生活·家系列：从零开始读懂营养学

★如果您关注健康类电视节目，那您对他一定不陌生！对啦，“CCTV-1中国味道”、“东方卫视X诊所”、广东卫视“健康有道”、旅游卫视“美丽俏佳人”等节目中的暖男营养师——郑育龙出新书啦！

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★吃零食都不健康吗？各种小病小痛吃什么合适？哪些剩菜坚决不能吃？……内容更加贴近现代生活，适合全家捧读！

★盘点现代人常见的饮食误区，吃不对，后果真的很严重！影响的不仅是自己，更有可能遗祸下一代！

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生命是个奇迹，也是奥秘，人体本身有着惊人的修复功能，只要你给足原料——营养，就能保持健康、恢复健康。《从零开始读懂营养学》不仅分别讲述了普通人的日常三餐，不同人群的营养补充，不同疾病的营养调理，而且还讲述了国人的饮食、营养误区等，讲了吃对营养、吃出健康的生活经验，是全球千百万人都在践行的营养理念与膳食方案，让大众看得懂、学得会、用得上。

郑育龙，国家一级营养师、一级健康管理师，郑育龙营养科技研究中心院长，国际东方营养药膳学会副理事长，中国管理科学研究院委员，中国营养学会会员，山东营养学会临床营养委员，青岛科学技术协会特聘营养专家，青岛市北区政协委员，民主党派民革党员，中央电视台《中国味道》营养评审，国家公共营养师职业资格培训专家。曾获“2015年度中国百强讲师”，“2014年首届华人讲坛具有影响力健康养生讲师”“2013年度中国健康养生类十强讲师”，“2012年度健康传播风尚人物”等多项荣誉称号。专业从事营养健康事业十五年， 座客《CCTV-1中国味道》、东方卫视《X诊所》、广东卫视《健康有道》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目录制营养和美食节目录制百余期。近年来致力于营养健康教育进企业、学校、社区、机关开展公益性讲座二百余次，撰写营养健康科普文章三百余篇。编著科普书籍《别把有毒食物带回家》《营养师话营养》《食物营养功效》《一翻就瘦饮食热量掌中查》等十余部书籍。

第一章现代人缺的不是营养，而是均衡/ 1

正确认识营养/ 2

营养来自每天的饮食，而不是营养保健品/ 3

食物的种类和营养价值分类/ 5

自查：你有营养缺乏吗/ 7

吃错营养保健品，比不吃更危险/ 9

营养保健品与用药禁忌/ 12

注意！营养过剩同样是营养不良/ 14

什么是均衡营养/ 16

均衡营养，要遵循中国人的特点/ 17

测一下，你的饮食是否营养均衡/ 19

小贴士：食物中的各类营养素含量之最/ 22

第二章吃错了，一日三餐成祸首/ 25

从《中国居民膳食指南》说三餐健康/ 26

食物多样，谷类为主/ 27

吃动平衡，健康体重/ 28

多吃蔬果、奶类、大豆/ 30

适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉/ 31

少盐少油，控糖限酒/ 32

杜绝浪费，兴新食尚/ 33

三餐分配要合理，零食要适当/ 34

不吃早餐“六宗罪”/ 35

理想早餐应注意/ 37

每日饮食午餐为主/ 39

理想的六种午餐食物/ 41

晚餐应清淡至上/ 42

晚餐不科学，易得八种病/ 45

每天足量饮水，合理选择饮料/ 47

小贴士：饭前喝汤，胜过药方/ 48

第三章零食和甜食，吃对了就有营养/ 51

吃零食都不健康吗/ 52

合理吃零食的三大原则/ 54

选择零食的三个等级/ 57

有关零食的几个误区/ 60

甜食到底该不该吃/ 63

应该吃甜食的五种情况/ 65

甜食这么吃不发胖/ 66

糖尿病患者可以吃哪些糖/ 68

反式脂肪酸——藏在美味里的杀手/ 71

教你认识几种食品添加剂/ 73

没有添加剂，食品会更优质吗/ 76

食品添加剂存在哪些安全问题/ 78

注意，这些不是食品添加剂！/ 81

关于三聚氰胺的那些事/ 84

怎样减少添加剂的危害/ 86

小贴士：如何挑选含添加剂的食品/ 88

第四章不同年龄人群的营养指导/ 91

均衡营养，做个健康孕妇/ 92

妊娠初期饮食质量至上/ 94

妊娠中后期需食补/ 97

产后饮食四大原则/ 99

婴儿：母乳喂养，食品辅助/ 100

幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食/ 103

学龄儿童：吃好早餐/ 105

青少年：怎样吃饭最营养/ 108

青春期：营养均衡，控制体重/ 109

考生：注意营养“五关键”/ 112

中年人宜补充的食物/ 115

女性更年期宜多吃的食物/ 116

男子更年期宜多吃的食物/ 118

老人宜吃的抗衰老食物/ 119

老人饮食习惯遵照“3 ＋ 3”原则/ 122

电脑族的营养选择/ 124

过劳族的营养补充/ 125

吸烟者的饮食保健/ 128

应酬族的营养补充/ 130

第五章把吃出来的病吃回去/ 133

调理亚健康的营养处方/ 134

★失眠/ 134

★健忘/ 136

★头痛/ 139

★眩晕/ 141

★耳鸣/ 143

★疲劳综合征/ 145

调治中老年常见病的营养处方/ 148

★糖尿病/ 148

★高血压/ 151

★高血脂/ 153

★脂肪肝/ 156

★冠心病/ 158

★痛风/ 160

缓解消化系统症状的营养处方/ 164

★口臭/ 164

★腹泻/ 166

★腹胀/ 168

★便秘/ 170

★胃痛/ 172

★消化不良/ 174

★胆结石/ 177

消除呼吸系统病的营养处方/ 180

★感冒/ 180

★咳嗽/ 182

★哮喘/ 184

★肺炎/ 186

★咽炎/ 188

解除皮肤病困扰的营养处方/ 190

★痤疮/ 190

★脱发/ 192

★太阳晒伤/ 193

★白癜风/ 195

★湿疹/ 197

★牛皮癣/ 200

缓解骨肌疼痛的营养处方/ 202

★颈椎病/ 202

★骨质增生/ 204

★落枕/ 206

★类风湿性关节炎/ 208

★小腿抽筋/ 210

★腰椎间盘突出/ 212

★踝关节扭伤/ 214

第六章会吃的女人晒不黑，不发胖，人不老/ 217

饮食影响美丽容颜/ 218

这些食物最能抗衰老/ 220

白嫩健康的肌肤需要它们/ 223

小心，这些食物容易让你变黑/ 225

盲目减肥，会变老、人不瘦/ 227

这些食物可以“烧”掉脂肪/ 231

多亲近带给你饱足感的食物/ 233

慢进食，才能快减肥/ 235

蔬菜营养分等级，减肥效果各不同/ 237

生食营养更全面，绿色减肥更神奇/ 240

营养根据年龄补，才能享“瘦”无极限/ 243

排出体内毒素，才能瘦得轻松/ 247

减掉腹部赘肉的三大饮食法则/ 250

越温暖的食物，越能摆平肚肚/ 251

不想腹部突起，就尽量别喝这些/ 253

七种收腹食品助你拥有平坦小腹/ 255

这样吃，滋阴养肾又紧肤/ 259

造就完美发质的营养食谱/ 260

盐吃多了容易长皱纹/ 262

第七章盘点和吃相关的N 个提醒/ 267

清淡并非只吃水果蔬菜/ 268

清淡是口味的清淡/ 269

清淡饮食不是不吃盐/ 272

最营养的“一至七”饮食模式/ 275

素食者最需警惕的五大误区/ 276

“粗茶淡饭”，你吃对了吗/ 278

别轻视肥肉中的营养/ 280

榨汁让维生素C 大量流失/ 281

不健康的饮食习惯1：暴饮暴食/ 283

不健康的饮食习惯2：“口重”/ 285

不健康的饮食习惯3：睡前吃东西/ 287

不健康的饮食习惯4：猪肉吃得多，鱼类吃得少/ 288

不健康的饮食习惯5：吃饭速度过快/ 290

不健康的饮食习惯6：剩饭剩菜接着吃/ 291

注意！营养过剩同样是营养不良

还有些人一谈起营养，就强调多吃鱼肉蛋奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合均衡营养的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这个观点也是错误的，因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格并没有直接关系，有的价钱便宜的食物，其营养价值也较高，如胡萝卜与冬笋等。

在现代社会中，很多营养不良实际上并不是营养不足造成的，而是源于营养过剩。以孕妇为例，大家都觉得孕妇是一个人吃两个人的饭，营养一定要充足，结果过犹不及，营养过剩，为自己以及孩子的健康埋下隐患。孕妇营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生几率，还可能导致巨大儿出生，增加难产的可能性，容易出现产伤。因此，要想让孩子生下来就健健康康的，孕妈妈一定要均衡营养，注意饮食，以控制胎儿的体重。膳食品种要多样化，尽可能食用天然的食品，少食高盐、高糖及刺激性食物，特别是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加饭量，可以多吃些辅食。在孕妇怀孕期间要注意铁、钙、锌的吸收，以确保孕妇和胎儿的健康。

事实上，现在的很多疑难杂症都和营养过剩、不注意锻炼有关。平时，高营养食物吃得过多，而我们的身体并不具备完全消化和吸收它们的能力，所以即使天天吃海参、鲍鱼，这些东西也只会成为身体内一堆没用的垃圾。如果再不积极锻炼身体，垃圾便堆积成有害物质。假如吃饱了不运动，无形中增加了脾的工作量。如果始终不能消化这些营养，慢慢地就会在身体内凝滞成湿气，但人体内并不需要这种湿气，最终使得人体要多调一份元气

来把湿气化掉。

据研究，目前引发我国居民死亡的前几种疾病，都与营养过剩有明显关系。通过选择适宜的、多样化的和营养平衡的膳食，再加上适度体力活动和维持适宜的体重，并持之以恒，可以使当前的人类癌症患者减少30% ～ 40%，就全世界而言，每年可减少300 万～ 400 万癌症病人的出现。

总之，延长你的寿命，就从改变你的饮食开始，改变你的饮食，就从均衡营养、平衡摄取各类营养素开始。

什么是均衡营养

均衡营养也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。

简单地说，均衡营养就是保证饮食的全面、平衡、适当。

所谓“全面”，是指各种营养素摄入要全面，食不厌杂，这是构成均衡营养的基础。人体所需的营养素有七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如，鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、B 族维生素等，但是含维生素C 和膳食纤维极少，单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。平衡膳食要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多，要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，这样才有利于全面营养。

所谓“平衡”，是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙；运动员需要大量的高能量食物；孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育；一些病人补入大量维生素C 能减轻病情，促进康复；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同时辰、一年不同季节的不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，所致饮食营养需要也有差异等。

……

测一下，你的饮食是否营养均衡

下面自测一下，看看你每天的营养是否均衡，并根据给出的

答案制定适合自己的饮食策略。

在下列16 个问题中，每个问题有三种答案。

（1）经常吃，即几乎每天都吃，分数2 分。

（2）吃，即一般一周或两周吃1 次，1 分。

（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃1 次或基本不吃，

0 分。为了得到准确数据，请如实作答。

1. 你在餐后是否吃水果？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

2. 你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、

菜花或西蓝花吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

3. 在副食中你吃莴苣、西红柿吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

4. 你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

5. 你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

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不健康的饮食习惯6：剩饭剩菜接着吃

在家庭生活中，年轻人和老年人之间常为剩饭剩菜发生分歧。家里做饭，不可能顿顿都做得刚好，有剩菜剩饭是难免的。营养学家认为，剩饭剩菜要吃要扔得有所区分。

一般来说，绿叶蔬菜一顿吃不完就应该扔掉。这是因为，绿叶蔬菜主要含有维生素，而蔬菜中的维生素经过反复加热容易被破坏掉，所以剩的绿叶菜的营养价值的确不高，而且蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，在其采摘、运输、存放过程中，硝酸盐会被细菌还原成对人体有害的亚硝酸盐，过夜的剩菜，经过一夜的盐浸，绿叶剩菜中的亚硝酸盐含量会更高，人食用这些后容易中毒。

相对于蔬菜来说，鱼类肉类的剩菜是第二顿可以接着吃的。这是因为，鱼类肉类等荤菜中的营养素大多不太怕热，比如钙、铁等矿物质，加热一回营养损失不会非常严重。当然，剩的荤菜在吃法上还是有要求的，首先最好是等食物冷却后装入密封的容器里再放进冰箱，因为冰箱没有杀菌作用，敞开式存放的话容易滋长细菌和串味，食用后会产生腹泻和肠胃不适。其次，在吃的时候，不能直接食用或者只是用微波炉加热，一定要像第一次做菜那样再次放入锅子中烧开，煮几分钟让食物充分加热，这样可以杀灭剩菜储存过程中产生的一些有害物质。贝类、海鲜类的食品在加热时最好加一些酒、葱、姜等作料，这样不仅可以提鲜，还可以杀灭潜伏其中的副溶血性弧菌，具有一定的杀菌作用，避免肠胃不适。值得注意的是，拿出冰箱加热的剩菜最多只可以再食用一次，如果加热后还是吃不完一定要丢弃，不能再吃。

当然，最好将每顿的食物都吃完，中午吃不完的晚上一定想办法解决，尤其是主食类，因为淀粉类的食物4 个小时后就会产生大量的葡萄球菌，这一类的细菌就算再次加热也不会被杀灭。

★高血压

高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病。在静息状态下，正常成人收缩压≤ 18.7kPa（140mmHg），舒张压≤ 12.0kPa（90mmHg）。凡收缩压≥ 21.3kPa（160mmHg）或舒张压≥ 12.7kPa（95mmHg）者，均称为高血压。介于正常和高血压之间的，称为临界高血压。

高血压可伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病。然而，大部分高血压患者都没有明显的症状，所以很多人是在体检量血压时才偶然发现的。当然，也有一部分人是在出现相关症状之后就医发现的，如头痛，尤其在太阳穴的两边痛，紧张时特别痛，而且痛时常有搏动的感觉。也有人会感到头晕、眼花、视物不清等，心胸部不适也有可能是症状之一，但不常见。

【相关营养素】

维生素C：维生素C 具有保护血管的作用。

维生素E：具有软化血管的作用。

氯化纳：有近一半的高血压患者限制食盐量之后，血压有所下降。

钾、钙：饮食中这两种营养素降低，容易引起高血压。

【特效食物】

香蕉：含钾量特别高，有益于降血压。

花生：醋花生对降血压有一定的功效。

【健康食谱】

香蕉芝麻方：香蕉500 克，黑芝麻25 克。将黑芝麻炒至半熟，用香蕉蘸食。每日1 剂，2 ～ 3 次分食。滋补肝肾，润燥降压。适用于肾阴虚，肝阳上亢型高血压。

醋泡花生米：花生米若干。将花生米浸泡醋中，5 日后食用，每天早上吃10 ～ 15 粒。

松花蛋淡菜方：松花蛋1 个，淡菜30 克，调料适量。将淡菜泡发，去杂洗净，切末，加入松花蛋、调料拌匀食用。每晚1 剂，连服10 ～ 15 日。滋阴降火、解热除烦。适用于高血压、耳鸣眩晕。

【注意事项】

1. 高血压患者平时应注意精神上的调摄，保持心情开朗，多吃清淡之品如玉米粥、冬瓜汤、莲藕汤、丝瓜汤、水瓜汤，每周吃2 ～ 3 次甲鱼薏苡仁粥，可缓解老年高血压之头晕头痛、目眩耳鸣、夜难入寐等症状。

2. 在吃过午饭后稍稍活动，应小睡一会儿，一般以半小时至一小时为宜，老年人也可延长半小时。无条件平卧入睡时，可仰坐在沙发上闭目养神，使全身放松，这样有利于降压。

3. 睡前娱乐活动要有节制，这是高血压病患者必须注意的一点，如下棋、打麻将、打扑克要限制时间，一般以1 小时至2 小时为宜，要学习控制情绪，坚持以娱乐健身为目的，不可计较输赢，不可过于认真或激动，否则会导致血压升高。

4. 早晨醒来，不要急于起床，应先在床上仰卧，活动一下四肢……

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