微拉伸轻运动 彻底摆脱全身酸痛麻

毛琪瑛医生，具有28年临床经验，毕业于中国台北医学院。

曾任中国台大医院复健科兼任主治医师、中国台北阳明医院复健科主治医师、美国哈佛大学附属复健医院研究员。

现任中国台湾复健医学会专科医师、中国台湾复健医学会理事、实康复健科诊所资深顾问医生。

曾荣获中国台湾商业周刊评选的“百大良医复健科好医师”称号。

推荐序1台湾复健医学会理事长——王亭贵
推荐序2美国《时代杂志》全球百大影响力人物、创新工场创办人兼董事长——李开复
推荐序3书田诊所复健科主任——潘筱萍
推荐序4台北艺术大学音乐系前系主任及管弦与击乐研究所所长——苏显达
作者序——学习与自己的身体对话，用更多的爱心守护它，相信身体能够给你最大的回报！
写在本书之前：
不想再为酸痛苦恼的你，
一定要知道的「轻运动三部曲」

轻运动一部曲
每天都该做的「全身伸展强化操」，
酸痛不会来，肌群老化说拜拜！
轻运动一部曲「全身伸展强化操」的特点和优势
为何有事没事都该做伸展强化操？为何酸痛不是吃药就好？
关于酸痛，你应该要具备一个好的、完整的复健观念！
专业医生教你轻松做「全身伸展强化操」
全身伸展强化操：一刀未剪完整版——给时间充裕，想要彻彻底底伸展强化的你！
完整版动作1 ．020 完整版动作2 ．026
完整版动作3 ．029 完整版动作4 ．032
完整版动作5 ．035 完整版动作6 ．038
完整版动作7 ．041 完整版动作8 ．044
完整版动作9 ．047
全身伸展强化操：零碎时间简易版——给比较忙碌，却依旧用心找到空挡运动的你！
简易版动作1 ．050 简易版动作2 ．051
简易版动作3 ．052

轻运动二部曲
开始出现酸痛，或急性症状明显缓解后，来个
「上／下半身共同运动」吧！
专业医生教你轻松做「上／下半身共同运动」
上半身共同运动（肩颈／手部）
动作1 ．060 动作2 ．063 动作3 ．064
动作4 ．066 动作5 ．069 动作6 ．072
动作7 ．076
下半身共同运动（腰部／髋关节／膝盖／脚部）
动作1 ．079 动作2 ．081 动作3 ．082
动作4 ．083 动作5 ．084 动作6 ．086
动作7 ．087 动作8 ．091 动作9 ．094
动作10 ．098 动作11 ．101

轻运动三部曲之
身体区块一：肩颈不适？就做
「肩颈局部肌群舒缓运动」吧！
先来个肩颈自我小评估，看看问题出在哪106
原来问题在这里！
常见症状1「五十肩」：
专业医生教你，对抗五十肩的局部肌群舒缓操！108
常见症状2「颈椎退化」：
专业医生教你，对抗颈椎退化的局部肌群舒缓操！111
常见症状3「上背肌膜炎」：
专业医生教你，对抗上背肌膜炎的局部肌群舒缓操！116
常见症状4「肩膀肌腱受伤」：
专业医生教你，对抗肩膀肌腱受伤的局部肌群舒缓操！120
搞什么，原来我不是肩颈问题？
那到底是身体哪里出状况了呢？125

轻运动三部曲之
身体区块二：手臂、手指不适？就做
「手部局部肌群舒缓运动」吧！

先来个手部自我小评估，看看问题出在哪128
原来问题在这里！
常见症状5「网球肘、高尔夫球肘」：
专业医生教你，对抗网球肘、高尔夫球肘的局部肌群舒缓操！130
常见症状6「妈妈手」：
专业医生教你，
对抗妈妈手的局部肌群舒缓操！137
常见症状7「扳机指」：
专业医生教你，
对抗扳机指的局部肌群舒缓操！144
常见症状8「腕隧道症候群」：
专业医生教你，
对抗腕隧道症候群的局部肌群舒缓操！149

轻运动三部曲之
身体区块三：腰背不适？就做
「腰背局部肌群舒缓运动」吧！
先来个腰背自我小评估，
看看问题出在哪156
原来问题在这里！
常见症状9「急性背肌拉伤」：
专业医生教你，
对抗急性背肌拉伤的局部肌群舒缓操！158
常见症状10「腰椎退化」：
专业医生教你，
对抗腰椎退化的局部肌群舒缓操！163
常见症状11「腰椎间盘突出」：
专业医生教你，
对抗腰椎间盘突出的局部肌群舒缓操！166
护腰的介绍与选择170

轻运动三部曲之
身体区块四：髋关节、臀部不适？就做
「髋关节与臀部局部肌群舒缓运动」吧！
先来个髋关节与臀部自我小评估，
看看问题出在哪174
原来问题在这里！
常见症状12「梨状肌症候群」：
专业医生教你，对抗梨状肌症候群的局部肌群舒缓操！176
常见症状13「髋部肌腱炎」：
专业医生教你，对抗髋部肌腱炎的局部肌群舒缓操！181
常见症状14「髂胫束摩擦症候群」：
专业医生教你，对抗髂胫束摩擦症候群的局部肌群舒缓操！186
搞什么，原来我不是髋关节与臀部问题？
那到底是身体哪里出状况了呢？189

轻运动三部曲之
身体区块五：膝盖、腿部不适？就做
「膝盖与腿部局部肌群舒缓运动」吧！
先来个膝盖与腿部自我小评估，看看问题出在哪192
原来问题在这里！
常见症状15「膝盖肌腱炎」：
专业医生教你，对抗膝盖肌腱炎的局部肌群舒缓操！194
常见症状16「膝盖十字韧带断裂」：
专业医生教你，
对抗膝盖十字韧带断裂的局部肌群舒缓操！198
常见症状17「膝盖退化」：
专业医生教你，
对抗膝盖退化的局部肌群舒缓操！203
常见症状18「侧韧带扭伤」：
专业医生教你，
对抗侧韧带扭伤的局部肌群舒缓操！207
搞什么，原来我不是膝盖与腿部问题？
那到底是身体哪里出状况了呢？211

轻运动三部曲之
身体区块六：脚部不适？就做
「脚部局部肌群舒缓运动」吧！
先来个脚部自我小评估，看看问题出在哪214
原来问题在这里！
常见症状19「跟腱炎」：
专业医生教你，对抗跟腱炎的局部肌群舒缓操！215
常见症状20「足底筋膜炎」：
专业医生教你，对抗足底筋膜炎的局部肌群舒缓操！226
常见症状21「踝韧带扭伤」：
专业医生教你，对抗踝韧带扭伤的局部肌群舒缓操！230
搞什么，原来我不是脚部问题？
那到底是身体哪里出状况了呢？236
鞋垫与鞋子的选择237