【繁體】拒絕被支配的勇氣:獲得自由,重寫人生腳本的心理學

成功的人，是因為沒來由的相信自己一定會成功
失敗的人，也是因為心裡早就認定自己一定會失敗
你以為的「運氣」或「注定」
其實都是照著你自己寫的腳本發生！

唯有了解自己的成見從何而來，改寫人生腳本
才能掙脫束縛、不再被支配
獲得真正的自由！

「你的人生」這個腳本，是你自己寫的。
如果這不是你想要的腳本，也必須由你來改寫
————只有這個方法才能改變人生。

你曾經決定減肥，最後還是失敗了嗎？
你曾經想要鍛鍊身體，卻三天就放棄了嗎？
你曾經想要考取證照，去索取簡章，結果卻原封不動擺在一邊？
換工作也好，結婚也罷，你的人生根本沒有改變。

要改變人生，好難！
明明想要幸福、想要成功，為什麼總是力不從心？

這是因為你現在的人生，99%都被「成見」所支配！
幼年的經歷、過去的經驗，可能已經讓你在不知不覺中，
寫下了「害怕幸福」、「不許成功」、「不要思考」、「不可以做自己」……的人生腳本，
是這一切束縛著你，讓你的心不自由。

本書將帶你一步步認識自己的人生腳本，
從更高的角度，理解自己的思考、感受、情緒、反應，重啟生命的設定，
讓你找到不再被支配的勇氣，拿回人生的主導權！

★————「人生腳本」是什麼？
★————為什麼只有你能改寫自己的「人生腳本」？

「人生腳本」是美國心理學家、溝通分析理論創始人艾瑞克．柏恩（Eric Berne）提出的心理程式。
我們在幼年時期接收到來自父母的「禁止令」，以及在各種體驗中所得到的感受，
都會形成束縛自己的「成見」，並且在心中寫下「自己一定會這樣過一生」的人生腳本。
在無意識之下，人生就照著腳本發展；受「禁止令」的影響越深，越容易寫出負面的人生腳本。

認為「自己運氣不好」是因為寫下了運氣不好的腳本；
而覺得「自己運氣很好」的人，則是寫下了運氣好的腳本。
機運並非偶然，一切都是你自己創造的故事。

但是，透過記憶的回溯分析，我們可以學會描述自己的感受、以及自我信任與思考，進而改寫「人生腳本」。
每個人都有療癒自己、解決問題的能力，我們可以主動改變，對自己的未來負起責任！

只要學會如何從「成見」中解放，你就能自由的改寫人生腳本。
從今以後，你的人生就是一張白紙，寫出你喜歡的腳本吧！

前言　為什麼看了許多書，你的人生還是沒有改變？

第1章　我們的人生，是照著「腳本」在進行

▍不順利，是自己寫下的腳本造成的
▍決定人生的「腳本」，究竟是什麼？
▍腳本主要寫於幼年時期
▍一切都來自於「禁止令」
▍製造負面腳本的13種禁止令
▍禁止令形成我們看待世界的方式
▍影響我們行為的「驅力」
▍察覺「驅力」的存在
▍讓人生腳本開始運作的「遊戲」
▍「人生遊戲」的公式
▍藏在話語中的「弦外之音」
▍7種心理遊戲
▍「成見」是撰寫腳本的前提

第2章　人生腳本是由無數的「成見」所組成

▍組成人生腳本的「成見」，支配著你的人生
▍當我們不再問「為什麼」，就會產生「成見」
▍成見的根據，還是成見
▍強化成見的「認知偏誤」
▍「信念」是一種成見
▍常識、社會氛圍都是成見
▍「害怕被討厭」的成見
▍「沒來由的自信」是成功者的成見
▍誰說A型的人很細心、B型都是怪人？
▍「第一印象」也是成見
▍「不完美就是失敗」的成見
▍成見也會影響身體健康
▍這個世界充滿了成見

第3章　找出潛藏在心中的成見

▍造成成見的4個外在因素
▍難以控制的「自動思考」
▍9種「認知扭曲」
▍4步驟，探究潛藏在心中的成見

第4章　練習讓思考更有彈性、讓心更自由

▍克服認知扭曲
▍到陽台上，就能擁有更高的視角
▍試著改變時間軸與空間軸
▍利用提問，提醒別人，也提醒自己
▍利用聚焦法，傾聽身體的聲音

第5章　從根本改善「成見體質」

▍利用「正面安撫」，修正人生定位
▍安撫是什麼？
▍建立正面安撫的環境
▍無條件的安撫很重要
▍從身體改變心理的3個習慣
▍利用「好事筆記」，養成發現快樂的觀點
▍改變口頭禪
▍不需要控制情緒
▍察覺煩惱背後的成見
▍1分鐘解決煩惱

第6章　利用成見來改寫「人生腳本」

▍善用「好」的成見
▍做一點改變，我們可以決定自己的個性
▍會認為「做不到」，其實就代表「做得到」
▍與「心中的小孩」對話
▍和自己面對面的「空椅法」
▍重寫你的人生腳本
▍現在想怎麼做，才是重點

後記／你相信什麼，就決定了你的人生

▍各界推薦

張美蘭（小熊媽）／親職作家、閱讀推廣人
黃雅芬／兒童心智診所院長、兒童青少年心智科專科醫師
蘇絢慧／諮商心理師、作家

※本書為蘇絢慧．人生腳本設定探索及重新編寫 工作坊指定教材

從小孩剛出生，父母就透過口語和非口語的方式傳遞許多訊息給他，他會根據這些訊息形成對自己、對別人、對世界的看法。
當我們了解，也覺察（意識）及認出這些內化的生命設定，可以讓自己進一步重新檢視生命的早年設定，是否是自己的選擇；給予自己的生命一個新的空間，改寫自己的人生設定，容許自己實現想要的自己。不再被設定所支配、制約，得到重新改寫生命腳本的自由與重生的機會。
──蘇絢慧／諮商心理師、作家

投入溝通分析理論與實務多年，深知這門學問的重要價值，欣見本書中文譯作出版。本書收錄大量且具體的實務技巧，彷彿一本「人腦思維操作說明書」，逐步引導讀者進行腦部檢修，不論一般大眾或專業人士都能從中獲益。
──黃雅芬／兒童心智診所院長、兒童青少年心智科專科醫師

第1章　人生是照著「腳本」在進行

▍不順利，是自己寫下的腳本造成的

A先生從小功課就名列前茅，在大學入學考試那天卻重感冒，結果只能進入第二志願的學校。找工作的時候也是一路過關斬將，卻在最後一關的面試遲到，跟夢想中的公司無緣。工作上也是，看似一切都很順利，卻總是在緊要關頭搞砸。

A認為是自己運氣不好，每次在關鍵時刻就會失敗。

為什麼A就是無法一帆風順呢？真的是運氣太背？還是天生就是虎頭蛇尾的個性？

其實都不是。是A自己寫下了「關鍵時刻就會失敗」的腳本，雖然嘴上說「想要成功」、「想要順利」，結果還是跟著腳本走。

B女士從小就乖巧懂事，大學畢業後在大企業上班，婚後就辭職在家當賢妻良母。丈夫是知名企業的菁英，育有一個孩子，生活幸福美滿。但是B卻被發現外遇，夫妻爭吵多時後離婚，美好的家庭一夕之間崩毀。周圍的人都很吃驚：「這麼認真又乖巧的人，怎麼會……」

為什麼B會親手毀了自己的幸福？是對家庭有什麼不滿嗎？還是出現了更理想的男人？

這也是「腳本」作祟，人生腳本驅使她外遇，導致家庭破碎。這不是偶然，而是必然。

「我才不會寫出這種腳本！」

「如果可以自己寫腳本，大家都寫要變成富翁、成功人士不就好了！」

你可能這麼認為。

但是，腳本是在你不知不覺中寫成的，而你無法逃離。

如果寫下充滿不幸的腳本，很遺憾的，人生也只能照著腳本演下去……

▍決定人生的「腳本」，究竟是什麼？

「人生腳本」是美國心理學家艾瑞克．柏恩（Eric Berne）提出的心理程式，他也是溝通分析理論（Transactional Analysis，TA）的創始人。

人生腳本當然不是真的腳本，而是人在各種體驗中所得到的感受，在心中寫下「自己一定會這樣過一生」的腳本。這一切都是無意識的，你完全沒有發覺，然後人生就照著腳本發展。

人如果抱持著某種想法或信念，就會無意識的配合行動，結果就變成現實，這在心理學上稱為「自我實踐預言」。

就像聽到算命說「你一個星期內會發生事故」，而無意識的配合行動，讓事故發生，應驗占卜結果。或是聽到「血型A型的人是這種個性」，就表現出那種個性的樣子。

人生腳本可以說是你的「人生預言書」，你會在不知不覺中，依循著預言行動。頁數 2/7

也就是說，認為「自己運氣不好」的人，是因為寫下了運氣不好的腳本；而覺得「自己運氣好」的人，是寫下了運氣好的腳本。

覺得自己「經常成功」或「關鍵時刻就會失敗」，都是自己寫下的腳本。

實際上，機運不佳並非偶然，一切都是自己創造的故事。

▍腳本主要寫於幼年時期

「人生腳本」在七歲以前就開始撰寫。

來源可能包括來自父母「將來要出人頭地」的訓誡，或是周遭的人「○○總是靜不下來」的評語，以及學校教育。

在學校被同學、朋友賦予「被欺負」、「搞笑」等角色，就會拚命的印證，自己的行為舉止會為了配合角色而改變。受到霸凌的孩子，大多從小就被欺負。

在無意識中配合周遭的環境演出角色，是因為配合演出比較不辛苦。

腳本就如同「角色」，被賦予角色的孩子，就會配合這個角色來度過人生。

幼年時期寫下的人生腳本無法輕易逃離，如果你的生活方式沒有符合人生腳本，也會在無意識中配合腳本自動調整。人生腳本就是如此強而有力。

例如一開頭提到的A先生，有可能是幼年時期事情做得好也不得到讚美，因此寫下了「自己不可以有始有終」的人生腳本。所以，一切都很平順的時候反而很焦慮。

而外遇的B女士，有可能是幼年時期家境清苦，所以寫下了「自己不能擁有溫暖的家庭、不能得到家人的愛」的人生腳本。好不容易創造了美滿的家庭，內心也無法滿足，所以才會自己破壞幸福，回到原本的腳本上。唯有發現人生腳本的存在，並加以改寫，才可能獲得真正的幸福。

不管是哪種人生腳本，只要能給自己的人生加分，就是好腳本。但如果是會讓自己不幸的腳本，即使再耗神費力也應該要改寫。

那麼，人生腳本真的可以改寫嗎？當然，人生腳本十分頑強，很難改變也是事實。

但是，只要有「這是人生腳本在作祟」的認知，就會產生巨大的效應。

也就是說，不要沉浸在腳本裡，以超然的觀點，冷靜看待「這只不過是腳本」，光是這樣就大有幫助。

那些失敗、不幸（或是幸福），不是「運氣」，而是「腳本」造成的，只要知道這一點，你就有操控人生的餘地。

知道人生腳本的存在，你就會了解，以往認為「反正我不會出人頭地」、「反正我不會受歡迎」等等的命運，而自暴自棄的人生，其實只是自己無意識中演出的一齣戲。

腳本是怎麼完成的，我們再詳細來了解。▍一切都來自於「禁止令」

禁止令，顧名思義就是「不可以○○」的命令。

每個人在孩提時期，應該都接收過「不可以跟陌生人走」、「晚上十點以後不可以看電視」等等的「禁止令」。

也有非語言的禁止令。例如媽媽總是告誡孩子「飯前不可以吃零食」。某天，晚飯前孩子耍賴要吃零食，媽媽很罕見的答應：「如果那麼想吃，就吃吧。」但卻是一副憤怒的神情，語氣也很冷淡。

這種狀況下孩子也察覺到「不准吃」的訊息，忍耐著不敢吃。孩子觀察父母真正心意的能力，絕對超乎想像。

像這樣非語言的因素，也就是雙親的態度、表情、動作等等，傳達出「不可以」的訊息，也是一種「禁止令」。不只是直接說「不行」、「不可以」，父母也會對孩子下達非語言的訊息。

被育兒、家事搞得團團轉的時候，孩子還一直問：「這是什麼？」父母可能會不自覺的冷冷回答：「不知道。」這個時候，孩子接收到的不只是「不知道」這個訊息而已，還會被父母的態度嚇到，感受到爸媽發出「不要靠近」的拒絕訊息。

於是，孩子給自己「不可以靠近」父母的禁止令，命令自己「不可以」。為了不讓父母不開心，孩子心裡會想是不是不要撒嬌比較好，有的孩子還會察顏觀色，跟父母保持距離。

這就是孩子的「成見」。藉由限制自己的行動，來獲得雙親的愛，這是生存本能。

孩提時代形成的成見，長大成人後也不會消失。

有著「不可以靠近」禁止令的孩子，長大後就不擅長跟其他人溝通，過著總是一個人行動的人生。

但不是所有的孩子都會自己製造禁止令。有的孩子跟父母撒嬌嬉鬧，即使聽到父母說「等一下」，被拒絕也不以為意，馬上投入別的玩樂。每個人的認知方式都不一樣，父母的反應，孩子會怎麼接收也有很多種情況。

▍製造負面腳本的13種禁止令

美國醫學博士、也是國際溝通分析協會會長的鮑伯．高登（Bob Goulding）和瑪麗．高登（Mary Goulding）夫婦，將對人生有特別重大影響的禁止令進行分類。受到這些禁止令強烈影響的人，容易寫出負面的人生腳本。

下面就來介紹具代表性的十三種禁止令，你可以一邊閱讀，一邊思考自己是否有受到影響。1 不可以做任何事

這個禁止令容易發生在父母管教嚴格、過度保護、過分注意細節的家庭。

「不可以爬樹，很危險！」「不可以踢足球，會受傷！」「不可以跟那個小孩玩！」像這樣規範各種行動，會讓孩子形成「什麼都不要做比較好」的禁止令。

有這種禁止令的人，一直當乖小孩的結果，長大成人後可能會欠缺積極性，容易順從別人的意見。

職場上，等待指令型的員工，可能就是受到這種禁止令的影響。從小就順從父母說的去做，沒有自己思考、行動的習慣。因此，如果沒有主管或前輩的指令，自己就不知道該做什麼。

2 不可以做自己

「本來想要女孩子的……」「女兒就是賠錢貨啊……」像這樣經常被父母否定自己的性別或人格，很容易會產生這種禁止令。

身邊很多異性朋友，同性朋友卻沒半個；或是對於社團、足球隊這類只有同性的團體很不在行的人，受到這個禁止令影響的可能性很高。

這個禁止令會讓人對自己的性別或自我沒有自信。缺乏自信，所以很容易受到外在評價、常識、社會氛圍所左右。

3 不可以孩子氣

「你是哥哥，要有擔當一點！」「你已經是姊姊了，不可以哭！」下有弟妹人經常會聽到這樣的話而產生禁止令。

聚餐時拚命幫大家挾菜、斟酒，一直忙著照顧大家，自己完全沒有享受到的人，有可能是受到這種禁止令的束縛。

有這個禁止令的人，早早被催促著要長大，孩提時期不能自由自在的生活，性格上容易太過認真。「自己不做不行」的責任感過剩，也會成為一種累贅。

4 不可以長大

跟上一種情形相反，「媽媽什麼會幫你做好。」這種禁止令容易出現在被過度保護、寵溺的么兒身上。

這個禁止令會讓人覺得「永遠都當個孩子，什麼都不會做比較好」。所謂的「戀母情結」就是這種情形。

長大成人後還無法脫離「不可以長大」的禁止令的人，最近是越來越多。由父母代替孩子參加聯誼、幫孩子決定結婚對象的狀況，也時有所聞。

5 不可以有情感

跌倒了，因為疼痛忍不住哭泣，卻被父母責罵：「不可以哭！」被迫要忍住。無法坦率表達自己的需求和情感的人，可能就是有這種禁止令。

這個禁止令會讓人壓抑自己的情感，對事物漠不關心、毫不感動，不會痛哭流涕，也不會勃然大怒，聲音沒有抑揚頓挫、表情貧乏的人，可能就是受到這個禁止令的影響。6 不可以思考

「不要跟父母頂嘴！」「安靜聽我說！」不少父母會這樣威嚇孩子。在父母歇斯底里怒罵下成長的孩子，容易有這種禁止令。

這個禁止令會讓人放棄思考，無法進行邏輯思考、冷靜判斷。盲目迷信、相信卜卦算命的人，可能就是受到「不要思考」禁止令的支配。

7 不可以靠近

「我現在很忙，等一下再說！」「安靜一點！」父母總是這麼說，很少有機會可以親近父母，被迫跟雙親保持距離的人，容易會有這種禁止令。

這個禁止令會人逃避和父母說話，不會說心事給父母聽。長大成人之後，也不會跟別人訴說自己真正的想法。

即使工作上有煩惱，也不跟主管或同事討論，自己一個人埋頭苦幹；即使遇到討厭的事情，抱著「只要自己忍耐就好」的想法，都可以說是受到這個禁止令的影響。

8 不可以成功

做得好的時候沒有得到讚美，失敗了反而能受到安慰和鼓勵，這樣的經驗不斷重複，就容易產生「不可以成功」的禁止令。

父母對孩子的成功毫不關心，只有失敗的時候才能得到父母的關心，孩子就會被灌輸「不可以成功」的想法。

還有，聽到父母嘆著氣說：「這孩子每次在關鍵時刻就出包……」孩子就會認定自己是「無法成功的人」。

不管創業幾次都會失敗的人，可能就是受到「不可以成功」禁止令的束縛。

9 不可以有欲望

小時候因為生病或受傷造成父母親經濟負擔，或是單親家庭、看著父母親為了子女一直含辛茹苦，就很容易產生這種禁止令。

無法坦率說出自己想要什麼，不僅如此，還會把機會讓給別人，或是自己破壞幸福。

薪水很少、自己省吃儉用，卻還要供養男友或女友的人；或是朋友開口說「借我錢」就無法拒絕的人，都有可能是受到這個禁止令的影響。

和朋友喜歡上同一個人，卻還幫朋友告白，也是受到這個禁止令的影響。

10 不可以健康

只有生病時才能隨心所欲的吃點心、喝果汁等享受自己喜歡的東西，或是看到父母只照顧體弱多病的兄弟姊妹，就容易產生這種禁止令。

這個禁止令會讓人藉由生病或受傷博取同情，也會藉由突兀的行為或奇怪的發言來引人注目。健康檢查出一堆問題也不改變生活習慣、不斷暴飲暴食的人，可能就是認為「自己不能身體健康」。11 不可以重要

考試得到好成績被老師稱讚，孩子很高興的告訴父母，如果父母只是說聲「嗯」，反應冷淡，孩子會因為沒有得到認同而備受打擊，長久下來就會覺得「自己不可以成為重要的人」。

有這個禁止令的人，經常會費心讓自己不要太醒目，也討厭背負責任。喜歡樸素的打扮，話很少、說話聲音也很小的人，可能就是因為這個禁止令的關係。

有些人當部屬或隊員很優秀，但是一旦當上主管、隊長就無法發揮實力，也可能是受到這個禁止令的影響。當有機會升遷時，會因為「不可以成為重要的人」的心態，自己就停下腳步，不願意使出全力。

12 不可以有歸屬感

父母幫孩子選擇朋友，「不要跟那個孩子玩。」或是幫孩子答辯，「這個孩子很害羞。」這種例子屢見不鮮，這會讓孩子和同世代的人接觸的機會就越來越少。

有這個禁止令的人總是單槍匹馬，無法融入團體或職場中。團體出遊或公司旅行時，雖然跟一群人一起出去玩，卻總是在不知不覺中變成自己單獨行動，還有總是回絕聚餐邀約的人，有可能就是因為這個禁止令。

13 不可以存在

這是最痛苦的禁止令，幼年時期遭受虐待，或是聽到父母說：「要不是因為你，我早就離婚了。」被父母視為不幸原因的孩子，就會有這個禁止令。

因為否定自己的存在，變得不愛惜自己的身體和生命，酗酒或藥物成癮的人，有可能就是因為這個禁止令。

▍4種不同的人生定位

前面介紹了各種禁止令，有沒有剛好說中你的情況呢？

當然，孩子的認知方式是因人而異，並不能簡化成「如果父母說了這些話，孩子就會變成那樣」。但是，對於判斷這世界「什麼好，什麼不好」，父母的禁止令有很大的影響。

這些禁止令會形成四種不同的「人生定位」，影響我們看待世界，以及日後待人接物的方式。

1 我好，你也好

「天生我材必有用。」「己所不欲，勿施於人。」肯定自己、也認同他人。

大多擁有幸福的人生腳本，過著充實的人生。受到雙親適度的禁止令，所以自己的人生腳本不會受到他人的言行所迷惑，能夠朝著自己希望的方向前進。

心胸寬大，對他人的遭遇能夠感同身受。看重自己，也尊重他人，會是值得尊敬的領噵者。有自信，正向積極，遇到挫折不會輕易灰心沮喪，經常鼓舞身邊的人。觀察一下自己或身邊同事平常的言行舉止，會自然而然的說出：「大家加油！」「大家都很努力了！」大概就是這類型的人。

2 我不好，你好

「我不是什麼重要人物……」「身邊的人都好厲害！」經常否定自己、肯定他人。

學生時期沒考上第一志願學校、無法滿足父母過度的期待，因為這個失敗得經歷，而把「我沒有能力」、「我很糟」的禁止令寫進自己的人生腳本裡。

自我貶低，對所有事情都很消極，就算有戀愛或升遷的機會，也會畏縮退卻，認為：「我沒辦法……」好不容易鼓起勇氣踏出一步，也會因為心底深處一直想著：「反正一定會失敗……」結果就真的進行得不順利。

因為缺乏自信，即使工作上表現優異，也會有「還不夠好」、「那個人比較優秀」等自卑情結，覺得別人比較出色，自己比較差。

「我比較差，你比較好」，某個層面上來說，也是允許別人支配自己。對於血汗企業的剝削只會默默順從，就是屬於這類型的人。

3 我好，你不好

「我的東西是我的，你的東西也是我的！」就像漫畫《哆啦A夢》中胖虎，肯定自己、否定他人。

常見於幼年時期在父母過度保護下成長的人身上，「你最棒了！」「只要你想要，通通買給你。」沒有受過任何責難，聽到的只有讚美，容易自我中心，任性妄為。

喜歡支配他人，疑心病重，會竭盡所能剷除和自己想法不同、意見相左的人，屬於暴君型的人物。

不允許他人成功，所以會以挑成功者的毛病，以欺負弱者為樂。

網路上的正義魔人，也是屬於這個類型。即使對方是陌生人，只要對方的行為或言論有一點點不順自己的意，自尊心就會立刻高漲，對別人趕盡殺絕，深信自己才是正義的一方。

4 我不好，你也不好

這是最有問題的類型，「活著好難……」「人生沒有意義……」不管是自己還是別人，全盤否定。

幼年時期曾經遭受虐待，因為身邊沒有一個會無條件接受自己的人，心中無法建立起「安全基地」。

這類型的人在人際關係上很極端，有的會自我封閉，斷絕一切人際關係，成為繭居族；也有人會像邪教的信徒一樣，盲目的依賴他人。

因為幼年時期的禁止令，形成我們的「人生定位」，是我們認知、判斷的基礎，也決定了我們會如何看待這個世界。