高血压饮食调理方案

吃对了，血压自然降下来！

饮食对高血压患者来说十分重要，只要搞清了以下三大问题，就能轻松降血压：

吃什么能降压？

吃多少才降压？

怎么吃更降压？

本书立足于这3大问题，为高血压患者量身定制饮食调理方案，书中不仅介绍了适合高血压患者的饮食方式和烹调吃法，比如低盐、低脂、低糖的“三低”烹调原则及技巧，比如一日三餐的能量该如何分配、早中晚三餐该怎样吃，比如日常食材中哪些有降压作用、怎样吃更降压等一些高血压患者最关心的问题，同时还介绍了一些降压药膳的吃法，以及高血压的几种常见并发症的饮食烹调与吃法。旨在帮助高血压患者了解饮食疗法、选对食材、吃对食物，通过食疗预防并发症、轻松控制血压。

近年来高血压患病率呈持续增长趋势，尤其是心脑血管病的其他危险因素（血脂异常、肥胖、糖尿病等）也呈明显上升趋势，加快了高血压患病率的增长速度。 虽然高血压对身体危害很大，但是高血压是可防、可控的。本书独辟新径，直接从烹调角度告诉读者高血压饮食调理的重要性，详细向读者介绍高血压的健康烹调知识，旨在帮助高血压患者了解饮食疗法、选对食材、吃对食物，通过食疗预防并发症。

李宁，女，主治医师，北京协和医院主管营养师，中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童” 项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是**的医药》等科普著作的编写，在《健康报》、《保健时报》等报刊杂志上发表过科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

目 录
绪论 战胜高血压，向嘴巴要健康
010 你有哪些易得高血压的烹调饮食习惯
012 二多三少的饮食“黄金法则”
013 最适于高血压人群的4 大烹调方式
014 快速掌握常吃食物的用量
015 厨房降压工具要常备
016 常见的饮食误区
018 小测试：高血压离你远吗

CHAPTER 1 不要重口味，“三低”烹调控血压
020 健康烹调，从低盐开始
020 烹调降压的关键：清淡少盐
021 千万留意那些隐形盐
022 这样烹调，低盐又美味
024 低盐饮食是否越低越好
025 远离那些高盐食物
026 低脂烹调，向肥胖宣战
026 控制脂肪摄入，让体重不超标
027 10 种低脂高蛋白食物
028 适量摄取食物中的胆固醇
029 增加不饱和脂肪酸的摄入
030 荤素搭配，降脂又美味
031 烹调肉类，如何减少脂肪摄入
032 低糖膳食，不让血糖升高
032 低糖食物排行榜（TOP10）
033 选择替代品，替换调味糖
034 选对烹调方法，降低食物生糖指数
036 高血压患者怎么喝果汁
037 食品交换份让餐桌更丰富
038 一定要慎吃的高糖食物

CHAPTER 2 一日三餐，平衡膳食，营养又降压
040 一日三餐巧安排
040 高血压患者每天应吃多少食物
042 一日三餐的能量如何分配
043 1200～1300 千卡全天带量食谱
044 1400～1500 千卡全天带量食谱
045 1600～1700 千卡全天带量食谱
046 早餐：营养均衡多样化
046 降压早餐怎么吃
047 降压早餐好搭档
048 午餐：清淡为主，少盐低脂
048 降压午餐怎么吃
049 降压午餐好搭档
049 午餐便当加入大豆可预防高血压
050 晚餐：只吃七分饱
050 降压晚餐怎么吃
051 降压晚餐好搭档
051 喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤
052 专题 10 大降压营养素

CHAPTER 3 降压控压，日常食材各有秘密武器
054 五谷主食类
054 粗细粮搭配好，健康降压真周到
055 制作降压主食的6 大绝招
056 玉米 既能预防又能辅助降低高血压
058 小米 适合久病体虚的高血压患者食用
060 燕麦 促进钠盐排出，辅助降低血压
062 薏米 适宜脾胃虚弱的高血压患者食用
064 荞麦 所含芦丁可较好地控制血压上升
066 绿豆 促进钠的代谢和排出，调节血压
068 黄豆 促进钠排出，使血液通畅
070 红薯 保持血管弹性，稳定血压
070 专题 降血压忌吃的主食
074 蔬菜水果类
074 用芝麻油拌凉菜，降压效果更好
075 做菜放点花生酱，降压又降脂
075 西瓜皮降压降暑效果更好
076 芹菜 增加血管弹性，有效降压
078 菠菜 限制钠内流，减少甲肾上腺素释放
080 油菜 富含钙、钾，保护动脉壁
082 茼蒿 辅助治疗原发性高血压
084 紫甘蓝 改善血液循环，预防血压升高
086 豌豆苗 增加血管弹性，抑制血压上升
088 西蓝花 疏通血管，增强血管弹性
090 芦笋 扩张血管，增加毛细血管弹性
092 白萝卜 抑制有毒有害元素升高血压
094 番茄 使钠离子浓度减小以降低血压
096 茄子 增加微血管韧性和弹性
098 洋葱 扩张血管，对抗升高血压的物质
100 黄瓜 降低含钠量，辅助降血压
102 香蕉 抵制高钠升压及损坏血管
104 柠檬 增强血管弹性和韧性
106 西瓜 含多种利尿因子，辅助降压
108 山楂 扩张血管，降低血压
110 红枣 软化、扩张血管，降低血压
112 专题 降血压忌吃的蔬菜水果
114 肉食水产类
114 炖鸡汤去油腻有妙招
115 肉食烹制4 诀窍，降低胆固醇和脂肪
116 牛瘦肉 含钾丰富，有利于控制血压
118 鸡肉 富含镁元素，有益于心血管健康
120 带鱼 富含镁元素，保护心血管
122 牡蛎 增加锌含量，降低镉危害
124 三文鱼 使血液流通顺畅而降低血压
126 金枪鱼 富含金枪鱼肽和钾，有助于降压
126 专题 降血压忌吃的肉食
130 菌藻及其他类
130 烹调巧用葱和蒜，营养降压更全面
131 做菜时放点花椒，可扩血管降血压
131 橄榄油富含单不饱和脂肪酸，降压又降胆固醇
132 黑木耳 减轻血管壁压力而降压
134 香菇 减少血液中的胆固醇，保护血管健康
136 海带 降低胆固醇，利尿降压
138 大蒜 降低血清和肝脏中的脂肪
140 食醋 降低胆固醇，软化血管
142 绿茶 避免血管收缩引起血压上升
144 专题 降血压忌吃的其他类

CHAPTER 4 药食同源，降压药膳功效好
148 中药降压不容忽视
149 黄芪 双向调节血压
150 黄连 扩张血管
151 杜仲 降压作用明显
152 玉米须 含钾丰富，促进钠排出
153 荷叶 清热平肝，扩张血管
154 决明子 降低收缩压与舒张压
155 葛根 扩张血管，降低阻力
156 天麻 降低血流阻力
157 莲子 扩张血管而降压
158 车前子 促进钠排出，扩张末梢血管

CHAPTER 5 高血压并发症饮食烹调全攻略
160 高血压并发糖尿病
162 高血压并发高脂血症
164 高血压并发冠心病
166 高血压并发肥胖
168 高血压并发痛风
附录
170 专家答疑：高血压患者最关心的20 个饮食问题
175 最有效降压穴位按摩

制作降压主食的6 大绝招

1. 少用发酵法

传统的发酵馒头、发糕、包子类主食中，添加了许多碱，也在无形中增加了钠的摄入量，最好少吃这些主食或是改用发酵粉来制作。

2. 多蒸煮烙，少煎炸

高血压患者宜少吃油条、油饼等煎炸类食物，因此在制作主食时也宜少用这类方法，而多用蒸、煮、烙等方法。

3. 宜杂不宜单一

高血压患者在制作主食时，不宜吃单纯的白面馒头、白米饭，最好添加一些玉米面、荞麦面、小米面及糙米、红豆、绿豆等其他品种的杂粮，这样口味杂一些会更利于血压的控制。

4. 少添加盐、碱、糖等

为使米粥更黏稠、润滑，有些人喜欢往粥里加碱，但是这样会破坏其中的维生素等营养成分。

有些人嫌白粥味太淡，喜欢往里面添加白糖、盐等调味，这对高血压患者来说是非常不可取的。

5. 熬粥时间不宜过长

通常情况下，粥熬的时间愈长口感愈好，营养也越容易吸收，这对于正常的老人和小孩非常适合，但对伴有糖尿病的高血压患者来说，就不是好事了。因为粥熬得越浓，喝了这样的粥，血糖会升得越快，就越不利于血糖的控制，所以熬粥时间要因人而异。

6. 热水做米饭

凉水烧米饭时，维生素B1 逐渐溶于水中，若遇碱性热水极易被破坏；如将水煮沸再放米，蛋白质遇热会立即凝固，米粒便不易破碎，维生素B1 的溶出也会减少，这样的米饭整粒、不黏腻、口感好。

玉米：既能预防又能辅助降低高血压

性味归经： 性平，味甘；入脾、胃经。

推荐用量： 鲜玉米100 克/ 天，玉米面70 克/ 天。

选购技巧： 玉米面以当年或头年所产的新鲜者为佳。

降压武器：亚油酸、维生素E

玉米中所含的亚油酸可抑制胆固醇的吸收，起到很好的辅助降低血压的功效；同时，亚油酸还可以和玉米胚芽中的维生素E 协同作用，降低血液中胆固醇的浓度，防止其在血管壁上沉积，起到防治高血压的作用。

此外，玉米中含有高血压患者应多摄入的钾、镁、钙等元素。钾能促进钠的代谢，镁能扩张血管、辅助心脏的收缩，而钙具有降低血脂、抗血栓与扩张血管的功效。

最佳降压吃法

直接煮食：嫩玉米棒新鲜且营养丰富，宜直接煮食。

做主食：玉米面可直接煮成玉米面粥，或加工成窝头、玉米面饼等。

烹制小诀窍

○○煮粥时不建议用特别细的玉米面，最好用稍粗一些的玉米面或小玉米糁，而东北

的大玉米碴因太过粗糙，易使肠胃负担过重，因此也不宜多吃。

○○新鲜玉米棒建议以黄色为好，因其中富含对人体有益的β-胡萝卜素、玉米黄质；

选择时以七八成熟的为好，太嫩的水分太多，而太老的则淀粉多，蛋白质少。

美味降压推荐：玉米绿豆粥（2～3 人份）

○材料

玉米糁、绿豆、糯米各30 克。

○做法

1 玉米糁、绿豆、糯米分别淘洗干净；糯米浸泡1 小时；玉米糁浸泡6 小时；绿豆提前一晚浸泡。

2 锅置火上，放入适量清水，加入玉米糁大火煮沸后，放入糯米、绿豆，再次煮开后，转小火熬煮30 分钟即可。

前言

据不完全统计，我国18 岁以上成年人中，高血压的患病人数已经突破3.3 亿，即每3 个人中就有1 个人患高血压！同时，高血压患者也在逐渐向年轻化发展，25 岁至34 岁的年轻男性患高血压的比例在节节攀升。高血压如此严重地威胁着现代人的健康、生活，并且高居于“健康杀手榜”的前列，但遗憾的是高血压至今仍不能治愈，只能通过日常的饮食调养来控制。

现代研究认为，不良的饮食方式和生活习惯以及缺乏运动是高血压发病原因中的重要因素，因此，要想减少并摆脱高血压对健康的威胁，需要在这些方面进行全面的调理。

所以，对于高血压患者来说，在配合药物治疗、运动和生活调养等基础上，掌握合理、健康的饮食方式，注意并做到饮食上少盐、少脂、少量，多膳食纤维，多钾、钙、镁等矿物质，多抗氧化物质，是非常有助于控制血压的。

本书专门针对高血压患者的日常饮食而精心设计，书中不仅介绍了适合高血压患者的饮食方式和烹调吃法，比如低盐、低脂、低糖的“三低”烹调原则及技巧，比如一日三餐的能量该如何分配、早中晚三餐该怎样吃，比如日常食材中哪些有降压作用、怎样吃更降压等一些高血压患者最关心的问题，同时还介绍了一些降压药膳的吃法，以及高血压的几种常见并发症的饮食烹调与吃法。

期待高血压患者在本书的帮助下，能够合理地改善并平衡自己的饮食，进而更好地控制血压，减少高血压对自己的健康、生活、工作等方方面面所带来的不利影响，让自己的人生和生活多一些轻松、多一份快乐。