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自控力:和压力做朋友

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自控力:和压力做朋友

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★轻松面对生活和工作,从每周一章开始!你会发现,压力是可以依靠的资源,而非要消灭的敌人!
★重新看待学习、工作、家庭、健康、财务和社交等方面的压力,轻松应对焦虑、抑郁、财务损失、心理创伤等挑战。
★2,000,000册超级畅销书《自控力:斯坦福大学超受欢迎心理学课程》姊妹篇
自2012年8月上市,持续发行量超过2,000,000册,凭读者口碑
霸踞网站榜单42个月至今
★凯利·麦格尼格尔教授为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“自控力科学”(TheScienceofWillpower,以此为基础成《自控力》一书)和“在压力下好好生活”(LivingWellwithStress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上超受欢迎的课程。本书以“在压力下好好生活”课程为基础,目的是转化人们的思考方式,与压力共舞。
★随书附赠凯利·麦格尼格尔教授在世界著名的TED全球大会演讲“如何与压力做朋友”视频,扫一扫二维码观看,重新启动有意义的人生。
随书附赠精美明信片,赠完即止。


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Content Description

作者在《自控力:和压力做朋友》中提供这样一个概念:压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大,可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应,以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相:压力和意义无法分割。对不在乎的事情,你不会感到压力;不经受压力,你也无法开创有意义的生活。
“在这本书中,你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧,你会了解他们吸引人的研究。”
但重要的,这是一本帮你与压力共存的实用指南。
拥抱压力会使你面对挑战时更主动,运用压力的能量,而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会,而不是离群索居。最终,它提供新的方式,引领你在痛苦中找到意义。

Author Description

凯利·麦格尼格尔教授(KellyMcGonigal,Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“自控力科学”(TheScienceofWillpower)和“在压力下好好生活”(LivingWellwithStress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上超受欢迎的课程。
作为一名健康心理学家,凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把自控力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

Comments

本书传达了一个重要理念:与其逃避不适,不如追求意义。经由本书智慧的指引,你将找到追求重要目标的勇气,并相信自己可以应对随之而来的压力。
——尼洛弗尔·麦钱特(卢比孔咨询公司创始人兼CEO,硅谷战略专家,《协作战略》一书作者)

凯利·麦格尼格尔揭示了特殊群体和组织在逆境中成长的秘密,比如海豹突击队。身处绝境,只有以积极思维应对挑战,才能创造真正的卓越。
——斯科特·布劳尔(卓越绩效集团联合创始人,前海豹突击队成员,美国海军军官)

凯利·麦格尼格尔的《自控力:和压力做朋友》,不仅表明我们对于压力的看法已经过时,同时指出如果能正确对待,压力还对人生有助益。本书使读者得以接触心理学和神经科学前沿的研究,善加利用,将提升你的健康与幸福。
——马修·利伯曼(哲学博士,加利福尼亚大学社会心理学院院长)

如果能把压力看作生活的秘密武器,个人会提升自信,团队会打造迅速成长的组织。
——罗伯特·多尔蒂(知识投资公司总裁)

凯利·麦格尼格尔揭开了数十年来关于压力的假面具,本书由科学研究做支持,工具实用,读来引人入胜,从第一页开始就充满智慧。这本书将改变无数人的生活。
——詹姆斯·勒尔(教育博士,人力绩效研究院联合创始人,《新强度训练》一书作者)

Catalogue

引言/001
关于本书/007
这本书会帮我处理压力吗/011
第一章改变我们的思维模式:
什么是压力?压力真的都是负担吗?/017
我们对压力有什么心理预期/019
从安慰剂效应到思维模式/025
你的压力思维模式是什么:压力有害?压力是动力?/029
思维模式初干预:改变对压力的想法/033
归属感干预:忘掉它,内化信息/036
成长型思维:人在诸多方面都可以改变/039
如何尝试自行改变压力思维模式/042
了解你的压力思维如何在生活中运行/046
最后的想法/048
第二章迎难而上:身处困境时,
压力是可以依靠的资源,而非要消灭的敌人/051
压力一直都在,重要的是确保它对你和他人有用/054
该抑制某些压力反应/060
超越或战或逃/062
压力给你应对挑战的力量/064
压力鼓励你社交/067
压力帮你学习和成长/069
选择你的压力反应/073
36000英尺高空的压力/075
最后的想法/077
第三章压力和意义成正比:
有意义,意味着有压力/079
你的生活有意义吗/081
在日常的压力中寻找意义/084
记着你的价值观能转化压力/090
你和在乎的人如何谈论压力至关重要/092
逃避压力的代价/099
最后的想法/102
第二部分转化压力
擅长压力意味着什么/106
第四章全身心投入:
拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战/111
转化压力:变紧张为兴奋/113
实现梦想:把科学应用到现实/119
如何把恐惧变成挑战/123
挑战反应是最有益的反应方式/126
从“真希望不用做这个”到“我能做”/134
拥抱焦虑有局限吗/135
从福利到工作/139
最后的想法/143
第五章内在联结:
压力能经常使人更具关怀性,提升抗挫力/145
照顾与友善如何转化压力/148
更宏大的目标如何转化压力/153
为职场设计更宏大目标/159
关怀如何创造韧性/162
“植根社区,随时服务”/168
从掠夺者到保护者/170
当你在痛苦中感到孤独/173
孤立思维或是基本人性思维/174
让不见可见/176
手术前无眠的夜/178
创造你想要的支持性社群/179
SoleTrain:实现不可能/183
最后的想法/187
第六章幸福成长:痛苦使你坚强,
即使痛苦正当下,未来尚模糊/189
杀不死你的,都会令你强大/191
你是说我应该对痛苦说感谢/193
培养成长思维/197
创伤后成长/203
选择看待困难的好处/208
如何传播成长和韧性/215
用画面与声音传递希望/217
故事能激发创造韧性文化/220
最后的想法/222
第七章最后的反思/225
致谢/231
注释/235

Book Abstract

本书传达了一个重要理念:与其逃避不适,不如追求意义。经由本书智慧的指引,你将找到追求重要目标的勇气,并相信自己可以应对随之而来的压力。
——尼洛弗尔·麦钱特(卢比孔咨询公司创始人兼CEO,硅谷战略专家,《协作战略》一书作者)

凯利·麦格尼格尔揭示了特殊群体和组织在逆境中成长的秘密,比如海豹突击队。身处绝境,只有以积极思维应对挑战,才能创造真正的卓越。
——斯科特·布劳尔(卓越绩效集团联合创始人,前海豹突击队成员,美国海军军官)

凯利·麦格尼格尔的《自控力:和压力做朋友》,不仅表明我们对于压力的看法已经过时,同时指出如果能正确对待,压力还对人生有助益。本书使读者得以接触心理学和神经科学前沿的研究,善加利用,将提升你的健康与幸福。
——马修·利伯曼(哲学博士,加利福尼亚大学社会心理学院院长)

如果能把压力看作生活的秘密武器,个人会提升自信,团队会打造迅速成长的组织。
——罗伯特·多尔蒂(知识投资公司总裁)

凯利·麦格尼格尔揭开了数十年来关于压力的假面具,本书由科学研究做支持,工具实用,读来引人入胜,从第一页开始就充满智慧。这本书将改变无数人的生活。
——詹姆斯·勒尔(教育博士,人力绩效研究院联合创始人,《新强度训练》一书作者)

Introduction

改变对压力的看法
如果用一句话总结对压力的看法,你更认同下列哪个描述?
A.压力有害,应该规避、减轻、管理。
B.压力有益,应该接纳、利用、拥抱。
放在5年前,我会毫不犹豫地选A。作为一名健康心理学家,在所有心理学和药物学培训中,我得到一条清晰明确的信息:压力有害。
多年以来,无论是教学、讲座、做研究、写书或写文章,我都接受并传播同样的信息。我告诉人们压力会导致疾病,提高从患普通感冒到得心脏病、抑郁症、上瘾症的风险。同时压力会杀死脑细胞,破坏你的DNA,加速衰老。在媒体上,从《华盛顿邮报》到婚庆杂志《玛莎·斯图尔特婚礼》,我到处提那些你可能听过上千遍的减压建议——深呼吸,保证睡眠,管理时间。总之,尽你所能,减少生活方面的压力。
我视压力为敌人,而我并不孤单,只是众多与压力做斗争的心理学家、医生、科学家中的一员。和他们一样,我坚信压力会传染,必须被终止。
但我已经改变了自己的想法,现在,也想改变你们的。
让我们从那个令人震惊的科学发现开始说起,正是它使我重新思考压力。1998年,3万名美国成年人被邀请回答,过去一年他们承受的压力状况。同时他们被问:你认为压力有碍健康吗?
8年后,研究人员彻查了公开的记录,以找出3万参与者中哪些人去世了。让我先传递坏消息——高压提高了43%的死亡风险。但是,引起我注意的是,提高的死亡风险,只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力,但不认为压力有害的受访者,并不容易死亡。实际上,他们是调查中死亡风险最低的,甚至低于那些报告自己只承受着很少压力的人。
研究人员得出结论,杀人的并不是压力,而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。研究者估计在他们做完调查后的这8年内,有182000名美国人可能已经过早死亡,因为他们认为压力有损健康。
这个数字阻止了我的惯性思维,我们讨论的是每年超过2万的死亡人数啊!根据疾病预防与控制中心的数据,“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因,比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。
你可以想象得到,这个发现令我焦虑不安。我花了全部的时间和精力说服人们相信压力对健康有害,我视这个观点为天经地义理所当然。我的工作是帮助人,可如果背道而驰了会怎么样呢?即使我传授的减压技巧真的有效,像锻炼身体、冥想、社交,那同时传递的压力有害信念,会不会削弱了这些技巧的效果?会不会以压力管理之名,带来了更多伤害,而不是帮助?
我承认,曾经试图假装没有看过这项研究。毕竟这只是一个研究,一个相关性研究而已!研究人员用宽泛的多种因素试图解释发现的结果,包括性别、种族、年龄、教育状况、收入、工作阶层、婚姻状况、抽烟与否、运动、长期健康状况和健康保障。这些都无法解释为什么压力信念结合压力水平能够预测死亡率。然而,实验中,研究人员没有操控人们对压力的信念,所以他们不确定就是信念在杀人。有没有可能认为压力有害的人,生活中承受着不同的压力——确实有害的压力?又或者他们的个性使然,面对压力更容易受影响?
然而,这项研究在我脑海里一直挥之不去。自我怀疑的同时,我也嗅到了机遇。我总是告诫斯坦福大学心理系的学生,那些令人振奋的科学发现,正是挑战自我认知和对世界认知的机会。如今事情降临在自己头上,我准备好挑战自我信念了吗?
偶然遇到的这个发现——只有当你认为压力有害的时候,压力才有害——给了我重新思考教学内容的机会。更进一步的是,它发出邀请,让我重新思考人与压力的关系。我会抓住这个机会吗?还是将这项研究束之高阁,继续视压力为敌,斗争下去?
作为一名健康心理学家,培训课堂上的两件事情使得我对下列想法保持了开放态度:
第一,如何看待压力至关重要;
第二,告诉人们“压力会杀死你”可能带来意外的后果。
首先,我已经意识到,某些信念会影响寿命。例如,对于变老持积极态度的人,比那些对变老持消极想象的人活得长。耶鲁大学研究人员曾经做过一项经典研究,对一群中年人跟踪了20年。那些中年时对变老持积极态度的人,比那些持消极观点的研究对象,平均多活了7.6年。把这个数字更具体化解释一下,那就是:许多我们认为会明显对健康起重要作用的因素,诸如规律锻炼、不吸烟、保持健康的血压和心血管水平,平均来说,会延长人差不多4年的寿命。
另一个会影响寿命的信念方面的例子和信任有关,那些认为他人可信的人活得更久。在杜克大学做的一项为期15年的研究中,一群超过55岁的受访者中,60%认为他人可信的人,在项目结束时还活着。与此呈鲜明对比,60%对人性持怀疑态度的受访者已经去世了。
诸如此类的发现使我坚信,当涉及健康和寿命时,有些信念至关重要。而我不知道的是,如何看待压力,是不是其中一项。
第二个促使我愿意承认可能在压力方面犯了错的原因是,我所知道的健康运动的历史。如果告诉人们压力会杀死他们是个坏的策略,那也不会是公共健康领域里第一次策略和结果背道而驰。有些最常用的鼓励健康行为的方法,后来都被证明与专业人员的期望恰恰相反。
举例来说,与医生交流时,我有时会请他们预测烟盒上印制警示图片的效果。通常来说,医生认为图片会降低吸烟者对香烟的渴望,并促使其戒烟。但研究表明,警示的结果往往适得其反。特别骇人的图片(比如肺癌患者在病床上奄奄一息)实际上会增加吸烟者对香烟的渴望。原因?图片引发了恐惧,还有比抽烟更好的平复情绪的方法吗?医生推断恐惧会激发行为改变,但恰恰相反,它只激发了逃避糟糕情绪的渴望。
另一项与结果背道而驰的策略,是让人们对非健康行为感到羞耻。在加利福尼亚大学,桑坦·芭芭拉做的一项研究中,她让超重的女性阅读纽约《时代周刊》上有关雇主歧视超重员工的文章。结果,她们不但没有发誓减肥,相比阅读其他职场主题的超重女性,这些读者吃下了超过2倍卡路里含量的垃圾食品。
害怕、耻辱、自责、羞愧,所有这些都被健康专业人士视为提升人们幸福感的驱动因素。然而,当被放进科学实验时,这些信息会推动人们采取健康专家本希望改变的行为。我看到悲惨场面不断上演:好心的医生和心理学家传递他们认为有益的信息,接受者被狂轰滥炸,情绪低落,最终被逼采取相应的医生和心理学家不愿意看到的自毁行为。
发现了压力信念和死亡率有关的研究项目之后,我开始注意人们听到压力有碍健康时的反应。和那些试图令人恐惧或羞愧的医疗警示一样,我的信息也会让听众承受不了。当我告诉筋疲力尽的大学生,期末考试前压力太大会影响成绩,这些孩子离开演讲大厅时,更加沮丧。我和医护人员分享有关压力的吓人数据,他们有时会眼含泪水。
我意识到虽然谈论压力是必要的,但我谈论的方式可能并无助于问题的解决。我教授的压力管理,完全基于压力有害这个假设,并认为人们应该知道这个。一旦人们了解压力的害处,就会愿意减压,这会让他们更健康、更幸福。但现在,我不确定了。
对待压力的态度会影响压力产生的结果?好奇心促使我开始搜寻更多的证据。我想知道:你如何看待压力真的那么重要吗?如果相信压力有害这个观点对你是有害的,那该怎么做呢?有没有什么好处,值得我们对压力持欢迎态度?
当埋头钻研过去30年的科学研究和调查时,我对数据持开放态度。我找到了能够支持我们担忧的负面结果的证据,同时也发现了以前很少意识到的益处。我调查了压力研究的历史,了解了为何心理学和医学研究相信压力有害。我也与从事压力研究的新一代科学工作者交流,他们的工作是通过阐述好处,重新定义对压力的理解。研究与调查中学到的内容,以及这些交流,真正改变了我对压力的看法。最新科学研究表明,压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长,甚至会激发你的勇气和慈悲心。
最新研究同样表明,改变对压力的看法,会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切,从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式,不是减轻或避免,而是重新思考压力,甚至是拥抱它。
所以,作为一名健康心理学家,我的目标改变了。不再想帮你消除压力,我想让你善用压力。这是“压力新科学”课的承诺,也是这本书的目的。

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