这些年，我吃的都是不懂拒绝的亏

◆ 不懂拒绝，憋屈自己；拒绝别人，特别过瘾。掌控自己的时间和生活，从拒绝别人开始！

◆ 百万畅销书《别让不好意思害了你》作者周维丽专为内心善良，不懂说拒绝的年轻人量身定做的交际沟通术。彻底改变你心理模式的魔鬼训练课程，让你从容自信拒绝任何人、任何事。掌控自己的时间和生活，从拒绝别人开始！
◆ 《这些年，我吃的都是不懂拒绝的亏》专为拥有下述类似经验的人量身打造。这些年，你或许总是受到这些困扰，并且吃尽苦头：
● 总是进入有求必应的“老好人模式”：无怨无悔地满足他们的要求，以至于经常耽误自己的事情、花掉不必要的钱和时间
● 总是进入“别人做主模式”：习惯听从他人的意见、命令或服从于他们的意图，但自己的内心却痛苦不堪、非常不情愿这么做？自己做主一次会心生恐惧？
● 早已习惯了他人的无理要求，他人也习惯了对你无理要求——你不断地陷入烦躁的心情，抑或麻痹自己。你甚至觉得，你要一辈子处在这种焦头烂额的泥潭中度过？
《这些年，我吃的都是不懂拒绝的亏》一书，彻底击碎你不懂拒绝的心理，帮你建立全新自信的心理模式，让你勇于拒绝，敢于对他人提出要求，从此，你的人生你做主。
◆5项原则和8条戒律，100个方法教你从容拒绝别人。实用、可靠，操作性强。

海报：

不懂拒绝，憋屈自己；拒绝别人，特别过瘾；掌控自己的时间和生活，从拒绝别人开始。
这些年，你或许总是受到这些困扰，并且吃尽苦头——
●总是进入有求必应的“老好人模式”：把他人的需求摆在前边，无怨无悔地满足他们的要求，以至于经常耽误自己的事情、花掉不必要的钱和时间
●总是进入“别人做主模式”：习惯听从他人的意见、命令或服从于他们的意图，但自己的内心却痛苦不堪、非常不情愿这么做？自己做主一次会心生恐惧？
●早已习惯了他人的无理要求，他人也习惯了对你无理要求——你不断地陷入烦躁的心情，抑或麻痹自己。你甚至觉得，你要一辈子处在这种焦头烂额的泥潭中度过？
哈佛大学曾经做过一项深入地调查，在这份对1000余人追踪了3年的调查中发现，如果一个人学会合理的拒绝，就能减少98%以上的麻烦，更能减少大量的个人财富浪费。反之，如果一个人没有掌握拒绝的技巧，他将在有交集的人群中形成“老好人”“可随意差使的人”“从不懂得拒绝的人”的印象，无论在职场、社会、家庭，你将会浪费大量的时间，吃尽各种苦头。
调查还表明：因为你没有拒绝他人的要求，你的大量时间和财富不断地被他人随意挪用，你自己的事情无法彻底执行，你的工作和生活将会不断地溃败，让你从此陷入了痛苦不堪的人生状态。随着所有的溃败不断地叠加，当叠加到一定的程度，你或将陷入万劫不复的状态之中……
每个人都想被关注，成为自己的舞台上的主角；实现自己的理想，体现自己的价值。但是，我们看到多的，是失败者落魄的表情，是缺乏意志力导致的满盘皆输，想不被逆来顺受地对待，就必须战胜自己的“自尊”，你要与过去的自我对抗，要懂得说出自己的想法，学会拒绝不合理的要求，让自己从此开朗、外向、积极起来。
《这些年，我吃的都是不懂拒绝的亏》是一本让你学会如何拒绝的通俗心理学书籍，本书将帮助你充分地认识“不懂拒绝”的危害，全面地阐述它是如何对我们的生活和工作产生负面影响的，它的心理根源是什么，以及怎样才能消除它在体内的运行机制。通过本书，你还能学会如何规划自己的人生，锻炼自身的意志力，拥有强大的心灵，让自己的情商和人生效率获得全方位的提升，成为一个可以由自己选择和主宰事情的成功人士。让你彻底告别一直被动的人生，过上随心所欲的生活。

周维丽，著有《别让不好意思害了你》。著名心理咨询师，企业心理培训专家，长期从事工作心理学和员工培训工作，曾为多家世界五百强企业进行员工心理的系统建构。
周维丽在华盛顿、洛杉矶、首尔、上海等城市组织了数百场工作心理学讲座。她开发的“拒绝不好意思”“勇于拒绝”课程，帮助千万人建立了“拒绝心理模式”，让人们摆脱了“难以拒绝”的心理，做自己的主人。

第一课 你是"不懂拒绝"的人吗？
不懂拒绝的苦命人
不敢主动改变的失落者
怕伤害别人，只好伤害自己
怕破坏关系，只好自己吃亏
怕被别人拒绝，只好什么事都自己硬挺
怕失去机会，只好忍受被欺负
不会拒绝的10种表现和根源

第二课 失控的世界：什么事都让别人做主？
当依赖成为习惯
才刚开始就投降
总在最后放弃自己的观点
问问自己：我真的不能做主吗？
我能做什么样的事？
远离干扰决定力的一切
重要的事必须由自己决定

第三课 交际恐惧症：我为什么总是受别人影响？
"我为什么一见人就脸红？"
"我害怕和陌生人交往！"
"我不喜欢热闹"
别想太多，先走出去再说
你确定对方不紧张吗？
从最令你畏惧的人开始
每周一次"交际练习"

第四课 建立底线思维：有原则就敢于拒绝
你是"一退再退"的人吗？
红线意识：有些事情不能妥协
必须考虑最坏结果
克服恐惧："没什么大不了！"
身处底线，才能无畏向上
守住底线，才能大胆说"不"

第五课 提升行动力：不要过多思考，就有决断力
"我顾虑太多，所以优柔寡断！"
"我经常胡思乱想，因此不敢行动！"
不懂拒绝的结果，是你拿不到"结果"
正确的行动，让"好意思"变成"好结果"
及时的行动，让自己拥有决断力
高效的行动，让工作从此变得简单

第六课 情绪管理：远离一切让你"难以拒绝"的消极因素
检查自己的情绪能力
转换思维，消解挫折感与罪恶感
"负面经验"可以毁灭一个人的精神
避免成为悲观主义者
建立一座"情绪监狱"
找到答案：为什么会有消极的感觉？

第七课 主动表达：用积极的沟通展示态度
害羞不是优点，而是你的软肋
沟通能力的增强让一个人外向起来
越不说，就越不敢说
沟通之前，尽可能先了解对方
好的开始决定一半的成败
始终明白自己要的是什么
真诚的态度永不过时
把话一次说清楚
及时反馈是一种做事的态度，更是一种做人的涵养

第八课 学会拒绝：勇于维护正当利益
"我在如何拒绝方面做得简直烂透了！"
"我放弃了太多属于自己的利益！"
"我答应了别人太多不合理的要求！"
"我感觉已经失去了自己！"
明白为什么说"不"很重要
找到自身的利益基点
简单的问题立刻拒绝
不确定的事情稍后给予答复
提前准备好拒绝的理由
重要的是态度，不是手段

第九课 向自己求助：强化你的优势，有底气才能自己做主
"我最擅长做什么？"
成为被需要的人
在某一方面做到极致
自信的前提是实力
自我提升课：5项原则和8条戒律

第十课 适当贪心：积极进取，告别畏惧，我说了算
面对现实，接受现实，超越现实
向谁学习，你就会成为谁
结识至少5个高质量的朋友
没有失败，只有"暂时休整"
在反思后更加"贪心"
选择一个好平台：让自己站在巨人的肩膀上
塑造强者的品格：像成功者一样去做事

后记树立我们非凡的志向，拥有拒绝的能力
附录100个方法让你轻松战胜"不懂拒绝"

不懂拒绝的苦命人
面对接踵而来的要求，不好意思拒绝的结果通常是充满痛苦的：
“我对每个人都那么好，从不拒绝他们的要求，但他们却看成是理所当然的。”
“我尽心尽力做好工作，希望用自己的表现赢得尊重，可没有人理解我，反而得寸进尺！”
好了，不要再抱怨了，先停一下。现在，你需要先审问一下自己。你从什么时候开始成为老好人的？你的第一次“没有拒绝对方的不合理要求”是何时何地？对象是谁？把这几个问题的答案写在纸上，放在面前。
接下来，你要判断一下自己的“好人情结”到底到什么程度。是随时随地、任何时刻都不会拒绝别人的要求，毫无原则地照单全收，还是只对自己能力范围内的事情不好意思拒绝？如果是后者，你的“好人指数”还不算太高。但如果是前者，意味着你已经陷入到了一种非常严重的尴尬境地。
不管现在有多忙，只要有人对你提出要求，你都会不由自主地答应和做出承诺；不管这种承诺会给你带来多大的麻烦，让你付出多高的代价，你都没有勇气拒绝。你还会惊恐地发现，由于之前你答应了太多，现在你已失去了拒绝的“资格”，因为这会破坏你长久以来在别人心中留下的“好人形象”。所以，你只能应接不暇，分身乏术，独自承担这种状态所带来的辛苦和烦恼。
在开始的时候，也许你深信这能为自己赢得别人的喜爱、同事的欢迎和上司的青睐，可以保护自己在生活与工作中免受攻击、冲突与嫉妒的伤害，维护好来之不易的人际关系，保住自己的职位和薪水。但是，你让别人满意了，自己却无法感受到幸福和快乐。
那么，你真正意识到它带来的危害了吗？
如果不懂拒绝——事情就会多到做不完
刚从复旦大学毕业一年的赵先生目前在一家高科技公司工作。他用了足足半小时倾诉自己的委屈：“我知道新人都要付出代价，比如对上司不能违抗，对同事有求必应，多做分外工作赢取人们好感，为今后立足打下基础。但是这样的结果是，我每天的事情都多到做不完，经常加班到凌晨，而别人却轻松得像个大闲人，这令我颇为费解。”
“何时能够改变这种状况？”这是赵先生最大的疑问。我能告诉他的是，假如他不能从当前的工作策略和“从不违逆”的工作思维中解脱出来，换一种聪明的思路去应对自己的上司和同事，他永远都改变不了现在的局面，情况反而会更加恶化，直到他承受不了高强度的压力，自己崩溃。
赵先生和其他的职场新人一样，想当一名取悦者。他觉得只要学会取悦——在上司和同事面前表现得十分勤劳，为他们分担工作压力——就能够迅速争取到支持，获得一个立足之地。这种想法听起来是“没错”的，人们总在这样干，但问题在于，人们忽视了人性中自私的一面：别人会习惯于你的付出，也习惯了“你从不拒绝他们的要求”这一事实。当你某一天不想这样做时，你会惊讶地发现自己立刻不被欢迎了。
所以，后面的事情很容易预测——你就像一头免费雇用的驴子，不停地拉磨，根本无法停下来，因为你说不出口。你的内心快苦死了，身体也快累垮了，但却有苦说不出，只能自己消化。
你跟时间的关系也会变得十分古怪。自己的时间从来不够用，自己的分内事被扔到一边，经常延期处理，完不成任务；但你却要用大把的时间去帮别人做事，去兑现自己的承诺，满足其他人的需求。
我了解这样的人——他们的生活状态被一张长长的写满承诺和待做事项的清单占满了，就是没有自由支配的空间，也没有休闲和娱乐的时间。他们需要不断地逼迫自己来完成上司交代的任务，满足同事的要求。甚至还要做一些莫名其妙的完全没有意义的事情，只因为在对方提出要求时，自己一时心软就答应了。
在这种情况下，你不管做什么都是在看别人的眼色。就像在父母监护下的孩子一样，你拿着一张纸和一支笔，记下父母的要求，没有权利说不，然后皱着眉头去执行。这时，你得到什么样的评价，取决于你完成这些要求的质量，而不是你自己的判断。你活在别人的世界里，逐渐丢失掉大声说出“我不同意”这句话的勇气。
承担巨大压力的“苦行僧”——付出很多，收获很少
我曾经在洛杉矶一家公司遇到一位富有才能的华人职员小李。他什么事都愿意去做，只要别人提出要求。有时他要负责其他部门的额外任务，老板只要说一句话、或者一个电话过来，他就立马进入工作状态；他还是同事眼中的热心肠，老乡心中的活雷锋，只要你对他提出要求，他没有不答应的。
但是，他快乐吗？
小李说：“提及这些事，我只有苦笑。我在这家公司工作两年半了，那些善于讨价还价的人有的已升为公司经理，有的当上了部门总监，而我拼命做事，还是部门内的一个小组主管，看起来没有什么前途。我在亲戚眼中是最受欢迎的人，因为我有求必应，帮助他们在美国安家，找工作，借给他们钱，让他们过上幸福的生活，但我至今仍然租住在条件很差的廉价公寓内。”
他的世界被透支严重，觉得自己随时都有“破产”的危险。
我问他：“你为什么不拒绝别人的不当要求，是不好意思吗？”
“对，就这么简单。我抹不开面子，总觉得人家找你是看得上你，如果拒绝了，不但伤害了对方的面子，我心里也过意不去。”
你看，这是一种多么致命的心理。过分的自尊让一个人无法张口拒绝别人——哪怕对方故意让他去做那些毫无价值的事情，他也在试图提出抗辩时感到难为情。这样的后果就是他的世界被别人的意志塞满了，他的生活和工作都因此产生了巨大的压力，总是在紧张和疲劳的双重挤压之下，既得不到足够的协助，又不能完全摆脱不出来，回到自己的世界。
到最后，他的时间和资源都被耗尽，压力却没有消失。为了避免这一局面的出现，你只能拼命地压榨剩余时间，激发更多的能量来兑现承诺。就像小李说的：“无形中，我为自己树立了一个很高的标准，那就是如何更好地为公司服务以及帮助别人，这成了我的‘人生理想’，于是我迷失了自己。”
那么该如何调整这种状态呢？
1.找到原因特别重要
想一想自己无法拒绝的原因是什么呢？从根源上寻求解决办法。是想通过亲力亲为展示自己的能力，还是想把这次工作露脸的机会握在自己手中，不让别人分享你的功劳？假如都不是，那么是我们自己的心理原因吗？是不是特别想拒绝，但却没有很好的借口，或者虽然理由充分，却由于自己的脸皮很薄而无法启齿？只有找到原因，才能对症下药。
2.改变思考问题的出发点
有的人做事很少考虑自己的利益，只想到了上司的要求或同事的需要，这就是出发点的问题。假如你能事事以自己的利益为出发点，在此基础上再去照顾同僚或其他人的感受，你就有足够的勇气去表达看法，并对他们提出自己的要求。因此，对于不懂得拒绝的人来说，在你又一次感到不好意思的时候，适当变得自私一些，有时并不是坏事。
3.把自身健康放到第一位
长期违逆自身意志，去做言不由衷的事情，这种压力不断累积，会伤害自己的身体和心理健康，而且产生情绪效应，传染给自己身边的人。比如亲人、朋友、同事还有孩子。如果无法释放，就会逐渐改变自己的人格，让你的性格产生扭曲，变得易怒、焦躁和容易失去理智。为我们的自身健康考虑，也应该以自己为主，在适当的时候拒绝别人的请求。
4.相信别人可以解决
有的人天真地认为，之所以答应别人的请求，是人们确实无法解决，从而才来请求他给予帮助。他们认为自己能力很强，别人确实不能像他那样把事情做好。这有时是真的，但在更多的时候，事实是人们只是想偷懒罢了。你很勤奋，十分想表现，而人们正好利用了你的这一弱点。所以，在别人希望你帮他一把时，你首先要信任对方的能力，然后把这一想法明白无误地告诉他。
5.付出应与回报相等
这要求你必须有权利意识，在不好意思拒绝的同时，要“好意思”索取应得的报酬。有的人即便包揽了全部的工作，承担了一切大事小事，而且做得很好，也无法得到体面的回报。他们从不思考责任与义务，也不好意思向别人提出这方面的要求。于是，在自己麻烦缠身的同时，却没有相应的补偿。额外的要求总是前仆后继，自己期待的回报却迟迟不来。
在我们经手的案例中，更多人反映了这方面的苦恼。他们说：“上司让我干什么，我就干什么。我付出很多，但回报很少。”时间一长，当他们忍不住提出要求时，给上司留下的坏印象又会在他们的头上戴上人人都能看见的一顶帽子：“这么努力，原来别有目的。”这真是一件不幸的事情。
尽管你自己难以接受，但如果在一开始时不能确立自己的原则和底线，你就会陷入这样的局面。因为人们的确有这种思维惯性，他们会把你起初的表现固定下来，产生一种印象，认为你应该是这样的。一旦你尝试改变，就会遭到反弹。
从心理学的角度讲，每个人都渴望自己的努力得到补偿，没有谁是愿意无偿劳动的。工作就是一种付出与回报的契约关系，我们听从上司的安排，努力做好工作，然后获得公司给予的合理报酬；我们协助同事，服务客户，也从这种付出中受益。拒绝的唯一前提就是“我们不能从付出中受益”。
就算在家庭生活甚至于夫妻关系之间，也并不存在“无偿付出”。一个苦命的丈夫经常是需要听从妻子无休无止支配的可怜人；一个地位卑微的妻子也承受了太多“失去自我”的生活。如果你不懂得拒绝，没有原则，或者活在虚幻的自尊中，你尽力维持的这些社会关系早晚会发生断裂，并让你变得一无所有。
没有谁是靠服从别人的一切要求来证明自身价值的。事实上，做得越多的人，往往获得不了与自己的付出相对应的回报。当你不好意思拒绝别人的不合理要求时，你已经走上了一条没有终点的“苦旅”——
你开始欺骗自己：我可能是不可或缺的？
你忘了休闲和放松的重要性，甚至认为这会浪费时间，并产生罪恶感；
你对自己价值的认同取决于为别人做了多少；
越是不懂拒绝，你的生活就越加辛苦。为了处理由于自己习惯性地承诺而产生的繁重工作，你会逐步压缩自由空间，把自己几乎全部的时间和精力都投入到这些“必须完成”的工作中。但问题在于，你永远也停不下来。
对此，你希望自己属于哪一类人呢？
现在，请为自己建立一种新的思维模式：
（1）我之前认为的“依靠自己没有原则地全力付出，就能够让自己变得不可或缺”，这是一个极端错误和危险的观念；
（2）我不可能仅凭服从命令和辛苦的工作就能获得晋升，相反，我可能由于丧失原则的作为而使自己失去尊重；
（3）我必须在接受一项请求前分析它的合理性，以及为此我需要付出多大的代价；
（4）我只能答应“自己有必要去做而且也有能力做好”的请求，除此之外的一切承诺我都需要谨慎对待；
（5）我需要将拒绝的权力放在第一位，在任何时刻，我都应让别人清楚——无论对我提出什么要求，都有被拒绝的可能，因此必须考虑我的感受，给予我足够的尊重。
……

今天起，不再背向世界
何塞现在居住在圣地亚哥，他是我在华盛顿州立大学工作时的一位学生。前不久，他给我发来一封邮件，告诉我他终于找到了一份让自己满意的工作。但他同时又充满苦恼地说：
“我经常因为被人们评价性格温和而感到自豪，也为自己可以擅长让别人高兴而十分愉快。这是一种被别人需要的能力，不是吗？但是实际上，我越来越发现，也许这一特长只能让自己力不从心。我失去了自我，变成了一个只为别人而活、无法表达自我需求的可怜虫；我清醒地意识到必须争取自己的空间，可总是说不出口，也不能果断地付诸行动！”
很显然，这是一个十分普遍的问题，并非是何塞自己遇到的独特烦恼。人们在现实中总会在某些时刻无法拒绝别人的要求——尽管明知这种要求是不合理的，也是自己不想承诺的，但仍然会不由自主地答应下来，然后成为一台意识被支配的机器。在生活和工作中都是如此，我们不好意思拒绝别人，生怕破坏了双方的关系，或者惴惴不安：“如果拒绝他，会不会对自己产生不利？”
这种意识就是一种恶性病毒。它会在你的大脑中植入一种顽固的木马程序：“不管怎么样，我必须答应他。”“拒绝的代价是我不想承受的。”“我不想让他们对我失望。”于是，你的自由意志被破坏了，情感能力也慢慢丧失，你没有办法大胆表达自己的观点，去做真正想做的事情。你也感受不到生活的满足、快乐和工作的成就感。
“不好意思”的表现都有什么呢？
（1）你是人们眼中“有求必应”的老好人吗？或者你认为自己在这方面做得十分出色吗？
（2）你总是把别人的需求摆在第一位，无怨无悔地满足他们的要求，以至于经常耽误自己的事情吗？
（3）不管遇到什么事，你习惯于听从别人的意见、命令或服从于他们的意图，但自己的内心又十分别扭、并不情愿这样做？
（4）你在领导眼中是出了名的“听话下属”，不管分配给你什么工作，都从不发牢骚？
（5）你在生活中从不和伴侣吵架，因为你很少跟他（她）发生矛盾，并且完全遵从于伴侣的意志？
如果上面的总结中有一条符合你的情况，就可以断定你是一个“不懂拒绝”的人。你可能有点内向，也可能自尊心太强了，或者是一个爱面子的家伙。有各种性格原因会让我们染上“不懂拒绝”的病毒，但它最后的表现都是一致的——让你习惯性地放弃自己的意志，进而无法维护自身的利益。
加利福尼亚州立大学的德拉格教授是我多年的朋友，他是心理学领域的专家，同时也是许多企业咨询机构的顾问。对于这个问题，他说：
“这大多是由内向思维导致的一种行为现象，他们在工作中不敢当面表达观点，索取合法利益，不敢成为工作的支配者，尽管内心十分渴望；他们在社交领域的表现更为明显，害怕被拒绝，充满了随时会被拒绝的焦虑感；他们强烈地认为任何关系都可能因为一次很小的冲突就中断。所以，他们在工作中束手束脚，无法表现自我；他们在社交中人为制造紧张感，将自己束缚在一个很小的角落中，反而伤害了自己的生活。”
这就像何塞的表现一样。他也许拥有灰色的过去和不尽如人意的生活经验，因此害怕拒绝之后的“冲突”；他不好意思去开口拒绝别人，也不好意思尽情展现自己的意志——就像人们自己遇到的各式各样的无法开口的情景那样。于是，他选择成为一名绝不冒险的“好好先生”，毫不设防地答应别人的要求，使自己的世界成为容纳他人意志的舞台。
但是，让自己变得“好意思”起来，结果真的就会很“糟糕”吗？事实上，这不但不会给自己的生活带来麻烦，反而会柳暗花明又一村，充分释放自己的人生潜能。
你将可以使自己拥有充分的可自由支配的时间，这对你胜任工作来说至关重要。
你能够专注于真正重要和你感兴趣的工作，而不是全然由他人为你安排使你倍感烦心的事项。
提高自己的效率，并给他们树立榜样。
你也同时减少了其他人来命令你和麻烦你的机会，在自己“好意思”的同时，让别人在你面前变得“不好意思”。
你掌握了拒绝的能力，从此不再背向世界，而是正面问题，成为一个支配者，而不是唯唯诺诺地被别人的绳子牵着走。
最重要的是，你通过战胜“不敢拒绝”，让自己远离内向性格，变得敢于表达自身意见，争取属于自己的利益，成为一个完全掌控自我的拥有独立人格的人。
在本书中，我们将告诉你怎样积极和勇敢地融入这个世界，为自己获得一席之地。实际上，要做到这些并不容易。每个人都想被关注，成为自己的舞台上的主角；每个人都希望名利双收，实现自己的理想，体现自己的价值。但是，我们看到最多的，是失败者落魄的表情，是缺乏意志力导致的满盘皆输，是不懂拒绝的“好人”们被挤在角落默默流泪的身影。
想不被逆来顺受地对待，就必须战胜自己的“自尊”，远离那些让你说不出口的障碍。你要与过去的自我对抗，要懂得说出自己的想法，与那些试图压制你的力量对抗；你要懂得突破心理瓶颈，学会实战的方法，来让自己从此开朗、外向、积极和强硬起来。
本书将帮助你充分地认识“不懂拒绝”的危害，全面地阐述它是如何对我们的生活和工作产生负面影响的，它的心理根源是什么，以及怎样才能消除它在体内的运行机制。与此同时，通过本书，你还能学会如何规划自己的人生，锻炼自身的意志力，拥有强大的心灵，让自己的情商和人生效率获得全方位的提升，成为一个可以由自己选择和主宰事情的成功人士。