战胜拖延症

作为一个时而高效，时而拖延的极端分裂者（编辑我），关于拖延的图书和帖子阅读研究颇多。那么，这本《战胜拖延症》有何特色呢？简单说三点：

1.对于治疗人类的拖延顽疾，博士给出的办法可不是列列待办事项，告诉你不要过分追求完美那么简单。情绪，对于一个任务的情绪，如何处理这个情绪。这一点非常重要。你内心的真实的想法——拖延症患者最会自欺欺人了。如何进行“预判错误”，如何使用“一旦……就……”这个执行意图。

2.拖延症，可不只是工作上在deadline前冲刺那样简单。你以为自己没有拖延症？

明知一些有益的事情，但并没有真的去做：运动健身、均衡营养、理财储蓄、还有那件“总有一天一定要做的事”，不要自欺欺人给好多借口说“等到什么什么时候再怎样”。你已经在拖延了。

3.一口气读完，思路万马奔腾，立即想要做些改变，这是编辑的最直接体验。

还想再读一遍，此书一定要送给朋友、亲人，造福身边所有人。

精美的印制和包装，还是双语版本，中文看完，还可以看原汁原味的英文原著。

《战胜拖延症》海报：

《战胜拖延症》是由加拿大心理学博士皮切尔带来的心理学界对拖延症的新研究。《战胜拖延症》同步于美国的出版时间。
历时18年研究拖延症，皮切尔博士已经不限于让人们认识到“人人都有拖延症”和“拖延意味着浪费生命”这些对拖延症的基本认识，并且在教会人们真正的去改变拖延，重塑美好生活。
这本《战胜拖延症》的写作过程中，皮切尔博士的妻子给他提供了诸多宝贵的意见，让这本书更加的轻松好读，让博士的学术研究成果最通俗的呈献给全世界的人们。这本书还配备了漫画，由博士和他的朋友保罗·曼森一同创作。让这本书更加有趣！
《战胜拖延症》篇幅不长，也是颇为实际的为习惯拖延的人们考虑，担心你根本看不完，所以不能写太长。如果你想要专业的研究拖延症，可以通过博士的研究小组的网站 procrastination.ca 进行了解。

如果你要改变自己的拖延，看着一本书就够了！按照书里的方法去做，马上去做！
博士说，“拖延症的问题是我们总能找到借口不去做工作。所以你很有可能会深入阅读关于拖延症的研究来继续拖延！具有讽刺意味的是，有些我博客读者和播客听众告诉过我，他们就是这样拖延的。”
“不要拖延，即刻开始行动！”让我们跟随博士的方法一起改变，像他一样在繁忙的工作上不拖延，有时间陪伴家人和雪橇犬，拥有健康快乐的生活！

蒂莫西·A· 皮切尔博士，渥太华的华尔顿大学副教授。自1995年起，他致力于研究拖延症并撰写相关文章。皮切尔的学术成就，以及他的播客iProcrastinate和在“今日心理学”上广受欢迎的博客“不要拖延”，在全世界范围内享有盛誉。

皮切尔博士说：你当下的阅读也会积极影响你的人生——只要你愿意。我从事拖延症的研究和写作已经将近20年了。我的视频和博客的下载量已经达到数百万。虽然这些资源都是学术研究，但是对于那些平日不大读心理学研究的人来说也比较通俗易懂。这本书也是如此。

金波，大学英语老师，影视剧字幕翻译，英语单口喜剧翻译。“这本书非常有趣，所以即便工作繁忙，我还是接下了翻译任务。也特别期待它早一点与读者见面。希望我的翻译能让大家更好地体会博士的用心：不再拖延，马上行动！这本书是双语版本的，所以你也可以享受到博士原汁原味的表达。”

《爱情公寓4》唐悠悠：拖延症是当代人一种常见的绝症。你们有没有经历过很多事情堆在眼前，空白的文件，散乱的衣橱，或者一个要打的电话；明明内心焦急不安却还是一边咬着手指甲，一边发呆拖延时间。

这个病已经严重影响我们的生活质量了。

——关谷神奇

介绍
第 1 章 什么是拖延症？为什么它值得关注
第 2 章 拖延症真是一个问题吗？拖延的代价究竟是什么
第 3 章 对于拖延症我们最应该了解的是什么
第 4 章 为什么明天我们还是没心思去做
第 5 章 借口和自我欺骗：我们的思维是如何招来拖延之患的
第 6 章 开始行动的力量
第 7 章 为什么开始行动并不能解决所有问题
第 8 章 意志力，靠意志力，要是我们有意志力就好了
第 9 章 与生俱来的东西：性格与拖延症
第10章 上网“偷懒”让我们在拖延路上越走越远
结尾寄语 走在自我改变的路上
致谢

改变的策略

当你发现你思考事情是这样的：

“我明天更有心思做这个。”

“我在压力下工作更出色。”

“还剩下很多时间。”

“我今晚几小时就能做完了。”

……

不管你把这当成“旗帜”或者信号还是刺激，总之要意识到你将不必要地拖延任务了，同时也让这刺激你即刻开始行动。这是另一个“一旦……就”类型的执行意图的例子。

执行意图这个概念我已经提了数次，但我还没有提供一些关于它的具体细节。根据由皮特·戈尔科威茨（纽约大学）创立的发展完备的行为心理学定义，执行意图通过提前陈列我们将何时、何地、如何达成目标（或者至少是一个大目标或任务下的子目标），以此来支撑一个目标意图。

与制订一个目标意图下“要做之事”的清单相比，当下决定我们如何、何时何地完成每一项需要完成的任务要更有效。皮特·戈尔科威茨和他同事的大量研究展示了执行意图下开始行动的效力。这些行为包括坚持吃维生素、术后参加规律的体能锻炼或者做一些环保行为的意图，比如购买有机食物。总之，执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。

我在前面几章已经讲过这些执行意图是以“一旦……就”的表述形式呈现的。这个“一旦”部分就呈现出了刺激行动的因子，“就”这个部分描述了行动本身。这就相当于一个预先决策，我们试着不通过有意识的决定，就将我们开始行动的控制力转移到一个特定情况下。

“一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的话，我就立刻开始做部分任务。”

作为一种策略，你一天之内不得不“即刻开始行动”好多次，甚至在同一任务上。这很平常。甚至在沉思时，我们也必须将自己的注意力转移到焦点上来，不论当前焦点是什么（比如我们的呼吸或一个准则）。我们要记住的是，一天之内可能会发生好多次“开始行动”。

所有的拖延都会在我们“开始行动”的时候戛然而止。虽然这不是解决问题的全部办法，但这是重大而且关键的第一步。正如俗话所说：“好的开始是成功的一半。”

你也许忍不住逃避这个策略，甚至批评这一策略，因为它针对的就是你的问题，而这样你就无法开始行动。

然而，你认为自己无法开始行动可能是因为你关注着自己的心情（它是消极的），而且你想的是整个任务，是要“做完”而不是“开始做”。诀窍就在于找到你能开始着手的地方。

尽量保持简单，也尽量保证具体。西恩·麦克瑞尔（康斯坦茨大学）和他同事的研究表明，抽象地思考目标会让我们觉得目标并不那么紧急，而对目标或者任务的更具体的想法会带来更及时的行动。也就是说，更具体的计划会帮助你“马上开始行动”。

执行意图帮助你开始。正是你的预先决策才让你避免困于思考、选择和决定之中。你已经做出了决定，现在是行动的时间。

……

这本书成形于“今日心理学”的博客集。事实上，我在写“不要拖延”的博客过程中，发现自己很享受非正式非学术的期刊文章的写作交流方式。我发现，与为争取“不发表就淘汰”的学术之名相反，我“为学而写”，也学着用全新的方式去写。首先要感谢利比·玛（“今日心理学”执行编辑，作者），是他在2008年邀请我成为“今日心理学”的博主之一，并且培养了我作为作家的自我意识。同样，我也要感谢马拉诺（自由编辑，“今日心理学”作者），他和利比一样，一直鼓励我、支持我。他们都是真正出色的团队的一员。

虽然有时候我们可能纠缠于表词达意之中，在我们“灵魂的暗夜”之中传递想法，但写作并不是孤独的活动。写作是非常社会化的行为，从想法的形成到最后修订都是如此。因此，有很多帮助我写作的人，这些人我都需要感谢。当然，我的父亲告诉过我，你可以减少活动但不能减少责任，你可以分享的是赞美而非责备。这意味着我写作中的任何缺点都是自己的，这本书中你最爱的部分可能就是我想感激的那些人的善意贡献。

作为学者，我在写作时利用了大量的研究成果。然而，与我的学术出版物不同的是，我没有用学术参考文献的方式来引用作品。因此我要感谢那些提出观点并为我提炼的关键人物。涉及具体的拖延症研究，我的同事约瑟夫·法拉利博士（芝加哥德保罗大学）、克拉里·雷（已退休，多伦多约克大学）、亨利·舒文伯格（已退休，荷兰格罗宁根大学）、弗史亚·西罗伊斯（加拿大魁北克舍布鲁克市主教大学）为我提供了最好的理解拖延症的观点基础。如果我在写作中没有直接引用他们的研究，我就是在谈一些我自己基于他们的研究所做的研究，我很感激这些同事和朋友。

除了拖延症的研究，我还引用了许多帮助我理解自我约束失败的本质、如何组织意图从而更成功地达成目标、我们的性格比如完美主义会削弱我们的目标追求等其他研究。虽然罗列出每个人来不大现实，我确实想相应地列出做出了巨大贡献的罗伊·鲍迈斯特博士和黛娜·泰斯（以及他们在佛罗里达州立大学的学生）、布莱恩·利特（已退休，渥太华卡尔顿大学）、皮特·戈尔科威茨（以及他在纽约大学的同学）、戈登·菲利特（多伦多约克大学）。我在每一位学者身上都学到了很多，他们的研究在理解自律失败和提供策略进行更有效的自我控制练习的基础上，为打破无意识行为习惯和模式方面提供了一个体系。

很明显，我自己的思想和研究深受那些受人尊敬、富有学问的学者的影响。虽然不那么明显，但同样很重要的是我的学生们对我的研究和创作做出的贡献。我的研究是由学生带动的，因为研究生水平的研究也是教和学的方法。我想感谢所有自1995年开始和我一起一直作为拖延症研究团队一部分的同学们。我想特别指出由香农·班尼特、凯莉·宾德尔、艾伦·布伦特、马修·丹恩、莫森·哈格宾、埃里克·休厄德、詹妮弗·拉沃伊、亚当·麦凯菲瑞、瑞克·莫林、布莱恩·萨蒙、马修·沙纳汉、凯尔·辛普森、蕾切尔·蒂博多等同学所做出的贡献。每一位同学各自的研究远超出论文的要求，完全可以进入学术领域。

研究结果转为供人阅读、与人交流的思想本身就是一种艺术。我很感激我的妻子贝斯的帮助，她不是心理学家，却乐意让我阐明观点和文字，对她来说坚持做下去恐怕是需要勇气的，因为我很容易就去维护自己的写作。我知道她周到的建议总是让我的思路和写作更清楚。此外，我的朋友詹妮·贝肯乐于考验我们的友谊，为编辑此书贡献了其专业知识，让我的写作过程大有不同。作家詹妮读研时专攻英语，在科技写作方面有着丰富的经验，她让我的行文更加连贯一致。如果你在某方面还发现了问题，那是因为我没有听从她的建议。

书中的漫画为我们的讨论提供了不同视角，也以有些幽默的方式解读了人性中“拖延至明天”的倾向。它们是我的朋友保罗·曼森的杰作。我初次见到保罗时，他还是个小男孩。我那时的工作还是渥太华的一名皮划艇装配员。保罗跟着他的父亲比尔和姐姐贝姬，在皮划艇和艺术方面逐渐赢得了国际声誉。当他同意与我合作创作系列漫画时，我非常高兴。如果一张漫画让你发笑，那肯定是保罗在深入地理解观点后的创意想法。

我刚才提到的每一位以及那些我没有说感谢之词的人，都对我的研究和写作做出了贡献。我最后要感谢的是那些虽然并未直接对写作此书做出贡献，但是对我个人非常重要的人。他们让我的生活充满乐趣，为我的写作提供了“空间”，并使我能平衡生活。

我的孩子劳蕾尔和艾利克斯，以及我的妻子贝斯，都给我的生活带来了爱与欢笑。我努力每天不在繁多且琐碎的事务上拖延，就是为了能有时间和他们在一起。我的雪橇犬经常拉我跑到户外运动，让我保持健康和快乐。最后，我要感谢我的父亲沃尔特·皮切尔，我总会想起他，是他给了我构筑生活的智慧、爱与支持。具有讽刺意味的是，当我父亲在拖延一天的行动时，他最常说的话是“我们等着瞧吧”。我经常笑着对他说：“怪不得我会研究拖延症！”然而，他的话也充满智慧。耽搁有时候是很明智的，甚至是最好的行动方向。认清拖延和其他形式的耽搁之间的不同，就是一个非常好的出发点，你会在第一章中发现这些思想。