心情，也影响了我们对生活和事业的态度。
谈到运动，很多朋友都非常向往，也很愿意去做。但是，苦于工作和生活太忙没有时间；偶尔有时间运动一次，很难坚持下去，形成常年的习惯；一些朋友坚持下来，但是由于运动损伤被迫终止。没有时间、难以坚持、运动损伤已经成为阻止我们养成运动习惯的三座大山，成为我们健康的拦路虎。
我也曾经被亚健康折磨了很多年，体检数据一路红灯。在一个偶然的机会，我接触了健走，每天万步健走坚持了4个月，身体就发生了巨大的变化，体重下降了十几公斤，中度脂肪肝消失，血脂恢复到正常范围。短期身体发生的巨大变化使得我重新认识了健走。健走是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走。它不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，是最容易坚持、最有效和最安全的有氧运动之一。
坚持每天10000步，不仅仅帮助我走出了亚健康，在过去三年，万步健走俱乐部的几十万会员也成功地走出了亚健康。为了与更多的朋友们分享健走的快乐和收获，我萌生了写书的想法。这本书记录了我自己和身边很多人真实的故事，记录了我们是怎样通过走路走出亚健康的。我希望以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写此书。本人专业是通信与电子系统，多年来一直从事IT方面的工作。因此，这本书不是一本专业性很强的书。如果书中有涉及到运动和健康的专业知识，也是笔者几年来从很多专业人士和专业书籍中学到的。
每当我们生病的时候，都会强烈地体会到健康的可贵。健康没有灵丹妙药，它是用钱买不来的，很多亿万身家的富豪都早早地走了；健康也是权力换不来的，从古至今大部分帝王都是短命的。但是，有一件事情可以获得健康，那就是在一段很长的时间内，坚持一种健康的生活方式。万步健走俱乐部几十万会员的无数例子都证实了，只要我们坚持每天10000步，获得健康的身体就像水到渠成这样简单。
希望这本书能够帮助热爱生命、喜爱运动的朋友们认识健走，进而喜爱健走，能够收获健走带来的快乐与健康。其实健康距离我们并不远，健康就在我们每个人的脚下，希望各位朋友，各位读者，从今天开始，迈开双腿，走向健康。
刘玉璋
2014年3月